目錄

〈審定序〉媽媽食育師的生活教養　　　　輔仁大學營養科學系副教授　劉沁瑜

〈專文推薦〉早晨媽媽在廚房切蔥的聲音          知名作家　王文華

〈專文推薦〉飲食革命，從教育開始              聯合文創董事長　李彥甫

〈專文推薦〉食育可以很簡單日常              作家與創意教學工作者　洪震宇

〈自序〉一個平凡媽媽的餐桌教養



第一章　好好學飲食

1. 食育是最重要的教養

食育是什麼？／食育的社會性目標／為什麼需要食育？

2. 食育是建立和食物的美好關係

「旬」當季的概念／俳句中的「季語」／日本的飲食諺語／台灣的飲食諺語

＊豆知識：新米

※邊欄：主題式食育學習：お餅（Omochi）

3. 「地產地消」

食物里程（Food Mileage）／「地產地消」／食物自給率／世界糧食問題

4. 豬、牛、雞在日本的地位

名牌肉／牛の物語／現切的肉／沒有鵝肉的遺憾／我家日本男人的火鍋堅持

5. 健康飲食的基本

減鹽、糖、脂質／多補充鈣和鐵／爲零食洗刷清白／細嚼慢嚥／健康三條件：飲食、運動、休息／細嚼慢嚥

※邊欄：筷子的禁忌

6. 日本小學的營養午餐

不只是菜單／從營養午餐中學習國際文化理解／超市放學校菜單

※邊欄：牛奶的爭議

7. 日本電車上可以吃東西嗎？

寶特瓶飲料不直接喝／自己帶水壺／日本人不習慣邊走邊吃喝？！

8. 番茄和黃瓜教我的事

選對土壤才能茁壯／番茄需要支撐指引／番茄的斷捨離／乾涸的艱辛環境下，番茄才會更甜

※邊欄：日本文部省的食育理念



簡單就能持續──我們家的早餐故事

第二章　料理的故事：和風篇

1. 經典烤魚和味噌湯的手記

熬昆布高湯／接著來烤魚／備味噌湯料／味噌主角出場／我的燒魚定食步驟Step By Step

2. 味噌湯應用題

依味噌湯料不同而變化／依味噌種類不同而變化／豆腐的種類及切法的變化

※邊欄：蔥的故事

※邊欄：沒有豆漿的日子

3. 魚的應用題：煮魚定食

醬油煮魚的作法／鯖の味噌煮／鯖魚罐頭／

※邊欄：練戀刀工──魚頭的故事

4. 來碗熱湯

標準的和食／富有台灣精神的湯──料多味美／湯品的應用題／有fu的台式雞湯／轉骨方／五行湯／什麼時候喝湯？

5. 日本米飯的故事

名牌米／分量的精準度／米飯的應用題

6. おにぎり（御飯糰）

Soul Food／塩おにぎり

＊豆知識：日式手工飯糰的做法

7. 炊き込みごはん（什錦炊飯）

應用變化題：栗子、鴻禧菇、櫻花蝦、鮭魚、鯛魚連番上陣／喜慶滿月／「わかめご飯」（海帶芽飯）／醋飯／地瓜飯的共同回憶

※邊欄：鰻魚飯

＊豆知識：七味粉

8. おかゆ、雑炊、お茶漬け

愛情粥／茶泡飯／禁忌的味噌湯飯

9. 會呼吸的湯

湯底的應用題／吉祥的昆布／和食的精神：だし

＊豆知識：昆布的食育教室

※邊欄：神奇日光浴──干物

10. 蕎麥麵、日式炒麵、中華涼麵

蕎麥麵（そば）／日式炒麵（焼きそば）／日式涼麵

11. 拉麵

點拉麵會話金句／吃拉麵配白飯／

※邊欄：蔥花的故事

12. 烏龍麵分手事件

煮烏龍麵要看說明書？／吃硬不吃軟／伊勢うどん

13. 從一顆蛋開始

蛋的應用題

14. お新香（漬物）

「ぬか漬け」營養價值／漬物DIY

15. 茶

「焙じ茶」（焙じ茶）／夏天喜歡喝麥茶的日本人／櫻花茶

＊豆知識：典型的茶室

16. 調味料

六劍客打天下／日本料理的特徵／日本糖

※邊欄：記得多攝取鹽分防中暑？



