本書作者群簡介 二

【暢銷珍藏版作者序】彼拉提斯 傳遞健康與美麗　邱俊傑 三

【推薦序1】背痛的健康新希望　邱文達 一○

【推薦序2】健康從紓壓、呼吸、運動開始　洪傳岳 一一

【推薦序3】運動復健是肌肉骨骼傷害復健的基石　Joel Press 一二

【自     序】現代人的健康新運動　邱俊傑 一四



PART 1 認識彼拉提斯與核心復健運動

■導言：三個甩掉煩惱的小故事

為什麼背痛總是好不了？ 002

為什麼贅肉總是甩不掉？ 002

為什麼總是覺得好累好累？ 003

■認識自己的脊椎

透視你的脊椎 004

■人體的天然鐵衣：核心肌群

穩固脊椎的核心肌群 006

核心肌群的解剖構造 007

核心肌群的重要性 009

核心肌群巧妙的運作模式 010

■從根本治療背痛：從核心復健到彼拉提斯

核心復健－－喚醒鐵衣的神奇運動 012

彼拉提斯－－多效合一的明星運動 014

彼拉提斯運動有什麼好處？ 015

■彼拉提斯六大精髓

專注 016 呼吸 018 核心 020

控制 022 精確 024 流暢 025

■自我檢視：挖掘核心問題

檢查一你的背痛困擾和核心有關嗎？ 026

檢查二你知道自己的背痛嚴重程度嗎？ 026

歐氏下背痛功能評估表 027

■動作檢視：了解自己的身體狀況

檢視一正確姿勢VS.錯誤姿勢 030

檢視二深層核心肌群的收縮控制 032

．觸摸感應法 032

．呼吸結合收縮法 032

檢視三中央帶檢視 033

檢視四脊椎狀態 034

檢視五肩頸上背狀態 036

．聳肩放鬆法 036

．手臂後伸法 037

檢視六腹肌的肌力 038

檢視七背肌的肌力 039

檢視八脊椎穩定能力 040

．單腳站立 040

．登階平衡 041

■得心應手的輔具：認識運動裝備與器材

彼拉提斯核心復健運動裝備 042

彼拉提斯器械 044

■四大基本訓練課程

Lesson1 彼拉提斯式完全呼吸法 046

Lesson2 深層核心的收縮控制 047

．深層核心控制 047

．抬腿練習 048

Lesson3 尋找脊椎的舒適位置 049

．「貓與駱駝」姿勢調整法 049

．骨盆時鐘調整法 050

Lesson4 姿態控制與訓練 051



PART 2 輕鬆雕塑 好身材

■彼拉提斯的塑身效果

身高變高了 054

曲線變好了 054

手腳變迷人了 055

透視減肥與彼拉提斯 055

■塑身減肥的運動計畫

C字型動作 C Curve 056

旋轉 Spine Twist 057

雙腿延伸 Double Legs Stretch 058

側膝 Side to Side 059

起坐側身 Abdominal Curl 060

雙腿畫圓 Double Legs Circle 062

十字交叉 Leg-Cross 063

側抬腿 [上 / 下] Side Lifts [Up / Down] 064

側伸展 Side Stretch 065

交叉內收腿 Cross Legs 066

收臀 Squeeze Hip 068

百次呼吸 The Hundred 070

側抬腿 [畫小圓] Side Lifts [Small Circle] 072

側腰 Side Drops 073

鋸子式 Saw 074

分腿滾球 Open Leg Rocker 076

樹式平衡 Tree Balance 077

纖腰系列 Side Stretch Series 078

前彎系列 Forward Bend Series 080



PART 3 擺脫背痛 好元氣

■為什麼會背痛？

常見背痛的原因 084

