前言

第一章 吃對方法，才能更健康

1.正確認識「三高」
高血壓病
高血壓病的危害
高脂血症
高脂血症的危害
糖尿病
糖尿病的危害
「三高」間的相互關係

2.「三高」的營養調理原則
高血壓病的個性化營養處方
高脂血症的個性化營養處方
糖尿病的個性化營養處方
走出「三高」的飲食誤區

第二章　　吃對食物，輕鬆控制「三高」

1.主食類
主食對控制「三高」有什麼益處
主食吃多少為宜
哪些主食儘量不吃，哪些主食可以適量少吃
主食什麼時候吃合適
主食怎樣與其他食物合理搭配
吃主食應該注意什麼問題
燕麥　降低膽固醇、甘油三酯、血糖
大米　降血壓，穩定血糖
小米　降壓降脂，保護血管
小麥麵粉　定神安眠，緩解更年期症狀
黑米　安神助眠，穩定血糖
蕎麥　預防糖尿病，高血壓病
玉米　降壓降糖，抗心血管疾病
薏苡仁　健脾利濕，降血糖
黃豆　降壓降脂，預防心血管疾病
綠豆　降低血脂、膽固醇
黑豆　軟化血管，防治高血壓病、心臟病
紅小豆　利尿、消腫，降血糖
白扁豆　降膽固醇，防治糖尿病
豌豆　降血壓，防治心臟病

2.蔬菜類
蔬菜對控制「三高」有什麼益處
蔬菜吃多少為宜
哪些蔬菜儘量不吃，哪些蔬菜可以適量少吃
蔬菜什麼時候吃合適
蔬菜怎樣與其他食物合理搭配
吃蔬菜應該注意什麼問題
洋蔥　天然的血液稀釋劑
大蒜　降膽固醇，預防動脈硬化、血栓
青椒　降膽固醇，穩定血糖
番茄　降壓降糖，預防冠心病
綠花椰　平穩血壓，提高人體對胰島素的敏感性
花菜　促進血液循環，降脂降壓
大白菜　降膽固醇，延遲餐後血糖上升
高麗菜　調節血糖，降血壓
青江菜　抑制膽固醇的吸收，降血脂
芥藍　刺激味覺，降血糖
芹菜　降糖降壓，治療動脈硬化
菠菜　降低血壓、血糖
空心菜　通便解毒，降血壓
蕨菜　穩定血糖，降血壓
薺菜　加快新陳代謝，增強維生素C含量
莧菜　改善糖耐量，降血壓
香菜　健胃消食，降血糖
韭菜　調節膽固醇，降血壓
黃豆芽　有效控制餐後血糖，防治糖尿病及其併發症
綠豆芽　富含維生素C，可防治「三高」
豌豆苗　降血糖，防治心血管病
茄子　治療高血壓病，動脈硬化症
胡蘿蔔　降低血糖、血壓，保護腎臟
白蘿蔔　軟化血管，降血脂
冬瓜　利尿消腫，減肥
苦瓜　降低膽固醇、血糖
小黃瓜　健腦益智，降低血糖、血脂
絲瓜　通經絡，益氣血，降血壓
南瓜　降血壓，保護視力
馬鈴薯　減肥，降血壓
萵筍　降血壓，啟動胰島細胞功能
竹筍　延緩血糖升高
蘆筍　調節血液黏稠度，防治高血壓病
藕　　調和脾胃，潤肺止咳，可治胃腸炎
山藥　健脾止瀉，預防脂肪沉積
番薯　潤腸通便，防治心腦血管疾病
荸薺　降血壓，調節酸鹼平衡
香菇　調節糖代謝
金針菇　防治「三高」
平菇　抗病毒，降血脂
蘑菇　調節糖代謝，控制血糖
雞腿菇　加速膽固醇代謝，降血壓
草菇　降低血糖、膽固醇
銀耳　保護肝臟，滋潤皮膚
木耳　抗血栓，抗癌
蒟蒻　降低膽固醇、血壓、血脂
豆腐　降血脂，保護血管
石花菜　降血壓，延緩餐後血糖升高
海帶　降低膽固醇、血壓
紫菜　降低血液黏稠度，防治動脈硬化

3.水果類
水果對控制「三高」有什麼益處
水果吃多少為宜
哪些水果儘量不吃，哪些水果可以適量少吃
水果什麼時候吃合適
吃水果應該注意什麼問題
奇異果　調節糖代謝，降血脂
西瓜　防治糖尿病性心臟病、高脂血症、肥胖症
草莓　補血益氣，防治心血管疾病
李子　加快人體新陳代謝
桃子　防治糖尿病，平穩血壓
橘子　降壓降脂，治療心血管疾病
柚子　防治「三高」併發症
檸檬　防治「三高」合併心腦血管疾病
蘋果　防治「三高」合併心臟病
香蕉　軟化血管，降血壓
葡萄　補鐵補血，預防心腦血管疾病
鳳梨　改善血液循環，預防心臟病
棗　　寧心安神，降血壓
楊桃　降血脂，減肥
荔枝　提高免疫力，促進血液循環
山楂　降血脂，防治老年腰腿痛
無花果　降血壓，防治糖尿病
桑葚　降脂降壓，防止動脈硬化
木瓜　軟化血管，降血脂

