作者序 進入自我按摩的世界

Chapter 1 痠痛OUT、肌效UP！打破「硬叩叩」緊箍咒
1 筋膜管很寬，當心全身拉緊報
2緊繃、沾黏！ 痠痛症與慢性病的大溫床
3按摩的四大促進力，重新找回全身的張力平衡
●按摩作用1——促進體內水分流動，加速氣血循環
●按摩作用2——刺激粗神經，減輕疼痛不適感
●按摩作用3——平衡全身張力，機能效率更提升
●按摩作用4——調節自律神經，穩定心跳與情緒

Chapter 2 人體肌筋膜地圖：找到身體的最佳放鬆點
1 筋膜為什麼需要放鬆？
●一處緊繃，就是全身的地雷
●「放鬆」和「鬆弛」不一樣
●分辨「代償現象」，找出緊繃源點
2 筋膜在哪裡？為什麼按摩它效果最好
●人體主要的三種筋膜
●80%的神經感受器都在筋膜上
3 這樣摸，就能找到按摩的「兩種關鍵位置」
●關鍵位置1——肌間隔筋膜
● 關鍵位置2——肌肉束起始部位
4 常保筋膜Q彈，讓肌肉五力全開！
●肌肉的「彈力衣」不能變「緊身衣」
●要活就要動：確保肌肉五大功能
5 注意！不斷傷害筋膜的日常不小心
●筋膜廣大的關聯
●及早修復體內的微損傷

Chapter 3 放鬆──強化要同步平衡
自我按摩的操作技巧&工具介紹
1 三要點讓你輕鬆上手
●掌握身體連動：按摩一處，會同時牽動許多部位
●喚醒本體感：同時打開生理、心理的神經通路
●讓短效變長效：按摩加上伸展與活動，效果翻倍！
2 人體觸動密碼：這種手法最有感！
●促進「血流」，增強組織彈性：垂直定點按壓
●活化「神經」，改善自律失調：單向掃刷、滾壓
●鬆動「筋膜」，避免沾黏缺水：橫向撥動、推扳
3 自我按摩四種操作技巧
●操作技巧1——轉動
●操作技巧2——橫推
●操作技巧3——牽引
●操作技巧4——滾動
4 鬆筋按摩的工具種類
●「專業」工具該怎麼挑？
●工具類型1——泡棉滾筒
●工具類型2——滾軸按摩棒
●挑選指南：一眼選定最佳工具
●日常器物巧妙變工具

Chapter 4 抓漏！肌筋膜自我檢測
你的身體活動角度够大嗎？
1 肌筋膜活動檢測動起來
——三體區活動練習檢測
A 頭肩手區活動練習檢測
1 頭頸活動——多方向角度練習
2 頸前肌力練習——胸鎖乳突肌訓練
3 頸側肌穩定練習——頸側肌＋手腳活動
4 站立投降肩關節旋轉——肩胛＋手部活動
5 肩關節綜合活動——瑜伽牛面式
B 軀幹區活動練習檢測
1 基本活動——多方向轉動＋ 伸縮練習
2 臥姿旋轉——前側仰臥T字旋轉、後側俯臥Y字旋轉
3屈曲——前側肌群收縮力
4 後伸——後背肌群收縮力
5 跪姿旋轉——跪姿胸椎活動、立跪姿胸椎活動
6 後側拉伸——全蹲動作練習
7 前鋸肌活動——前鋸肌伸縮＋骨盆活動
8 軀幹＋四肢綜合活動——軀幹＋手腳連結活動
9 軀幹＋下肢連結活動——橋式
C腰髖足區活動練習檢測
1 腳趾活動——剪刀、石頭、布腳趾操
2 下肢活動練習——單腳屈髖膝站立、單腳蹲踞跳
3 大腿＋核心肌群收縮力與軀幹穩定——單腳蹲舉
4 大腿後側＋臀大肌練習——單腿硬舉
5 大腿內側伸展——髖外展半蹲
6 髖關節旋轉活動———髖內旋＋外旋
7 髖內收＋外展練習——髖外展、髖內收