不要輕忽「閃到腰」！085

瞭解背痛的惡性循環 086

你該怎麼做？ 087

背痛的治療 088

■改善背痛的地墊運動

姿勢控制 Postural Retraining 090

．仰臥姿態訓練 Supine Warm Up 090

．俯臥姿態訓練 Prone Warm Up 091

橋式動作 Bridge 092

穩定抬膝操 Knee Lift 093

穩定抬臂操 Arm Lift 094

單腿畫圓 Supine Single Leg Circle 095

直膝抬腿操 Leg Extension 096

伸展動作 Stretch Exercises 097

．兒童姿勢 Childs Pose 097

．蝦米姿勢 Knee to Chest 097

脊柱旋轉操 Spine Twist 098

側躺抬腿操 Side-Lying Leg Up 099

側躺穩定平衡 Side-Lying Stability 100

桌面穩定操 All-Four Arm & Leg Lift 102

超人操 Superman 103

百次呼吸 The Hundred 104

滾球運動 Rolling Like a Ball 105

脊椎捲曲運動 Roll Down & Roll Up 106

游泳操 Swimming 108

■改善背痛的抗力球運動

球面伸展操 Dorsal Stretch and Ventral Stretch on the Ball 110

球上仰臥起坐 Adbominal Curl on the Ball 111

上背肌力強化運動 Upper Back Strengthening 112

球上橋式動作 Bridge on the Ball 114

．基本橋式動作 114

．進階橋式動作 115

球上骨盆旋轉操 Pelvic Twist and Lift 116



PART 4 舒壓解鬱 好心情

■為壓力找出口

壓力帶來的身心病 120

彼拉提斯如何改善壓力 120

肩頸上背痛的困擾 121

■舒壓解勞的運動計畫

鼻子畫8字形 Nose Figure 8 122

手指畫圈 Finger Circles 123

肩部伸展訓練 Shoulder Stretch 124

頸部伸展 Neck Stretch 125

蜷下 Roll Down 126

上臂訓練 Toning the Arms 127

橋式動作變化 Bridge 128

時鐘按摩操 Clock Face 130

超強伸展操 A Bigger Stretch 131

背部放鬆操 Releasing the Back 132

站姿側邊伸展 Side Stretches 134

聳肩加啞鈴 Shoulder Shrugs with Weights 136

坐姿側面伸展 Side Stretches 137

上背肩胛伸展 Upper Back Release 138

脊椎放鬆操 Releasing the Spine 140

胸椎旋轉 The Cossack 142



PART 5 隨時隨地 動一動

■改變錯誤姿勢

坐姿

打電腦或K書

駕車

站立工作

搬重物

高處取物

清潔打掃

穿脫衣物

盥洗

睡眠

■日常生活中的超簡單運動

走路減肥操 150&asnd

本書作者群簡介 二
【暢銷珍藏版作者序】彼拉提斯 傳遞健康與美麗　邱俊傑 三
【推薦序1】背痛的健康新希望　邱文達 一○
【推薦序2】健康從紓壓、呼吸、運動開始　洪傳岳 一一
【推薦序3】運動復健是肌肉骨骼傷害復健的基石　Joel Press 一二
【自     序】現代人的健康新運動　邱俊傑 一四

