內容簡介
緩解從頭到腳的各種疼痛問題！
終結自律神經失調！
●身心放鬆脊慢跑→有感改善自律神經失調
●微仰頭脊慢跑→放鬆緩解頭頸痛、顳顎痛、眼睛乾澀
●手抬高脊慢跑→舒展頭胸肩背，減緩緊繃
●不戴護腰脊慢跑→以活化脊椎改善腰痛、滑脫、骨刺
●抬腳脊慢跑防治關節脊椎手術後疼痛、膝腿腳痛陰影
●弱側舉手脊慢跑→駝背與脊柱側彎的救星
●原地脊慢跑→長短腳找回行動力
●強化弱側脊慢跑→平衡左右不對稱
現代人絕大多數都是：人未老，脊椎神經與肌肉群先老化、先僵化、失去律動能力，最終影響行動力，並產生從頭到腳的各種疼痛問題與自律神經失調。
本書作者群梁恆彰醫師與楊翠蟬醫師長期專注在疼痛與身心症的非藥物治療，因此，在治療當中，特別著重患者如何開始從走動到跑跳。書中由梁硯林醫師與楊翠蟬醫師示範的脊椎律動跑步（簡稱脊跑）與脊椎律動走步（簡稱脊走）是最好的脊椎核心活化運動，可以訓練心肺機能、改善末梢循環、增強有氧機能、使神經肌肉活化再生，更是一種輔助解痛的治療優先選項。
從表面上看，作者是在教導或執行跑步這項運動，但真正目的是在訓練身體的脊椎，畢竟很多慢性疼痛來自周邊神經受刺激，而根源往往來自於患者的脊椎核心肌群律動能力不好，影響脊椎與周邊神經血管與肌肉的功能而產生不適症狀。
最關鍵的保養，就是要讓身體動起來！「脊椎律動跑步」經過作者群20年來的臨床醫學實證，積累無數慢性痛患者的成功經驗，簡單又速效的脊跑最能夠訓練且強化脊椎核心肌群，當脊椎核心恢復肌力與循環，脊神經功能也會變得正常，人就會變得有耐力、不容易疲勞，並且有能夠快速反應的特性，幫助你過著身心舒爽的快意人生。
鄭重推薦這項有別於一般跑法的「脊椎律動跑步」，跑姿上從頭頸肩到臀膝腳都有特別講究的細微處，目的都是要達到能夠活化脊椎神經與肢體的自然律動、訓練核心肌肉群、平衡身體鏈結；紓解頭肩頸痛、胸背痛、腰痛、關節脊椎手術後痛、膝腿腳痛等不同的部位；放鬆身心改善自律神經失調、控制三高、增加骨密、增強體能……；而且，還能瘦腰、提臀、塑身、體態優美，能讓其他運動項目表現得更好；令人欣喜的是還可以活化體內能量工廠粒線體，幫助身體由內而外地排毒、抗老化、健康又年輕。
誰適合脊慢跑？
●不知道跑步有這麼多好處的
●不知道跑了就不痛的
●不知道痛也可以跑的
●想跑又不敢跑的
●年紀大的樂齡族
●自律神經失調患者
●有慢性疼痛的痛痛族
●注重健康的養生族
終結自律神經失調！
●身心放鬆脊慢跑→有感改善自律神經失調
●微仰頭脊慢跑→放鬆緩解頭頸痛、顳顎痛、眼睛乾澀
●手抬高脊慢跑→舒展頭胸肩背，減緩緊繃
●不戴護腰脊慢跑→以活化脊椎改善腰痛、滑脫、骨刺
●抬腳脊慢跑防治關節脊椎手術後疼痛、膝腿腳痛陰影
●弱側舉手脊慢跑→駝背與脊柱側彎的救星
●原地脊慢跑→長短腳找回行動力
●強化弱側脊慢跑→平衡左右不對稱
現代人絕大多數都是：人未老，脊椎神經與肌肉群先老化、先僵化、失去律動能力，最終影響行動力，並產生從頭到腳的各種疼痛問題與自律神經失調。
