Functional Training for Hiking and Climbing without Pain
'──台灣首部原創登山肌力訓練全指南──
「從實務經驗來看，愈來愈多人相信肌力訓練可以協助登山運動，
但要怎麼做才能有效率地改善登山能力，則是一門應用科學。 」
超過400張實拍照片×34支QR Code重點動作示範影片
正確觀念釐清+詳細訓練動作指引+肌肉自我照護法+訓練計畫安排方法
不須固定式器材，在家就能自主訓練
從辨識問題癥結點、對症下藥到持續進步
擺脫體能不足、疼痛的陰影，獲得能夠持久無痛登山的身體！
▍我平常明明就有運動或做重訓，但為什麼登山還是很辛苦？
▍登山不就是一種運動嗎？為什麼長久下來不只感覺體能沒進步，還開始疼痛受傷？
▍為什麼平常訓練或登山時，特別是下坡時會膝蓋痛？
▍登山過程中要如何補充水分、熱量，又該吃什麼才對？該吃保健食品嗎？
▍我已經安排＿＿個月後要登山，我該怎麼安排訓練計畫？
▍週末臨時被朋友找去爬山，平時沒在訓練的我，臨時抱佛腳可以做什麼？
▍登完山和訓練完覺得身體疲勞，平時該怎麼主動照護自己的肌肉？
▍除了肌力訓練外，該怎麼為登山健行安排有氧訓練？
……關於登山訓練相關的所有疑問，本書都將為你一一解答！
本書作者梁友瑋（山姆伯伯）所創立的「山姆伯伯工作坊」，
是國內目前許多健身和肌力訓練教練、學員及運動員密切關注追蹤的運動知識平台，也提供實際的訓練、顧問服務，
學員不只有在國際上獲獎的專業運動競技選手，也幫助許多一般民眾透過肌力訓練解決身體不適，恢復生活水準，
甚至能夠進一步從事強度更高的運動訓練與賽事。
近年來，山姆發現有許多前來尋求肌力訓練指導的學員，很多都是從事登山健行的族群，
而他們絕大多數都是平日需要工作的上班族，假日才進行登山健行。
這些學員有的是想提升登山表現，但更多人是希望能改善登山造成的疼痛與不適，像是下坡時膝蓋會開始發抖、不舒服甚至疼痛，
這樣的情況反覆發生，有的長久下來無法痊癒，這讓許多人對登山活動產生了陰影，甚至從此得與曾經熱愛的登山絕緣。
面對這樣的學員，山姆發現這些問題大多都是因為「肌肉疲勞」所引發的連鎖反應。
因此，透過「功能性肌力訓練」的思維，山姆針對登山健行族群的需求對症下藥，設計出一系列的登山肌力訓練法，
在經過一段時間的訓練後，學員不只疼痛與不適有明顯的改善，
甚至因為肌力體能的提升，比起過往更能輕鬆、有自信地從事登山活動。
在本書中，山姆伯伯就將分享他這些年實際用於自身及學員身上後，真正帶來成效的科學化訓練思維與方法，
帶我們了解「登山肌力」該如何精準訓練，打造真正能夠順暢無痛、長久登山的身體。
第一章 登山運動簡介
登山的運動型態與特性
肌力訓練的角色
訓練必須符合運動需求
多日行程的訓練關鍵
第二章 為什麼平常訓練或登山會出現膝蓋疼痛？
原因一：負責穩定膝關節的組織受傷了
原因二：肌肉沒有被喚醒
原因三：膝關節的張力失衡
原因四：肌肉疲勞
原因五：腳踝活動度受限
原因六：需補充水分、熱量、電解質及保健食品
第三章 肌肉喚醒術
「健康的淋巴系統＝良好的肌肉反應」
神經淋巴反射區
改善淋巴系統流動的其他方式
第四章 肌力訓練動作的選擇
如何選擇符合登山需求的肌力訓練動作？
肌力訓練動作介紹
第五章 登山過程腳步卡卡，如何發展靈活的腳步
髖關節活動操
跳圈圈
第六章 改善下坡能力
原地前弓步
第七章 肌力訓練的流程安排方式
週期訓練計畫的安排方式
總整理：12週訓練計畫範例
第八章 如何安排有氧訓練
有氧訓練的原則
