【CH1】筋膜「線」概念，全「面」升級！

‧連結肌肉群、維持身體活動度的筋膜

‧把筋膜連成線─人體的七大筋膜線

‧並不是每條筋膜，都能「沿線找到痛點」　

 

【CH2】從筋膜構造和功能，發現疼痛的原因

‧淺層筋膜：讓皮膚固定和滑動，保護血管和神經

‧深層筋膜：協調肌肉，控制動作和力量

‧變成「帶狀」的深層筋膜，疼痛都和它有關

 

【CH3】五大肌筋膜疼痛診斷書

──了解造成疼痛的真正原因，才能確實循線解痛

‧筋膜疼痛不是「緊繃」，而是「卡住」了！

‧缺乏運動、老化和受傷，讓筋膜「纖維化」

‧劇烈運動和重複動作，讓筋膜卡卡的「緻密化」

‧疤痕、壓力、天氣──意外的筋膜疼痛原因

 

【CH4】肌筋膜的疼痛和保健觀念大解密

──關於筋膜的伸展、保養、強化和休息，最常見的7個誤解

‧好的筋膜，不等於「鬆」的筋膜

‧保養筋膜的兩個重點：按摩和補水

‧拉筋後柔軟度變好，是筋膜被拉長了嗎？

‧避免運動，筋膜就不會受傷？

‧範圍和時間，兩個關鍵分辨疼痛的來源

‧保養關節，除了練肌力，還要練筋膜

‧運動後的痠痛感，其實來自於筋膜

 

【CH5】改善肌筋膜痛症的四大解痛技巧

──伸展、按摩、徒手、道具：選擇最適合的疼痛改善方法

‧用「伸展‧放鬆」，改善淺層筋膜的滑動

‧用「加熱‧按壓」，解開深層筋膜的沾黏

‧依「癒合狀況」，解開疤痕造成的筋膜疼痛

 

【Part6】16個常見肌筋膜疼痛部位的對症自療

01肩頸痠痛

‧淺層筋膜  A-1頸部側邊伸展  A-2 耳朵多方向拉伸伸展／B-1放鬆頸部前側筋膜  B-2放鬆頸部後側筋膜 B-3放鬆頸部側面筋膜

‧深層筋膜　C〈筋膜滑罐〉放鬆肩頸後側筋膜               

02中背疼痛

‧淺層筋膜  A貓牛式伸展／B跪姿扭轉伸展／C單槓淺蹲伸展

‧深層筋膜　C上背滾筒放鬆

03肩部旋轉肌肌腱炎

‧淺層筋膜  A-1 90度前彎伸展肩膀  A-2伸展肩胛筋膜  A-3夾背放鬆肩胛／B放鬆胸肌筋膜

‧深層筋膜  C〈按摩球〉肩膀後側肌群放鬆／D〈筋膜滑罐〉肩膀激痛點筋膜放鬆／ E〈彈性加壓帶〉改善肩膀活動度

04五十肩

‧淺層筋膜  A側躺扭轉伸展肩部／B固定肩部筋膜的放鬆伸展 

‧深層筋膜　C腋下筋膜放鬆／D〈彈性加壓帶〉改善肩關節活動空間

05網球肘／高爾夫球肘

‧淺層筋膜  A-1手肘和前臂外側放鬆  A-2手肘和前手臂內側放鬆 A-3伸腕肌肌腱放鬆／B-1〈筋膜球〉前臂外側肌群放鬆  B-2〈筋膜球〉前臂內側肌群放鬆

‧深層筋膜  C-1〈筋膜滑罐〉前臂外側伸腕肌放鬆 C-2〈筋膜滑罐〉前臂內側屈腕肌放鬆／D-1〈彈性加壓帶〉減輕前臂肌肉的緊繃張力  D-2〈彈性加壓帶〉改善前臂肌肉內側的疼痛

