練習蔬食：超過100道多元營養搭配的純植料理

Prologue
作者故事_邁向蔬食之旅，朝這美好出發
About
Meat Free Monday_關於周一無肉日活動
Index

*下列為本書食譜的標記，請參考。
GF Gluten Free 不含麵粉，易於消化且不需擔心會引發過敏的無麩質食譜。
NF Nuts Free 不含堅果類或只少量使用堅果的無堅果食譜。
RF Raw Food 不用火烹調，能保留維他命和酵素的生機飲食。


STEP 1 檢視自己的餐桌
■到目前為止，進入我們身體的東西
透過食物連結所產生的連結
不同家庭對相同食材也會有不同的料理方式
朋友們各自不同的口味
因團體供餐而養成的飲食習慣
■我們對食物的感情
你最喜歡的那個食物
人生中最幸福的、有關食物的回憶
快意人生少不了的食物
做出讓我們幸福的食物
■我現在的飲食生活風格 (FOOD LIFE STYLE)
我在24小時內吃下的食物們
12小時空腹的重要性
試著寫下3周飲食日記
參考！月經週期與食欲之舞
附錄1 向韓方藥師學習
料理瑜珈&用餐冥想

STEP 2 開始蔬食前的不可不知
■蔬食的意義與價值到料理重點
何謂蔬食 ?
蔬食的好處與價值
蔬食的類型
製作蔬食料理時須注意的重點
■聰明買菜與細心的食材保存法
聰明買菜
細心保存食材的方法
蔬菜與水果的洗滌法
■蔬食常見的調味料與食材，居家DIY產品
為了練習蔬食必須先備足的基本調味料
對我們來說有點陌生，但常見於蔬食中的食材
讓蔬食更加美味的香草與辛香料
為了練習蔬食必須先備足的基本調味料
五種素食起司.GF
三種素食美乃滋.GF
鷹嘴豆泥.GF.NF
綜合醃漬蔬菜.GF.NF
醃漬生薑.GF.NF
豆腐味增.GF.NF
蔬菜高湯(蔬菜水) .GF.NF
本書所介紹的各種蔬食醬料

STEP 3 從蔬食練習開始培養你對蔬食的接受度
■6種蔬菜捲
茄子豆腐捲+蕃茄東方醬(oriental sauce) .GF.NF
小黃瓜鮮蔬捲+杏仁生薑醬 .GF
紅蘿蔔菠菜捲+香蕉牛奶醬 .GF.NF
櫛瓜香草蕃茄起司捲 .GF.NF
杏鮑菇無花果捲+檸檬香油醬 .GF.NF
黃瓜紫薯捲 .GF.NF
■3種烤根類蔬菜
烤芥蘭頭(大頭菜)+洋蔥奶油醬 .GF
烤地瓜+味增生薑醬 .GF.NF
烤紅蘿蔔+蕃茄辣椒醬 .GF
■3種烤水果
烤鳳梨萊姆+素起司醬 .GF
肉桂烤蘋果+椰香楓糖醬 .GF
烤香蕉+香橙奶油 .GF
■3種蔬菜排
花椰菜排+香草椰子醬 .GF.NF
豆腐排+巴薩米克東方醬 .GF.NF
香菇排+素BBQ醬 .GF.NF
■3種蔬菜麵
小黃瓜麵+香油梅汁醬 .GF.RF
炒紅蘿蔔麵+辣味東方醬 .GF
櫛瓜麵+杏仁辛香醬油醬料 .GF

STEP 4 一周一天，蔬食生活
■讓你從早就能感受到清爽健康的晨間蔬食
酸酸甜甜的納豆 .GF.RF.NF
當季水果餐 .GF.RF.NF
排毒水 .GF.RF.NF
莧菜籽地瓜粥 .GF.NF
五色營養粥 .GF.NF
南瓜粥佐有機穀物.GF.NF
糙米鍋巴與蔬菜沙拉.GF.RF.NF
超簡單美生菜沙拉 .GF.RF.NF
大白菜葡萄柚沙拉 .GF.RF
彩虹三明治
■營養滿分，適合做便當的午間蔬食
五穀麵包佐烤茄子沾醬 .NF
羽衣甘藍飯捲 .GF.NF
彩椒糙米飯 .GF
豆腐巧巴達帕里尼
天貝鮪魚風味三明治
酪梨豆腐麵 .GF
越南捲佐腰果生薑檸檬醬 .GF
杏仁味增醬沙拉飯 .GF
山薊菜荷葉飯與豆腐味增茶 .GF.NF
小黃瓜藜麥莎拉 .GF.NF
年糕沙拉 .GF.NF
■幫助睡眠且不積食的晚間蔬食
小扁豆丸馬鈴薯香蕉濃湯 .GF.NF
橘皮柿乾粥 .GF
烤球芽甘藍佐馬鈴薯泥 .GF
白菜葉味增飯 .GF.NF
辣味香菇鍋巴湯 .GF.NF
蔬菜馬鈴薯湯 .GF.NF
五色絲湯麵 .NF
豆腐芹菜紫蘇湯麵 .NF
椰香豆奶白醬義大利麵
素食歐姆蛋
糙米飯排 .NF
糙米漢堡
椰香蔬菜咖哩 .GF
花椰菜燉飯麵包盅