本書作者群梁恆彰醫師與楊翠蟬醫師長期專注在疼痛與身心症的非藥物治療，因此，在治療當中，特別著重患者如何開始從走動到跑跳。書中由梁硯林醫師與楊翠蟬醫師示範的脊椎律動跑步（簡稱脊跑）與脊椎律動走步（簡稱脊走）是最好的脊椎核心活化運動，可以訓練心肺機能、改善末梢循環、增強有氧機能、使神經肌肉活化再生，更是一種輔助解痛的治療優先選項。
從表面上看，作者是在教導或執行跑步這項運動，但真正目的是在訓練身體的脊椎，畢竟很多慢性疼痛來自周邊神經受刺激，而根源往往來自於患者的脊椎核心肌群律動能力不好，影響脊椎與周邊神經血管與肌肉的功能而產生不適症狀。
最關鍵的保養，就是要讓身體動起來！「脊椎律動跑步」經過作者群20年來的臨床醫學實證，積累無數慢性痛患者的成功經驗，簡單又速效的脊跑最能夠訓練且強化脊椎核心肌群，當脊椎核心恢復肌力與循環，脊神經功能也會變得正常，人就會變得有耐力、不容易疲勞，並且有能夠快速反應的特性，幫助你過著身心舒爽的快意人生。
鄭重推薦這項有別於一般跑法的「脊椎律動跑步」，跑姿上從頭頸肩到臀膝腳都有特別講究的細微處，目的都是要達到能夠活化脊椎神經與肢體的自然律動、訓練核心肌肉群、平衡身體鏈結；紓解頭肩頸痛、胸背痛、腰痛、關節脊椎手術後痛、膝腿腳痛等不同的部位；放鬆身心改善自律神經失調、控制三高、增加骨密、增強體能……；而且，還能瘦腰、提臀、塑身、體態優美，能讓其他運動項目表現得更好；令人欣喜的是還可以活化體內能量工廠粒線體，幫助身體由內而外地排毒、抗老化、健康又年輕。
誰適合脊慢跑？
●不知道跑步有這麼多好處的
●不知道跑了就不痛的
●不知道痛也可以跑的
●想跑又不敢跑的
●年紀大的樂齡族
●自律神經失調患者
●有慢性疼痛的痛痛族
●注重健康的養生族
章節目錄
【推薦】脊椎律動跑步，幫你打通任督二脈 汪志雄
造福廣大的慢性疼痛受苦者 陳建源
親身實證脊慢跑的身心療癒效果 郭廷群
脊慢跑是久坐族的自救良藥 劉承愚
脊椎律動跑出彩色人生 歐陽超
鐵粉見證：運動疼痛獲得紓解甚至消除了 黃年慶
【作者序】行動力關鍵：活化脊椎律動本能 楊翠蟬、梁恆彰
最好的不用藥處方、最佳的養生運動 梁硯林
【閱讀之前】啟動人體自癒力的脊椎律動跑步
═第1章═
活化脊椎，身心健康關鍵密碼
1.1脊椎，決定你的健康
1.2脊椎律動改善腦、頸、胸椎、腰椎神經
當腦神經與頸神經受到壓迫時：眼花、眼睛脹痛、眼壓升高、視力模糊、眼睛乾澀；聽力障礙與暈眩；顳顎痛、牙關咬緊、睡眠中磨牙
找牙醫無解時，可能神經壓迫了
當胸椎神經受到壓迫時：肩頸緊繃、呼吸不順、心悸、胸悶、胸痛、背痛、不明原因的腹痛
當腰椎神經受到壓迫時：腰痠、背痛、椎間盤突出、脊椎滑脫、骨刺、髖關節痛、臀部疼、膝蓋痛、腿無力、腿脹痛、下肢麻
1.3律動促進脊椎恢復神經正常功能
1.4如何讓脊椎產生自主的律動？
1.5脊椎的影像檢查僅供參考
影像檢查無法呈現神經症狀
檢查有問題，與症狀不一定有關係
1.6脊椎的被動理療，治標不治本
要活就要動，不能只靠按摩
【健康停看聽】--------------------
根治顳顎關節痛的兩個對策：咬合板＋排解壓力的運動
自律神經失調更要養成跑步習慣
═第2章═
能走、能跑、能跳，人生是彩色的！
