台灣版專文推薦／準備好徹底改變你對硬舉的理解和實踐！
──Jon Engum／StrongFirst資深教官暨台灣總教官、空手道大師

前言／你這輩子最重要的訓練

【第一部】要怎麼舉重
▌要怎麼硬舉
．髖鉸鏈／．觸地即起壺鈴相撲硬舉／．槓鈴架上硬舉／．通往舉重平台之路／．正反握／．把自己往槓鈴的方向拉

▌臥推：如何增進推舉爆發力
．精通技巧，讓你確實增進臥推力量／．臥推準備姿勢／．起槓／．槓鈴下降階段

▌如何用安迪．波頓的方式深蹲551公斤
．面對牆壁深蹲／．長脊柱／．將自己往下拉到洞裡／．撬開／．StrongFirst髖屈肌伸展／．找到你完美的爆發力深蹲姿勢／．利用箱上蹲來學習職業選手般的深蹲下降動作／．健力式深蹲／．起槓／．取出槓鈴／．帶著槓鈴回到鎖死位置／．關於深蹲技巧的一些想法／．修正深蹲問題／．給新手的建議

▌冠軍的技術：快、緊、不失敗
．避免訓練時出現失敗／．關於繃緊身體／．倒提壺鈴式上膊推舉／．倒提壺鈴負重行走／．倒提壺鈴前置爆發深蹲／．我對於速度和補償性加速的想法

▌提升肌力和肌肉量該怎麼吃
．提高肌力和健康的10個原則

▌週期化訓練：簡單高效，讓你拉更重
．週期化訓練到底是什麼？／．經過嘗試和測試的循環變化／．初學者的週期化訓練／．中階和高階訓練者的週期化訓練／．週期性訓練——總結／．修復一個失敗的週期／．休賽期的週期規劃

▌你的第1年計畫

▌如何發展一支優秀的團隊、無堅不摧的心態，並為你的第一場比賽作好準備
．如何選擇優秀的團隊成員／．成功的關鍵——你的心態／．建立無敵心態的7個步驟／．要怎麼準備參加第一場比賽

【第二部】要怎麼拉更重
▌要怎麼增加硬舉重量
．我如何做硬舉？／．開始進入黑帶／．我的滾動式啟動／．不要「洩掉」你的硬舉肌力！／．慢速硬舉／．停留硬舉／．到膝蓋的硬舉，最好是站在箱子上／．至障礙點的等長收縮硬舉

▌硬舉和深蹲的輔助訓練
．半行程／．赤字硬舉／．腿推／．腿後勾／．壺鈴擺盪／．坐姿提踵／．核心訓練／．上背訓練／．握力訓練／．聳肩／．指力捏握訓練／．粗槓訓練

▌壺鈴擺盪殺手級硬舉輔助訓練
．毛巾擺盪／．雙臂壺鈴擺盪／．力量呼吸／．死硬式擺盪／．單臂擺盪／．換手擺盪／．雙壺鈴擺盪／．顛峰爆發擺盪／．超快速離心擺盪

▌透過強壯的腹肌舉起更大重量
．矛盾呼吸捲腹／．俄羅斯曲棍球硬舉／．壺鈴伏地挺身划船／．澤奇深蹲（前抱式深蹲）／．公事包硬舉／．健力選手的旋轉訓練？／．StrongFirst平板式：一場「等長收縮之戰」

▌如何建構又大又強壯的背部？
．水平拉動作／．垂直拉動作

▌臥推的輔助訓練動作
．壺鈴繞頸／．壺鈴十字固定

▌進階的每週課表安排
．週六是所有小事情的時間／．進一步說明課表設計，尤其是週六

後記：願你的爆炸式硬舉強而有力！

參考資料
致謝

台灣版專文推薦／準備好徹底改變你對硬舉的理解和實踐！
──Jon Engum／StrongFirst資深教官暨台灣總教官、空手道大師

前言／你這輩子最重要的訓練

【第一部】要怎麼舉重
▌要怎麼硬舉
．髖鉸鏈／．觸地即起壺鈴相撲硬舉／．槓鈴架上硬舉／．通往舉重平台之路／．正反握／．把自己往槓鈴的方向拉

▌臥推：如何增進推舉爆發力
．精通技巧，讓你確實增進臥推力量／．臥推準備姿勢／．起槓／．槓鈴下降階段

▌如何用安迪．波頓的方式深蹲551公斤
．面對牆壁深蹲／．長脊柱／．將自己往下拉到洞裡／．撬開／．StrongFirst髖屈肌伸展／．找到你完美的爆發力深蹲姿勢／．利用箱上蹲來學習職業選手般的深蹲下降動作／．健力式深蹲／．起槓／．取出槓鈴／．帶著槓鈴回到鎖死位置／．關於深蹲技巧的一些想法／．修正深蹲問題／．給新手的建議

▌冠軍的技術：快、緊、不失敗
．避免訓練時出現失敗／．關於繃緊身體／．倒提壺鈴式上膊推舉／．倒提壺鈴負重行走／．倒提壺鈴前置爆發深蹲／．我對於速度和補償性加速的想法

▌提升肌力和肌肉量該怎麼吃
．提高肌力和健康的10個原則

▌週期化訓練：簡單高效，讓你拉更重
．週期化訓練到底是什麼？／．經過嘗試和測試的循環變化／．初學者的週期化訓練／．中階和高階訓練者的週期化訓練／．週期性訓練——總結／．修復一個失敗的週期／．休賽期的週期規劃

