【作者序：咩莉想跟大家說的】p.002



【一個人煮你可以試著這樣做】p.008

．克服一個人煮食的困境p.010

．減點醣會更好p.018

．重質不重量：慎選入口的食材p.021

．食材鮮度的保存p.030



【打造專屬於個人的餐桌風景p.034

「食材篇」p.036

a.常用蔬菜切割刀法p.036

b.常用辛香料妝點技法p.038

c.擺盤方式p.040

d.食材應用p.044

「食器篇」p.046

a.配色：不同色系的應用p.047

b.質地：不同材質的選擇p.051

c.形狀：不同造型的搭配p.054



【用料理來療癒自己】p.058



【百搭常備主菜：加熱就能直接享用的美味】p.060

咖哩優格嫩雞p.062

酸甜雞翅p.063

辣味噌雞p.064

毛豆雞肉煎餅p.065

蜂蜜味噌豬p.066

生薑豬肉片p.067

千張豬肉春捲p.068

鹽麴豬頸肉p.069

牛肉沙嗲p.070

伍斯特牛肉片p.071

番茄牛肉醬p.072

甜椒燉牛肉p.073

雞肉鮮蝦丸p.074

香草鮭魚p.075

檸檬魚片p.076

橄欖油鮮蝦p.077

豆腐漢堡排p.078

黃金豆腐起司煎餅p.079

豆皮南瓜捲p.080

麻婆天貝p.081



【10分鐘速成美味副菜：40道任意搭配晚餐定食的副菜】p.082

◎拌拌菜p.084

芥末籽拌蘆筍p.084

香油小黃瓜p.084

清拌高湯番茄p.085

蜂蜜柚子醋拌山藥p.085

芝麻味噌青花椰p.085

香油芝麻小松菜p.086

紫蘇梅花椰菜p.086

胡麻茭白筍p.086

椒麻拌三蔬p.087

糖醋西瓜皮p.087

◎漬物p.088

味噌溏心蛋p.088

雙色蘿蔔漬p.088

酸辣醋醃白菜p.089

白酒醋櫻桃蘿蔔p.089

柚子蜂蜜番茄漬p.089

酸甜蓮藕漬p.090

百香果漬南瓜p.090

甜橙蔬菜一夜漬p.091

油醋甜椒漬p.091

味噌黃瓜漬p.091

◎沙拉p.093

油醋番茄毛豆沙拉p.092

柚子醋高麗菜沙拉p.092

南瓜核桃沙拉p.092

蘋果高麗菜沙拉p.093

優格小黃瓜p.093

經典雞蛋沙拉p.093

香芋蘋果沙拉p.094

番茄洋蔥牛肉片沙拉p.094

馬茲瑞拉四季豆捲p.095

塔塔醬四季豆沙拉p.095

◎快煮p.096

檸香杏鮑菇p.096

醬燒地瓜p.096

南瓜甘味煮p.097

雞茸鴻喜菇p.097

韭菜煎蛋p.097

香煎醋蓮藕p.098

絲瓜鑲豆腐p.098

蒜煎蘆筍p.098

番茄皇帝豆p.099

木耳空心菜p.099



【簡易快手湯品：20道撫慰疲憊的溫暖湯品】p.100

◎養好胃味噌湯p.102

雞茸金針菇味噌湯p.102

洋蔥蘿蔔豬肉味噌湯p.102

油豆腐胡蘿蔔菇菇味噌湯p.103

白菜雞肉豆乳味噌湯p.103

茄子南瓜洋蔥味噌湯p.103

◎清爽蔬菜湯p.104

鮭魚蘿蔔湯p.104

山藥黃瓜排骨湯p.104

柚香菌菇清湯p.105

蛤蜊高麗菜咖哩湯p.105

櫻花蝦豆腐白菜湯p.105

◎媽媽味家常湯p.106

番茄玉米排骨湯p.106

金針花肉片湯p.106

什錦菇菇蛋花湯p.107

絲瓜蛤蜊湯p.107

鯛魚豆腐湯p.107