2.1核心中的核心要怎麼訓練？
2.2為什麼跑步是優先選項？
2.3跑步的好處與壞處
有氧狀態下，身體負擔輕又持久
無氧狀態下，副作用比較多
2.4跑步要到什麼程度？
舒服地跑才能修復身心
用智慧型手錶來監控
2.5跑步時要穿什麼鞋子？
2.6認識跑步的姿勢
…跑步是扭動推拉跳的一連串循環
…走路或跑步主要是從肩到臀為主的扭動與擺動
…臀膝腳連動的拉推跳
2.7減輕跑步時的衝擊力，轉化為推力
自然落腳，跑步壓力最小
小心！足弓墊成了腳痛的禍首
═第3章═
快快快！加入脊慢跑和脊健走的行列
3.1讓身體動起來，跟病痛說by-by
跑出活力，擺脫病痛的能力變強大
病痛根源是脊椎神經系統不健康
3.2脊椎律動跑法最能改善疼痛
跑一跑，身體就會告訴你該怎麼做
為帶動脊椎自然反射與律動而跑
3.3脊椎律動跑步，要怎麼跑？
減少手臂擺動，增加脊椎律動
肩膀對著骨盆，放鬆擺動交叉
3.4脊椎律動跑步時要如何呼吸？
以呼吸平衡雙腳強弱，效用奇妙！
3.5脊椎律動跑步要領完整圖解示範
脊慢跑示範（1）彈力繩輔助
脊慢跑示範（2）手臂貼身
3.6從放鬆脊健走到快樂脊慢跑
循序漸進，享受脊椎核心律動
視個別差異，設定進步目標
3.7脊慢跑與一般慢跑的差異
愛跑步的你，不妨用脊慢跑來跑跑看
活化整條脊椎放鬆身心
═第４章═
最有效的對症：脊慢跑指南
4.1【頭肩頸痛、顳顎痛】
微仰頭脊慢跑，放鬆頭頸神經、顳顎關節
4.2 【胸背痛】
單手抬高脊慢跑，放鬆頭頸和胸腰神經
4.3【腰痛、脊椎滑脫、椎間盤突出、骨刺、腰椎手術過】
活化脊椎、改善循環，不戴護腰放心跑
脊慢跑是腰痛者最好的修復運動
4.4【關節脊椎手術後痛、膝腿腳痛】
脊慢跑首重腳臀協調，並加強抬膝能力
4.5【駝背+脊柱側彎】
弱側舉手脊慢跑，駝背與脊柱側彎的救星
從手足無措到脊椎自然律動
4.6【長短腳+矯正鞋高】
訓練原地脊慢跑，恢復身體自然律動
身體越是不平衡，更要嘗試脊建走或脊慢跑
4.7【左右律動不對稱】
強化弱側肢體，訓練全身平衡律動
非慣用側使用太少導致身體不平衡
弱側要訓練，更要活化整體脊椎
═第5章═
丟掉舊觀念，愛上脊慢跑
5.1運動前冷拉筋，反而容易運動傷害！
破解運動前後拉筋迷思
5.2跑步者應留意尿酸值瞬間上升
5.3透過脊椎律動修正左右不對稱
身體不對稱，從落腳角度看出端倪
膝臀痠痛跟落腳角度關係大
5.4多喝水、補充電解質、減少尿酸
5.5活化身體機能與粒線體，抗老化更年輕
有氧區間，跑出健康、甩開病痛
關節疼痛或開刀者更要脊慢跑
【健康停看聽】--------------------
跑步前拉筋伸展的習慣好嗎？
痠痛疲勞要怎麼處理呢？
═第6章═
脊慢跑是具多重效益的運動法
6.1身心放鬆的脊慢跑，能改善自律神經失調
最好早上跑，跑出深層的身心放鬆
6.2脊慢跑能瘦腰、提臀、塑身
6.3脊慢跑可以讓走路姿態更優美
6.4強化平衡協調，讓持拍運動表現更好
脊慢跑可以增進運動的協調性
6.5音樂家愛上脊慢跑，改善慢性痛
脊慢跑列入音樂家的日常基本功
6.6平衡身體鏈結，跑得快又遠、騎車更輕鬆