PART 1 認識彼拉提斯與核心復健運動
■導言：三個甩掉煩惱的小故事
為什麼背痛總是好不了？ 002
為什麼贅肉總是甩不掉？ 002
為什麼總是覺得好累好累？ 003
■認識自己的脊椎
透視你的脊椎 004
■人體的天然鐵衣：核心肌群
穩固脊椎的核心肌群 006
核心肌群的解剖構造 007
核心肌群的重要性 009
核心肌群巧妙的運作模式 010
■從根本治療背痛：從核心復健到彼拉提斯
核心復健－－喚醒鐵衣的神奇運動 012
彼拉提斯－－多效合一的明星運動 014
彼拉提斯運動有什麼好處？ 015
■彼拉提斯六大精髓
專注 016 呼吸 018 核心 020
控制 022 精確 024 流暢 025
■自我檢視：挖掘核心問題
檢查一你的背痛困擾和核心有關嗎？ 026
檢查二你知道自己的背痛嚴重程度嗎？ 026
歐氏下背痛功能評估表 027
■動作檢視：了解自己的身體狀況
檢視一正確姿勢VS.錯誤姿勢 030
檢視二深層核心肌群的收縮控制 032
．觸摸感應法 032
．呼吸結合收縮法 032
檢視三中央帶檢視 033
檢視四脊椎狀態 034
檢視五肩頸上背狀態 036
．聳肩放鬆法 036
．手臂後伸法 037
檢視六腹肌的肌力 038
檢視七背肌的肌力 039
檢視八脊椎穩定能力 040
．單腳站立 040
．登階平衡 041
■得心應手的輔具：認識運動裝備與器材
彼拉提斯核心復健運動裝備 042
彼拉提斯器械 044
■四大基本訓練課程
Lesson1 彼拉提斯式完全呼吸法 046
Lesson2 深層核心的收縮控制 047
．深層核心控制 047
．抬腿練習 048
Lesson3 尋找脊椎的舒適位置 049
．「貓與駱駝」姿勢調整法 049
．骨盆時鐘調整法 050
Lesson4 姿態控制與訓練 051

PART 2 輕鬆雕塑 好身材
■彼拉提斯的塑身效果
身高變高了 054
曲線變好了 054
手腳變迷人了 055
透視減肥與彼拉提斯 055
■塑身減肥的運動計畫
C字型動作 C Curve 056
旋轉 Spine Twist 057
雙腿延伸 Double Legs Stretch 058
側膝 Side to Side 059
起坐側身 Abdominal Curl 060
雙腿畫圓 Double Legs Circle 062
十字交叉 Leg-Cross 063
側抬腿 [上 / 下] Side Lifts [Up / Down] 064
側伸展 Side Stretch 065
交叉內收腿 Cross Legs 066
收臀 Squeeze Hip 068
百次呼吸 The Hundred 070
側抬腿 [畫小圓] Side Lifts [Small Circle] 072
側腰 Side Drops 073
鋸子式 Saw 074
分腿滾球 Open Leg Rocker 076
樹式平衡 Tree Balance 077
纖腰系列 Side Stretch Series 078
前彎系列 Forward Bend Series 080

PART 3 擺脫背痛 好元氣
■為什麼會背痛？
常見背痛的原因 084
不要輕忽「閃到腰」！085
瞭解背痛的惡性循環 086
你該怎麼做？ 087
背痛的治療 088
■改善背痛的地墊運動
姿勢控制 Postural Retraining 090
．仰臥姿態訓練 Supine Warm Up 090
．俯臥姿態訓練 Prone Warm Up 091
橋式動作 Bridge 092
穩定抬膝操 Knee Lift 093
穩定抬臂操 Arm Lift 094
單腿畫圓 Supine Single Leg Circle 095
直膝抬腿操 Leg Extension 096
伸展動作 Stretch Exercises 097
．兒童姿勢 Childs Pose 097
．蝦米姿勢 Knee to Chest 097
脊柱旋轉操 Spine Twist 098
側躺抬腿操 Side-Lying Leg Up 099
側躺穩定平衡 Side-Lying Stability 100
桌面穩定操 All-Four Arm & Leg Lift 102
超人操 Superman 103
百次呼吸 The Hundred 104
滾球運動 Rolling Like a Ball 105
脊椎捲曲運動 Roll Down & Roll Up 106
游泳操 Swimming 108
■改善背痛的抗力球運動
球面伸展操 Dorsal Stretch and Ventral Stretch on the Ball 110
球上仰臥起坐 Adbominal Curl on the Ball 111
上背肌力強化運動 Upper Back Strengthening 112
球上橋式動作 Bridge on the Ball 114
．基本橋式動作 114
．進階橋式動作 115
球上骨盆旋轉操 Pelvic Twist and Lift 116

