前言：世界上真的有不用忍耐、不傷害別人的「無敵拒絕法」！



１：為什麼我不敢拒絕別人的要求？ 因為你不是以「自己」，而是以「他人」為中心思考。

不敢拒絕的人……不等於好人！

你是不是常常把「你應該～」、「我應該～」掛在心上？

沒辦法好好拒絕，是因為你一直在「忍耐」

只追求結果，容易導致人際關係惡化

想過得「快樂」，你應該用不會引起摩擦的方法拒絕

過程比結果更重要！重視「自身感受」的「自身中心心理學」

「自身中心」的相反，是受到輸贏支配的「他人中心」──他人中心的缺點①

持續忽視自己的感受，無法解決任何問題──他人中心的缺點②

缺乏自己的標準所以跟別人比較，把自己弄得毛躁又不安──他人中心的缺點③

重視自己「想做／不想做」的感受

「他人中心」的人，用單方面指示、命令的方式說話

雙方都「自身中心」，對話就像傳接球

要達成目標，愉快的對話＝過程不可或缺



２：二話不說就拒絕的人，內心其實也很受傷 遵從外在規則、彼此相爭的人們

同樣說出自己的主張，有人會引起糾紛、有人不會

對方的言行舉止，會引起你下意識的反應

把「正確與否」當作標準，讓我們開始在意別人

強迫別人接受你的「正確」，只會引起糾紛

你心裡是否也有「必須遵守的規則」？

擺爛其實也是為了戰勝對方

「想戰勝別人」的人，容易落入兩大陷阱

反射性接下工作，越做越不開心──Ａ小姐的例子

你也想立即給出答案，一秒戰勝對方？

抱持受害者心態，讓我們只說得出攻擊的話，因此只好保持沉默

改用「自身中心」的心態，Ａ小姐就能巧妙拒絕對方

人本來就是喜歡互助合作、分享喜悅的生物

乍看之下越強勢的人，反而越害怕「遭人拒絕而受傷」



３：先從肯定自己的一切開始吧 當我們不再忍耐，就能夠接納「想拒絕的自己」

你有辦法讓對話雙方都覺得「把話說出口真是太好了」嗎？

即使贏過別人，你也不會因此被愛。所以不敢拒絕，也不敢依賴

新冠疫情暴露出的心理問題

「不敢拒絕」是大多數問題的元凶！

在職場上越是忍耐，在家就越希望家人察言觀色

之所以不敢拒絕，是因為我們沒有接納「拒絕別人」的自己

我們拿著「罪惡感」束縛自己、要求對方，因此引發爭吵

「承認彼此的自由」真正的意涵

為什麼對很多人來說「不帶罪惡感地拒絕別人」這麼難？

「承認自己的自由」和「承認對方的自由」是一體兩面

「不侵犯彼此領地」的人，就能一直和睦相處下去



４：運用順從內心的表達方式，你也可以自在地拒絕、拜託別人 坦然說出自己「真正的感受」就不會受傷，也不會傷害別人

接納自己，就能順從自己的感受表達拒絕

我和鄰居因為一棵樹起了糾紛……——Ｂ的例子

換成「自身中心」的方式，Ｂ可以如何看待這件事？

「一旦拒絕，我和對方的關係就會惡化」，真的嗎？

不敢拒絕的人，就是不敢拜託別人幫忙的人

不敢拜託、不依靠別人幫忙的人，也一樣害怕受傷

為什麼對話無法形成順暢的傳接球，而是「單方面」的指令

「說出自己的想法會導致關係惡化」是一種誤解！

當有人拜託你幫忙，你該做的第一件事是「把感受轉化成語言」

表達出自己真實的感受，就能逃離「輸贏相爭」的世界

「自我表達」，提升你的自我肯定感



５：如果你覺得「我負不起這種責任……」而不敢答應 那你應該要知道，「接受」和「拒絕」其實是一體兩面

日本人一直都沒有「自我表達」的風氣

因為以得失、道義、人情去思考，所以才會迷失自己的感受

肯定內心的「恐懼」，它就只會帶來正面效果

真的有什麼事情，是「再怎麼忍耐也必須要做」的嗎？

不下指示、不命令，就連小孩子也能好好負起責任

之所以單方面發號施令，是因為沒有建立對等關係的自信