◎幸福濃湯p.108

松露菌菇濃湯p.108

烤南瓜胡蘿蔔濃湯p.108

毛豆豆乳濃湯p.109

番茄玉米濃湯p.109

烤地瓜洋蔥濃湯p.109



【Spring春季餐桌】--春季週間10天餐桌計畫

◎早午餐：讓一整天活力充沛

水波蛋蘆筍沙拉p.113

菠菜起司烘蛋p.114

西班牙厚蛋燒p.115

干貝橘瓣沙拉p.116

酸柚青蔥豬肉沙拉p.117

香煎鮭魚佐甜菜根沙拉p.119

雞蛋咕咕霍夫p.120

鹽麴豬頸肉PITAp.121

雙色奇異果麥片果昔碗p.122

北非小米藜麥莎拉p.123

◎晚餐定食：當日享用更美味

無限彩椒丼p.124

京醬翠菠捲p.127

懷舊小黃瓜牛肉p.128

洋蔥韭菜豬肉捲p.129

清酒韭菜蒸雞p.131

◎晚餐定食：多煮一點帶便當

甜豆胡蘿蔔豬梅花p.133

柚子醋蘆筍里肌捲p.134

雞翅鑲彩蔬p.136

黃瓜鮮菇炒雞肉p.139

蒜辣薑蒸菇菇雞p.141

這個季節的菜兒p.142



【Summer夏季餐桌】--夏季週間10天餐桌計畫

◎早午餐：讓一整天活力充沛

酪梨鮮蝦義大利冷麵p.146

櫛瓜鑲蛋p.147

莎莎燕米碗p.148

酪梨雞蛋豆皮碗p.149

松本茸舒芙蕾松露蛋捲p.150

迷迭香芒果牛肉丁沙拉p.152

蜂蜜酪梨銀耳杯p.154

蝶豆花香蕉奇亞籽布丁杯p.155

葡萄鮮蝦千張捲p.156

豆皮雞蛋番茄燒p.157

◎晚餐定食：當日享用更美味

泰式櫛瓜麵p.158

湘式皮蛋擂辣茄p.161

雞茸鑲茄p.162

秋葵炒雞丁p.165

印度鮮蝦咖哩p.167

竹筍鑲肉p.168

◎晚餐定食：多煮一點帶便當

百香果味噌烤雞翅p.171

吮指回味芒果蝦球p.172

金沙牛奶蝦球豆腐p.175

海南雞飯p.176

這個季節的菜兒p.178



【Autumn秋季餐桌】--秋季週間10天餐桌計畫

◎早午餐：讓一整天活力充沛

南瓜雞蛋盅p.182

甜柿雞肉沙拉p.183

粉紅甜辣甘藷溫沙拉p.185

抱蛋蝦蝦餃p.186

松子烤蜂蜜南瓜沙拉p.189

蜂蜜起司烤地瓜p.190

櫻花蝦煎餅p.192

鮭魚酪梨PITAp.193

南瓜高蛋白燕麥豆乳拿鐵p.194

南瓜希臘優格沙拉p.195

◎晚餐定食：當日享用更美味

檸檬蓮藕雞腿丁p.196

山藥鮮蝦塔p.199

桂花蝦p.200

金銀蒜嫩雞胸p.203

椒鹽芋絲煸雞丁p.204

◎晚餐定食：多煮一點帶便當

香蒸肉末芋頭p.207

蜜汁鹹蛋黃雞腿捲p.209

麻香芋頭味噌雞p.210

紫蘇梅汁地瓜雞p.213

鹽麴藕花炒鮮蝦p.215

這個季節的菜兒p.216



【Winter冬季餐桌】--冬季週間10天餐桌計畫

◎早午餐：讓一整天活力充沛

鮭魚高麗菜蒟蒻雜炊p.220

花椰菜豆乳濃湯p.221

白花椰的MACn'CHEESEp.222

高麗菜乳酪烘蛋p.223

燕米辣沙拉p.224

豆腐玉子菇菇燒p.225

雞蛋洋蔥圈圈餅p.226

乳酪鮪魚番茄盅pasnd

【作者序：咩莉想跟大家說的】p.002

【一個人煮你可以試著這樣做】p.008
．克服一個人煮食的困境p.010
．減點醣會更好p.018
．重質不重量：慎選入口的食材p.021
．食材鮮度的保存p.030