6.7沒有跑步習慣，先別急著挑戰重訓
脊椎核心肌群衰弱或訓練不當
6.8容易入門，幫助控制三高、增加骨密
低衝擊的脊健走或脊慢跑更適合所有人
原地踏步、扶著跑、自主跑，樂活又健康
【解痛處方箋】--------------------
胸悶、呼吸不順、失眠，跑步後重新找回自信
打高爾夫球造成背痛，養成跑步習慣來保養脊椎
手指脹痛變形很久了，跑步、飲食控制後，再度可以彈琴
【編輯室報告】最好的輔助解痛療法、身心舒壓處方
造福廣大的慢性疼痛受苦者 陳建源
親身實證脊慢跑的身心療癒效果 郭廷群
脊慢跑是久坐族的自救良藥 劉承愚
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最好的不用藥處方、最佳的養生運動 梁硯林
【閱讀之前】啟動人體自癒力的脊椎律動跑步
═第1章═
活化脊椎，身心健康關鍵密碼
1.1脊椎，決定你的健康
1.2脊椎律動改善腦、頸、胸椎、腰椎神經
當腦神經與頸神經受到壓迫時：眼花、眼睛脹痛、眼壓升高、視力模糊、眼睛乾澀；聽力障礙與暈眩；顳顎痛、牙關咬緊、睡眠中磨牙
找牙醫無解時，可能神經壓迫了
當胸椎神經受到壓迫時：肩頸緊繃、呼吸不順、心悸、胸悶、胸痛、背痛、不明原因的腹痛
當腰椎神經受到壓迫時：腰痠、背痛、椎間盤突出、脊椎滑脫、骨刺、髖關節痛、臀部疼、膝蓋痛、腿無力、腿脹痛、下肢麻
1.3律動促進脊椎恢復神經正常功能
1.4如何讓脊椎產生自主的律動？
1.5脊椎的影像檢查僅供參考
影像檢查無法呈現神經症狀
檢查有問題，與症狀不一定有關係
1.6脊椎的被動理療，治標不治本
要活就要動，不能只靠按摩
【健康停看聽】--------------------
根治顳顎關節痛的兩個對策：咬合板＋排解壓力的運動
自律神經失調更要養成跑步習慣
═第2章═
能走、能跑、能跳，人生是彩色的！
2.1核心中的核心要怎麼訓練？
2.2為什麼跑步是優先選項？
2.3跑步的好處與壞處
有氧狀態下，身體負擔輕又持久
無氧狀態下，副作用比較多
2.4跑步要到什麼程度？
舒服地跑才能修復身心
用智慧型手錶來監控
2.5跑步時要穿什麼鞋子？
2.6認識跑步的姿勢
…跑步是扭動推拉跳的一連串循環
…走路或跑步主要是從肩到臀為主的扭動與擺動
…臀膝腳連動的拉推跳
2.7減輕跑步時的衝擊力，轉化為推力
自然落腳，跑步壓力最小
小心！足弓墊成了腳痛的禍首
═第3章═
快快快！加入脊慢跑和脊健走的行列
3.1讓身體動起來，跟病痛說by-by
跑出活力，擺脫病痛的能力變強大
病痛根源是脊椎神經系統不健康
3.2脊椎律動跑法最能改善疼痛
跑一跑，身體就會告訴你該怎麼做
為帶動脊椎自然反射與律動而跑
3.3脊椎律動跑步，要怎麼跑？
減少手臂擺動，增加脊椎律動
肩膀對著骨盆，放鬆擺動交叉
3.4脊椎律動跑步時要如何呼吸？
以呼吸平衡雙腳強弱，效用奇妙！
3.5脊椎律動跑步要領完整圖解示範
脊慢跑示範（1）彈力繩輔助
脊慢跑示範（2）手臂貼身
3.6從放鬆脊健走到快樂脊慢跑
循序漸進，享受脊椎核心律動