注意力在自己、還是在對方身上，決定了你的說話方式

建立良好關係的「自我完結表達法」

「我覺得～」是自我表達的基礎

「他人中心」的說話方式不允許對方反駁

「自身中心」的表達方式，帶來「表達了自身感受」的喜悅感

上司或同事約吃飯，該怎麼拒絕才不會在心裡留下疙瘩？

負擔過大只會造成爭執，所以在「能力所及的範圍內」幫忙就好

減輕負擔，巧妙答應別人的請求



６：再也不優柔寡斷！訓練你的「拒絕力」 掌握這些訣竅，避免做出非黑即白的極端選擇

不聽人說話的人看起來比較「有自信」是一種誤解

你是不是也和身邊的人有過這種「互相傷害」的對話？

比較「他人中心對話」和「自身中心對話」，你會發現……

對方不聽我說話又態度強硬，我該怎麼拒絕？①

對方不聽我說話又態度強硬，我該怎麼拒絕？②

欠缺巧妙拒絕的技能，所以才不願意聽人說話

「責任範圍」就是「我的能力範圍」，所以不用害怕

你是不是也常常「全部拒絕」，要不然就「全部答應」？

我們本來就沒有指示、命令別人做什麼的權力

對話實例一看就懂！如何承認「我的自由」與「對方的自由」

勇於選擇「道歉」，強化你的自信心

尊重彼此的自由唯一的方法

「這樣啊」是你的魔法咒語

掌握三大要點，面對攻擊態度的人也不被牽著鼻子走

為什麼對話時不要說「可是」比較好？

以能夠「留白」的對話為目標

前言：世界上真的有不用忍耐、不傷害別人的「無敵拒絕法」！

１：為什麼我不敢拒絕別人的要求？ 因為你不是以「自己」，而是以「他人」為中心思考。
不敢拒絕的人……不等於好人！
你是不是常常把「你應該～」、「我應該～」掛在心上？
沒辦法好好拒絕，是因為你一直在「忍耐」
只追求結果，容易導致人際關係惡化
想過得「快樂」，你應該用不會引起摩擦的方法拒絕
過程比結果更重要！重視「自身感受」的「自身中心心理學」
「自身中心」的相反，是受到輸贏支配的「他人中心」──他人中心的缺點①
持續忽視自己的感受，無法解決任何問題──他人中心的缺點②
缺乏自己的標準所以跟別人比較，把自己弄得毛躁又不安──他人中心的缺點③
重視自己「想做／不想做」的感受
「他人中心」的人，用單方面指示、命令的方式說話
雙方都「自身中心」，對話就像傳接球
要達成目標，愉快的對話＝過程不可或缺

２：二話不說就拒絕的人，內心其實也很受傷 遵從外在規則、彼此相爭的人們
同樣說出自己的主張，有人會引起糾紛、有人不會
對方的言行舉止，會引起你下意識的反應
把「正確與否」當作標準，讓我們開始在意別人
強迫別人接受你的「正確」，只會引起糾紛
你心裡是否也有「必須遵守的規則」？
擺爛其實也是為了戰勝對方
「想戰勝別人」的人，容易落入兩大陷阱
反射性接下工作，越做越不開心──Ａ小姐的例子
你也想立即給出答案，一秒戰勝對方？
抱持受害者心態，讓我們只說得出攻擊的話，因此只好保持沉默
改用「自身中心」的心態，Ａ小姐就能巧妙拒絕對方
人本來就是喜歡互助合作、分享喜悅的生物
乍看之下越強勢的人，反而越害怕「遭人拒絕而受傷」

３：先從肯定自己的一切開始吧 當我們不再忍耐，就能夠接納「想拒絕的自己」
你有辦法讓對話雙方都覺得「把話說出口真是太好了」嗎？
即使贏過別人，你也不會因此被愛。所以不敢拒絕，也不敢依賴
新冠疫情暴露出的心理問題
「不敢拒絕」是大多數問題的元凶！
在職場上越是忍耐，在家就越希望家人察言觀色
之所以不敢拒絕，是因為我們沒有接納「拒絕別人」的自己
我們拿著「罪惡感」束縛自己、要求對方，因此引發爭吵
「承認彼此的自由」真正的意涵
為什麼對很多人來說「不帶罪惡感地拒絕別人」這麼難？
「承認自己的自由」和「承認對方的自由」是一體兩面
「不侵犯彼此領地」的人，就能一直和睦相處下去