【打造專屬於個人的餐桌風景p.034
「食材篇」p.036
a.常用蔬菜切割刀法p.036
b.常用辛香料妝點技法p.038
c.擺盤方式p.040
d.食材應用p.044
「食器篇」p.046
a.配色：不同色系的應用p.047
b.質地：不同材質的選擇p.051
c.形狀：不同造型的搭配p.054

【用料理來療癒自己】p.058

【百搭常備主菜：加熱就能直接享用的美味】p.060
咖哩優格嫩雞p.062
酸甜雞翅p.063
辣味噌雞p.064
毛豆雞肉煎餅p.065
蜂蜜味噌豬p.066
生薑豬肉片p.067
千張豬肉春捲p.068
鹽麴豬頸肉p.069
牛肉沙嗲p.070
伍斯特牛肉片p.071
番茄牛肉醬p.072
甜椒燉牛肉p.073
雞肉鮮蝦丸p.074
香草鮭魚p.075
檸檬魚片p.076
橄欖油鮮蝦p.077
豆腐漢堡排p.078
黃金豆腐起司煎餅p.079
豆皮南瓜捲p.080
麻婆天貝p.081

【10分鐘速成美味副菜：40道任意搭配晚餐定食的副菜】p.082
◎拌拌菜p.084
芥末籽拌蘆筍p.084
香油小黃瓜p.084
清拌高湯番茄p.085
蜂蜜柚子醋拌山藥p.085
芝麻味噌青花椰p.085
香油芝麻小松菜p.086
紫蘇梅花椰菜p.086
胡麻茭白筍p.086
椒麻拌三蔬p.087
糖醋西瓜皮p.087
◎漬物p.088
味噌溏心蛋p.088
雙色蘿蔔漬p.088
酸辣醋醃白菜p.089
白酒醋櫻桃蘿蔔p.089
柚子蜂蜜番茄漬p.089
酸甜蓮藕漬p.090
百香果漬南瓜p.090
甜橙蔬菜一夜漬p.091
油醋甜椒漬p.091
味噌黃瓜漬p.091
◎沙拉p.093
油醋番茄毛豆沙拉p.092
柚子醋高麗菜沙拉p.092
南瓜核桃沙拉p.092
蘋果高麗菜沙拉p.093
優格小黃瓜p.093
經典雞蛋沙拉p.093
香芋蘋果沙拉p.094
番茄洋蔥牛肉片沙拉p.094
馬茲瑞拉四季豆捲p.095
塔塔醬四季豆沙拉p.095
◎快煮p.096
檸香杏鮑菇p.096
醬燒地瓜p.096
南瓜甘味煮p.097
雞茸鴻喜菇p.097
韭菜煎蛋p.097
香煎醋蓮藕p.098
絲瓜鑲豆腐p.098
蒜煎蘆筍p.098
番茄皇帝豆p.099
木耳空心菜p.099

【簡易快手湯品：20道撫慰疲憊的溫暖湯品】p.100
◎養好胃味噌湯p.102
雞茸金針菇味噌湯p.102
洋蔥蘿蔔豬肉味噌湯p.102
油豆腐胡蘿蔔菇菇味噌湯p.103
白菜雞肉豆乳味噌湯p.103
茄子南瓜洋蔥味噌湯p.103
◎清爽蔬菜湯p.104
鮭魚蘿蔔湯p.104
山藥黃瓜排骨湯p.104
柚香菌菇清湯p.105
蛤蜊高麗菜咖哩湯p.105
櫻花蝦豆腐白菜湯p.105
◎媽媽味家常湯p.106
番茄玉米排骨湯p.106
金針花肉片湯p.106
什錦菇菇蛋花湯p.107
絲瓜蛤蜊湯p.107
鯛魚豆腐湯p.107
◎幸福濃湯p.108
松露菌菇濃湯p.108
烤南瓜胡蘿蔔濃湯p.108
毛豆豆乳濃湯p.109
番茄玉米濃湯p.109
烤地瓜洋蔥濃湯p.109

