【前言】專為身體超僵硬的人量身打造的柔軟操

‧剪片剪到身體僵硬的YouTuber豎起大拇指說讚！

‧4個姿勢CHECK僵硬度！找出最適合你的伸展操

CHECK 1 雙腳伸直坐下，檢查髖關節的僵硬度

CHECK 2 雙腳打開，檢查髖關節的僵硬度

CHECK 3 手肘靠攏，檢查肩胛骨的僵硬度

CHECK 4 蹲下，檢查足部關節的僵硬度

﹝專欄﹞留意5個小撇步，伸展操更有效果！

 

◆PART 1 柔軟關節，才能活出一身輕盈！

──避免身體僵硬＝遠離慢性病與各種疼痛

‧身體是什麼時候開始僵硬的？

‧持續做多久才能練出柔軟度？

‧身體僵硬的壞處

‧讓身體柔軟的秘訣有哪些？

‧髖關節、肩胛骨、足部關節這3處最重要！

‧推薦「30秒伸展操」的理由

﹝專欄﹞身體愈僵硬，愈該按照順序做伸展操

 

◆PART 2 不同部位的伸展操：讓「髖關節」變柔軟！

→超硬─雙腿伸直坐下，手能碰到腳踝的人

伸展操01：讓大腿後側不再僵硬＞大腿後側肌群伸展操（四足跪姿）

伸展操02：保持平衡，伸展大腿後側＞大腿後側肌群伸展操（單腳站立）

→超超硬─雙腿伸直，僅能勉強坐著的人

伸展操03：舒緩因不良姿勢變硬的後腿＞大腿後側肌群伸展操（仰躺／末梢）

伸展操04：拉開因久坐而僵硬的後腿＞大腿後側肌群伸展操（仰躺／前端）

→超超超硬─雙腿伸直，一放手就坐不直的人

伸展操05：利用重力的不出力伸展＞大腿後側肌群伸展操（單膝跪立／末梢）

伸展操06：拉伸無法L型坐直的後腿＞大腿後側肌群伸展操（單膝跪立／前端）

→超硬─雙腿打開未滿90～120度的人

伸展操07：找回臀部柔軟度，解除緊繃感＞臀大肌伸展操（坐姿）

伸展操08：開腿45度，同時伸展大腿後側及內側＞內收肌伸展操（單腳打開45度）

伸展操09：讓大腿內側根部不再硬梆梆＞內收肌伸展操（單腳打開90度）

伸展操10：改善髖關節的活動情形＞髂腰肌伸展操（單膝跪立）

→超超硬─雙腿打開未滿90～90度的人

伸展操11：幫助無法盤腿坐的人伸展臀部＞臀大肌伸展操（四足跪姿）

伸展操12：同時伸展後背與臀部＞臀大肌伸展操（盤腿坐）

伸展操13：單膝跪立伸展大腿內側＞內收肌伸展操（單膝跪立）

伸展操14：徹底伸展大腿內側一帶＞內收肌伸展操（四足跪姿）

→超超超硬─雙腿打開未滿0～60度的人

伸展操15：適合無法盤腿和L型坐直的人＞臀大肌伸展操（等長收縮）

伸展操16：身體再硬的人也能打開膝蓋＞內收肌伸展操（等長收縮）

伸展操17：扭轉動作放鬆髖關節＞放鬆髖關節

伸展操18：躺著動動雙腿，輕鬆伸展＞內收肌伸展操（躺著活動雙腳）

﹝專欄﹞立即見效的伸展操01＞找回大腿內側的柔軟度

 

◆PART 3 不同部位的伸展操：讓「肩胛骨」變柔軟！

→超硬─手肘靠攏後，只能抬高超過下巴的人

伸展操19：立刻伸展僵硬的肩頸部位＞上斜方肌伸展操

伸展操20：輕拉肩膀周圍，放鬆一下！＞上斜方肌內側纖維伸展操

伸展操21：讓肩膀一口氣擺脫負擔＞中斜方肌伸展操

→超超硬─手肘雖然能靠攏，卻無法抬高超過下巴的人

伸展操22：放鬆肩膀周圍的小肌肉＞提肩胛肌伸展操

伸展操23：解開頸部周圍的沉重枷鎖＞頭夾肌伸展操

伸展操24：改善鎖骨的活動情形＞胸鎖乳突肌伸展操

→超超超硬─手肘根本靠不攏的人

伸展操25：伸展背部大塊肌肉，放鬆手臂＞背闊肌伸展操

伸展操26：使容易緊繃的肌肉暢快鬆弛＞菱形肌伸展操

伸展操27：讓肩胛骨活動自如＞胸大肌伸展操

﹝專欄﹞立即見效的伸展操02＞完全解除緊繃狀態

 