第三章　料理的故事：洋風篇

1. 鬆餅

形象良好的鬆餅／親子鬆餅／鬆餅科學教室／鬆餅粉的應用題：比利時鬆餅、馬芬蛋糕

2. 吐司麵包的變化

吐司的創意組合／法國吐司／自己做麵包／持續的祕訣：「Project-based收納法」

3. 優格

日本優格的種類／優酪乳、優格的營養／用喝的比較快

※邊欄：日本的水果

4. 人氣馬鈴薯

馬鈴薯的種類／馬鈴薯的維他命C／新馬鈴薯／種馬鈴薯／煮馬鈴薯的祕訣／奶油馬鈴薯／「奶油醬油」地瓜、南瓜／「日式醬油」南瓜

※邊欄：料理與清理

5. 義大利麵

各式各樣的義大利麵／和風義大麵／我的生日大餐

6. 咖哩

鈴木一朗早餐吃咖哩／咖哩烏龍麵、咖哩湯、咖哩炒飯

7. 熱呼呼的燉一鍋

香雅飯（ハヤシライス）／西式燉牛肉（ビーフシチュー）／奶油燉（シチュー）／奶油燉鮭魚──應用題



第四章　生活中的食育

早晨，從燒一壺水開始

1. 我的圍裙

各式各樣的漂亮圍裙／型男的圍裙／沒有帶圍裙的我

※邊欄：配膳「白衣」的執著

2. 美味的祕訣

舌頭要聽大腦的／為什麼會覺得好吃？／吃飯看電視／氣氛歡樂的營養午餐／孩子食堂（子ども食堂）

3. 日本的食器

我的最愛：備前燒／夏天的清涼玻璃碗盤／木製手工食器的溫暖／厚重樸實的南部鐵器／高尚黑紅漆器分男女

※邊欄：和食的左左右右

＊豆知識：日本食器分類表

4. 買東西的高手

賞味期限和消費期限／營養成分標示／「有機的」／「特別栽培農產物」

＊豆知識：條碼的秘密

5. 食物過敏

學校過敏調查／過敏攸關性命

6. 食物中毒與食品安全

細菌和病毒／預防食物中毒：「熱湯」消毒／預防中毒的基本三大原則

※邊欄：日本關於食的法律

7. 天然的輕鬆打掃法

「馬上丟」、「馬上洗」心法／天然打掃用品／讓人生更幸福的打掃本領

8. 零剩菜主義

從廚房開始的Only One斷捨離革命／Only One主義／最簡單的人生，最自在的生活

致謝

目錄
〈審定序〉媽媽食育師的生活教養　　　　輔仁大學營養科學系副教授　劉沁瑜
〈專文推薦〉早晨媽媽在廚房切蔥的聲音          知名作家　王文華
〈專文推薦〉飲食革命，從教育開始              聯合文創董事長　李彥甫
〈專文推薦〉食育可以很簡單日常              作家與創意教學工作者　洪震宇
〈自序〉一個平凡媽媽的餐桌教養

第一章　好好學飲食
1. 食育是最重要的教養
食育是什麼？／食育的社會性目標／為什麼需要食育？
2. 食育是建立和食物的美好關係
「旬」當季的概念／俳句中的「季語」／日本的飲食諺語／台灣的飲食諺語
＊豆知識：新米
※邊欄：主題式食育學習：お餅（Omochi）
3. 「地產地消」
食物里程（Food Mileage）／「地產地消」／食物自給率／世界糧食問題
4. 豬、牛、雞在日本的地位
名牌肉／牛の物語／現切的肉／沒有鵝肉的遺憾／我家日本男人的火鍋堅持
5. 健康飲食的基本
減鹽、糖、脂質／多補充鈣和鐵／爲零食洗刷清白／細嚼慢嚥／健康三條件：飲食、運動、休息／細嚼慢嚥
※邊欄：筷子的禁忌
6. 日本小學的營養午餐
不只是菜單／從營養午餐中學習國際文化理解／超市放學校菜單
※邊欄：牛奶的爭議
7. 日本電車上可以吃東西嗎？
寶特瓶飲料不直接喝／自己帶水壺／日本人不習慣邊走邊吃喝？！
8. 番茄和黃瓜教我的事
選對土壤才能茁壯／番茄需要支撐指引／番茄的斷捨離／乾涸的艱辛環境下，番茄才會更甜
※邊欄：日本文部省的食育理念