【Spring春季餐桌】--春季週間10天餐桌計畫
◎早午餐：讓一整天活力充沛
水波蛋蘆筍沙拉p.113
菠菜起司烘蛋p.114
西班牙厚蛋燒p.115
干貝橘瓣沙拉p.116
酸柚青蔥豬肉沙拉p.117
香煎鮭魚佐甜菜根沙拉p.119
雞蛋咕咕霍夫p.120
鹽麴豬頸肉PITAp.121
雙色奇異果麥片果昔碗p.122
北非小米藜麥莎拉p.123
◎晚餐定食：當日享用更美味
無限彩椒丼p.124
京醬翠菠捲p.127
懷舊小黃瓜牛肉p.128
洋蔥韭菜豬肉捲p.129
清酒韭菜蒸雞p.131
◎晚餐定食：多煮一點帶便當
甜豆胡蘿蔔豬梅花p.133
柚子醋蘆筍里肌捲p.134
雞翅鑲彩蔬p.136
黃瓜鮮菇炒雞肉p.139
蒜辣薑蒸菇菇雞p.141
這個季節的菜兒p.142

【Summer夏季餐桌】--夏季週間10天餐桌計畫
◎早午餐：讓一整天活力充沛
酪梨鮮蝦義大利冷麵p.146
櫛瓜鑲蛋p.147
莎莎燕米碗p.148
酪梨雞蛋豆皮碗p.149
松本茸舒芙蕾松露蛋捲p.150
迷迭香芒果牛肉丁沙拉p.152
蜂蜜酪梨銀耳杯p.154
蝶豆花香蕉奇亞籽布丁杯p.155
葡萄鮮蝦千張捲p.156
豆皮雞蛋番茄燒p.157
◎晚餐定食：當日享用更美味
泰式櫛瓜麵p.158
湘式皮蛋擂辣茄p.161
雞茸鑲茄p.162
秋葵炒雞丁p.165
印度鮮蝦咖哩p.167
竹筍鑲肉p.168
◎晚餐定食：多煮一點帶便當
百香果味噌烤雞翅p.171
吮指回味芒果蝦球p.172
金沙牛奶蝦球豆腐p.175
海南雞飯p.176
這個季節的菜兒p.178

【Autumn秋季餐桌】--秋季週間10天餐桌計畫
◎早午餐：讓一整天活力充沛
南瓜雞蛋盅p.182
甜柿雞肉沙拉p.183
粉紅甜辣甘藷溫沙拉p.185
抱蛋蝦蝦餃p.186
松子烤蜂蜜南瓜沙拉p.189
蜂蜜起司烤地瓜p.190
櫻花蝦煎餅p.192
鮭魚酪梨PITAp.193
南瓜高蛋白燕麥豆乳拿鐵p.194
南瓜希臘優格沙拉p.195
◎晚餐定食：當日享用更美味
檸檬蓮藕雞腿丁p.196
山藥鮮蝦塔p.199
桂花蝦p.200
金銀蒜嫩雞胸p.203
椒鹽芋絲煸雞丁p.204
◎晚餐定食：多煮一點帶便當
香蒸肉末芋頭p.207
蜜汁鹹蛋黃雞腿捲p.209
麻香芋頭味噌雞p.210
紫蘇梅汁地瓜雞p.213
鹽麴藕花炒鮮蝦p.215
這個季節的菜兒p.216

【Winter冬季餐桌】--冬季週間10天餐桌計畫
◎早午餐：讓一整天活力充沛
鮭魚高麗菜蒟蒻雜炊p.220
花椰菜豆乳濃湯p.221
白花椰的MACn'CHEESEp.222
高麗菜乳酪烘蛋p.223
燕米辣沙拉p.224
豆腐玉子菇菇燒p.225
雞蛋洋蔥圈圈餅p.226
乳酪鮪魚番茄盅paskw