06媽媽手

‧淺層筋膜  A按摩手腕筋膜肌腱

‧深層筋膜  B按壓前手臂肌肉／C〈彈性加壓帶〉改善手腕筋膜支持帶和肌腱疼痛

07下背疼痛

‧淺層筋膜  A按摩放鬆下背胸腰筋膜／B身體反向扭轉伸展

‧深層筋膜  C〈筋膜滑罐〉鬆開下背激痛點／D活化下背穩定肌群

08髖關節疼痛

‧淺層筋膜  A-1仰躺單腳畫圈伸展／A-2仰躺單腳抱膝伸展／B-1放鬆臀部和大腿前側肌肉

‧深層筋膜  C〈筋膜滑罐〉改善臀部和大腿前側緊繃／D〈彈性加壓帶〉改善髖關節緊繃和活動度

09退化性膝關節炎

‧淺層筋膜  A坐姿伸展大腿內側／B放鬆膝蓋外側和後側筋膜

‧深層筋膜  C〈筋膜滑罐〉放鬆連結膝蓋的肌肉群／D〈彈性加壓帶〉改善膝關節活動度和空間

10髂脛束疼痛

‧淺層筋膜  A 膝蓋外側按摩／B滾筒放鬆大腿外側

‧深層筋膜  C〈筋膜滑罐〉放鬆大腿外側髂脛束／D〈彈性加壓帶〉改善膝蓋和髖關節活動度

11髕骨肌腱炎（跳躍膝）

‧淺層筋膜  A 大腿前側按摩／B滾筒放鬆大腿前側

‧深層筋膜  C〈筋膜滑罐〉放鬆髖部外側／D〈彈性加壓帶〉改善膝蓋下側疼痛

12鵝掌肌肌腱炎

‧淺層筋膜  A 大腿內側按摩／B滾筒放鬆大腿內側肌群

‧深層筋膜  C〈筋膜滑罐〉放鬆大腿內側

13踝關節扭傷慢性期

‧淺層筋膜  A-1 放鬆腳踝內側筋膜 A-2解開腳踝內側沾黏  A-3解開腳踝外側沾黏／B解開腳踝關節前側筋膜

‧深層筋膜  C〈筋膜滑罐〉放鬆腳踝和小腿／D〈彈性加壓帶〉改善腳踝活動角度

14阿基里斯肌腱疼痛

‧深層筋膜  A〈筋膜滑罐〉放鬆小腿後方與側面／B〈彈性加壓帶〉改善跟腱疼痛

15足底筋膜疼痛

‧淺層筋膜  A 足底按摩

‧深層筋膜 　B〈筋膜滑罐〉放鬆足底筋膜／C〈彈性加壓帶〉改善足底筋膜疼痛緊繃

【CH1】筋膜「線」概念，全「面」升級！
‧連結肌肉群、維持身體活動度的筋膜
‧把筋膜連成線─人體的七大筋膜線
‧並不是每條筋膜，都能「沿線找到痛點」　
 
【CH2】從筋膜構造和功能，發現疼痛的原因
‧淺層筋膜：讓皮膚固定和滑動，保護血管和神經
‧深層筋膜：協調肌肉，控制動作和力量
‧變成「帶狀」的深層筋膜，疼痛都和它有關
 
【CH3】五大肌筋膜疼痛診斷書
──了解造成疼痛的真正原因，才能確實循線解痛
‧筋膜疼痛不是「緊繃」，而是「卡住」了！
‧缺乏運動、老化和受傷，讓筋膜「纖維化」
‧劇烈運動和重複動作，讓筋膜卡卡的「緻密化」
‧疤痕、壓力、天氣──意外的筋膜疼痛原因
 
【CH4】肌筋膜的疼痛和保健觀念大解密
──關於筋膜的伸展、保養、強化和休息，最常見的7個誤解
‧好的筋膜，不等於「鬆」的筋膜
‧保養筋膜的兩個重點：按摩和補水
‧拉筋後柔軟度變好，是筋膜被拉長了嗎？
‧避免運動，筋膜就不會受傷？
‧範圍和時間，兩個關鍵分辨疼痛的來源
‧保養關節，除了練肌力，還要練筋膜
‧運動後的痠痛感，其實來自於筋膜
 
