為什麼越重要的事越不想做？51種克服拖延與分心，打造超級自控力的訓練計畫

內容簡介

51 Ways to Master Self-Control

拖延不是因為懶惰，而是想要逃避！
有意識的提高「自控力」，
就算面對時間壓力、困難工作，
也能積極面對，高效完成任務！

全球成功人士都擁有的「自控力」，
只要掌握方法，普通人也可以告別拖延，擁有高效率！

STEP1 環境打造
從斷捨離雜物、到朋友圈的篩選，以及自己內在情緒的整頓，由裡而外，打造出積極明亮的氛圍。

STEP2 目標制定
用SMART原則制定明確、可實現的目標，訂定截止日期，安排每日進度，每天踏實地往前邁進。

STEP3 加強行動力
別因為過分擔憂而裹足不前，能今天完成的事不要拖到明天。在實踐的過程中不斷發掘樂趣，能讓你保持動力，克服三分鐘熱度

STEP4 時間管理
四象限分配工作輕重緩急；二八法則完成關鍵任務；番茄鐘幫助勞逸結合、提高效率…… 活用時間管理技巧，完成工作、實現目標。

STEP5 不要逃避
拖延是因為對事情沒把握、得失心太重，這時候跟自己說先「做做看」吧，不求完美、敢於平凡，會讓你有勇氣試錯。

STEP6 跳脫思維
改變固化的思考模式，跳脫舒適圈，在嘗試之前先別設限；若是外在因素無法改變，那就從自身找突破口。

STEP7 用自律獲得自由
把自己想像成一個不拖延的人；利用獎懲機制改變行為，懈怠時自我激勵，有意識地訓練自己成為自律者，才能擁有從容自由的人生！

【關於本書】
拖延的人往往是焦慮的，對要做的事有不確定感和難以控制感，因而才會拖延。與拖延截然相反的是自控──即自我控制的能力，指一個人掌控自身衝動、感情、欲望的能力。本書從「環境、目標、行動、時間、思維」等各種面相，統整了51種可以在生活中實踐，提高自控力的具體方法。幫助你用自控重整懶散混亂的生活，掌握當下、規劃未來，擁有更高生產力與更良好的生活品質。　

名人推薦語

Neko嗚喵說書人‧ Youtuber
水丰刀 YouTube頻道閱部客創辦人
洪仲清臨床心理師
海苔熊心理學作家
鄭俊德閱讀人
蘇予昕諮商心理師、作家
蘇益賢臨床心理師、初色心理治療所副所長
──實用推薦

※推薦人依首字筆劃排序

你應該不是第一次翻開這類型的書，但如同你看到的其他書一樣，這本書裡面的有一些部分實際操作起來並不太容易，可是我特別喜歡後面有關於情緒處理的部分。處理拖延其實就是處理情緒，只有在能夠把情緒照顧好的情況下，拖延有可能好轉。
──海苔熊心理學作家

章節目錄

推薦序拖延只是表象，底層藏著什麼？
序言我們為什麼會拖延

星期一／Monday　打造遠離拖延的環境　
訓練01：保持辦公桌的乾淨整潔　
訓練02：收起那些耽誤正事的雜物　
訓練03：遠離假裝努力的積極廢人　
訓練04：讓自己的生活儘量規律化　
訓練05：及時疏解內在的消極情緒　
訓練06：多跟優秀自律的人在一起　

星期二／Tuesday 　設立有確實意義的目標　
訓練07：用目標改變虛耗精力的狀態　
訓練08：掌握制定目標的SMART原則　
訓練09：為目標附加截止期限（deadline）　
訓練10：把大目標分解成小目標　
訓練11：每天都要有可實現的目標　
訓練12：列好實現目標的具體步驟　
訓練13：有變動及時調整目標計畫　

星期三／Wednesday　成為高效能的行動派　
訓練14：改掉習慣性擔憂的毛病
訓練15：想做一件事立刻就行動
訓練16：對抗趨樂避苦的懶惰本能　
訓練17：今天的事不要推到明天做
訓練18：克服虎頭蛇尾的三分鐘熱度　
訓練19：討厭的事情也得認真做好