PART 4 舒壓解鬱 好心情
■為壓力找出口
壓力帶來的身心病 120
彼拉提斯如何改善壓力 120
肩頸上背痛的困擾 121
■舒壓解勞的運動計畫
鼻子畫8字形 Nose Figure 8 122
手指畫圈 Finger Circles 123
肩部伸展訓練 Shoulder Stretch 124
頸部伸展 Neck Stretch 125
蜷下 Roll Down 126
上臂訓練 Toning the Arms 127
橋式動作變化 Bridge 128
時鐘按摩操 Clock Face 130
超強伸展操 A Bigger Stretch 131
背部放鬆操 Releasing the Back 132
站姿側邊伸展 Side Stretches 134
聳肩加啞鈴 Shoulder Shrugs with Weights 136
坐姿側面伸展 Side Stretches 137
上背肩胛伸展 Upper Back Release 138
脊椎放鬆操 Releasing the Spine 140
胸椎旋轉 The Cossack 142

PART 5 隨時隨地 動一動
■改變錯誤姿勢
坐姿
打電腦或K書
駕車
站立工作
搬重物
高處取物
清潔打掃
穿脫衣物
盥洗
睡眠
■日常生活中的超簡單運動
走路減肥操 150&askw

本書作者群簡介 二

【暢銷珍藏版作者序】彼拉提斯 傳遞健康與美麗　邱俊傑 三

【推薦序1】背痛的健康新希望　邱文達 一○

【推薦序2】健康從紓壓、呼吸、運動開始　洪傳岳 一一

【推薦序3】運動復健是肌肉骨骼傷害復健的基石　Joel Press 一二

【自     序】現代人的健康新運動　邱俊傑 一四



PART 1 認識彼拉提斯與核心復健運動

■導言：三個甩掉煩惱的小故事

為什麼背痛總是好不了？ 002

為什麼贅肉總是甩不掉？ 002

為什麼總是覺得好累好累？ 003

■認識自己的脊椎

透視你的脊椎 004

■人體的天然鐵衣：核心肌群

穩固脊椎的核心肌群 006

核心肌群的解剖構造 007

核心肌群的重要性 009

核心肌群巧妙的運作模式 010

■從根本治療背痛：從核心復健到彼拉提斯

核心復健－－喚醒鐵衣的神奇運動 012

彼拉提斯－－多效合一的明星運動 014

彼拉提斯運動有什麼好處？ 015

■彼拉提斯六大精髓

專注 016 呼吸 018 核心 020

控制 022 精確 024 流暢 025

■自我檢視：挖掘核心問題

檢查一你的背痛困擾和核心有關嗎？ 026

檢查二你知道自己的背痛嚴重程度嗎？ 026

歐氏下背痛功能評估表 027

■動作檢視：了解自己的身體狀況

檢視一正確姿勢VS.錯誤姿勢 030

檢視二深層核心肌群的收縮控制 032

．觸摸感應法 032

．呼吸結合收縮法 032

檢視三中央帶檢視 033

檢視四脊椎狀態 034

檢視五肩頸上背狀態 036

．聳肩放鬆法 036

．手臂後伸法 037

檢視六腹肌的肌力 038

檢視七背肌的肌力 039

檢視八脊椎穩定能力 040

．單腳站立 040

．登階平衡 041

■得心應手的輔具：認識運動裝備與器材

彼拉提斯核心復健運動裝備 042

彼拉提斯器械 044

■四大基本訓練課程

Lesson1 彼拉提斯式完全呼吸法 046

Lesson2 深層核心的收縮控制 047

．深層核心控制 047

．抬腿練習 048

Lesson3 尋找脊椎的舒適位置 049

．「貓與駱駝」姿勢調整法 049

．骨盆時鐘調整法 050

Lesson4 姿態控制與訓練 051



PART 2 輕鬆雕塑 好身材

■彼拉提斯的塑身效果

身高變高了 054

曲線變好了 054

手腳變迷人了 055

透視減肥與彼拉提斯 055

■塑身減肥的運動計畫

C字型動作 C Curve 056

旋轉 Spine Twist 057

雙腿延伸 Double Legs Stretch 058

側膝 Side to Side 059

起坐側身 Abdominal Curl 060

雙腿畫圓 Double Legs Circle 062