【CH5】改善肌筋膜痛症的四大解痛技巧
──伸展、按摩、徒手、道具：選擇最適合的疼痛改善方法
‧用「伸展‧放鬆」，改善淺層筋膜的滑動
‧用「加熱‧按壓」，解開深層筋膜的沾黏
‧依「癒合狀況」，解開疤痕造成的筋膜疼痛
 
【Part6】16個常見肌筋膜疼痛部位的對症自療
01肩頸痠痛
‧淺層筋膜  A-1頸部側邊伸展  A-2 耳朵多方向拉伸伸展／B-1放鬆頸部前側筋膜  B-2放鬆頸部後側筋膜 B-3放鬆頸部側面筋膜
‧深層筋膜　C〈筋膜滑罐〉放鬆肩頸後側筋膜               
02中背疼痛
‧淺層筋膜  A貓牛式伸展／B跪姿扭轉伸展／C單槓淺蹲伸展
‧深層筋膜　C上背滾筒放鬆
03肩部旋轉肌肌腱炎
‧淺層筋膜  A-1 90度前彎伸展肩膀  A-2伸展肩胛筋膜  A-3夾背放鬆肩胛／B放鬆胸肌筋膜
‧深層筋膜  C〈按摩球〉肩膀後側肌群放鬆／D〈筋膜滑罐〉肩膀激痛點筋膜放鬆／ E〈彈性加壓帶〉改善肩膀活動度
04五十肩
‧淺層筋膜  A側躺扭轉伸展肩部／B固定肩部筋膜的放鬆伸展 
‧深層筋膜　C腋下筋膜放鬆／D〈彈性加壓帶〉改善肩關節活動空間
05網球肘／高爾夫球肘
‧淺層筋膜  A-1手肘和前臂外側放鬆  A-2手肘和前手臂內側放鬆 A-3伸腕肌肌腱放鬆／B-1〈筋膜球〉前臂外側肌群放鬆  B-2〈筋膜球〉前臂內側肌群放鬆
‧深層筋膜  C-1〈筋膜滑罐〉前臂外側伸腕肌放鬆 C-2〈筋膜滑罐〉前臂內側屈腕肌放鬆／D-1〈彈性加壓帶〉減輕前臂肌肉的緊繃張力  D-2〈彈性加壓帶〉改善前臂肌肉內側的疼痛
06媽媽手
‧淺層筋膜  A按摩手腕筋膜肌腱
‧深層筋膜  B按壓前手臂肌肉／C〈彈性加壓帶〉改善手腕筋膜支持帶和肌腱疼痛
07下背疼痛
‧淺層筋膜  A按摩放鬆下背胸腰筋膜／B身體反向扭轉伸展
‧深層筋膜  C〈筋膜滑罐〉鬆開下背激痛點／D活化下背穩定肌群
08髖關節疼痛
‧淺層筋膜  A-1仰躺單腳畫圈伸展／A-2仰躺單腳抱膝伸展／B-1放鬆臀部和大腿前側肌肉
‧深層筋膜  C〈筋膜滑罐〉改善臀部和大腿前側緊繃／D〈彈性加壓帶〉改善髖關節緊繃和活動度
09退化性膝關節炎
‧淺層筋膜  A坐姿伸展大腿內側／B放鬆膝蓋外側和後側筋膜
‧深層筋膜  C〈筋膜滑罐〉放鬆連結膝蓋的肌肉群／D〈彈性加壓帶〉改善膝關節活動度和空間
10髂脛束疼痛
‧淺層筋膜  A 膝蓋外側按摩／B滾筒放鬆大腿外側
‧深層筋膜  C〈筋膜滑罐〉放鬆大腿外側髂脛束／D〈彈性加壓帶〉改善膝蓋和髖關節活動度
11髕骨肌腱炎（跳躍膝）
‧淺層筋膜  A 大腿前側按摩／B滾筒放鬆大腿前側
‧深層筋膜  C〈筋膜滑罐〉放鬆髖部外側／D〈彈性加壓帶〉改善膝蓋下側疼痛
12鵝掌肌肌腱炎
‧淺層筋膜  A 大腿內側按摩／B滾筒放鬆大腿內側肌群
‧深層筋膜  C〈筋膜滑罐〉放鬆大腿內側
13踝關節扭傷慢性期
‧淺層筋膜  A-1 放鬆腳踝內側筋膜 A-2解開腳踝內側沾黏  A-3解開腳踝外側沾黏／B解開腳踝關節前側筋膜
‧深層筋膜  C〈筋膜滑罐〉放鬆腳踝和小腿／D〈彈性加壓帶〉改善腳踝活動角度
14阿基里斯肌腱疼痛
‧深層筋膜  A〈筋膜滑罐〉放鬆小腿後方與側面／B〈彈性加壓帶〉改善跟腱疼痛
15足底筋膜疼痛
‧淺層筋膜  A 足底按摩
‧深層筋膜 　B〈筋膜滑罐〉放鬆足底筋膜／C〈彈性加壓帶〉改善足底筋膜疼痛緊繃

