減量成功的祕訣 這就是「瘦肌塑身法」！ ……3

易胖難瘦的「駝背凸肚」姿勢 造就鬆垮垮的身材！ …5

矯正姿勢瘦身法3大重點！ …7

矯正姿勢，身體就可以產生這麼大的變化！ …8

說不定你也是姿勢肥胖！ …10

第一次也可以馬上見效的小技巧！ …12

重點Check！本書的使用法 …14



基本的姿勢矯正

前屈背部矯正肥胖姿勢 …20

一招拉開僵硬脊椎！ 牛貓式 …22

向前突出的骨盤歸位！扶牆式　…26

擴張的肋骨收縮緊實！四肢著地式 …30



Column

日本是全世界坐最久的國家 …34



依不同肥胖姿勢 局部瘦身篇



讓久坐的你擺脫肥壯大腿 …36

斜面橋式 …38

+a鍛鍊 半蛙式 …42



容易腰痛的人擺脫鬆垮小腹 …44

空中自行車死蟲動作 …46

+a鍛鍊 觸膝捲腹 …50



中氣不足易喘氣的人擺脫水桶腰 …52

腿部旋轉 …54

+a鍛鍊 交錯觸膝捲腹 …58



Column

座姿OX講座



拖著腳走路的人擺脫下垂臀部 …62

半深蹲 …64

+a鍛鍊 臀部擴張 …68



站姿彎腰駝背的人擺脫肥胖軟骨頭雙腿 …70

跪膝轉身 …72

+a鍛鍊 束角式 …76



Column

有效改善姿勢的小習慣 …78



凸肚的人擺脫彎曲O型腿 …80

蝴蝶式 …82

+a鍛鍊 蚌殼式 …86



手機不離手的人擺脫圓肩 …88

反向棒式　…90



蹲下時腳跟無法貼地的人擺脫象腿腳踝 …94

小腿跨步 …96



Column

姿勢不良晚上就會睡不好！ …100



加倍提升優美身材！ 上級篇



鎖定打造美妙腰線的腹斜肌！ 側棒式 …102

有效提臀！新陳代謝上升！單腳硬舉 …104

有效鍛鍊上臂&肩甲骨～ 鑽石伏地挺身 …106

Column

不可勉強強硬矯正姿勢！ …108



喚醒你的瘦身肌肉 迷你鍛鍊篇

鍛鍊內收肌，百利無一害！ 用大腿內側夾住保特瓶 …110

讓腳踝活動更自如！ 腳踝毛巾伸展 …112

喚醒全身的深層肌肉！ 單腳平衡運動 …114

坐著也能強化腹肌 雙腳懸空腹肌訓練 …116

舒服地鍛鍊上臂！ 上臂毛巾伸展 …118

矯正姿勢的一週計畫 …120

邁向憧憬的美妙體型 全身2週計畫 …122

第一次嘗試瘦肌鍛鍊法的Q＆A …124



結語 …126

減量成功的祕訣 這就是「瘦肌塑身法」！ ……3
易胖難瘦的「駝背凸肚」姿勢 造就鬆垮垮的身材！ …5
矯正姿勢瘦身法3大重點！ …7
矯正姿勢，身體就可以產生這麼大的變化！ …8
說不定你也是姿勢肥胖！ …10
第一次也可以馬上見效的小技巧！ …12
重點Check！本書的使用法 …14