視個別差異，設定進步目標
3.7脊慢跑與一般慢跑的差異
愛跑步的你，不妨用脊慢跑來跑跑看
活化整條脊椎放鬆身心
═第４章═
最有效的對症：脊慢跑指南
4.1【頭肩頸痛、顳顎痛】
微仰頭脊慢跑，放鬆頭頸神經、顳顎關節
4.2 【胸背痛】
單手抬高脊慢跑，放鬆頭頸和胸腰神經
4.3【腰痛、脊椎滑脫、椎間盤突出、骨刺、腰椎手術過】
活化脊椎、改善循環，不戴護腰放心跑
脊慢跑是腰痛者最好的修復運動
4.4【關節脊椎手術後痛、膝腿腳痛】
脊慢跑首重腳臀協調，並加強抬膝能力
4.5【駝背+脊柱側彎】
弱側舉手脊慢跑，駝背與脊柱側彎的救星
從手足無措到脊椎自然律動
4.6【長短腳+矯正鞋高】
訓練原地脊慢跑，恢復身體自然律動
身體越是不平衡，更要嘗試脊建走或脊慢跑
4.7【左右律動不對稱】
強化弱側肢體，訓練全身平衡律動
非慣用側使用太少導致身體不平衡
弱側要訓練，更要活化整體脊椎
═第5章═
丟掉舊觀念，愛上脊慢跑
5.1運動前冷拉筋，反而容易運動傷害！
破解運動前後拉筋迷思
5.2跑步者應留意尿酸值瞬間上升
5.3透過脊椎律動修正左右不對稱
身體不對稱，從落腳角度看出端倪
膝臀痠痛跟落腳角度關係大
5.4多喝水、補充電解質、減少尿酸
5.5活化身體機能與粒線體，抗老化更年輕
有氧區間，跑出健康、甩開病痛
關節疼痛或開刀者更要脊慢跑
【健康停看聽】--------------------
跑步前拉筋伸展的習慣好嗎？
痠痛疲勞要怎麼處理呢？
═第6章═
脊慢跑是具多重效益的運動法
6.1身心放鬆的脊慢跑，能改善自律神經失調
最好早上跑，跑出深層的身心放鬆
6.2脊慢跑能瘦腰、提臀、塑身
6.3脊慢跑可以讓走路姿態更優美
6.4強化平衡協調，讓持拍運動表現更好
脊慢跑可以增進運動的協調性
6.5音樂家愛上脊慢跑，改善慢性痛
脊慢跑列入音樂家的日常基本功
6.6平衡身體鏈結，跑得快又遠、騎車更輕鬆
6.7沒有跑步習慣，先別急著挑戰重訓
脊椎核心肌群衰弱或訓練不當
6.8容易入門，幫助控制三高、增加骨密
低衝擊的脊健走或脊慢跑更適合所有人
原地踏步、扶著跑、自主跑，樂活又健康
【解痛處方箋】--------------------
胸悶、呼吸不順、失眠，跑步後重新找回自信
打高爾夫球造成背痛，養成跑步習慣來保養脊椎
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═第1章═
活化脊椎，身心健康關鍵密碼
1.1脊椎，決定你的健康
1.2脊椎律動改善腦、頸、胸椎、腰椎神經
當腦神經與頸神經受到壓迫時：眼花、眼睛脹痛、眼壓升高、視力模糊、眼睛乾澀；聽力障礙與暈眩；顳顎痛、牙關咬緊、睡眠中磨牙
找牙醫無解時，可能神經壓迫了
當胸椎神經受到壓迫時：肩頸緊繃、呼吸不順、心悸、胸悶、胸痛、背痛、不明原因的腹痛
當腰椎神經受到壓迫時：腰痠、背痛、椎間盤突出、脊椎滑脫、骨刺、髖關節痛、臀部疼、膝蓋痛、腿無力、腿脹痛、下肢麻
1.3律動促進脊椎恢復神經正常功能
1.4如何讓脊椎產生自主的律動？
1.5脊椎的影像檢查僅供參考
影像檢查無法呈現神經症狀