【CH1】筋膜「線」概念，全「面」升級！

‧連結肌肉群、維持身體活動度的筋膜

‧把筋膜連成線─人體的七大筋膜線

‧並不是每條筋膜，都能「沿線找到痛點」　

 

【CH2】從筋膜構造和功能，發現疼痛的原因

‧淺層筋膜：讓皮膚固定和滑動，保護血管和神經

‧深層筋膜：協調肌肉，控制動作和力量

‧變成「帶狀」的深層筋膜，疼痛都和它有關

 

【CH3】五大肌筋膜疼痛診斷書

──了解造成疼痛的真正原因，才能確實循線解痛

‧筋膜疼痛不是「緊繃」，而是「卡住」了！

‧缺乏運動、老化和受傷，讓筋膜「纖維化」

‧劇烈運動和重複動作，讓筋膜卡卡的「緻密化」

‧疤痕、壓力、天氣──意外的筋膜疼痛原因

 

【CH4】肌筋膜的疼痛和保健觀念大解密

──關於筋膜的伸展、保養、強化和休息，最常見的7個誤解

‧好的筋膜，不等於「鬆」的筋膜

‧保養筋膜的兩個重點：按摩和補水

‧拉筋後柔軟度變好，是筋膜被拉長了嗎？

‧避免運動，筋膜就不會受傷？

‧範圍和時間，兩個關鍵分辨疼痛的來源

‧保養關節，除了練肌力，還要練筋膜

‧運動後的痠痛感，其實來自於筋膜

 

【CH5】改善肌筋膜痛症的四大解痛技巧

──伸展、按摩、徒手、道具：選擇最適合的疼痛改善方法

‧用「伸展‧放鬆」，改善淺層筋膜的滑動

‧用「加熱‧按壓」，解開深層筋膜的沾黏

‧依「癒合狀況」，解開疤痕造成的筋膜疼痛

 