◆PART 4 不同部位的伸展操：讓「足部關節」變柔軟！

→超硬─手放頭上才能腳跟貼地蹲下的人

伸展操28：伸展小腿肚＞比目魚肌伸展操

伸展操29：除去腳踝卡卡的感覺＞脛前肌伸展操

伸展操30：伸展腳底＞足底筋膜伸展操

→超超硬─先做出向前看齊的姿勢後，才能腳跟貼地蹲下的人

伸展操31：輕壓腳踝，改善重心失衡的問題＞放鬆腳跟

伸展操32：消除小腿肚的僵硬與腫脹＞放鬆小腿肚中心部位

伸展操33：改善腳踝周圍的血液循環＞放鬆小腿肚側邊

→超超超硬─只要腳跟貼地，就無法蹲下的人

伸展操34：伸展連結腳踝最大塊的肌肉＞腓腸肌伸展操

伸展操35：改善膝內翻、O型腿、虛寒與水腫＞腓腸肌內側頭伸展操

伸展操36：放鬆膝外側、X型腿的肌肉僵硬＞腓腸肌外側頭伸展操

﹝專欄﹞立即見效的伸展操03＞徹底放鬆小腿肚

 

◆PART 5 完成你不敢妄想的姿勢！無痛實現一字馬劈腿

→終極目標

‧雙腳完全打開！

‧雙手於背後合十

‧雙手交握蹲下來

【前言】專為身體超僵硬的人量身打造的柔軟操
‧剪片剪到身體僵硬的YouTuber豎起大拇指說讚！
‧4個姿勢CHECK僵硬度！找出最適合你的伸展操
CHECK 1 雙腳伸直坐下，檢查髖關節的僵硬度
CHECK 2 雙腳打開，檢查髖關節的僵硬度
CHECK 3 手肘靠攏，檢查肩胛骨的僵硬度
CHECK 4 蹲下，檢查足部關節的僵硬度
﹝專欄﹞留意5個小撇步，伸展操更有效果！
 
◆PART 1 柔軟關節，才能活出一身輕盈！
──避免身體僵硬＝遠離慢性病與各種疼痛
‧身體是什麼時候開始僵硬的？
‧持續做多久才能練出柔軟度？
‧身體僵硬的壞處
‧讓身體柔軟的秘訣有哪些？
‧髖關節、肩胛骨、足部關節這3處最重要！
‧推薦「30秒伸展操」的理由
﹝專欄﹞身體愈僵硬，愈該按照順序做伸展操
 
◆PART 2 不同部位的伸展操：讓「髖關節」變柔軟！
→超硬─雙腿伸直坐下，手能碰到腳踝的人
伸展操01：讓大腿後側不再僵硬＞大腿後側肌群伸展操（四足跪姿）
伸展操02：保持平衡，伸展大腿後側＞大腿後側肌群伸展操（單腳站立）
→超超硬─雙腿伸直，僅能勉強坐著的人
伸展操03：舒緩因不良姿勢變硬的後腿＞大腿後側肌群伸展操（仰躺／末梢）
伸展操04：拉開因久坐而僵硬的後腿＞大腿後側肌群伸展操（仰躺／前端）
→超超超硬─雙腿伸直，一放手就坐不直的人
伸展操05：利用重力的不出力伸展＞大腿後側肌群伸展操（單膝跪立／末梢）
伸展操06：拉伸無法L型坐直的後腿＞大腿後側肌群伸展操（單膝跪立／前端）
→超硬─雙腿打開未滿90～120度的人
伸展操07：找回臀部柔軟度，解除緊繃感＞臀大肌伸展操（坐姿）
伸展操08：開腿45度，同時伸展大腿後側及內側＞內收肌伸展操（單腳打開45度）
伸展操09：讓大腿內側根部不再硬梆梆＞內收肌伸展操（單腳打開90度）
伸展操10：改善髖關節的活動情形＞髂腰肌伸展操（單膝跪立）
→超超硬─雙腿打開未滿90～90度的人
伸展操11：幫助無法盤腿坐的人伸展臀部＞臀大肌伸展操（四足跪姿）
伸展操12：同時伸展後背與臀部＞臀大肌伸展操（盤腿坐）
伸展操13：單膝跪立伸展大腿內側＞內收肌伸展操（單膝跪立）
伸展操14：徹底伸展大腿內側一帶＞內收肌伸展操（四足跪姿）
→超超超硬─雙腿打開未滿0～60度的人
伸展操15：適合無法盤腿和L型坐直的人＞臀大肌伸展操（等長收縮）
伸展操16：身體再硬的人也能打開膝蓋＞內收肌伸展操（等長收縮）
伸展操17：扭轉動作放鬆髖關節＞放鬆髖關節
伸展操18：躺著動動雙腿，輕鬆伸展＞內收肌伸展操（躺著活動雙腳）
﹝專欄﹞立即見效的伸展操01＞找回大腿內側的柔軟度
 