STEP 5 這樣的時刻，這樣的日子，也來挑戰蔬食
■運動前後，幫你補充蛋白質與水分的蔬食
酪梨豆乳 .GF.NF
蘋果螺旋藻奶昔 .GF.NF
味增南瓜濃湯 .GF.NF
■精疲力盡、有氣無力的日子，幫你滋補元氣的蔬食
糙米飯與烤茄子天貝 .GF.NF
辣味香菇紫蘇湯 .GF.NF
蔬菜小火鍋 .GF
■壓力大、憂鬱的時候，幫你轉換心情的蔬食
素食辣味墨西哥餅
藍莓水果鬆餅 .NF
蓮藕花椰菜披薩
■在特別的日子裡，端上桌也毫不遜色的蔬食派對料理
生菜沙拉佐鷹嘴豆泥與西瓜披薩 .GF.NF
免烤草莓核桃派 .GF.RF
綜合蔬菜BBQ串燒 .GF.NF
烤豆腐排串與球芽甘藍燒
附錄2 向韓方藥師學習
營養飯、營養粥與營養醬菜的滋補效果

STEP 6 威脅健康的症狀，就交給蔬食來管理
■消小腹的蔬食晚餐
羽衣甘藍蘋果沙拉 .GF
蔬菜炒橡實涼粉乾.GF.NF
素壽司.GF
■適合高血壓、高血糖或有家族病史的家人們的蔬食
花椰菜嫩豆腐沙拉.GF.RF.NF
甜菜根濃湯.GF.NF
小扁豆蕃茄濃湯 .GF.NF
■對貧血及頭暈有益的蔬食
海藻豆渣煎餅 .NF
枸杞糯米營養飯 .GF.NF
雪花豆腐 .GF.NF
■有助骨骼強健的蔬食
蘋果杏仁果醬 .GF
地瓜葉梗炒杏仁 .GF.
黑芝麻地瓜球與蓮藕茶 .GF.NF
味增燉菜乾.GF.NF
■能幫助緩和搔癢等不為人知的困擾的蔬食
蘋果西洋芹果昔與鮮花沙拉 .GF.RF
薄荷地瓜果昔 .GF
枸杞燉白菜咖哩 .GF.NF
苦菜豆腐沙拉 .GF.NF
附錄3 向韓方藥師學習
用處多多的食材組合表
挑選適合自己的雜糧
尋找適合自己的食材

李賢珠
藥學博士、素食韓方藥師、韓國周一無肉日 代表。

三十多歲時，因為內心的不安，在朋友的建議下開始蔬食生活。剛開始執行時，只是從菜單中去掉肉而已，也沒抱多大的期待，沒想到身心都恢復了平靜舒適。從那個時候開始慢慢學著享受與開發各種蔬食食譜，到現在已經吃素17年了。

蔬食為工作與生活帶來了變化。身為韓方藥師的她在韓國開了一家與眾不同的韓方藥局，完全不使用動物性成分的藥方，而且，現在她也經營了一家能幫助大家學習療癒身心的方法的「五感療法學校」。

蔬食也是對環境表達關心的一個樞紐，也因此，她擔任「周一無肉日」(Meat Free Monday)的韓國代表已經有五年了。周一無肉日本來只是一個為了健康開始的挑戰活動，現在已經變成全球性的環保挑戰活動了。

在做料理時能感受到幸福與安慰的她，同時身為韓方藥師、素食主義者與國際環保運動家，她希望能藉由自身的經驗與學習，透過本書，幫助那些不管是因為什麼原因而曾經動過吃素念頭的大家，能「檢視自己的飲食生活並找回健康」，當然，最重要的是，本書裡面滿滿都是大家今天立刻就能到廚房中去試著做出的蔬食料理，而且都是既美觀又美味同時還營養滿分。相信這麼豐富的食譜，能讓打算開始吃素的你，或