【Part6】16個常見肌筋膜疼痛部位的對症自療

01肩頸痠痛

‧淺層筋膜  A-1頸部側邊伸展  A-2 耳朵多方向拉伸伸展／B-1放鬆頸部前側筋膜  B-2放鬆頸部後側筋膜 B-3放鬆頸部側面筋膜

‧深層筋膜　C〈筋膜滑罐〉放鬆肩頸後側筋膜               

02中背疼痛

‧淺層筋膜  A貓牛式伸展／B跪姿扭轉伸展／C單槓淺蹲伸展

‧深層筋膜　C上背滾筒放鬆

03肩部旋轉肌肌腱炎

‧淺層筋膜  A-1 90度前彎伸展肩膀  A-2伸展肩胛筋膜  A-3夾背放鬆肩胛／B放鬆胸肌筋膜

‧深層筋膜  C〈按摩球〉肩膀後側肌群放鬆／D〈筋膜滑罐〉肩膀激痛點筋膜放鬆／ E〈彈性加壓帶〉改善肩膀活動度

04五十肩

‧淺層筋膜  A側躺扭轉伸展肩部／B固定肩部筋膜的放鬆伸展 

‧深層筋膜　C腋下筋膜放鬆／D〈彈性加壓帶〉改善肩關節活動空間

05網球肘／高爾夫球肘

‧淺層筋膜  A-1手肘和前臂外側放鬆  A-2手肘和前手臂內側放鬆 A-3伸腕肌肌腱放鬆／B-1〈筋膜球〉前臂外側肌群放鬆  B-2〈筋膜球〉前臂內側肌群放鬆

‧深層筋膜  C-1〈筋膜滑罐〉前臂外側伸腕肌放鬆 C-2〈筋膜滑罐〉前臂內側屈腕肌放鬆／D-1〈彈性加壓帶〉減輕前臂肌肉的緊繃張力  D-2〈彈性加壓帶〉改善前臂肌肉內側的疼痛

06媽媽手

‧淺層筋膜  A按摩手腕筋膜肌腱

‧深層筋膜  B按壓前手臂肌肉／C〈彈性加壓帶〉改善手腕筋膜支持帶和肌腱疼痛

07下背疼痛

‧淺層筋膜  A按摩放鬆下背胸腰筋膜／B身體反向扭轉伸展

‧深層筋膜  C〈筋膜滑罐〉鬆開下背激痛點／D活化下背穩定肌群

08髖關節疼痛

‧淺層筋膜  A-1仰躺單腳畫圈伸展／A-2仰躺單腳抱膝伸展／B-1放鬆臀部和大腿前側肌肉

‧深層筋膜  C〈筋膜滑罐〉改善臀部和大腿前側緊繃／D〈彈性加壓帶〉改善髖關節緊繃和活動度

09退化性膝關節炎

‧淺層筋膜  A坐姿伸展大腿內側／B放鬆膝蓋外側和後側筋膜

‧深層筋膜  C〈筋膜滑罐〉放鬆連結膝蓋的肌肉群／D〈彈性加壓帶〉改善膝關節活動度和空間

10髂脛束疼痛

‧淺層筋膜  A 膝蓋外側按摩／B滾筒放鬆大腿外側

‧深層筋膜  C〈筋膜滑罐〉放鬆大腿外側髂脛束／D〈彈性加壓帶〉改善膝蓋和髖關節活動度

11髕骨肌腱炎（跳躍膝）

‧淺層筋膜  A 大腿前側按摩／B滾筒放鬆大腿前側

‧深層筋膜  C〈筋膜滑罐〉放鬆髖部外側／D〈彈性加壓帶〉改善膝蓋下側疼痛

12鵝掌肌肌腱炎

‧淺層筋膜  A 大腿內側按摩／B滾筒放鬆大腿內側肌群

‧深層筋膜  C〈筋膜滑罐〉放鬆大腿內側

13踝關節扭傷慢性期

‧淺層筋膜  A-1 放鬆腳踝內側筋膜 A-2解開腳踝內側沾黏  A-3解開腳踝外側沾黏／B解開腳踝關節前側筋膜

‧深層筋膜  C〈筋膜滑罐〉放鬆腳踝和小腿／D〈彈性加壓帶〉改善腳踝活動角度

14阿基里斯肌腱疼痛

‧深層筋膜  A〈筋膜滑罐〉放鬆小腿後方與側面／B〈彈性加壓帶〉改善跟腱疼痛

15足底筋膜疼痛

‧淺層筋膜  A 足底按摩

‧深層筋膜 　B〈筋膜滑罐〉放鬆足底筋膜／C〈彈性加壓帶〉改善足底筋膜疼痛緊繃