◆PART 3 不同部位的伸展操：讓「肩胛骨」變柔軟！
→超硬─手肘靠攏後，只能抬高超過下巴的人
伸展操19：立刻伸展僵硬的肩頸部位＞上斜方肌伸展操
伸展操20：輕拉肩膀周圍，放鬆一下！＞上斜方肌內側纖維伸展操
伸展操21：讓肩膀一口氣擺脫負擔＞中斜方肌伸展操
→超超硬─手肘雖然能靠攏，卻無法抬高超過下巴的人
伸展操22：放鬆肩膀周圍的小肌肉＞提肩胛肌伸展操
伸展操23：解開頸部周圍的沉重枷鎖＞頭夾肌伸展操
伸展操24：改善鎖骨的活動情形＞胸鎖乳突肌伸展操
→超超超硬─手肘根本靠不攏的人
伸展操25：伸展背部大塊肌肉，放鬆手臂＞背闊肌伸展操
伸展操26：使容易緊繃的肌肉暢快鬆弛＞菱形肌伸展操
伸展操27：讓肩胛骨活動自如＞胸大肌伸展操
﹝專欄﹞立即見效的伸展操02＞完全解除緊繃狀態
 
◆PART 4 不同部位的伸展操：讓「足部關節」變柔軟！
→超硬─手放頭上才能腳跟貼地蹲下的人
伸展操28：伸展小腿肚＞比目魚肌伸展操
伸展操29：除去腳踝卡卡的感覺＞脛前肌伸展操
伸展操30：伸展腳底＞足底筋膜伸展操
→超超硬─先做出向前看齊的姿勢後，才能腳跟貼地蹲下的人
伸展操31：輕壓腳踝，改善重心失衡的問題＞放鬆腳跟
伸展操32：消除小腿肚的僵硬與腫脹＞放鬆小腿肚中心部位
伸展操33：改善腳踝周圍的血液循環＞放鬆小腿肚側邊
→超超超硬─只要腳跟貼地，就無法蹲下的人
伸展操34：伸展連結腳踝最大塊的肌肉＞腓腸肌伸展操
伸展操35：改善膝內翻、O型腿、虛寒與水腫＞腓腸肌內側頭伸展操
伸展操36：放鬆膝外側、X型腿的肌肉僵硬＞腓腸肌外側頭伸展操
﹝專欄﹞立即見效的伸展操03＞徹底放鬆小腿肚
 
◆PART 5 完成你不敢妄想的姿勢！無痛實現一字馬劈腿
→終極目標
‧雙腳完全打開！
‧雙手於背後合十
‧雙手交握蹲下來

【前言】專為身體超僵硬的人量身打造的柔軟操

‧剪片剪到身體僵硬的YouTuber豎起大拇指說讚！

‧4個姿勢CHECK僵硬度！找出最適合你的伸展操

CHECK 1 雙腳伸直坐下，檢查髖關節的僵硬度

CHECK 2 雙腳打開，檢查髖關節的僵硬度

CHECK 3 手肘靠攏，檢查肩胛骨的僵硬度

CHECK 4 蹲下，檢查足部關節的僵硬度

﹝專欄﹞留意5個小撇步，伸展操更有效果！

 

◆PART 1 柔軟關節，才能活出一身輕盈！

──避免身體僵硬＝遠離慢性病與各種疼痛

‧身體是什麼時候開始僵硬的？

‧持續做多久才能練出柔軟度？

‧身體僵硬的壞處

‧讓身體柔軟的秘訣有哪些？

‧髖關節、肩胛骨、足部關節這3處最重要！

‧推薦「30秒伸展操」的理由

﹝專欄﹞身體愈僵硬，愈該按照順序做伸展操

 