▌你的第1年計畫

▌如何發展一支優秀的團隊、無堅不摧的心態，並為你的第一場比賽作好準備
．如何選擇優秀的團隊成員／．成功的關鍵——你的心態／．建立無敵心態的7個步驟／．要怎麼準備參加第一場比賽

【第二部】要怎麼拉更重
▌要怎麼增加硬舉重量
．我如何做硬舉？／．開始進入黑帶／．我的滾動式啟動／．不要「洩掉」你的硬舉肌力！／．慢速硬舉／．停留硬舉／．到膝蓋的硬舉，最好是站在箱子上／．至障礙點的等長收縮硬舉

▌硬舉和深蹲的輔助訓練
．半行程／．赤字硬舉／．腿推／．腿後勾／．壺鈴擺盪／．坐姿提踵／．核心訓練／．上背訓練／．握力訓練／．聳肩／．指力捏握訓練／．粗槓訓練

▌壺鈴擺盪殺手級硬舉輔助訓練
．毛巾擺盪／．雙臂壺鈴擺盪／．力量呼吸／．死硬式擺盪／．單臂擺盪／．換手擺盪／．雙壺鈴擺盪／．顛峰爆發擺盪／．超快速離心擺盪

▌透過強壯的腹肌舉起更大重量
．矛盾呼吸捲腹／．俄羅斯曲棍球硬舉／．壺鈴伏地挺身划船／．澤奇深蹲（前抱式深蹲）／．公事包硬舉／．健力選手的旋轉訓練？／．StrongFirst平板式：一場「等長收縮之戰」

▌如何建構又大又強壯的背部？
．水平拉動作／．垂直拉動作

▌臥推的輔助訓練動作
．壺鈴繞頸／．壺鈴十字固定

▌進階的每週課表安排
．週六是所有小事情的時間／．進一步說明課表設計，尤其是週六

後記：願你的爆炸式硬舉強而有力！

參考資料
致謝

台灣版專文推薦／準備好徹底改變你對硬舉的理解和實踐！
──Jon Engum／StrongFirst資深教官暨台灣總教官、空手道大師

前言／你這輩子最重要的訓練

【第一部】要怎麼舉重
▌要怎麼硬舉
．髖鉸鏈／．觸地即起壺鈴相撲硬舉／．槓鈴架上硬舉／．通往舉重平台之路／．正反握／．把自己往槓鈴的方向拉

▌臥推：如何增進推舉爆發力
．精通技巧，讓你確實增進臥推力量／．臥推準備姿勢／．起槓／．槓鈴下降階段

▌如何用安迪．波頓的方式深蹲551公斤
．面對牆壁深蹲／．長脊柱／．將自己往下拉到洞裡／．撬開／．StrongFirst髖屈肌伸展／．找到你完美的爆發力深蹲姿勢／．利用箱上蹲來學習職業選手般的深蹲下降動作／．健力式深蹲／．起槓／．取出槓鈴／．帶著槓鈴回到鎖死位置／．關於深蹲技巧的一些想法／．修正深蹲問題／．給新手的建議

▌冠軍的技術：快、緊、不失敗
．避免訓練時出現失敗／．關於繃緊身體／．倒提壺鈴式上膊推舉／．倒提壺鈴負重行走／．倒提壺鈴前置爆發深蹲／．我對於速度和補償性加速的想法

▌提升肌力和肌肉量該怎麼吃
．提高肌力和健康的10個原則

▌週期化訓練：簡單高效，讓你拉更重
．週期化訓練到底是什麼？／．經過嘗試和測試的循環變化／．初學者的週期化訓練／．中階和高階訓練者的週期化訓練／．週期性訓練——總結／．修復一個失敗的週期／．休賽期的週期規劃

▌你的第1年計畫

▌如何發展一支優秀的團隊、無堅不摧的心態，並為你的第一場比賽作好準備
．如何選擇優秀的團隊成員／．成功的關鍵——你的心態／．建立無敵心態的7個步驟／．要怎麼準備參加第一場比賽

【第二部】要怎麼拉更重
▌要怎麼增加硬舉重量
．我如何做硬舉？／．開始進入黑帶／．我的滾動式啟動／．不要「洩掉」你的硬舉肌力！／．慢速硬舉／．停留硬舉／．到膝蓋的硬舉，最好是站在箱子上／．至障礙點的等長收縮硬舉

▌硬舉和深蹲的輔助訓練
．半行程／．赤字硬舉／．腿推／．腿後勾／．壺鈴擺盪／．坐姿提踵／．核心訓練／．上背訓練／．握力訓練／．聳肩／．指力捏握訓練／．粗槓訓練

▌壺鈴擺盪殺手級硬舉輔助訓練
．毛巾擺盪／．雙臂壺鈴擺盪／．力量呼吸／．死硬式擺盪／．單臂擺盪／．換手擺盪／．雙壺鈴擺盪／．顛峰爆發擺盪／．超快速離心擺盪

▌透過強壯的腹肌舉起更大重量
．矛盾呼吸捲腹／．俄羅斯曲棍球硬舉／．壺鈴伏地挺身划船／．澤奇深蹲（前抱式深蹲）／．公事包硬舉／．健力選手的旋轉訓練？／．StrongFirst平板式：一場「等長收縮之戰」

▌如何建構又大又強壯的背部？
．水平拉動作／．垂直拉動作

▌臥推的輔助訓練動作
．壺鈴繞頸／．壺鈴十字固定

▌進階的每週課表安排
．週六是所有小事情的時間／．進一步說明課表設計，尤其是週六

後記：願你的爆炸式硬舉強而有力！

參考資料
致謝