Chapter 5 鬆筋自己來
6種姿勢擺位＋24區按摩操作圖解
1 放輕鬆∼開始找回柔軟度與肌力
●自我按摩的正確期待
2 舒適的「姿勢擺位」，按摩不再白花力氣！
●自喬好POSE就已經做對一半！
●六種姿勢擺位的按摩關鍵點
3 循環式的操作流程
●步驟1——肌筋膜自我活動檢測
●步驟2——依緊繃程度順序按摩
●步驟3——回測效果與再按摩
4 24組區位按摩
準備姿勢、找按摩點、變換工具
A 頭肩手區鬆筋按摩部位
1 頭側邊（後）——胸鎖乳突肌、頭夾肌
2 頭側邊（前）——咬肌、顳肌
3 頭後側——上斜方肌
4 肩膀外側（肩上方／淺層）——上斜方肌、中斜方肌、棘上肌、三角
肌中束
肩膀外側（肩上方／深層）—棘上肌、棘下肌、三角肌後束、提肩胛肌
5肩胛骨內側緣——大、小菱形肌；中、下斜方肌
6 肩胛骨外側緣——闊背肌、大圓肌、小圓肌、三角肌後束、肱三頭肌長
頭
7 胸上（深）——前鋸肌、胸大肌下束纖維、胸小肌、肩胛下肌
8 手臂外側——肱二頭三頭外側肌肉纖維、手臂外側伸肌群、肱橈肌
9 手臂內側——手臂內側屈肌群、肱二頭三頭內側肌肉纖維
10 手心／手背—拇指、小指肌群、蚓狀肌、背側肌
B軀幹區鬆筋按摩部位
1 上胸——胸大肌、胸小肌、上斜方肌、三角肌前束
2 胸下方（腹部）——腹直肌上端、腹外斜肌、腹橫肌
3 軀幹後側——束脊肌
C腰髖足區鬆筋按摩部位
1 肩下方 髖後上——腰方肌、臀中肌、闊背肌
2 髖前側——臀中、小肌前束；股外側肌、闊筋膜張肌
3 髖後側（淺層）——臀大肌
4 臀後（深層）——臀大肌、臀中肌、臀深六小肌
5 髖區前側——腹內斜肌、闊筋膜張肌、縫匠肌、股直肌、髂腰肌、內收肌
6 膝關節前側——股四頭肌
7 腿外側——股二頭長短肌、腓骨長肌、脛前肌前側、趾長伸肌
腿內側——股內側肌與內收肌間隔、比目魚肌、趾長屈肌、脛後肌
8 腿後上——膕旁肌、股二頭肌
9 腿後下——膕肌、腓腸肌
10 足底——足部蚓狀肌、拇展肌、小趾展肌
滾軸下肢應用

附 錄
筋厲害！師傅幫幫我
肌筋膜超放鬆Q&A
Q1 自我按摩能治病嗎？
Q2 身體的任何部位都可以按摩嗎？
Q3 哪些人、哪些情況不適合按摩？
Q4 「深層按摩」是指要很用力按壓、感覺會痛才有效嗎？
Q5 聽說按摩腿部可以改善「靜脈曲張」，是真的嗎？
Q6 是不是哪裡痠痛就按哪裡？
Q7 每天應該要自我按摩幾次？按摩時間越久越好嗎？
Q8 坊間流行的按摩器和「鬆筋按摩工具」差在哪裡？
Q9 好累懶得動︙︙電動按摩工具的效果好嗎？

後 記
【職人筆記】按摩工具測試&研發改良心得asnd 作者序 進入自我按摩的世界

Chapter 1 痠痛OUT、肌效UP！打破「硬叩叩」緊箍咒
1 筋膜管很寬，當心全身拉緊報
2緊繃、沾黏！ 痠痛症與慢性病的大溫床
3按摩的四大促進力，重新找回全身的張力平衡
●按摩作用1——促進體內水分流動，加速氣血循環
●按摩作用2——刺激粗神經，減輕疼痛不適感
●按摩作用3——平衡全身張力，機能效率更提升
●按摩作用4——調節自律神經，穩定心跳與情緒

Chapter 2 人體肌筋膜地圖：找到身體的最佳放鬆點
1 筋膜為什麼需要放鬆？
●一處緊繃，就是全身的地雷
●「放鬆」和「鬆弛」不一樣
●分辨「代償現象」，找出緊繃源點
2 筋膜在哪裡？為什麼按摩它效果最好
●人體主要的三種筋膜
●80%的神經感受器都在筋膜上
3 這樣摸，就能找到按摩的「兩種關鍵位置」
●關鍵位置1——肌間隔筋膜
● 關鍵位置2——肌肉束起始部位
4 常保筋膜Q彈，讓肌肉五力全開！
●肌肉的「彈力衣」不能變「緊身衣」
●要活就要動：確保肌肉五大功能
5 注意！不斷傷害筋膜的日常不小心
●筋膜廣大的關聯
●及早修復體內的微損傷