簡單就能持續──我們家的早餐故事
第二章　料理的故事：和風篇
1. 經典烤魚和味噌湯的手記
熬昆布高湯／接著來烤魚／備味噌湯料／味噌主角出場／我的燒魚定食步驟Step By Step
2. 味噌湯應用題
依味噌湯料不同而變化／依味噌種類不同而變化／豆腐的種類及切法的變化
※邊欄：蔥的故事
※邊欄：沒有豆漿的日子
3. 魚的應用題：煮魚定食
醬油煮魚的作法／鯖の味噌煮／鯖魚罐頭／
※邊欄：練戀刀工──魚頭的故事
4. 來碗熱湯
標準的和食／富有台灣精神的湯──料多味美／湯品的應用題／有fu的台式雞湯／轉骨方／五行湯／什麼時候喝湯？
5. 日本米飯的故事
名牌米／分量的精準度／米飯的應用題
6. おにぎり（御飯糰）
Soul Food／塩おにぎり
＊豆知識：日式手工飯糰的做法
7. 炊き込みごはん（什錦炊飯）
應用變化題：栗子、鴻禧菇、櫻花蝦、鮭魚、鯛魚連番上陣／喜慶滿月／「わかめご飯」（海帶芽飯）／醋飯／地瓜飯的共同回憶
※邊欄：鰻魚飯
＊豆知識：七味粉
8. おかゆ、雑炊、お茶漬け
愛情粥／茶泡飯／禁忌的味噌湯飯
9. 會呼吸的湯
湯底的應用題／吉祥的昆布／和食的精神：だし
＊豆知識：昆布的食育教室
※邊欄：神奇日光浴──干物
10. 蕎麥麵、日式炒麵、中華涼麵
蕎麥麵（そば）／日式炒麵（焼きそば）／日式涼麵
11. 拉麵
點拉麵會話金句／吃拉麵配白飯／
※邊欄：蔥花的故事
12. 烏龍麵分手事件
煮烏龍麵要看說明書？／吃硬不吃軟／伊勢うどん
13. 從一顆蛋開始
蛋的應用題
14. お新香（漬物）
「ぬか漬け」營養價值／漬物DIY
15. 茶
「焙じ茶」（焙じ茶）／夏天喜歡喝麥茶的日本人／櫻花茶
＊豆知識：典型的茶室
16. 調味料
六劍客打天下／日本料理的特徵／日本糖
※邊欄：記得多攝取鹽分防中暑？

第三章　料理的故事：洋風篇
1. 鬆餅
形象良好的鬆餅／親子鬆餅／鬆餅科學教室／鬆餅粉的應用題：比利時鬆餅、馬芬蛋糕
2. 吐司麵包的變化
吐司的創意組合／法國吐司／自己做麵包／持續的祕訣：「Project-based收納法」
3. 優格
日本優格的種類／優酪乳、優格的營養／用喝的比較快
※邊欄：日本的水果
4. 人氣馬鈴薯
馬鈴薯的種類／馬鈴薯的維他命C／新馬鈴薯／種馬鈴薯／煮馬鈴薯的祕訣／奶油馬鈴薯／「奶油醬油」地瓜、南瓜／「日式醬油」南瓜
※邊欄：料理與清理
5. 義大利麵
各式各樣的義大利麵／和風義大麵／我的生日大餐
6. 咖哩
鈴木一朗早餐吃咖哩／咖哩烏龍麵、咖哩湯、咖哩炒飯
7. 熱呼呼的燉一鍋
香雅飯（ハヤシライス）／西式燉牛肉（ビーフシチュー）／奶油燉（シチュー）／奶油燉鮭魚──應用題

