推薦序－俞國定、曾文智、曾國維

作者序

前言 逆齡核心練起來，溫和有效的健康處方－慢運動！



Chapter1用慢運動打造健康人生

1-1 人生百年時代來臨，你的健康存摺夠用嗎？

1-2 三個不足，讓你變成健康貧戶：睡眠、運動、飲食

1-3 影響老年生活品質的肌少症

1-4 免輔具、溫和有效的徒手肌力訓練＋節拍超慢跑幫你存健康

1-5 徒手運動不受限，隨時隨地自主練習！

【學員案例分享】因為不慎在浴室滑倒，才真實地感受到練核心肌力的好處



Chapter2簡易徒手肌力訓練，5大肌群練起來

2-1 徒手也能訓練5大肌群

2-2 及早練、及早賺健康！徒手肌力訓練的好處



Warm up暖身．大腿肌群與關節

【學員案例分享】85歲王爺爺，長期練肌力逆齡的驚人成效！

STEP1 深蹲



Warm up暖身．肩頸肌群

【學員案例分享】長年有骨刺與足底筋膜炎的宿疾，因為練肌力而獲得改善

STEP2 肩背伸展



Warm up暖身．背部及側腹部肌群

【學員案例分享】雖然心臟裝支架，但肌力訓練幫助我恢復自信能爬山出遊

STEP3 立體轉姿 



Warm up暖身．背臀部及腹外斜部肌群

【學員案例分享】第一次上課就被老師發現患有帕金森氏症，從此決定更要持續訓練

STEP4 躺姿轉體



Bodyweight Training徒手訓練．腹部肌群

【學員案例分享】因為運動改善高血壓與肥胖問題的年輕牙醫師

STEP5 捲腹

STEP6-1 手碰腳跟捲腹

【學員案例分享】長期上昂貴的健身房課程不見成效，開始嘗試「慢運動」，竟然減重成功！

STEP6-2 腳踏車捲腹（進階者適用）

STEP7-1 屈膝伸腿（初階者適用）

STEP7-2 直膝舉腿（進階者適用）

STEP8 V字捲腹

STEP9 左／右側棒式

STEP10 靜態／動態橋式

STEP11 抱膝滾背



Bodyweight Training徒手肌力訓練．肩頸背肌群

【學員案例分享】退休老師有職業傷害而長期肩頸疼痛，因為增肌而改善身體姿勢和頭痛困擾

STEP12 伏地推撐（挺身）

STEP13 俯臥肩背伸展

STEP14 俯臥肩背臀伸展（進階版）

STEP15 眼鏡蛇式

STEP16 俯臥抬腿



Bodyweight Training徒手肌力訓練．核心肌群

【學員案例分享】原本連起床及站立都困難，在家也常跌倒，因為練肌力而改善生活品質

STEP17 棒式（平板撐）



Chapter3腿部間歇有氧平衡訓練&節拍超慢跑

3-1腿部間歇有氧平衡訓練

STEP1原地踮腳尖跑

STEP2原地抬腿跑

STEP3雙腳側併步跳躍

STEP4開合跳

STEP5蹲跳

【學員案例分享】因為車禍導致脊椎受傷肌肉萎縮，練習核心肌力訓練+節拍超慢跑後已行動自如！



3-2溫和有效且適合各年齡層的節拍超慢跑

3-3節拍超慢跑的4要領4口訣

【學員案例分享】節拍超慢跑+飲食控制讓我甩掉20公斤及每天用藥，重拾健康人生！

3-4 運動後，緩和肌肉的伸展動作

STEP1肩背伸展

STEP2站立側彎

STEP3三頭肌伸展

STEP4骼脛束肌伸展

STEP5大腿前側伸展

STEP6小腿肌伸展



Chapter4徒手肌力訓練與節拍超慢跑運動菜單

打造核心逆齡，身體靈活更輕鬆

核心逆齡徒手肌力訓練菜單－初階

核心逆齡徒手肌力訓練菜單－進階

節拍超慢跑訓練菜單－初階

節拍超慢跑訓練菜單－進階



【Daily Training．全書訓練動作圖解複習】

暖身

核心肌力訓練－腹部肌群

核心肌力訓練－肩頸背肌群

腿部間歇有氧平衡訓練+節拍超慢跑

緩和伸展動作



【Appendix．學員課後分享】

【學員案例分享】熱愛嘗試各種運動，但唯有徐老師的課程幫助我增肌減脂、血糖穩定

【學員案例分享】原本有坐骨神經痛、常跌倒，終於改善腰痠背痛的長期困擾

【學員案例分享】上課讓我增肌減脂、減重成功，更能預防職業傷害

【學員案例分享】改善罹癌的眾多後遺症，老後生活變得積極又開心

【學員案例分享】兩次跌倒受傷，因為肌力訓練而恢復行動能力

【學員案例分享】克服帕金森氏症的運動障礙，讓身心靈更強壯

【學員案例分享】退休後重新歸零，發現運動讓人快樂又健康

推薦序－俞國定、曾文智、曾國維
作者序
前言 逆齡核心練起來，溫和有效的健康處方－慢運動！

Chapter1用慢運動打造健康人生
1-1 人生百年時代來臨，你的健康存摺夠用嗎？
1-2 三個不足，讓你變成健康貧戶：睡眠、運動、飲食
1-3 影響老年生活品質的肌少症
1-4 免輔具、溫和有效的徒手肌力訓練＋節拍超慢跑幫你存健康
1-5 徒手運動不受限，隨時隨地自主練習！
【學員案例分享】因為不慎在浴室滑倒，才真實地感受到練核心肌力的好處