Chapter 3 放鬆──強化要同步平衡
自我按摩的操作技巧&工具介紹
1 三要點讓你輕鬆上手
●掌握身體連動：按摩一處，會同時牽動許多部位
●喚醒本體感：同時打開生理、心理的神經通路
●讓短效變長效：按摩加上伸展與活動，效果翻倍！
2 人體觸動密碼：這種手法最有感！
●促進「血流」，增強組織彈性：垂直定點按壓
●活化「神經」，改善自律失調：單向掃刷、滾壓
●鬆動「筋膜」，避免沾黏缺水：橫向撥動、推扳
3 自我按摩四種操作技巧
●操作技巧1——轉動
●操作技巧2——橫推
●操作技巧3——牽引
●操作技巧4——滾動
4 鬆筋按摩的工具種類
●「專業」工具該怎麼挑？
●工具類型1——泡棉滾筒
●工具類型2——滾軸按摩棒
●挑選指南：一眼選定最佳工具
●日常器物巧妙變工具

Chapter 4 抓漏！肌筋膜自我檢測
你的身體活動角度够大嗎？
1 肌筋膜活動檢測動起來
——三體區活動練習檢測
A 頭肩手區活動練習檢測
1 頭頸活動——多方向角度練習
2 頸前肌力練習——胸鎖乳突肌訓練
3 頸側肌穩定練習——頸側肌＋手腳活動
4 站立投降肩關節旋轉——肩胛＋手部活動
5 肩關節綜合活動——瑜伽牛面式
B 軀幹區活動練習檢測
1 基本活動——多方向轉動＋ 伸縮練習
2 臥姿旋轉——前側仰臥T字旋轉、後側俯臥Y字旋轉
3屈曲——前側肌群收縮力
4 後伸——後背肌群收縮力
5 跪姿旋轉——跪姿胸椎活動、立跪姿胸椎活動
6 後側拉伸——全蹲動作練習
7 前鋸肌活動——前鋸肌伸縮＋骨盆活動
8 軀幹＋四肢綜合活動——軀幹＋手腳連結活動
9 軀幹＋下肢連結活動——橋式
C腰髖足區活動練習檢測
1 腳趾活動——剪刀、石頭、布腳趾操
2 下肢活動練習——單腳屈髖膝站立、單腳蹲踞跳
3 大腿＋核心肌群收縮力與軀幹穩定——單腳蹲舉
4 大腿後側＋臀大肌練習——單腿硬舉
5 大腿內側伸展——髖外展半蹲
6 髖關節旋轉活動———髖內旋＋外旋
7 髖內收＋外展練習——髖外展、髖內收

Chapter 5 鬆筋自己來
6種姿勢擺位＋24區按摩操作圖解
1 放輕鬆∼開始找回柔軟度與肌力
●自我按摩的正確期待
2 舒適的「姿勢擺位」，按摩不再白花力氣！
●自喬好POSE就已經做對一半！
●六種姿勢擺位的按摩關鍵點
3 循環式的操作流程
●步驟1——肌筋膜自我活動檢測
●步驟2——依緊繃程度順序按摩
●步驟3——回測效果與再按摩
4 24組區位按摩
準備姿勢、找按摩點、變換工具
A 頭肩手區鬆筋按摩部位
1 頭側邊（後）——胸鎖乳突肌、頭夾肌
2 頭側邊（前）——咬肌、顳肌
3 頭後側——上斜方肌
4 肩膀外側（肩上方／淺層）——上斜方肌、中斜方肌、棘上肌、三角
肌中束
肩膀外側（肩上方／深層）—棘上肌、棘下肌、三角肌後束、提肩胛肌
5肩胛骨內側緣——大、小菱形肌；中、下斜方肌
6 肩胛骨外側緣——闊背肌、大圓肌、小圓肌、三角肌後束、肱三頭肌長
頭
7 胸上（深）——前鋸肌、胸大肌下束纖維、胸小肌、肩胛下肌
8 手臂外側——肱二頭三頭外側肌肉纖維、手臂外側伸肌群、肱橈肌
9 手臂內側——手臂內側屈肌群、肱二頭三頭內側肌肉纖維
10 手心／手背—拇指、小指肌群、蚓狀肌、背側肌
B軀幹區鬆筋按摩部位
1 上胸——胸大肌、胸小肌、上斜方肌、三角肌前束
2 胸下方（腹部）——腹直肌上端、腹外斜肌、腹橫肌
3 軀幹後側——束脊肌
C腰髖足區鬆筋按摩部位
1 肩下方 髖後上——腰方肌、臀中肌、闊背肌
2 髖前側——臀中、小肌前束；股外側肌、闊筋膜張肌
3 髖後側（淺層）——臀大肌
4 臀後（深層）——臀大肌、臀中肌、臀深六小肌
5 髖區前側——腹內斜肌、闊筋膜張肌、縫匠肌、股直肌、髂腰肌、內收肌
6 膝關節前側——股四頭肌
7 腿外側——股二頭長短肌、腓骨長肌、脛前肌前側、趾長伸肌
腿內側——股內側肌與內收肌間隔、比目魚肌、趾長屈肌、脛後肌
8 腿後上——膕旁肌、股二頭肌
9 腿後下——膕肌、腓腸肌
10 足底——足部蚓狀肌、拇展肌、小趾展肌
滾軸下肢應用