第四章　生活中的食育
早晨，從燒一壺水開始
1. 我的圍裙
各式各樣的漂亮圍裙／型男的圍裙／沒有帶圍裙的我
※邊欄：配膳「白衣」的執著
2. 美味的祕訣
舌頭要聽大腦的／為什麼會覺得好吃？／吃飯看電視／氣氛歡樂的營養午餐／孩子食堂（子ども食堂）
3. 日本的食器
我的最愛：備前燒／夏天的清涼玻璃碗盤／木製手工食器的溫暖／厚重樸實的南部鐵器／高尚黑紅漆器分男女
※邊欄：和食的左左右右
＊豆知識：日本食器分類表
4. 買東西的高手
賞味期限和消費期限／營養成分標示／「有機的」／「特別栽培農產物」
＊豆知識：條碼的秘密
5. 食物過敏
學校過敏調查／過敏攸關性命
6. 食物中毒與食品安全
細菌和病毒／預防食物中毒：「熱湯」消毒／預防中毒的基本三大原則
※邊欄：日本關於食的法律
7. 天然的輕鬆打掃法
「馬上丟」、「馬上洗」心法／天然打掃用品／讓人生更幸福的打掃本領
8. 零剩菜主義
從廚房開始的Only One斷捨離革命／Only One主義／最簡單的人生，最自在的生活
致謝