檢查有問題，與症狀不一定有關係
1.6脊椎的被動理療，治標不治本
要活就要動，不能只靠按摩
【健康停看聽】--------------------
根治顳顎關節痛的兩個對策：咬合板＋排解壓力的運動
自律神經失調更要養成跑步習慣
═第2章═
能走、能跑、能跳，人生是彩色的！
2.1核心中的核心要怎麼訓練？
2.2為什麼跑步是優先選項？
2.3跑步的好處與壞處
有氧狀態下，身體負擔輕又持久
無氧狀態下，副作用比較多
2.4跑步要到什麼程度？
舒服地跑才能修復身心
用智慧型手錶來監控
2.5跑步時要穿什麼鞋子？
2.6認識跑步的姿勢
…跑步是扭動推拉跳的一連串循環
…走路或跑步主要是從肩到臀為主的扭動與擺動
…臀膝腳連動的拉推跳
2.7減輕跑步時的衝擊力，轉化為推力
自然落腳，跑步壓力最小
小心！足弓墊成了腳痛的禍首
═第3章═
快快快！加入脊慢跑和脊健走的行列
3.1讓身體動起來，跟病痛說by-by
跑出活力，擺脫病痛的能力變強大
病痛根源是脊椎神經系統不健康
3.2脊椎律動跑法最能改善疼痛
跑一跑，身體就會告訴你該怎麼做
為帶動脊椎自然反射與律動而跑
3.3脊椎律動跑步，要怎麼跑？
減少手臂擺動，增加脊椎律動
肩膀對著骨盆，放鬆擺動交叉
3.4脊椎律動跑步時要如何呼吸？
以呼吸平衡雙腳強弱，效用奇妙！
3.5脊椎律動跑步要領完整圖解示範
脊慢跑示範（1）彈力繩輔助
脊慢跑示範（2）手臂貼身
3.6從放鬆脊健走到快樂脊慢跑
循序漸進，享受脊椎核心律動
視個別差異，設定進步目標
3.7脊慢跑與一般慢跑的差異
愛跑步的你，不妨用脊慢跑來跑跑看
活化整條脊椎放鬆身心
═第４章═
最有效的對症：脊慢跑指南
4.1【頭肩頸痛、顳顎痛】
微仰頭脊慢跑，放鬆頭頸神經、顳顎關節
4.2 【胸背痛】
單手抬高脊慢跑，放鬆頭頸和胸腰神經
4.3【腰痛、脊椎滑脫、椎間盤突出、骨刺、腰椎手術過】
活化脊椎、改善循環，不戴護腰放心跑
脊慢跑是腰痛者最好的修復運動
4.4【關節脊椎手術後痛、膝腿腳痛】
脊慢跑首重腳臀協調，並加強抬膝能力
4.5【駝背+脊柱側彎】
弱側舉手脊慢跑，駝背與脊柱側彎的救星
從手足無措到脊椎自然律動
4.6【長短腳+矯正鞋高】
訓練原地脊慢跑，恢復身體自然律動
身體越是不平衡，更要嘗試脊建走或脊慢跑
4.7【左右律動不對稱】
強化弱側肢體，訓練全身平衡律動
非慣用側使用太少導致身體不平衡
弱側要訓練，更要活化整體脊椎
═第5章═
丟掉舊觀念，愛上脊慢跑
5.1運動前冷拉筋，反而容易運動傷害！
破解運動前後拉筋迷思
5.2跑步者應留意尿酸值瞬間上升
5.3透過脊椎律動修正左右不對稱
身體不對稱，從落腳角度看出端倪
膝臀痠痛跟落腳角度關係大
5.4多喝水、補充電解質、減少尿酸
5.5活化身體機能與粒線體，抗老化更年輕
有氧區間，跑出健康、甩開病痛
關節疼痛或開刀者更要脊慢跑
【健康停看聽】--------------------
跑步前拉筋伸展的習慣好嗎？
痠痛疲勞要怎麼處理呢？
═第6章═
脊慢跑是具多重效益的運動法
6.1身心放鬆的脊慢跑，能改善自律神經失調