附 錄
筋厲害！師傅幫幫我
肌筋膜超放鬆Q&A
Q1 自我按摩能治病嗎？
Q2 身體的任何部位都可以按摩嗎？
Q3 哪些人、哪些情況不適合按摩？
Q4 「深層按摩」是指要很用力按壓、感覺會痛才有效嗎？
Q5 聽說按摩腿部可以改善「靜脈曲張」，是真的嗎？
Q6 是不是哪裡痠痛就按哪裡？
Q7 每天應該要自我按摩幾次？按摩時間越久越好嗎？
Q8 坊間流行的按摩器和「鬆筋按摩工具」差在哪裡？
Q9 好累懶得動︙︙電動按摩工具的效果好嗎？

後 記
【職人筆記】按摩工具測試&研發改良心得askw 作者序 進入自我按摩的世界

Chapter 1 痠痛OUT、肌效UP！打破「硬叩叩」緊箍咒
1 筋膜管很寬，當心全身拉緊報
2緊繃、沾黏！ 痠痛症與慢性病的大溫床
3按摩的四大促進力，重新找回全身的張力平衡
●按摩作用1——促進體內水分流動，加速氣血循環
●按摩作用2——刺激粗神經，減輕疼痛不適感
●按摩作用3——平衡全身張力，機能效率更提升
●按摩作用4——調節自律神經，穩定心跳與情緒

Chapter 2 人體肌筋膜地圖：找到身體的最佳放鬆點
1 筋膜為什麼需要放鬆？
●一處緊繃，就是全身的地雷
●「放鬆」和「鬆弛」不一樣
●分辨「代償現象」，找出緊繃源點
2 筋膜在哪裡？為什麼按摩它效果最好
●人體主要的三種筋膜
●80%的神經感受器都在筋膜上
3 這樣摸，就能找到按摩的「兩種關鍵位置」
●關鍵位置1——肌間隔筋膜
● 關鍵位置2——肌肉束起始部位
4 常保筋膜Q彈，讓肌肉五力全開！
●肌肉的「彈力衣」不能變「緊身衣」
●要活就要動：確保肌肉五大功能
5 注意！不斷傷害筋膜的日常不小心
●筋膜廣大的關聯
●及早修復體內的微損傷

Chapter 3 放鬆──強化要同步平衡
自我按摩的操作技巧&工具介紹
1 三要點讓你輕鬆上手
●掌握身體連動：按摩一處，會同時牽動許多部位
●喚醒本體感：同時打開生理、心理的神經通路
●讓短效變長效：按摩加上伸展與活動，效果翻倍！
2 人體觸動密碼：這種手法最有感！
●促進「血流」，增強組織彈性：垂直定點按壓
●活化「神經」，改善自律失調：單向掃刷、滾壓
●鬆動「筋膜」，避免沾黏缺水：橫向撥動、推扳
3 自我按摩四種操作技巧
●操作技巧1——轉動
●操作技巧2——橫推
●操作技巧3——牽引
●操作技巧4——滾動
4 鬆筋按摩的工具種類
●「專業」工具該怎麼挑？
●工具類型1——泡棉滾筒
●工具類型2——滾軸按摩棒
●挑選指南：一眼選定最佳工具
●日常器物巧妙變工具