◆PART 2 不同部位的伸展操：讓「髖關節」變柔軟！

→超硬─雙腿伸直坐下，手能碰到腳踝的人

伸展操01：讓大腿後側不再僵硬＞大腿後側肌群伸展操（四足跪姿）

伸展操02：保持平衡，伸展大腿後側＞大腿後側肌群伸展操（單腳站立）

→超超硬─雙腿伸直，僅能勉強坐著的人

伸展操03：舒緩因不良姿勢變硬的後腿＞大腿後側肌群伸展操（仰躺／末梢）

伸展操04：拉開因久坐而僵硬的後腿＞大腿後側肌群伸展操（仰躺／前端）

→超超超硬─雙腿伸直，一放手就坐不直的人

伸展操05：利用重力的不出力伸展＞大腿後側肌群伸展操（單膝跪立／末梢）

伸展操06：拉伸無法L型坐直的後腿＞大腿後側肌群伸展操（單膝跪立／前端）

→超硬─雙腿打開未滿90～120度的人

伸展操07：找回臀部柔軟度，解除緊繃感＞臀大肌伸展操（坐姿）

伸展操08：開腿45度，同時伸展大腿後側及內側＞內收肌伸展操（單腳打開45度）

伸展操09：讓大腿內側根部不再硬梆梆＞內收肌伸展操（單腳打開90度）

伸展操10：改善髖關節的活動情形＞髂腰肌伸展操（單膝跪立）

→超超硬─雙腿打開未滿90～90度的人

伸展操11：幫助無法盤腿坐的人伸展臀部＞臀大肌伸展操（四足跪姿）

伸展操12：同時伸展後背與臀部＞臀大肌伸展操（盤腿坐）

伸展操13：單膝跪立伸展大腿內側＞內收肌伸展操（單膝跪立）

伸展操14：徹底伸展大腿內側一帶＞內收肌伸展操（四足跪姿）

→超超超硬─雙腿打開未滿0～60度的人

伸展操15：適合無法盤腿和L型坐直的人＞臀大肌伸展操（等長收縮）

伸展操16：身體再硬的人也能打開膝蓋＞內收肌伸展操（等長收縮）

伸展操17：扭轉動作放鬆髖關節＞放鬆髖關節

伸展操18：躺著動動雙腿，輕鬆伸展＞內收肌伸展操（躺著活動雙腳）

﹝專欄﹞立即見效的伸展操01＞找回大腿內側的柔軟度

 

◆PART 3 不同部位的伸展操：讓「肩胛骨」變柔軟！

→超硬─手肘靠攏後，只能抬高超過下巴的人

伸展操19：立刻伸展僵硬的肩頸部位＞上斜方肌伸展操

伸展操20：輕拉肩膀周圍，放鬆一下！＞上斜方肌內側纖維伸展操

伸展操21：讓肩膀一口氣擺脫負擔＞中斜方肌伸展操

→超超硬─手肘雖然能靠攏，卻無法抬高超過下巴的人

伸展操22：放鬆肩膀周圍的小肌肉＞提肩胛肌伸展操

伸展操23：解開頸部周圍的沉重枷鎖＞頭夾肌伸展操

伸展操24：改善鎖骨的活動情形＞胸鎖乳突肌伸展操

→超超超硬─手肘根本靠不攏的人

伸展操25：伸展背部大塊肌肉，放鬆手臂＞背闊肌伸展操

伸展操26：使容易緊繃的肌肉暢快鬆弛＞菱形肌伸展操

伸展操27：讓肩胛骨活動自如＞胸大肌伸展操

﹝專欄﹞立即見效的伸展操02＞完全解除緊繃狀態

 

◆PART 4 不同部位的伸展操：讓「足部關節」變柔軟！

→超硬─手放頭上才能腳跟貼地蹲下的人

伸展操28：伸展小腿肚＞比目魚肌伸展操

伸展操29：除去腳踝卡卡的感覺＞脛前肌伸展操

伸展操30：伸展腳底＞足底筋膜伸展操

→超超硬─先做出向前看齊的姿勢後，才能腳跟貼地蹲下的人

伸展操31：輕壓腳踝，改善重心失衡的問題＞放鬆腳跟

伸展操32：消除小腿肚的僵硬與腫脹＞放鬆小腿肚中心部位

伸展操33：改善腳踝周圍的血液循環＞放鬆小腿肚側邊

→超超超硬─只要腳跟貼地，就無法蹲下的人

伸展操34：伸展連結腳踝最大塊的肌肉＞腓腸肌伸展操

伸展操35：改善膝內翻、O型腿、虛寒與水腫＞腓腸肌內側頭伸展操

伸展操36：放鬆膝外側、X型腿的肌肉僵硬＞腓腸肌外側頭伸展操

﹝專欄﹞立即見效的伸展操03＞徹底放鬆小腿肚

 

◆PART 5 完成你不敢妄想的姿勢！無痛實現一字馬劈腿

→終極目標

‧雙腳完全打開！

‧雙手於背後合十

‧雙手交握蹲下來