４：運用順從內心的表達方式，你也可以自在地拒絕、拜託別人 坦然說出自己「真正的感受」就不會受傷，也不會傷害別人
接納自己，就能順從自己的感受表達拒絕
我和鄰居因為一棵樹起了糾紛……——Ｂ的例子
換成「自身中心」的方式，Ｂ可以如何看待這件事？
「一旦拒絕，我和對方的關係就會惡化」，真的嗎？
不敢拒絕的人，就是不敢拜託別人幫忙的人
不敢拜託、不依靠別人幫忙的人，也一樣害怕受傷
為什麼對話無法形成順暢的傳接球，而是「單方面」的指令
「說出自己的想法會導致關係惡化」是一種誤解！
當有人拜託你幫忙，你該做的第一件事是「把感受轉化成語言」
表達出自己真實的感受，就能逃離「輸贏相爭」的世界
「自我表達」，提升你的自我肯定感

５：如果你覺得「我負不起這種責任……」而不敢答應 那你應該要知道，「接受」和「拒絕」其實是一體兩面
日本人一直都沒有「自我表達」的風氣
因為以得失、道義、人情去思考，所以才會迷失自己的感受
肯定內心的「恐懼」，它就只會帶來正面效果
真的有什麼事情，是「再怎麼忍耐也必須要做」的嗎？
不下指示、不命令，就連小孩子也能好好負起責任
之所以單方面發號施令，是因為沒有建立對等關係的自信
注意力在自己、還是在對方身上，決定了你的說話方式
建立良好關係的「自我完結表達法」
「我覺得～」是自我表達的基礎
「他人中心」的說話方式不允許對方反駁
「自身中心」的表達方式，帶來「表達了自身感受」的喜悅感
上司或同事約吃飯，該怎麼拒絕才不會在心裡留下疙瘩？
負擔過大只會造成爭執，所以在「能力所及的範圍內」幫忙就好
減輕負擔，巧妙答應別人的請求

６：再也不優柔寡斷！訓練你的「拒絕力」 掌握這些訣竅，避免做出非黑即白的極端選擇
不聽人說話的人看起來比較「有自信」是一種誤解
你是不是也和身邊的人有過這種「互相傷害」的對話？
比較「他人中心對話」和「自身中心對話」，你會發現……
對方不聽我說話又態度強硬，我該怎麼拒絕？①
對方不聽我說話又態度強硬，我該怎麼拒絕？②
欠缺巧妙拒絕的技能，所以才不願意聽人說話
「責任範圍」就是「我的能力範圍」，所以不用害怕
你是不是也常常「全部拒絕」，要不然就「全部答應」？
我們本來就沒有指示、命令別人做什麼的權力
對話實例一看就懂！如何承認「我的自由」與「對方的自由」
勇於選擇「道歉」，強化你的自信心
尊重彼此的自由唯一的方法
「這樣啊」是你的魔法咒語
掌握三大要點，面對攻擊態度的人也不被牽著鼻子走
為什麼對話時不要說「可是」比較好？
以能夠「留白」的對話為目標