高強度有氧訓練：4x4分鐘間歇訓練
第九章 肌肉自我照護的方式
透過「激痛點按摩」照護肌肉
激痛點按摩的實際操作方式
結語
第一章 登山運動簡介
登山的運動型態與特性
肌力訓練的角色
訓練必須符合運動需求
多日行程的訓練關鍵
第二章 為什麼平常訓練或登山會出現膝蓋疼痛？
原因一：負責穩定膝關節的組織受傷了
原因二：肌肉沒有被喚醒
原因三：膝關節的張力失衡
原因四：肌肉疲勞
原因五：腳踝活動度受限
原因六：需補充水分、熱量、電解質及保健食品
第三章 肌肉喚醒術
「健康的淋巴系統＝良好的肌肉反應」
神經淋巴反射區
改善淋巴系統流動的其他方式
第四章 肌力訓練動作的選擇
如何選擇符合登山需求的肌力訓練動作？
肌力訓練動作介紹
第五章 登山過程腳步卡卡，如何發展靈活的腳步
髖關節活動操
跳圈圈
第六章 改善下坡能力
原地前弓步
第七章 肌力訓練的流程安排方式
週期訓練計畫的安排方式
總整理：12週訓練計畫範例
第八章 如何安排有氧訓練
有氧訓練的原則
高強度有氧訓練：4x4分鐘間歇訓練
第九章 肌肉自我照護的方式
透過「激痛點按摩」照護肌肉
激痛點按摩的實際操作方式
結語
第一章 登山運動簡介
登山的運動型態與特性
肌力訓練的角色
訓練必須符合運動需求
多日行程的訓練關鍵
第二章 為什麼平常訓練或登山會出現膝蓋疼痛？
原因一：負責穩定膝關節的組織受傷了
原因二：肌肉沒有被喚醒
原因三：膝關節的張力失衡
原因四：肌肉疲勞
原因五：腳踝活動度受限
原因六：需補充水分、熱量、電解質及保健食品
第三章 肌肉喚醒術
「健康的淋巴系統＝良好的肌肉反應」
神經淋巴反射區
改善淋巴系統流動的其他方式
第四章 肌力訓練動作的選擇
如何選擇符合登山需求的肌力訓練動作？
肌力訓練動作介紹
第五章 登山過程腳步卡卡，如何發展靈活的腳步
髖關節活動操
跳圈圈
第六章 改善下坡能力
原地前弓步
第七章 肌力訓練的流程安排方式
週期訓練計畫的安排方式
總整理：12週訓練計畫範例
第八章 如何安排有氧訓練
有氧訓練的原則
高強度有氧訓練：4x4分鐘間歇訓練
第九章 肌肉自我照護的方式
透過「激痛點按摩」照護肌肉
激痛點按摩的實際操作方式
結語
梁友瑋（山姆伯伯）
專業運動訓練平台「山姆伯伯工作坊」創辦人，肌力與體能訓練教練，致力於推廣功能性肌力訓練。因運動受傷，投入提升身體素質與預防受傷的肌力訓練領域，而後創立功能性訓練的基地「山姆伯伯工作坊」，提供教育訓練，以及團體與私人課程及顧問服務，以成為頂尖膝關節及髖關節專科的訓練及復健基地為目標。另著有《從年輕人到銀髮族都適用的強膝訓練》。
「山姆伯伯工作坊」官方網站 http://unclesam.cc/
「山姆伯伯工作坊」臉書專頁 https://www.facebook.com/SamUncleStudio
相關著作：《從年輕人到銀髮族都適用的無痛登山肌力訓練【首刷贈品版】：從健行、郊山到高山，為各階段山友量身打造的肌力與體能訓練保養法，預防、解決登山造成的疼痛與不適》《從年輕人到銀髮族都適用的強膝訓練【作者親簽版】：一週兩小時，從喚醒肌肉、關節、結締組織到打造關鍵功能性肌力，從此遠離膝蓋疼痛及退化，擁有不易受傷、行動自如的身體》《從年輕人到銀髮族都適用的強膝訓練：一週兩小時，從喚醒肌肉、關節、結締組織到打造關鍵功能性肌力，從此遠離膝蓋疼痛及退化，擁有不易受傷、行動自如的身體》
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