【作者序：咩莉想跟大家說的】p.002



【一個人煮你可以試著這樣做】p.008

．克服一個人煮食的困境p.010

．減點醣會更好p.018

．重質不重量：慎選入口的食材p.021

．食材鮮度的保存p.030



【打造專屬於個人的餐桌風景p.034

「食材篇」p.036

a.常用蔬菜切割刀法p.036

b.常用辛香料妝點技法p.038

c.擺盤方式p.040

d.食材應用p.044

「食器篇」p.046

a.配色：不同色系的應用p.047

b.質地：不同材質的選擇p.051

c.形狀：不同造型的搭配p.054



【用料理來療癒自己】p.058



【百搭常備主菜：加熱就能直接享用的美味】p.060

咖哩優格嫩雞p.062

酸甜雞翅p.063

辣味噌雞p.064

毛豆雞肉煎餅p.065

蜂蜜味噌豬p.066

生薑豬肉片p.067

千張豬肉春捲p.068

鹽麴豬頸肉p.069

牛肉沙嗲p.070

伍斯特牛肉片p.071

番茄牛肉醬p.072

甜椒燉牛肉p.073

雞肉鮮蝦丸p.074

香草鮭魚p.075

檸檬魚片p.076

橄欖油鮮蝦p.077

豆腐漢堡排p.078

黃金豆腐起司煎餅p.079

豆皮南瓜捲p.080

麻婆天貝p.081



【10分鐘速成美味副菜：40道任意搭配晚餐定食的副菜】p.082

◎拌拌菜p.084

芥末籽拌蘆筍p.084

香油小黃瓜p.084

清拌高湯番茄p.085

蜂蜜柚子醋拌山藥p.085

芝麻味噌青花椰p.085

香油芝麻小松菜p.086

紫蘇梅花椰菜p.086

胡麻茭白筍p.086

椒麻拌三蔬p.087

糖醋西瓜皮p.087

◎漬物p.088

味噌溏心蛋p.088

雙色蘿蔔漬p.088

酸辣醋醃白菜p.089

白酒醋櫻桃蘿蔔p.089

柚子蜂蜜番茄漬p.089

酸甜蓮藕漬p.090

百香果漬南瓜p.090

甜橙蔬菜一夜漬p.091

油醋甜椒漬p.091

味噌黃瓜漬p.091

◎沙拉p.093

油醋番茄毛豆沙拉p.092

柚子醋高麗菜沙拉p.092

南瓜核桃沙拉p.092

蘋果高麗菜沙拉p.093

優格小黃瓜p.093

經典雞蛋沙拉p.093

香芋蘋果沙拉p.094

番茄洋蔥牛肉片沙拉p.094

馬茲瑞拉四季豆捲p.095

塔塔醬四季豆沙拉p.095

◎快煮p.096

檸香杏鮑菇p.096

醬燒地瓜p.096

南瓜甘味煮p.097

雞茸鴻喜菇p.097

韭菜煎蛋p.097

香煎醋蓮藕p.098

絲瓜鑲豆腐p.098

蒜煎蘆筍p.098

番茄皇帝豆p.099

木耳空心菜p.099



【簡易快手湯品：20道撫慰疲憊的溫暖湯品】p.100

◎養好胃味噌湯p.102

雞茸金針菇味噌湯p.102

洋蔥蘿蔔豬肉味噌湯p.102

油豆腐胡蘿蔔菇菇味噌湯p.103

白菜雞肉豆乳味噌湯p.103

茄子南瓜洋蔥味噌湯p.103

◎清爽蔬菜湯p.104

鮭魚蘿蔔湯p.104

山藥黃瓜排骨湯p.104

柚香菌菇清湯p.105

蛤蜊高麗菜咖哩湯p.105

櫻花蝦豆腐白菜湯p.105

◎媽媽味家常湯p.106

番茄玉米排骨湯p.106