最好早上跑，跑出深層的身心放鬆
6.2脊慢跑能瘦腰、提臀、塑身
6.3脊慢跑可以讓走路姿態更優美
6.4強化平衡協調，讓持拍運動表現更好
脊慢跑可以增進運動的協調性
6.5音樂家愛上脊慢跑，改善慢性痛
脊慢跑列入音樂家的日常基本功
6.6平衡身體鏈結，跑得快又遠、騎車更輕鬆
6.7沒有跑步習慣，先別急著挑戰重訓
脊椎核心肌群衰弱或訓練不當
6.8容易入門，幫助控制三高、增加骨密
低衝擊的脊健走或脊慢跑更適合所有人
原地踏步、扶著跑、自主跑，樂活又健康
【解痛處方箋】--------------------
胸悶、呼吸不順、失眠，跑步後重新找回自信
打高爾夫球造成背痛，養成跑步習慣來保養脊椎
手指脹痛變形很久了，跑步、飲食控制後，再度可以彈琴
【編輯室報告】最好的輔助解痛療法、身心舒壓處方
造福廣大的慢性疼痛受苦者 陳建源
親身實證脊慢跑的身心療癒效果 郭廷群
脊慢跑是久坐族的自救良藥 劉承愚
脊椎律動跑出彩色人生 歐陽超
鐵粉見證：運動疼痛獲得紓解甚至消除了 黃年慶
【作者序】行動力關鍵：活化脊椎律動本能 楊翠蟬、梁恆彰
最好的不用藥處方、最佳的養生運動 梁硯林
【閱讀之前】啟動人體自癒力的脊椎律動跑步
═第1章═
活化脊椎，身心健康關鍵密碼
1.1脊椎，決定你的健康
1.2脊椎律動改善腦、頸、胸椎、腰椎神經
當腦神經與頸神經受到壓迫時：眼花、眼睛脹痛、眼壓升高、視力模糊、眼睛乾澀；聽力障礙與暈眩；顳顎痛、牙關咬緊、睡眠中磨牙
找牙醫無解時，可能神經壓迫了
當胸椎神經受到壓迫時：肩頸緊繃、呼吸不順、心悸、胸悶、胸痛、背痛、不明原因的腹痛
當腰椎神經受到壓迫時：腰痠、背痛、椎間盤突出、脊椎滑脫、骨刺、髖關節痛、臀部疼、膝蓋痛、腿無力、腿脹痛、下肢麻
1.3律動促進脊椎恢復神經正常功能
1.4如何讓脊椎產生自主的律動？
1.5脊椎的影像檢查僅供參考
影像檢查無法呈現神經症狀
檢查有問題，與症狀不一定有關係
1.6脊椎的被動理療，治標不治本
要活就要動，不能只靠按摩
【健康停看聽】--------------------
根治顳顎關節痛的兩個對策：咬合板＋排解壓力的運動
自律神經失調更要養成跑步習慣
═第2章═
能走、能跑、能跳，人生是彩色的！
2.1核心中的核心要怎麼訓練？
2.2為什麼跑步是優先選項？
2.3跑步的好處與壞處
有氧狀態下，身體負擔輕又持久
無氧狀態下，副作用比較多
2.4跑步要到什麼程度？
舒服地跑才能修復身心
用智慧型手錶來監控
2.5跑步時要穿什麼鞋子？
2.6認識跑步的姿勢
…跑步是扭動推拉跳的一連串循環
…走路或跑步主要是從肩到臀為主的扭動與擺動
…臀膝腳連動的拉推跳
2.7減輕跑步時的衝擊力，轉化為推力
自然落腳，跑步壓力最小
小心！足弓墊成了腳痛的禍首
═第3章═
快快快！加入脊慢跑和脊健走的行列
3.1讓身體動起來，跟病痛說by-by
跑出活力，擺脫病痛的能力變強大
病痛根源是脊椎神經系統不健康
3.2脊椎律動跑法最能改善疼痛
跑一跑，身體就會告訴你該怎麼做
為帶動脊椎自然反射與律動而跑
3.3脊椎律動跑步，要怎麼跑？
