筋膜自療聖經：伸展．正位．化開激痛點，跟疼痛和躁鬱說再見

★全美排名第一的疼痛管理診所院長「丹尼爾‧芬斯特」重磅著作★
簡單又非侵入式的筋膜療法，讓你告別疼痛成功自療
9大伸展姿勢× 6項正位練習，找回筋膜最佳狀態。
7大面向×21個技法，化開筋膜激痛點
10位專家深入訪談，讓你擁有健康的身心狀態。
──筋膜鬆了，身體就好了──
【筋膜解痛專家／國家隊隊醫｜凃俐雯醫師 專業審訂】

筋膜是我們體內最大的器官，從頭頂一路延伸到腳底，我們的一舉一動，都跟筋膜脫不了關係。許多人以為筋膜只是把身體部位連結在一起，其實筋膜是人體最重要的通訊網絡，感覺神經末梢數量比肌肉多了十倍。許多疼痛的真正原因就出在筋膜！
全美排名第一的疼痛管理診所院長丹尼爾‧芬斯特，以整合醫學的觀念，為本書設計了自評測驗，並提供了不同的非侵入性自療方式，讓你可以依不同狀況量身打造自己自癒計畫，除了治療師、運動員、健身愛好者之外，想要無痛一身輕，這本書是你的起身行動的最佳選擇！

【你不知道的筋膜祕密工作】
筋膜是一個「百變」的器官，隨著功能的不同，組織也會有不同的形態，並不只是「包裝材料」，筋膜和心臟、大腦、肺臟一樣強大。
►讓身體每個部位都在對的位置上► 保水►人體免疫系統的重要連結
► 把人體的各個部位串連在一起► 創造了「張力整合」► 促進淋巴循環
► 反映壓力和情緒

【人體筋膜每天都承受著許多壓力】
◎歪斜體態→扭曲了筋膜原本的狀態
◎睡眠不足→擠壓了筋膜的休息時間
◎不良飲食→剝奪了筋膜的水分和營養素
人體的筋膜就像是3D列印機，當你長期維持固定的姿勢，筋膜就會卡住，不再流動自如的筋膜會引發焦慮不安的情緒，各部位的慢性疼痛、胃食道逆流、高血壓，甚至是癌症。傳統醫療方常常忽略了筋膜，因此只能局部緩解，無法真正病除。

【鬆筋膜，是身體變好的關鍵】
經過實證鬆開筋膜，不僅能改善疼痛，還有讓你更神清氣爽，更加健康。
◎降低血壓 ◎改善睡眠 ◎減緩經前症狀
◎生產過程更順利 ◎控制膀胱更有力 ◎緩解胃食道逆流
◎改善暈眩 ◎減輕體重 ◎體態更良好

【圖解9項正確伸展姿勢，立即起身鬆開筋膜，找回健康】
筋膜就像一塊吸飽水的海綿，需要擠壓海綿讓髒水流出來，重新吸滿乾淨的清水。馬上動起來就是最好的方式。
◎足底筋膜伸展 ◎側下背部伸展 ◎瑜伽眼鏡蛇式 ◎腰肌伸展三部曲
◎三方位頸部伸展◎瑜伽貓牛式 ◎髖部伸展五部曲 ◎抬頭挺胸坐姿伸展
◎門口伸展操

【6個抬頭挺胸的正位練習，讓你精氣神煥然一新】
緊繃的筋膜會使你呼吸淺短，進而引發焦慮，光是抬頭挺胸，就能讓你輕鬆地深呼吸舒緩焦慮的情緒。
◎貼牆練習 ◎超人式 ◎肘撐棒式 ◎肘式仰臥撐體
◎精進體態的負重鍛鍊 ◎俯身屈體單手划船

【21個技法，化開筋膜激痛點】
用按摩滾筒滾動放鬆身體各部位的筋膜結節，運用這些技法一一化開足底筋膜→小腿→四頭肌→大腿後側肌群→髖部屈肌→髂脛束→梨狀肌→下背部→上背部→頸部→胸部→三頭肌→闊背肌→前臂，你會發現緊繃感、痠痛感漸漸消失，整個人也會愈來愈輕鬆。

【7大面向調整生活方式，徹底療癒筋膜】
筋膜是全身性的系統，身體的整體健康狀態愈好，「生活型態」愈健康，筋膜就會愈輕鬆自在，即使只是調整一兩項也會有明顯的進展。
｜減少體內的糖化終產物｜補充大量維生素 C 和其他營養｜補充水分｜
｜讓生活更清淨無毒｜充足睡眠｜運動，瑜伽、太極或皮拉提斯｜
｜學習應對你的壓力｜

【筋膜自療成功案例】
簡單又非侵入式的筋膜療法，可以讓許多飽受疼痛之苦的人，不必靠著止痛劑或侵入式手術來擺脫疼痛。想要活得沒有疼痛、精力充沛又幸福快樂，絕對要照顧好你的筋膜，這本書是你的起身行動的最佳選擇！

●頭痛、肩背痛的上班族
38歲的單親媽媽莎莉一天有八小時都坐在電腦前，長期姿勢不佳，她的上背部常感覺疼痛、緊繃，肩膀的肌筋膜也卡卡的。工作、家庭兩頭燒的壓力，令她頭痛的狀況愈來愈嚴重，常常感到焦躁不安。

〔筋膜自療計畫〕
莎莉展開的第一個行動是上瑜伽課。瑜伽課教的呼吸和伸展方式放鬆了她的筋膜，也舒緩了她背部和肩膀的緊繃感；而除了瑜伽，她每個月還會去按摩。她也買了一張升降工作桌，每天輪流以坐姿和站姿工作。
〔效果〕隨著日子一天天過去，她的姿勢改善了，頭痛消失了，背部和肩部的疼痛舒緩了。

●膝蓋腫脹、髖部發疼運動族
米格爾白天坐在辦公桌前工作，晚上則窩在沙發上網。米格爾的膝蓋有舊傷，是高中參加體育活動受的傷。跑完步的週末，米格爾會發現自己膝蓋腫脹或髖部發疼，每次他都會吞幾顆消炎止痛藥。

〔筋膜自療計畫〕
米格爾的第一個行動是加入健身房，教練要他積極伸展身體，平常他也會持續做一些簡單的動作，或是用按摩棒滾開自己的肌筋膜。他也開始游泳取代跑步，因為這能讓膝蓋的筋膜少承受很多壓力。阻力訓練也強化了他無力的臀肌。

〔效果〕幾個月內，米格爾的膝蓋和髖部疼痛就減輕了，他的腰圍小了12公分，不僅改善了他的體態、筋膜更健康。

【特別收錄：20道筋膜營養建議食譜】
●能量飲品──經典綠奶昔、薑汁蘋果檸檬水、雙莓蔬果汁、甜蜜可可香蕉奶昔、能量茶、地表最強超級奶昔
●美味餐點──活力蔬果沙拉、超級食物羽衣甘藍沙拉、孜然鷹嘴豆黃瓜沙拉、橙瓣酪梨芝麻葉沙拉、紅得發紫沙拉佐酸甜葵花籽醬、地中海煎蛋捲、薑黃孜然藜麥飯、核桃烤鮭魚、低醣青醬義大利麵、白花椰菜泥、洋蔥雙蔬腎豆濃湯、雞骨高湯
●療癒甜點──杏仁蛋白球、藍莓奇亞籽布丁