十字交叉 Leg-Cross 063

側抬腿 [上 / 下] Side Lifts [Up / Down] 064

側伸展 Side Stretch 065

交叉內收腿 Cross Legs 066

收臀 Squeeze Hip 068

百次呼吸 The Hundred 070

側抬腿 [畫小圓] Side Lifts [Small Circle] 072

側腰 Side Drops 073

鋸子式 Saw 074

分腿滾球 Open Leg Rocker 076

樹式平衡 Tree Balance 077

纖腰系列 Side Stretch Series 078

前彎系列 Forward Bend Series 080



PART 3 擺脫背痛 好元氣

■為什麼會背痛？

常見背痛的原因 084

不要輕忽「閃到腰」！085

瞭解背痛的惡性循環 086

你該怎麼做？ 087

背痛的治療 088

■改善背痛的地墊運動

姿勢控制 Postural Retraining 090

．仰臥姿態訓練 Supine Warm Up 090

．俯臥姿態訓練 Prone Warm Up 091

橋式動作 Bridge 092

穩定抬膝操 Knee Lift 093

穩定抬臂操 Arm Lift 094

單腿畫圓 Supine Single Leg Circle 095

直膝抬腿操 Leg Extension 096

伸展動作 Stretch Exercises 097

．兒童姿勢 Childs Pose 097

．蝦米姿勢 Knee to Chest 097

脊柱旋轉操 Spine Twist 098

側躺抬腿操 Side-Lying Leg Up 099

側躺穩定平衡 Side-Lying Stability 100

桌面穩定操 All-Four Arm & Leg Lift 102

超人操 Superman 103

百次呼吸 The Hundred 104

滾球運動 Rolling Like a Ball 105

脊椎捲曲運動 Roll Down & Roll Up 106

游泳操 Swimming 108

■改善背痛的抗力球運動

球面伸展操 Dorsal Stretch and Ventral Stretch on the Ball 110

球上仰臥起坐 Adbominal Curl on the Ball 111

上背肌力強化運動 Upper Back Strengthening 112

球上橋式動作 Bridge on the Ball 114

．基本橋式動作 114

．進階橋式動作 115

球上骨盆旋轉操 Pelvic Twist and Lift 116



PART 4 舒壓解鬱 好心情

■為壓力找出口

壓力帶來的身心病 120

彼拉提斯如何改善壓力 120

肩頸上背痛的困擾 121

■舒壓解勞的運動計畫

鼻子畫8字形 Nose Figure 8 122

手指畫圈 Finger Circles 123

肩部伸展訓練 Shoulder Stretch 124

頸部伸展 Neck Stretch 125

蜷下 Roll Down 126

上臂訓練 Toning the Arms 127

橋式動作變化 Bridge 128

時鐘按摩操 Clock Face 130

超強伸展操 A Bigger Stretch 131

背部放鬆操 Releasing the Back 132

站姿側邊伸展 Side Stretches 134

聳肩加啞鈴 Shoulder Shrugs with Weights 136

坐姿側面伸展 Side Stretches 137

上背肩胛伸展 Upper Back Release 138

脊椎放鬆操 Releasing the Spine 140

胸椎旋轉 The Cossack 142



PART 5 隨時隨地 動一動

■改變錯誤姿勢

坐姿

打電腦或K書

駕車

站立工作

搬重物

高處取物

清潔打掃

穿脫衣物

盥洗

睡眠

■日常生活中的超簡單運動

走路減肥操 150&