金針花肉片湯p.106

什錦菇菇蛋花湯p.107

絲瓜蛤蜊湯p.107

鯛魚豆腐湯p.107

◎幸福濃湯p.108

松露菌菇濃湯p.108

烤南瓜胡蘿蔔濃湯p.108

毛豆豆乳濃湯p.109

番茄玉米濃湯p.109

烤地瓜洋蔥濃湯p.109



【Spring春季餐桌】--春季週間10天餐桌計畫

◎早午餐：讓一整天活力充沛

水波蛋蘆筍沙拉p.113

菠菜起司烘蛋p.114

西班牙厚蛋燒p.115

干貝橘瓣沙拉p.116

酸柚青蔥豬肉沙拉p.117

香煎鮭魚佐甜菜根沙拉p.119

雞蛋咕咕霍夫p.120

鹽麴豬頸肉PITAp.121

雙色奇異果麥片果昔碗p.122

北非小米藜麥莎拉p.123

◎晚餐定食：當日享用更美味

無限彩椒丼p.124

京醬翠菠捲p.127

懷舊小黃瓜牛肉p.128

洋蔥韭菜豬肉捲p.129

清酒韭菜蒸雞p.131

◎晚餐定食：多煮一點帶便當

甜豆胡蘿蔔豬梅花p.133

柚子醋蘆筍里肌捲p.134

雞翅鑲彩蔬p.136

黃瓜鮮菇炒雞肉p.139

蒜辣薑蒸菇菇雞p.141

這個季節的菜兒p.142



【Summer夏季餐桌】--夏季週間10天餐桌計畫

◎早午餐：讓一整天活力充沛

酪梨鮮蝦義大利冷麵p.146

櫛瓜鑲蛋p.147

莎莎燕米碗p.148

酪梨雞蛋豆皮碗p.149

松本茸舒芙蕾松露蛋捲p.150

迷迭香芒果牛肉丁沙拉p.152

蜂蜜酪梨銀耳杯p.154

蝶豆花香蕉奇亞籽布丁杯p.155

葡萄鮮蝦千張捲p.156

豆皮雞蛋番茄燒p.157

◎晚餐定食：當日享用更美味

泰式櫛瓜麵p.158

湘式皮蛋擂辣茄p.161

雞茸鑲茄p.162

秋葵炒雞丁p.165

印度鮮蝦咖哩p.167

竹筍鑲肉p.168

◎晚餐定食：多煮一點帶便當

百香果味噌烤雞翅p.171

吮指回味芒果蝦球p.172

金沙牛奶蝦球豆腐p.175

海南雞飯p.176

這個季節的菜兒p.178



【Autumn秋季餐桌】--秋季週間10天餐桌計畫

◎早午餐：讓一整天活力充沛

南瓜雞蛋盅p.182

甜柿雞肉沙拉p.183

粉紅甜辣甘藷溫沙拉p.185

抱蛋蝦蝦餃p.186

松子烤蜂蜜南瓜沙拉p.189

蜂蜜起司烤地瓜p.190

櫻花蝦煎餅p.192

鮭魚酪梨PITAp.193

南瓜高蛋白燕麥豆乳拿鐵p.194

南瓜希臘優格沙拉p.195

◎晚餐定食：當日享用更美味

檸檬蓮藕雞腿丁p.196

山藥鮮蝦塔p.199

桂花蝦p.200

金銀蒜嫩雞胸p.203

椒鹽芋絲煸雞丁p.204

◎晚餐定食：多煮一點帶便當

香蒸肉末芋頭p.207

蜜汁鹹蛋黃雞腿捲p.209

麻香芋頭味噌雞p.210

紫蘇梅汁地瓜雞p.213

鹽麴藕花炒鮮蝦p.215

這個季節的菜兒p.216



【Winter冬季餐桌】--冬季週間10天餐桌計畫

◎早午餐：讓一整天活力充沛

鮭魚高麗菜蒟蒻雜炊p.220

花椰菜豆乳濃湯p.221

白花椰的MACn'CHEESEp.222

高麗菜乳酪烘蛋p.223

燕米辣沙拉p.224

豆腐玉子菇菇燒p.225

雞蛋洋蔥圈圈餅p.226

乳酪鮪魚番茄盅p