星期四／Thursday　讓時間價值最大化
訓練20：把事情按照輕重緩急排序　
訓練21：用好高效的「黃金時間」
訓練22：重視不起眼的零碎時間　
訓練23：一次用心把一件事做好
訓練24：拒絕那些讓自己分心的事
訓練25：無謂的細節無須浪費時間　
訓練26：掌握時間管理的二八法則　
訓練27：學會使用高效的番茄工作法

星期五／Friday　把逃避徹底刪掉
訓練28：認識到問題與痛苦的價值
訓練29：越是恐懼的事越要去面對
訓練30：承認問題是解決問題的開始　
訓練31：不要總是指望別人替你解決問題
訓練32：認清你給自己找的拖延藉口
訓練33：對工作保持積極主動的態度
訓練34：用「做做看」代替對結果的計較
訓練35：遇到困難不找藉口找方法
訓練36：不求完美但求盡最大的努力
訓練37：敢於平凡讓你更有「底氣」

星期六／Saturday 　拆掉思維的壁壘
訓練38：刪除「我必須」的思維模式
訓練39：認清自己的長處與短處
訓練40：繃得太緊時讓自己停下來
訓練41：別擔心達不到完美的結果
訓練42：沒有嘗試之前別給自己設限
訓練43：努力跳出熟悉的心理舒適區
訓練44：防止過分內疚消耗你的精力

星期日／Sunday　用自律換得自由　
訓練45：用延遲滿足擊退拖延的念頭
訓練46：給自己設置一個合理的期望值
訓練47：利用擅長的事慢慢建立自信
訓練48：把自己想像成不拖延的人
訓練49：懈怠時開啟自我激勵模式
訓練50：借助獎懲措施改變行為模式
訓練51：多給自己一些積極的暗示

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推薦序拖延只是表象，底層藏著什麼？
序言我們為什麼會拖延

星期一／Monday　打造遠離拖延的環境　
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訓練02：收起那些耽誤正事的雜物　
訓練03：遠離假裝努力的積極廢人　
訓練04：讓自己的生活儘量規律化　
訓練05：及時疏解內在的消極情緒　
訓練06：多跟優秀自律的人在一起　

星期二／Tuesday 　設立有確實意義的目標　
訓練07：用目標改變虛耗精力的狀態　
訓練08：掌握制定目標的SMART原則　
訓練09：為目標附加截止期限（deadline）　
訓練10：把大目標分解成小目標　
訓練11：每天都要有可實現的目標　
訓練12：列好實現目標的具體步驟　
訓練13：有變動及時調整目標計畫　

星期三／Wednesday　成為高效能的行動派　
訓練14：改掉習慣性擔憂的毛病
訓練15：想做一件事立刻就行動
訓練16：對抗趨樂避苦的懶惰本能　
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訓練18：克服虎頭蛇尾的三分鐘熱度　
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星期四／Thursday　讓時間價值最大化
訓練20：把事情按照輕重緩急排序　
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訓練22：重視不起眼的零碎時間　
訓練23：一次用心把一件事做好
訓練24：拒絕那些讓自己分心的事
訓練25：無謂的細節無須浪費時間　
訓練26：掌握時間管理的二八法則　
訓練27：學會使用高效的番茄工作法

星期五／Friday　把逃避徹底刪掉
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訓練30：承認問題是解決問題的開始　
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訓練33：對工作保持積極主動的態度
訓練34：用「做做看」代替對結果的計較
訓練35：遇到困難不找藉口找方法
訓練36：不求完美但求盡最大的努力
訓練37：敢於平凡讓你更有「底氣」

星期六／Saturday 　拆掉思維的壁壘
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訓練39：認清自己的長處與短處
訓練40：繃得太緊時讓自己停下來
訓練41：別擔心達不到完美的結果
訓練42：沒有嘗試之前別給自己設限
訓練43：努力跳出熟悉的心理舒適區
訓練44：防止過分內疚消耗你的精力

星期日／Sunday　用自律換得自由　
訓練45：用延遲滿足擊退拖延的念頭
訓練46：給自己設置一個合理的期望值
訓練47：利用擅長的事慢慢建立自信
訓練48：把自己想像成不拖延的人
訓練49：懈怠時開啟自我激勵模式
訓練50：借助獎懲措施改變行為模式
訓練51：多給自己一些積極的暗示