前言：世界上真的有不用忍耐、不傷害別人的「無敵拒絕法」！



１：為什麼我不敢拒絕別人的要求？ 因為你不是以「自己」，而是以「他人」為中心思考。

不敢拒絕的人……不等於好人！

你是不是常常把「你應該～」、「我應該～」掛在心上？

沒辦法好好拒絕，是因為你一直在「忍耐」

只追求結果，容易導致人際關係惡化

想過得「快樂」，你應該用不會引起摩擦的方法拒絕

過程比結果更重要！重視「自身感受」的「自身中心心理學」

「自身中心」的相反，是受到輸贏支配的「他人中心」──他人中心的缺點①

持續忽視自己的感受，無法解決任何問題──他人中心的缺點②

缺乏自己的標準所以跟別人比較，把自己弄得毛躁又不安──他人中心的缺點③

重視自己「想做／不想做」的感受

「他人中心」的人，用單方面指示、命令的方式說話

雙方都「自身中心」，對話就像傳接球

要達成目標，愉快的對話＝過程不可或缺



２：二話不說就拒絕的人，內心其實也很受傷 遵從外在規則、彼此相爭的人們

同樣說出自己的主張，有人會引起糾紛、有人不會

對方的言行舉止，會引起你下意識的反應

把「正確與否」當作標準，讓我們開始在意別人

強迫別人接受你的「正確」，只會引起糾紛

你心裡是否也有「必須遵守的規則」？

擺爛其實也是為了戰勝對方

「想戰勝別人」的人，容易落入兩大陷阱

反射性接下工作，越做越不開心──Ａ小姐的例子

你也想立即給出答案，一秒戰勝對方？

抱持受害者心態，讓我們只說得出攻擊的話，因此只好保持沉默

改用「自身中心」的心態，Ａ小姐就能巧妙拒絕對方

人本來就是喜歡互助合作、分享喜悅的生物

乍看之下越強勢的人，反而越害怕「遭人拒絕而受傷」



３：先從肯定自己的一切開始吧 當我們不再忍耐，就能夠接納「想拒絕的自己」

你有辦法讓對話雙方都覺得「把話說出口真是太好了」嗎？

即使贏過別人，你也不會因此被愛。所以不敢拒絕，也不敢依賴

新冠疫情暴露出的心理問題

「不敢拒絕」是大多數問題的元凶！

在職場上越是忍耐，在家就越希望家人察言觀色

之所以不敢拒絕，是因為我們沒有接納「拒絕別人」的自己

我們拿著「罪惡感」束縛自己、要求對方，因此引發爭吵

「承認彼此的自由」真正的意涵

為什麼對很多人來說「不帶罪惡感地拒絕別人」這麼難？

「承認自己的自由」和「承認對方的自由」是一體兩面

「不侵犯彼此領地」的人，就能一直和睦相處下去



４：運用順從內心的表達方式，你也可以自在地拒絕、拜託別人 坦然說出自己「真正的感受」就不會受傷，也不會傷害別人

接納自己，就能順從自己的感受表達拒絕

我和鄰居因為一棵樹起了糾紛……——Ｂ的例子

換成「自身中心」的方式，Ｂ可以如何看待這件事？

「一旦拒絕，我和對方的關係就會惡化」，真的嗎？

不敢拒絕的人，就是不敢拜託別人幫忙的人

不敢拜託、不依靠別人幫忙的人，也一樣害怕受傷

為什麼對話無法形成順暢的傳接球，而是「單方面」的指令

「說出自己的想法會導致關係惡化」是一種誤解！

當有人拜託你幫忙，你該做的第一件事是「把感受轉化成語言」

表達出自己真實的感受，就能逃離「輸贏相爭」的世界

「自我表達」，提升你的自我肯定感



５：如果你覺得「我負不起這種責任……」而不敢答應 那你應該要知道，「接受」和「拒絕」其實是一體兩面

日本人一直都沒有「自我表達」的風氣

因為以得失、道義、人情去思考，所以才會迷失自己的感受

肯定內心的「恐懼」，它就只會帶來正面效果

真的有什麼事情，是「再怎麼忍耐也必須要做」的嗎？

不下指示、不命令，就連小孩子也能好好負起責任

之所以單方面發號施令，是因為沒有建立對等關係的自信

注意力在自己、還是在對方身上，決定了你的說話方式

建立良好關係的「自我完結表達法」

「我覺得～」是自我表達的基礎

「他人中心」的說話方式不允許對方反駁

「自身中心」的表達方式，帶來「表達了自身感受」的喜悅感

上司或同事約吃飯，該怎麼拒絕才不會在心裡留下疙瘩？

負擔過大只會造成爭執，所以在「能力所及的範圍內」幫忙就好

減輕負擔，巧妙答應別人的請求



６：再也不優柔寡斷！訓練你的「拒絕力」 掌握這些訣竅，避免做出非黑即白的極端選擇

不聽人說話的人看起來比較「有自信」是一種誤解

你是不是也和身邊的人有過這種「互相傷害」的對話？

比較「他人中心對話」和「自身中心對話」，你會發現……

對方不聽我說話又態度強硬，我該怎麼拒絕？①

對方不聽我說話又態度強硬，我該怎麼拒絕？②

欠缺巧妙拒絕的技能，所以才不願意聽人說話

「責任範圍」就是「我的能力範圍」，所以不用害怕

你是不是也常常「全部拒絕」，要不然就「全部答應」？

我們本來就沒有指示、命令別人做什麼的權力

對話實例一看就懂！如何承認「我的自由」與「對方的自由」

勇於選擇「道歉」，強化你的自信心

尊重彼此的自由唯一的方法

「這樣啊」是你的魔法咒語

掌握三大要點，面對攻擊態度的人也不被牽著鼻子走

為什麼對話時不要說「可是」比較好？

以能夠「留白」的對話為目標