Chapter 4 抓漏！肌筋膜自我檢測
你的身體活動角度够大嗎？
1 肌筋膜活動檢測動起來
——三體區活動練習檢測
A 頭肩手區活動練習檢測
1 頭頸活動——多方向角度練習
2 頸前肌力練習——胸鎖乳突肌訓練
3 頸側肌穩定練習——頸側肌＋手腳活動
4 站立投降肩關節旋轉——肩胛＋手部活動
5 肩關節綜合活動——瑜伽牛面式
B 軀幹區活動練習檢測
1 基本活動——多方向轉動＋ 伸縮練習
2 臥姿旋轉——前側仰臥T字旋轉、後側俯臥Y字旋轉
3屈曲——前側肌群收縮力
4 後伸——後背肌群收縮力
5 跪姿旋轉——跪姿胸椎活動、立跪姿胸椎活動
6 後側拉伸——全蹲動作練習
7 前鋸肌活動——前鋸肌伸縮＋骨盆活動
8 軀幹＋四肢綜合活動——軀幹＋手腳連結活動
9 軀幹＋下肢連結活動——橋式
C腰髖足區活動練習檢測
1 腳趾活動——剪刀、石頭、布腳趾操
2 下肢活動練習——單腳屈髖膝站立、單腳蹲踞跳
3 大腿＋核心肌群收縮力與軀幹穩定——單腳蹲舉
4 大腿後側＋臀大肌練習——單腿硬舉
5 大腿內側伸展——髖外展半蹲
6 髖關節旋轉活動———髖內旋＋外旋
7 髖內收＋外展練習——髖外展、髖內收

Chapter 5 鬆筋自己來
6種姿勢擺位＋24區按摩操作圖解
1 放輕鬆∼開始找回柔軟度與肌力
●自我按摩的正確期待
2 舒適的「姿勢擺位」，按摩不再白花力氣！
●自喬好POSE就已經做對一半！
●六種姿勢擺位的按摩關鍵點
3 循環式的操作流程
●步驟1——肌筋膜自我活動檢測
●步驟2——依緊繃程度順序按摩
●步驟3——回測效果與再按摩
4 24組區位按摩
準備姿勢、找按摩點、變換工具
A 頭肩手區鬆筋按摩部位
1 頭側邊（後）——胸鎖乳突肌、頭夾肌
2 頭側邊（前）——咬肌、顳肌
3 頭後側——上斜方肌
4 肩膀外側（肩上方／淺層）——上斜方肌、中斜方肌、棘上肌、三角
肌中束
肩膀外側（肩上方／深層）—棘上肌、棘下肌、三角肌後束、提肩胛肌
5肩胛骨內側緣——大、小菱形肌；中、下斜方肌
6 肩胛骨外側緣——闊背肌、大圓肌、小圓肌、三角肌後束、肱三頭肌長
頭
7 胸上（深）——前鋸肌、胸大肌下束纖維、胸小肌、肩胛下肌
8 手臂外側——肱二頭三頭外側肌肉纖維、手臂外側伸肌群、肱橈肌
9 手臂內側——手臂內側屈肌群、肱二頭三頭內側肌肉纖維
10 手心／手背—拇指、小指肌群、蚓狀肌、背側肌
B軀幹區鬆筋按摩部位
1 上胸——胸大肌、胸小肌、上斜方肌、三角肌前束
2 胸下方（腹部）——腹直肌上端、腹外斜肌、腹橫肌
3 軀幹後側——束脊肌
C腰髖足區鬆筋按摩部位
1 肩下方 髖後上——腰方肌、臀中肌、闊背肌
2 髖前側——臀中、小肌前束；股外側肌、闊筋膜張肌
3 髖後側（淺層）——臀大肌
4 臀後（深層）——臀大肌、臀中肌、臀深六小肌
5 髖區前側——腹內斜肌、闊筋膜張肌、縫匠肌、股直肌、髂腰肌、內收肌
6 膝關節前側——股四頭肌
7 腿外側——股二頭長短肌、腓骨長肌、脛前肌前側、趾長伸肌
腿內側——股內側肌與內收肌間隔、比目魚肌、趾長屈肌、脛後肌
8 腿後上——膕旁肌、股二頭肌
9 腿後下——膕肌、腓腸肌
10 足底——足部蚓狀肌、拇展肌、小趾展肌
滾軸下肢應用

附 錄
筋厲害！師傅幫幫我
肌筋膜超放鬆Q&A
Q1 自我按摩能治病嗎？
Q2 身體的任何部位都可以按摩嗎？
Q3 哪些人、哪些情況不適合按摩？
Q4 「深層按摩」是指要很用力按壓、感覺會痛才有效嗎？
Q5 聽說按摩腿部可以改善「靜脈曲張」，是真的嗎？
Q6 是不是哪裡痠痛就按哪裡？
Q7 每天應該要自我按摩幾次？按摩時間越久越好嗎？
Q8 坊間流行的按摩器和「鬆筋按摩工具」差在哪裡？
Q9 好累懶得動︙︙電動按摩工具的效果好嗎？

後 記
【職人筆記】按摩工具測試&研發改良心得