核心逆齡 節拍超慢跑

推薦序－俞國定、曾文智、曾國維
作者序
前言 逆齡核心練起來，溫和有效的健康處方－慢運動！

Chapter1用慢運動打造健康人生
1-1 人生百年時代來臨，你的健康存摺夠用嗎？
1-2 三個不足，讓你變成健康貧戶：睡眠、運動、飲食
1-3 影響老年生活品質的肌少症
1-4 免輔具、溫和有效的徒手肌力訓練＋節拍超慢跑幫你存健康
1-5 徒手運動不受限，隨時隨地自主練習！
【學員案例分享】因為不慎在浴室滑倒，才真實地感受到練核心肌力的好處

Chapter2簡易徒手肌力訓練，5大肌群練起來
2-1 徒手也能訓練5大肌群
2-2 及早練、及早賺健康！徒手肌力訓練的好處

Warm up暖身．大腿肌群與關節
【學員案例分享】85歲王爺爺，長期練肌力逆齡的驚人成效！
STEP1 深蹲

Warm up暖身．肩頸肌群
【學員案例分享】長年有骨刺與足底筋膜炎的宿疾，因為練肌力而獲得改善
STEP2 肩背伸展

Warm up暖身．背部及側腹部肌群
【學員案例分享】雖然心臟裝支架，但肌力訓練幫助我恢復自信能爬山出遊
STEP3 立體轉姿

Warm up暖身．背臀部及腹外斜部肌群
【學員案例分享】第一次上課就被老師發現患有帕金森氏症，從此決定更要持續訓練
STEP4 躺姿轉體

Bodyweight Training徒手訓練．腹部肌群
【學員案例分享】因為運動改善高血壓與肥胖問題的年輕牙醫師
STEP5 捲腹
STEP6-1 手碰腳跟捲腹
【學員案例分享】長期上昂貴的健身房課程不見成效，開始嘗試「慢運動」，竟然減重成功！
STEP6-2 腳踏車捲腹（進階者適用）
STEP7-1 屈膝伸腿（初階者適用）
STEP7-2 直膝舉腿（進階者適用）
STEP8 V字捲腹
STEP9 左／右側棒式
STEP10 靜態／動態橋式
STEP11 抱膝滾背

Bodyweight Training徒手肌力訓練．肩頸背肌群
【學員案例分享】退休老師有職業傷害而長期肩頸疼痛，因為增肌而改善身體姿勢和頭痛困擾
STEP12 伏地推撐（挺身）
STEP13 俯臥肩背伸展
STEP14 俯臥肩背臀伸展（進階版）
STEP15 眼鏡蛇式
STEP16 俯臥抬腿

Bodyweight Training徒手肌力訓練．核心肌群
【學員案例分享】原本連起床及站立都困難，在家也常跌倒，因為練肌力而改善生活品質
STEP17 棒式（平板撐）

Chapter3腿部間歇有氧平衡訓練&節拍超慢跑
3-1腿部間歇有氧平衡訓練
STEP1原地踮腳尖跑
STEP2原地抬腿跑
STEP3雙腳側併步跳躍
STEP4開合跳
STEP5蹲跳
【學員案例分享】因為車禍導致脊椎受傷肌肉萎縮，練習核心肌力訓練+節拍超慢跑後已行動自如！

3-2溫和有效且適合各年齡層的節拍超慢跑
3-3節拍超慢跑的4要領4口訣
【學員案例分享】節拍超慢跑+飲食控制讓我甩掉20公斤及每天用藥，重拾健康人生！
3-4 運動後，緩和肌肉的伸展動作
STEP1肩背伸展
STEP2站立側彎
STEP3三頭肌伸展
STEP4骼脛束肌伸展
STEP5大腿前側伸展
STEP6小腿肌伸展

Chapter4徒手肌力訓練與節拍超慢跑運動菜單
打造核心逆齡，身體靈活更輕鬆
核心逆齡徒手肌力訓練菜單－初階
核心逆齡徒手肌力訓練菜單－進階
節拍超慢跑訓練菜單－初階
節拍超慢跑訓練菜單－進階

【Daily Training．全書訓練動作圖解複習】
暖身
核心肌力訓練－腹部肌群
核心肌力訓練－肩頸背肌群
腿部間歇有氧平衡訓練+節拍超慢跑
緩和伸展動作

【Appendix．學員課後分享】
【學員案例分享】熱愛嘗試各種運動，但唯有徐老師的課程幫助我增肌減脂、血糖穩定
【學員案例分享】原本有坐骨神經痛、常跌倒，終於改善腰痠背痛的長期困擾
【學員案例分享】上課讓我增肌減脂、減重成功，更能預防職業傷害
【學員案例分享】改善罹癌的眾多後遺症，老後生活變得積極又開心
【學員案例分享】兩次跌倒受傷，因為肌力訓練而恢復行動能力
【學員案例分享】克服帕金森氏症的運動障礙，讓身心靈更強壯
【學員案例分享】退休後重新歸零，發現運動讓人快樂又健康

徐棟英
政戰學校體育系畢業、臺北市立體育學院運動科學研究所碩士，曾任國防大學體育室講師，於91年起投入軍人體能訓練，對運動訓練方法有著濃厚興趣，並因訓練成效佳於98年退役後仍獲國防部邀請擔任「精進體能訓練巡迴講習」講座。
現任銀髮族及上班族體適能訓練課程教練及講師。102年獲聘台北市文山區體育會，致力推廣銀髮族與上班族體適能訓練，在文山運動中心所開設之「居家核心肌力&心肺訓練課程」深獲好評，每班開課常常爆滿，社區銀髮適能課程也常獲訪視委員好評與支持，並先後獲得台北市政府及中華民國縣市體育會聯合總會頒發年度運動有功人員。
從事教學銀髮族練肌力課程已有8年時間，教過的學員有千人以上、主講過千場講座，包含上班族和中高年族群，很多人的退化與身體勞累困擾都透過正確運動訓練而實際改善了！徐老師深信很多退化與身體勞累能透過正確運動訓練而改善，並能有效延緩失能。為鼓勵大眾能以最經濟方便的方式在家自主訓練，徐老師還將相關訓練影片放在YouTube頻道，開放大家自由點選，期盼人人都有一本富足的健康存摺。

【經歷】
●92～96年─連續五年所訓練學生獲得軍校畢業生體能鑑測第一名
●94年─獲頒國防部績優訓練楷模
●98～110年─連續13年