目錄

〈審定序〉媽媽食育師的生活教養　　　　輔仁大學營養科學系副教授　劉沁瑜

〈專文推薦〉早晨媽媽在廚房切蔥的聲音          知名作家　王文華

〈專文推薦〉飲食革命，從教育開始              聯合文創董事長　李彥甫

〈專文推薦〉食育可以很簡單日常              作家與創意教學工作者　洪震宇

〈自序〉一個平凡媽媽的餐桌教養



第一章　好好學飲食

1. 食育是最重要的教養

食育是什麼？／食育的社會性目標／為什麼需要食育？

2. 食育是建立和食物的美好關係

「旬」當季的概念／俳句中的「季語」／日本的飲食諺語／台灣的飲食諺語

＊豆知識：新米

※邊欄：主題式食育學習：お餅（Omochi）

3. 「地產地消」

食物里程（Food Mileage）／「地產地消」／食物自給率／世界糧食問題

4. 豬、牛、雞在日本的地位

名牌肉／牛の物語／現切的肉／沒有鵝肉的遺憾／我家日本男人的火鍋堅持

5. 健康飲食的基本

減鹽、糖、脂質／多補充鈣和鐵／爲零食洗刷清白／細嚼慢嚥／健康三條件：飲食、運動、休息／細嚼慢嚥

※邊欄：筷子的禁忌

6. 日本小學的營養午餐

不只是菜單／從營養午餐中學習國際文化理解／超市放學校菜單

※邊欄：牛奶的爭議

7. 日本電車上可以吃東西嗎？

寶特瓶飲料不直接喝／自己帶水壺／日本人不習慣邊走邊吃喝？！

8. 番茄和黃瓜教我的事

選對土壤才能茁壯／番茄需要支撐指引／番茄的斷捨離／乾涸的艱辛環境下，番茄才會更甜

※邊欄：日本文部省的食育理念



簡單就能持續──我們家的早餐故事

第二章　料理的故事：和風篇

1. 經典烤魚和味噌湯的手記

熬昆布高湯／接著來烤魚／備味噌湯料／味噌主角出場／我的燒魚定食步驟Step By Step

2. 味噌湯應用題

依味噌湯料不同而變化／依味噌種類不同而變化／豆腐的種類及切法的變化

※邊欄：蔥的故事

※邊欄：沒有豆漿的日子

3. 魚的應用題：煮魚定食

醬油煮魚的作法／鯖の味噌煮／鯖魚罐頭／

※邊欄：練戀刀工──魚頭的故事

4. 來碗熱湯

標準的和食／富有台灣精神的湯──料多味美／湯品的應用題／有fu的台式雞湯／轉骨方／五行湯／什麼時候喝湯？

5. 日本米飯的故事

名牌米／分量的精準度／米飯的應用題

6. おにぎり（御飯糰）

Soul Food／塩おにぎり

＊豆知識：日式手工飯糰的做法

7. 炊き込みごはん（什錦炊飯）

應用變化題：栗子、鴻禧菇、櫻花蝦、鮭魚、鯛魚連番上陣／喜慶滿月／「わかめご飯」（海帶芽飯）／醋飯／地瓜飯的共同回憶

※邊欄：鰻魚飯

＊豆知識：七味粉

8. おかゆ、雑炊、お茶漬け

愛情粥／茶泡飯／禁忌的味噌湯飯

9. 會呼吸的湯

湯底的應用題／吉祥的昆布／和食的精神：だし

＊豆知識：昆布的食育教室

※邊欄：神奇日光浴──干物

10. 蕎麥麵、日式炒麵、中華涼麵

蕎麥麵（そば）／日式炒麵（焼きそば）／日式涼麵

11. 拉麵

點拉麵會話金句／吃拉麵配白飯／

※邊欄：蔥花的故事

12. 烏龍麵分手事件

煮烏龍麵要看說明書？／吃硬不吃軟／伊勢うどん

13. 從一顆蛋開始

蛋的應用題

14. お新香（漬物）

「ぬか漬け」營養價值／漬物DIY

15. 茶

「焙じ茶」（焙じ茶）／夏天喜歡喝麥茶的日本人／櫻花茶

＊豆知識：典型的茶室

16. 調味料

六劍客打天下／日本料理的特徵／日本糖

※邊欄：記得多攝取鹽分防中暑？



第三章　料理的故事：洋風篇

1. 鬆餅

形象良好的鬆餅／親子鬆餅／鬆餅科學教室／鬆餅粉的應用題：比利時鬆餅、馬芬蛋糕

2. 吐司麵包的變化

吐司的創意組合／法國吐司／自己做麵包／持續的祕訣：「Project-based收納法」

3. 優格

日本優格的種類／優酪乳、優格的營養／用喝的比較快

※邊欄：日本的水果

4. 人氣馬鈴薯

馬鈴薯的種類／馬鈴薯的維他命C／新馬鈴薯／種馬鈴薯／煮馬鈴薯的祕訣／奶油馬鈴薯／「奶油醬油」地瓜、南瓜／「日式醬油」南瓜

※邊欄：料理與清理

5. 義大利麵

各式各樣的義大利麵／和風義大麵／我的生日大餐

6. 咖哩

鈴木一朗早餐吃咖哩／咖哩烏龍麵、咖哩湯、咖哩炒飯

7. 熱呼呼的燉一鍋

香雅飯（ハヤシライス）／西式燉牛肉（ビーフシチュー）／奶油燉（シチュー）／奶油燉鮭魚──應用題



第四章　生活中的食育

早晨，從燒一壺水開始

1. 我的圍裙

各式各樣的漂亮圍裙／型男的圍裙／沒有帶圍裙的我

※邊欄：配膳「白衣」的執著

2. 美味的祕訣

舌頭要聽大腦的／為什麼會覺得好吃？／吃飯看電視／氣氛歡樂的營養午餐／孩子食堂（子ども食堂）

3. 日本的食器

我的最愛：備前燒／夏天的清涼玻璃碗盤／木製手工食器的溫暖／厚重樸實的南部鐵器／高尚黑紅漆器分男女

※邊欄：和食的左左右右

＊豆知識：日本食器分類表

4. 買東西的高手

賞味期限和消費期限／營養成分標示／「有機的」／「特別栽培農產物」

＊豆知識：條碼的秘密

5. 食物過敏

學校過敏調查／過敏攸關性命

6. 食物中毒與食品安全

細菌和病毒／預防食物中毒：「熱湯」消毒／預防中毒的基本三大原則

※邊欄：日本關於食的法律

7. 天然的輕鬆打掃法

「馬上丟」、「馬上洗」心法／天然打掃用品／讓人生更幸福的打掃本領

8. 零剩菜主義

從廚房開始的Only One斷捨離革命／Only One主義／最簡單的人生，最自在的生活

致謝