無，生命的最佳狀態：用科學方法消除痛苦與不安

前言　由你解開害自己受苦的腳鐐

序章　受苦SUFFERING
1每個人天生都是消極又負面
2三個月大的嬰兒就有負面性格
3在原始世界中，對負面訊息敏感的人比較容易「生存」
　．孤獨感
　．憂鬱和不安
　．完美主義
4人類真的無法逃離痛苦嗎？

第1章　自我SELF-CONSEPT
1為什麼黑猩猩雖然半身不遂，卻還是很幸福？
2你的需求沒有得到滿足的狀態
3真正的痛苦以是否中「第二枝箭」來決定
4你的「憤怒」只會持續6秒鐘
5人類以外的動物不會擔心明天的事
6所有痛苦都可歸結到「自我」的問題
7 失去人類的心會比較好嗎？
8「自我」是生存用的工具箱
9自我真的可以消失嗎？

第2章　虛構THE KINGDOM OF FICTION
1我們的自我是由什麼構成的？
2人類的大腦只需0.1秒就可以編造出故事
3我們生活在大腦創造出的虛擬世界中
4這跟你心理狀態的強弱無關
5自我是「故事」構成的
6無法尋找原始自我的理由
7人類的大腦重視「故事」甚於現實
8巧妙地順勢利用精神的脆弱性

第3章　結界BAI SEMA
1打開循證的結界
2為什麼非洲人不會為幻聽所苦？
3藥的顆粒越大，效果就越強
4威脅不只來自外在，也會從內心襲來
5調整心境
　方法1：提升表達情緒粒度
　方法2：內感受（Interoception）
6鍛鍊內感受
　．心跳數追蹤
　．肌肉感覺追蹤
　．淨化呼吸法
7調整環境
　方法1：打造避難所
　．打造安全場域
　．社會性支援彙整
　　(1)打造人際網絡清單
　　(2)社會性支援分析
　方法2：安心穩步
　．自我解說法
　．54321法
　．心算法
8打開你內心的結界

第4章　惡法EVIL LAWS
1怎麼做才能「了解自我」？
2人類會捏造無謂的事實，讓自己受苦
3影響你痛苦的十八條惡法
4惡法評分．惡法日誌
　(1)惡法評分
　(2)惡法日誌

第5章　投降LETTIN GO
1為什麼皮拉罕族是全世界最幸福的民族？
2痛苦＝疼痛╳抵抗
3抵抗的人和投降的人有何差異？
　(1)反芻思考
　(2)身體意象
　(3)失敗的記憶
　(4)自己的性格
　(5)自己的情感
4透過隱喻理解抵抗的機制
　子彈的隱喻
　海灘球的隱喻
　牧草地的隱喻
　打掃庭院的隱喻
　繪製地圖的隱喻
5以科學家的觀點來分析「抵抗」
6以精算表來提升投降的技巧
7「率直的民族」與「多慮的大腦」
8如果暫時投降，那也不錯啊

第6章　無我SELFLESSNESS
1通往「無我」境界的過程
2禪修問答為什麼這麼難？
3如果停止思考，「Me Center」也會停止
4觀察的能力具有足以媲美抗憂鬱劑的效果
5讓痛苦變得更嚴重的人，會把一切都當作「自己的事」
6影響「停止」與「觀察」成果的五大因素
　(1)漸進性
　(2)脆弱性
　(3)包容性
　(4)起源性
　(5)超越性
7自我已經恢復平靜的你，也可以是一個「場域」
8那麼，現在活著的自己倒底是誰呢？

終章　智慧THE WISDOM
1達到無我境地的人所得到的「智慧」境界
2我們可以藉由無我成為什麼樣的人？
　(1)幸福度的提升
　(2)決斷力的提升
　(3)創造性的提升
　(4)人道主義的提升
3所謂無我，並非捨棄所有欲望
4無我所帶來的三個世界觀的變化

結語　CONCLUSION
精神修行不可或缺的五個原則
　(1)尋找適合自己的方法
　(2)從「停止」到「觀察」依序進行
　(3)如果遇到嚴重的問題，必須馬上逃離
　(4)對幸福也要投降
　(5)持續悟後起修
你的自我不是現在才消失

參考文獻

鈴木祐
新銳科普作家。生於1976年，慶應義塾大學SFC學院畢（不分系學群），於出版社任職後獨立創業。自16歲開始，他每年閱讀大約5000篇科學文獻，迄今已閱讀超過十萬篇文獻，網友粉絲稱他為「日本第一文獻宅男」。他利用獲得的知識來提高工作效率，並訪談超過六百位海外學者和專科醫師，現在專精於健康照護和提升生產力等主題，從事書籍和雜誌文章的寫作，並於自己的部落格「舊石器男子」（Paleolithic Man）持續介紹心理學、健康、科學相關新知，部落格單月瀏覽量高達兩百五十萬人次。近年也受邀至健康照護相關企業演講，分享如何有科學根據地判斷事物。著有《換個工作，更好嗎？》等多本著作。

譯者簡介
吳怡文
接觸日文本為調劑生活，卻在意外間，讓這個韻味十足的語言，成了人生下半場的主題曲。譯著包括《下流老人》《走在，沒人想去的地方：樹木希林離世前的最後採訪》等五十餘部。