減少手臂擺動，增加脊椎律動
肩膀對著骨盆，放鬆擺動交叉
3.4脊椎律動跑步時要如何呼吸？
以呼吸平衡雙腳強弱，效用奇妙！
3.5脊椎律動跑步要領完整圖解示範
脊慢跑示範（1）彈力繩輔助
脊慢跑示範（2）手臂貼身
3.6從放鬆脊健走到快樂脊慢跑
循序漸進，享受脊椎核心律動
視個別差異，設定進步目標
3.7脊慢跑與一般慢跑的差異
愛跑步的你，不妨用脊慢跑來跑跑看
活化整條脊椎放鬆身心
═第４章═
最有效的對症：脊慢跑指南
4.1【頭肩頸痛、顳顎痛】
微仰頭脊慢跑，放鬆頭頸神經、顳顎關節
4.2 【胸背痛】
單手抬高脊慢跑，放鬆頭頸和胸腰神經
4.3【腰痛、脊椎滑脫、椎間盤突出、骨刺、腰椎手術過】
活化脊椎、改善循環，不戴護腰放心跑
脊慢跑是腰痛者最好的修復運動
4.4【關節脊椎手術後痛、膝腿腳痛】
脊慢跑首重腳臀協調，並加強抬膝能力
4.5【駝背+脊柱側彎】
弱側舉手脊慢跑，駝背與脊柱側彎的救星
從手足無措到脊椎自然律動
4.6【長短腳+矯正鞋高】
訓練原地脊慢跑，恢復身體自然律動
身體越是不平衡，更要嘗試脊建走或脊慢跑
4.7【左右律動不對稱】
強化弱側肢體，訓練全身平衡律動
非慣用側使用太少導致身體不平衡
弱側要訓練，更要活化整體脊椎
═第5章═
丟掉舊觀念，愛上脊慢跑
5.1運動前冷拉筋，反而容易運動傷害！
破解運動前後拉筋迷思
5.2跑步者應留意尿酸值瞬間上升
5.3透過脊椎律動修正左右不對稱
身體不對稱，從落腳角度看出端倪
膝臀痠痛跟落腳角度關係大
5.4多喝水、補充電解質、減少尿酸
5.5活化身體機能與粒線體，抗老化更年輕
有氧區間，跑出健康、甩開病痛
關節疼痛或開刀者更要脊慢跑
【健康停看聽】--------------------
跑步前拉筋伸展的習慣好嗎？
痠痛疲勞要怎麼處理呢？
═第6章═
脊慢跑是具多重效益的運動法
6.1身心放鬆的脊慢跑，能改善自律神經失調
最好早上跑，跑出深層的身心放鬆
6.2脊慢跑能瘦腰、提臀、塑身
6.3脊慢跑可以讓走路姿態更優美
6.4強化平衡協調，讓持拍運動表現更好
脊慢跑可以增進運動的協調性
6.5音樂家愛上脊慢跑，改善慢性痛
脊慢跑列入音樂家的日常基本功
6.6平衡身體鏈結，跑得快又遠、騎車更輕鬆
6.7沒有跑步習慣，先別急著挑戰重訓
脊椎核心肌群衰弱或訓練不當
6.8容易入門，幫助控制三高、增加骨密
低衝擊的脊健走或脊慢跑更適合所有人
原地踏步、扶著跑、自主跑，樂活又健康
【解痛處方箋】--------------------
胸悶、呼吸不順、失眠，跑步後重新找回自信
打高爾夫球造成背痛，養成跑步習慣來保養脊椎
手指脹痛變形很久了，跑步、飲食控制後，再度可以彈琴
【編輯室報告】最好的輔助解痛療法、身心舒壓處方
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男人，要健康《男科最關注的四大重點區健康保健︰睾丸、精子、陰莖、包皮。》
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