增肌減脂X穩定內分泌，蛋白質飲食全攻略：預防肌少症，對抗衰老、焦慮，照護全家身心的必備指南

前言



 



與戰後沒多久的攝取量幾乎相同！現代人攝取蛋白質的量正在減少



不只是肌肉的原料！蛋白質也與心理健康有關！



運動、健身、醫療、看護⋯⋯蛋白質是能解決這些領域的問題的關鍵字



解決各種「現場」的問題！



蛋白質最前線



現場1  健身



現場2  運動「增肌」



現場3  運動「長跑跑者」



現場4  醫療



現場5  高齡者看護



現場6  心理治療



現場7  一般家庭



 



Column 1  不只在體內有用！蛋白質在清潔劑、藥品等物品也有許多用途



 



Chapter 1  蛋白質的基礎知識



1-1  吃進肚子的牛排變成蛋白質的過程



1-2  蛋白質就是由胺基酸組成，纏得亂七八糟的繩子



1-3  不只是肌肉！蛋白質也是皮膚、頭髮、荷爾蒙、酵素的原料



 



Column 2  醣質不是壞蛋！只要別過度攝取，醣質也是很有用的營養素！



 



Chapter 2人體與蛋白質



2-1  利用蛋白質琢磨真皮層！生出美麗肌膚的機制



2-2  想讓肌肉變大的人必看！超有效率的蛋白質攝取術



2-3  健康減重的關鍵就是「PFC平衡」



2-4  其實和蛋白質也有關係！身體不適與蛋白質的關係



2-5  疾病等於蛋白質異常？其實癌症與蛋白質有關



2-6  特定的蛋白質有改善不適的效用



2-7  失眠的人必看！胺基酸之一的甘胺酸能提升睡眠品質！



2-8  大家知道嗎？蛋白質對心理疾病也有明顯的影響



2-9  超過60歲的人要注意！大家聽過肌少症與衰弱症嗎？



2-10  隨著身體的成長增量！小孩子非常需要蛋白質



2-11  攝取不足與過度攝取都不行！蛋白質過度攝取的話……



2-12  γ-GTP也是蛋白質？蛋白質也是診斷疾病的指標



 



Column 3  阿茲海默症與先天性肌失養症都是蛋白質異常所引起



Column 4  常被誤會是害人變胖的脂質……其實也有能減少脂肪的種類！



 



Chapter 3  蛋白質的性質與機能



3-1  亂中也有序？蛋白質的各種形狀



3-2  水煮蛋或皮蛋……常於日常生活應用的蛋白質性質



3-3  多才多藝的蛋白質！蛋白質的代表性機能



機能1  收縮  透過肌肉驅動身體的大力士



機能2  酵素  在體內打造各種物質的化學家



機能3  防禦  與異物對抗的保鑣



機能4  感覺  抓住味道與光線這類資訊



機能5  輸送  搬運物質的物流專家



機能6  構造  打造人體的形狀



機能7  調整  負責讓細胞分裂或是維持身體狀況



3-4  掌控生命的奧祕！蛋白質與遺傳也有關係



3-5  改變未來的蛋白質剖析！「蛋白質體」是什麼？



 



Column 5  為什麼日本的諾貝爾獎通常來自蛋白質的研究？



 



Chapter 4  美肌、增肌、看護飲食也有用！根據用途設計的蛋白質滿分菜單



4-1  以蛋白質為主的食譜設計概念



首先是這個！蛋白質滿滿「早．午．晚」基本菜色



早餐：吐司麵包（4片裝大小）1片／炒蛋／萵苣番茄馬鈴薯沙拉／香蕉核桃優格／柳橙汁



午餐：蛤蠣奶油湯／肉醬義大利麵



晚餐：豆腐沙拉／蘿蔔海帶芽味噌湯／奇異果／白飯／糖醋肉



 



適合有肌膚問題的人吃！美肌菜單



香蕉草莓豆漿果昔／水果沙拉／鯖魚起司三明治／雞肉高麗菜綜合湯／鹽麴豬肉



 



低脂高蛋白！適合想增加肌肉的人吃的菜色



雞柳梅肉起司燒／醋炒鮪魚／烏賊納豆／鮭魚舞菇奶油焗烤／雞肉拌飯



 



適合正在減重的人吃！吃到撐也能瘦下來的菜單



味噌豆醬奶油鮭魚／滿滿黃豆的乾咖哩／高野豆腐鑲雞絞肉／豆腐地瓜



 



適合胃腸不好的人與年長者！幫助消化的蛋白質菜單



義式勾芡豆腐／鹽味麻婆豆腐／香煎味噌豬肉／雞柳滿滿的豆漿茶碗蒸／薑燒勾芡鯖魚茄子



 



身心都得到滿足！心靈富足菜單



香蕉核桃優格／腰果炒雞肉／鯖魚味噌湯／鮭魚味噌起司燒



 



擺脫一成不變！「雞．豬．牛」變化食譜



淡味雞翅膀／柑橘醬豬肉／牛絞肉肝臟烤茄子／焗烤番茄牛肉



 



Column 6  其實高蛋白粉有很多種！各種高蛋白粉的特徵與應用方式



 



附錄  有助日常生活的蛋白質含量列表



 



結語

上西一弘(監修)

德島縣出生，在德島大學大學院營養學研究科修畢碩士課程，之後進入食品相關企業服務，負責開發住院患者的流體食物。
1991年於女子營養大學服務，並在2006年榮升營養學系教授，也繼續大學畢業專題的鈣與骨頭的研究，以及研究牛奶的蛋白質（MBP）有哪些效果。此外，還進一步研究飲食，透過講座幫助運動選手提升運動表現，以及研究體育營養學，幫助選手打造贏得比賽的體質。
主要著有《透過飲食改變孩子的未來 飲食生活完美指導手冊（健康快樂系列2）（監修）》（少年寫真新聞社）、《成為營養素專家》（女子營養大學出版部）、《成為營養素專家──食品成分最新指南》（女子營養大學出版部）。


譯者簡介
許郁文

輔仁大學影像傳播學系畢業。因對日文有興趣，於東吳日語教育研究所取得碩士學位。曾擔任日商多媒體編輯、雜誌日文採訪記者，現職為專職譯者。