Chapter2簡易徒手肌力訓練，5大肌群練起來
2-1 徒手也能訓練5大肌群
2-2 及早練、及早賺健康！徒手肌力訓練的好處

Warm up暖身．大腿肌群與關節
【學員案例分享】85歲王爺爺，長期練肌力逆齡的驚人成效！
STEP1 深蹲

Warm up暖身．肩頸肌群
【學員案例分享】長年有骨刺與足底筋膜炎的宿疾，因為練肌力而獲得改善
STEP2 肩背伸展

Warm up暖身．背部及側腹部肌群
【學員案例分享】雖然心臟裝支架，但肌力訓練幫助我恢復自信能爬山出遊
STEP3 立體轉姿 

Warm up暖身．背臀部及腹外斜部肌群
【學員案例分享】第一次上課就被老師發現患有帕金森氏症，從此決定更要持續訓練
STEP4 躺姿轉體

Bodyweight Training徒手訓練．腹部肌群
【學員案例分享】因為運動改善高血壓與肥胖問題的年輕牙醫師
STEP5 捲腹
STEP6-1 手碰腳跟捲腹
【學員案例分享】長期上昂貴的健身房課程不見成效，開始嘗試「慢運動」，竟然減重成功！
STEP6-2 腳踏車捲腹（進階者適用）
STEP7-1 屈膝伸腿（初階者適用）
STEP7-2 直膝舉腿（進階者適用）
STEP8 V字捲腹
STEP9 左／右側棒式
STEP10 靜態／動態橋式
STEP11 抱膝滾背

Bodyweight Training徒手肌力訓練．肩頸背肌群
【學員案例分享】退休老師有職業傷害而長期肩頸疼痛，因為增肌而改善身體姿勢和頭痛困擾
STEP12 伏地推撐（挺身）
STEP13 俯臥肩背伸展
STEP14 俯臥肩背臀伸展（進階版）
STEP15 眼鏡蛇式
STEP16 俯臥抬腿

Bodyweight Training徒手肌力訓練．核心肌群
【學員案例分享】原本連起床及站立都困難，在家也常跌倒，因為練肌力而改善生活品質
STEP17 棒式（平板撐）

Chapter3腿部間歇有氧平衡訓練&節拍超慢跑
3-1腿部間歇有氧平衡訓練
STEP1原地踮腳尖跑
STEP2原地抬腿跑
STEP3雙腳側併步跳躍
STEP4開合跳
STEP5蹲跳
【學員案例分享】因為車禍導致脊椎受傷肌肉萎縮，練習核心肌力訓練+節拍超慢跑後已行動自如！

3-2溫和有效且適合各年齡層的節拍超慢跑
3-3節拍超慢跑的4要領4口訣
【學員案例分享】節拍超慢跑+飲食控制讓我甩掉20公斤及每天用藥，重拾健康人生！
3-4 運動後，緩和肌肉的伸展動作
STEP1肩背伸展
STEP2站立側彎
STEP3三頭肌伸展
STEP4骼脛束肌伸展
STEP5大腿前側伸展
STEP6小腿肌伸展

Chapter4徒手肌力訓練與節拍超慢跑運動菜單
打造核心逆齡，身體靈活更輕鬆
核心逆齡徒手肌力訓練菜單－初階
核心逆齡徒手肌力訓練菜單－進階
節拍超慢跑訓練菜單－初階
節拍超慢跑訓練菜單－進階

【Daily Training．全書訓練動作圖解複習】
暖身
核心肌力訓練－腹部肌群
核心肌力訓練－肩頸背肌群
腿部間歇有氧平衡訓練+節拍超慢跑
緩和伸展動作

【Appendix．學員課後分享】
【學員案例分享】熱愛嘗試各種運動，但唯有徐老師的課程幫助我增肌減脂、血糖穩定
【學員案例分享】原本有坐骨神經痛、常跌倒，終於改善腰痠背痛的長期困擾
【學員案例分享】上課讓我增肌減脂、減重成功，更能預防職業傷害
【學員案例分享】改善罹癌的眾多後遺症，老後生活變得積極又開心
【學員案例分享】兩次跌倒受傷，因為肌力訓練而恢復行動能力
【學員案例分享】克服帕金森氏症的運動障礙，讓身心靈更強壯
【學員案例分享】退休後重新歸零，發現運動讓人快樂又健康