4.肉蛋類
肉蛋類食品對控制「三高」有什麼益處
肉蛋類食品吃多少為宜
哪些肉蛋類儘量不吃，哪些肉蛋類可以適量少吃
肉蛋類食品什麼時候吃合適
肉蛋類食品怎樣與其他食物合理搭配
吃肉蛋類食品應該注意什麼問題
鴨肉　消腫，防治心臟疾病
雞肉　防治「三高」併發症
牛肉　健體補虛，控制血糖
羊肉　益氣養血，增強體質
鵪鶉肉　降低膽固醇、血壓、血脂
兔肉　防止血栓，保護血管
雞蛋　保護肝臟，防治動脈硬化
鴨蛋　滋陰養血，潤肺止咳

5.水產類
水產類食品對控制「三高」有什麼益處
水產類食品吃多少為宜
哪些水產類儘量不吃，哪些水產類可以適量少吃
水產類食品怎樣與其他食物合理搭配
吃水產類食品應該注意什麼問題
鯉魚　增強血管壁彈性，降膽固醇
草魚　預防心血管疾病，降血壓
鯽魚　促進血液循環
鱔魚　調節血糖，降血壓
鱸魚　防治「三高」
甲魚　淨化血液，降低血壓、膽固醇
鰻魚　增強身體抵抗力，調節血糖
鮭魚　降血脂，保護心血管系統
鮪魚　降低血脂、膽固醇
銀鯧　調節糖代謝，降膽固醇
牡蠣　調節血糖，治療糖尿病
蛤　降膽固醇，控制血糖
海參　預防心腦血管疾病、糖尿病
蝦仁　防治動脈硬化，保護心腦血管
海蜇　降血壓，防治動脈粥樣硬化

6.乾果類
乾果類食品對控制「三高」有什麼益處
乾果類食品吃多少為宜
哪些乾果儘量不吃，哪些乾果可以適量少吃
乾果類食品什麼時候吃合適
吃乾果類食品應該注意什麼問題
板栗　防治高血壓病，穩定血糖
花生　降低血壓、膽固醇，保護心臟
白瓜子　增強人體對胰島素的敏感性
榛子　降血脂，預防心腦血管疾病
杏仁　增強血管彈性，降血脂
核桃　減少膽固醇，防治動脈硬化
芝麻　降低血糖、膽固醇
蓮子　降低血糖，減少血栓

7.食用油
食用油對控制「三高」有什麼益處
食用油吃多少為宜
哪些食用油儘量不吃，哪些食用油可以適量少吃
食用油什麼時候吃合適
吃食用油應該注意什麼問題
橄欖油　降低膽固醇、甘油三酯
茶油　降低空腹及餐後血糖
玉米油　降低膽固醇、血脂
芝麻油　促進膽固醇代謝，防止血栓形成
葵花子油　預防高血壓病、糖尿病
花生油　防治動脈硬化及心腦血管疾病

8.飲品類
飲品對控制「三高」有什麼益處
飲品喝多少為宜
哪些飲品儘量不喝，哪些飲品可以適量少喝
飲品什麼時候喝合適
飲品怎樣與其他食物合理搭配
喝飲品應該注意什麼問題
牛奶　降血壓，預防心血管疾病
枸杞　降膽固醇，預防動脈硬化
蓮子心　強心安神，治療高血壓病
西洋參　提高免疫力，保護心血管

9.中草藥
中草藥對控制「三高」有什麼益處
中草藥服多少為宜
中草藥什麼時候服合適
中草藥怎樣與其他食物合理搭配
服中草藥應該注意什麼問題
茯苓　降血糖，保護肝臟
黃芪　降血壓，治療糖尿病
黃連　增加人體對胰島素敏感性，調節血脂
當歸　降低血液黏稠度
葛根　降血糖，預防糖尿病併發症
黃精　降壓降糖，預防動脈硬化
玉竹　降血壓，治療糖尿病
麥冬　調節胰島素水準
冬蟲夏草　降低血壓、膽固醇
川芎　抗血栓，防治動脈硬化

第三章 營養食譜，有效控制「三高」

1.高血壓病的黃金食譜參考
全日食譜1、全日食譜2

2.高脂血症的黃金食譜參考
全日食譜1、全日食譜2

3.糖尿病的黃金食譜參考
全日食譜1、全日食譜2

4.常用表參考
常用食物血糖生成指數表、常用食物交換份表