增肌不增肥的微波料理

推薦序　純增肌、保年輕的養成方案／王姿允
用微波爐做菜的七大優點
我天天吃微波，80歲還是很勇健
天天步行和做家事，讓我增肌不增肥！
把營養送到身體各角落的「增肌調味料」

Part 1　蛋白質、鈣質，吃好吃足！
村上方程式（1）增肌餐 = 鯖魚罐頭、沙丁魚罐頭＋大蒜洋蔥醬、醋泡高麗菜絲、醋泡洋蔥

最強增肌食材——鯖魚罐頭和沙丁魚罐頭
大蒜洋蔥醬／醋泡高麗菜絲／醋泡洋蔥

促進血液循環的最強搭檔
青椒拌鯖魚／菠菜鯖魚拌芝麻油／鯖魚馬鈴薯豆漿湯／沙丁魚罐頭炒苦瓜／沙丁魚罐頭炒飯

村上方程式（2）增肌餐 ＝ 家裡常備的蛋白質來源＋鯖魚肉燥、香菇醬

家庭常備食物輕鬆攝取蛋白質
鯖魚肉燥／香菇醬

便利商店的雞胸肉，自己也能做
雞胸肉／原汁原味雞胸肉／雞胸肉棒棒雞／雞胸肉雞塊／雞肉雙色拌飯／雞胸肉捲餅／薩摩汁／雞肉小松菜湯

黃豆食品，滿滿都是優良蛋白質和鈣質
油豆腐咖哩／甘煮油豆腐／黃豆義大利蔬菜湯／黃豆溫沙拉／麻婆豆腐／豆腐燴蛤蠣／炒豆腐／山茼蒿拌納豆／納豆炒飯／納豆義大利麵

專欄1 用微波爐煮義大利麵，水不用煮沸，且用量只要一半

我一天吃兩顆雞蛋
水煮蛋和半熟蛋／溫泉蛋和燴溫泉蛋／鬆軟歐姆蛋／茶碗蒸／火腿蛋／速成雞蛋三明治／親子丼

專欄 2 我家的常備菜：麵味露半熟蛋

肉類和魚貝類，請挑選脂肪較少部位
這樣保存肉類，就不會放到過期
吃豬肉能補充維生素B1，消除疲勞！
薑燒豬肉／彩椒肉絲／蒸豬肉片／牛奶燉菇菇豬／豬肉蘿蔔絲／糯米豬肉飯

牛肉的鐵質超豐富，脂肪較少的「赤身肉」是最佳選擇
燉牛肉／馬鈴薯燉牛肉／一人壽喜燒／牛肉時雨煮搭蔬菜沙拉

絞肉不但能豐富菜色，好料理又美味
漢堡排／雞肉丸子／肉末咖哩／萵苣炒雞肉

魚油能改善高血壓、血脂異常
辣煮旗魚排／鯛魚漬菜蒸／乾燒蝦仁／豔煮魷魚／蒲燒鰻魚飯／味噌烤鮭魚

專欄 3 碳水化合物是製造肌肉的重要物質
專欄 4 只煮1杯米的時候，微波爐最方便

Part 2　腸道舒暢&強化免疫力的副食
村上方程式（3）　打造元氣腸道的副食＝膳食纖維＋大蒜洋蔥醬、醋泡高麗菜絲、醋泡洋蔥

燙菠菜／醋泡洋蔥拌小松菜／苦瓜拌白芝麻／綠花椰香鬆沙拉／煸炒綠花椰拌高麗菜絲／辣味綠花椰菜／馬鈴薯沙拉／甘煮南瓜／番薯優格沙拉／山藥沙拉／山藥當座煮／洋蔥湯／涼拌炸洋蔥／燒烤風茄子／肉燥煮茄子／青椒炒吻仔魚／秋葵拌白蘿蔔泥／燙拌海帶芽／羊棲菜當座煮／羊棲菜沙拉

Part3　懶得做菜時的SOS庫存——自製冷凍蔬菜包
油薑／醬油薑／甜醋薑

冷凍蔬菜包（1）高麗菜＋紅蘿蔔
豬肉湯／豬肉燉紅蘿蔔／豬肉丼
冷凍蔬菜包（2）紅甜椒＋洋蔥
蔬菜燉牛肉／金平風牛肉蔬菜／日式牛肉燴飯
冷凍蔬菜包（3）紅蘿蔔＋馬鈴薯
雞肉馬鈴薯五目湯／雞肉筑前煮／雞肉咖哩
冷凍蔬菜包（4）綠花椰菜＋白蘿蔔
鮭魚綠花椰味噌湯／鮭魚三色沙拉／鮭魚雜煮
冷凍蔬菜包（5）青江菜＋豆芽菜
炸豆皮蔬菜湯／炸豆皮燉蔬菜／狐丼

村上祥子
料理研究家、營養管理師、微波爐料理的權威並有50年料理家資歷。
43歲時，作者開始在福岡女子大學擔任營養指導講座的老師。
「好好的吃，好好的活」是村上經常在各大媒體上分享的座右銘。她也致力於預防生活習慣病、短時料理、發酵麵包、配合目前的趨勢，開發微波爐料理食譜，設計規畫健康飲食，受大眾歡迎。
著書超過500冊，累積超過975萬本，她身為高齡料理家的生活方式，飲食觀念備受關注。