推薦序－俞國定、曾文智、曾國維

作者序

前言 逆齡核心練起來，溫和有效的健康處方－慢運動！



Chapter1用慢運動打造健康人生

1-1 人生百年時代來臨，你的健康存摺夠用嗎？

1-2 三個不足，讓你變成健康貧戶：睡眠、運動、飲食

1-3 影響老年生活品質的肌少症

1-4 免輔具、溫和有效的徒手肌力訓練＋節拍超慢跑幫你存健康

1-5 徒手運動不受限，隨時隨地自主練習！

【學員案例分享】因為不慎在浴室滑倒，才真實地感受到練核心肌力的好處



Chapter2簡易徒手肌力訓練，5大肌群練起來

2-1 徒手也能訓練5大肌群

2-2 及早練、及早賺健康！徒手肌力訓練的好處



Warm up暖身．大腿肌群與關節

【學員案例分享】85歲王爺爺，長期練肌力逆齡的驚人成效！

STEP1 深蹲



Warm up暖身．肩頸肌群

【學員案例分享】長年有骨刺與足底筋膜炎的宿疾，因為練肌力而獲得改善

STEP2 肩背伸展



Warm up暖身．背部及側腹部肌群

【學員案例分享】雖然心臟裝支架，但肌力訓練幫助我恢復自信能爬山出遊

STEP3 立體轉姿 



Warm up暖身．背臀部及腹外斜部肌群

【學員案例分享】第一次上課就被老師發現患有帕金森氏症，從此決定更要持續訓練

STEP4 躺姿轉體



Bodyweight Training徒手訓練．腹部肌群

【學員案例分享】因為運動改善高血壓與肥胖問題的年輕牙醫師

STEP5 捲腹

STEP6-1 手碰腳跟捲腹

【學員案例分享】長期上昂貴的健身房課程不見成效，開始嘗試「慢運動」，竟然減重成功！

STEP6-2 腳踏車捲腹（進階者適用）

STEP7-1 屈膝伸腿（初階者適用）

STEP7-2 直膝舉腿（進階者適用）

STEP8 V字捲腹

STEP9 左／右側棒式

STEP10 靜態／動態橋式

STEP11 抱膝滾背



Bodyweight Training徒手肌力訓練．肩頸背肌群

【學員案例分享】退休老師有職業傷害而長期肩頸疼痛，因為增肌而改善身體姿勢和頭痛困擾

STEP12 伏地推撐（挺身）

STEP13 俯臥肩背伸展

STEP14 俯臥肩背臀伸展（進階版）

STEP15 眼鏡蛇式

STEP16 俯臥抬腿



Bodyweight Training徒手肌力訓練．核心肌群

【學員案例分享】原本連起床及站立都困難，在家也常跌倒，因為練肌力而改善生活品質

STEP17 棒式（平板撐）



Chapter3腿部間歇有氧平衡訓練&節拍超慢跑

3-1腿部間歇有氧平衡訓練

STEP1原地踮腳尖跑

STEP2原地抬腿跑

STEP3雙腳側併步跳躍

STEP4開合跳

STEP5蹲跳

【學員案例分享】因為車禍導致脊椎受傷肌肉萎縮，練習核心肌力訓練+節拍超慢跑後已行動自如！



3-2溫和有效且適合各年齡層的節拍超慢跑

3-3節拍超慢跑的4要領4口訣

【學員案例分享】節拍超慢跑+飲食控制讓我甩掉20公斤及每天用藥，重拾健康人生！

3-4 運動後，緩和肌肉的伸展動作

STEP1肩背伸展

STEP2站立側彎

STEP3三頭肌伸展

STEP4骼脛束肌伸展

STEP5大腿前側伸展

STEP6小腿肌伸展



Chapter4徒手肌力訓練與節拍超慢跑運動菜單

打造核心逆齡，身體靈活更輕鬆

核心逆齡徒手肌力訓練菜單－初階

核心逆齡徒手肌力訓練菜單－進階

節拍超慢跑訓練菜單－初階

節拍超慢跑訓練菜單－進階



【Daily Training．全書訓練動作圖解複習】

暖身

核心肌力訓練－腹部肌群

核心肌力訓練－肩頸背肌群

腿部間歇有氧平衡訓練+節拍超慢跑

緩和伸展動作



【Appendix．學員課後分享】

【學員案例分享】熱愛嘗試各種運動，但唯有徐老師的課程幫助我增肌減脂、血糖穩定

【學員案例分享】原本有坐骨神經痛、常跌倒，終於改善腰痠背痛的長期困擾

【學員案例分享】上課讓我增肌減脂、減重成功，更能預防職業傷害

【學員案例分享】改善罹癌的眾多後遺症，老後生活變得積極又開心

【學員案例分享】兩次跌倒受傷，因為肌力訓練而恢復行動能力

【學員案例分享】克服帕金森氏症的運動障礙，讓身心靈更強壯

【學員案例分享】退休後重新歸零，發現運動讓人快樂又健康