基本的姿勢矯正
前屈背部矯正肥胖姿勢 …20
一招拉開僵硬脊椎！ 牛貓式 …22
向前突出的骨盤歸位！扶牆式　…26
擴張的肋骨收縮緊實！四肢著地式 …30

Column
日本是全世界坐最久的國家 …34

依不同肥胖姿勢 局部瘦身篇

讓久坐的你擺脫肥壯大腿 …36
斜面橋式 …38
+a鍛鍊 半蛙式 …42

容易腰痛的人擺脫鬆垮小腹 …44
空中自行車死蟲動作 …46
+a鍛鍊 觸膝捲腹 …50

中氣不足易喘氣的人擺脫水桶腰 …52
腿部旋轉 …54
+a鍛鍊 交錯觸膝捲腹 …58

Column
座姿OX講座

拖著腳走路的人擺脫下垂臀部 …62
半深蹲 …64
+a鍛鍊 臀部擴張 …68

站姿彎腰駝背的人擺脫肥胖軟骨頭雙腿 …70
跪膝轉身 …72
+a鍛鍊 束角式 …76

Column
有效改善姿勢的小習慣 …78

凸肚的人擺脫彎曲O型腿 …80
蝴蝶式 …82
+a鍛鍊 蚌殼式 …86

手機不離手的人擺脫圓肩 …88
反向棒式　…90

蹲下時腳跟無法貼地的人擺脫象腿腳踝 …94
小腿跨步 …96

Column
姿勢不良晚上就會睡不好！ …100

加倍提升優美身材！ 上級篇

鎖定打造美妙腰線的腹斜肌！ 側棒式 …102
有效提臀！新陳代謝上升！單腳硬舉 …104
有效鍛鍊上臂&肩甲骨～ 鑽石伏地挺身 …106
Column
不可勉強強硬矯正姿勢！ …108

喚醒你的瘦身肌肉 迷你鍛鍊篇
鍛鍊內收肌，百利無一害！ 用大腿內側夾住保特瓶 …110
讓腳踝活動更自如！ 腳踝毛巾伸展 …112
喚醒全身的深層肌肉！ 單腳平衡運動 …114
坐著也能強化腹肌 雙腳懸空腹肌訓練 …116
舒服地鍛鍊上臂！ 上臂毛巾伸展 …118
矯正姿勢的一週計畫 …120
邁向憧憬的美妙體型 全身2週計畫 …122
第一次嘗試瘦肌鍛鍊法的Q＆A …124

結語 …126

減量成功的祕訣 這就是「瘦肌塑身法」！ ……3

易胖難瘦的「駝背凸肚」姿勢 造就鬆垮垮的身材！ …5

矯正姿勢瘦身法3大重點！ …7

矯正姿勢，身體就可以產生這麼大的變化！ …8

說不定你也是姿勢肥胖！ …10

第一次也可以馬上見效的小技巧！ …12

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基本的姿勢矯正

前屈背部矯正肥胖姿勢 …20

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擴張的肋骨收縮緊實！四肢著地式 …30



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日本是全世界坐最久的國家 …34



依不同肥胖姿勢 局部瘦身篇



讓久坐的你擺脫肥壯大腿 …36

斜面橋式 …38

+a鍛鍊 半蛙式 …42



容易腰痛的人擺脫鬆垮小腹 …44

空中自行車死蟲動作 …46

+a鍛鍊 觸膝捲腹 …50



中氣不足易喘氣的人擺脫水桶腰 …52

腿部旋轉 …54

+a鍛鍊 交錯觸膝捲腹 …58



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拖著腳走路的人擺脫下垂臀部 …62

半深蹲 …64

+a鍛鍊 臀部擴張 …68



站姿彎腰駝背的人擺脫肥胖軟骨頭雙腿 …70

跪膝轉身 …72

+a鍛鍊 束角式 …76



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有效改善姿勢的小習慣 …78



凸肚的人擺脫彎曲O型腿 …80

蝴蝶式 …82

+a鍛鍊 蚌殼式 …86



手機不離手的人擺脫圓肩 …88

反向棒式　…90



蹲下時腳跟無法貼地的人擺脫象腿腳踝 …94

小腿跨步 …96



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姿勢不良晚上就會睡不好！ …100



加倍提升優美身材！ 上級篇



鎖定打造美妙腰線的腹斜肌！ 側棒式 …102

有效提臀！新陳代謝上升！單腳硬舉 …104

有效鍛鍊上臂&肩甲骨～ 鑽石伏地挺身 …106

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不可勉強強硬矯正姿勢！ …108



喚醒你的瘦身肌肉 迷你鍛鍊篇

鍛鍊內收肌，百利無一害！ 用大腿內側夾住保特瓶 …110

讓腳踝活動更自如！ 腳踝毛巾伸展 …112

喚醒全身的深層肌肉！ 單腳平衡運動 …114

坐著也能強化腹肌 雙腳懸空腹肌訓練 …116

舒服地鍛鍊上臂！ 上臂毛巾伸展 …118

矯正姿勢的一週計畫 …120

邁向憧憬的美妙體型 全身2週計畫 …122

第一次嘗試瘦肌鍛鍊法的Q＆A …124



結語 …126