自序：亂世防身術的重點在「一擊而中」

防身最高境界在「不招不架，只有一下」　最擔心一身絕學失傳

前言：練好二十二式絕招，有備無患

現代社會有如亂世　先後拜過幾位名家為師

輕鬆面對挑釁或切磋從無敗績　習武勤練基本功還有很多好處

練武必學跌打損傷急救



第一章  先練基本功：包括硬功與軟功

包括內外功或軟硬功兩大類

練硬功的關鍵在「滲透力」

第一節  先練內功、柔軟功

柔腰功：以練成「元寶腰」為原則

柔腿功：可分為五種

一、壓腿　二、俯地柔腿　三、高踢腿

四、一字式柔腿     五、朝天蹬（蹬靴）

第二節  再練硬功、外功

腿步功

一、馬襠步　二、弓箭步　三、紅孩拜觀音

四、虛步　五、丁步　六、蹴腿樁

手臂硬功

一、臂肘靠擊　二、打沙袋　三、拉沙袋

四、石鎖功　五、石擔功　六、五指抓石

掌功

一、沙袋練掌　二、青石練掌

指功

一、簡便練指　二、沙袋練指

三、金針指　四、虎爪掌

肩臀功

一、肩撞功（肩樁）　二、臀撞功（臀樁）

拍打功

一、拍打兩臂　二、拍打兩腿

三、拍擊兩胸、兩脇與腹部　四、拍背部、頭頂部

　

第二章  形意拳與八卦掌最實用

第一節  形意拳：勢如瘋虎、十分霸道

實用形意拳有「必勝拳」美稱　據說為達摩首創、李飛羽定名

與太極拳、八卦掌並稱三大內家拳　「打人如親嘴」，拳勢威猛快速

以五行拳與十二形拳為主　練拳前先學「撣手」暖身法

實用五行拳

五行拳第一拳：劈拳　五行拳第二拳：鑽拳

五行拳第三拳：崩拳　五行拳第四拳：砲拳

五行拳第五拳：橫拳

第二節  八卦掌：能變拳為掌、一擊而中

董海川依「圓」理將拳變掌　八大母掌名稱各有不同

以步法靈活的實用八卦掌為佳　以蹚泥步最實用

實用八卦掌共有八式

一、開山掌　二、奔雷掌　三、拂雲掌　四、穿心掌

五、分水掌　六、火焰掌　七、廣澤掌　八、旋風掌



第三章  亂世防身術22絕招：一招定勝負、一擊而中的獨家武藝

以實用形意拳與八卦掌為本

一、反臂　二、搨掌　三、反手搨掌

四、提籃掛印　五、蟒蛇抬頭　六、懷心腿

七、扁踩　八、燕子穿簾　九、跨虎登山

十、浪子踢球　十一、海底撈月　十二、虎撲

十三、捕快門　十四、劈山砲　十五、將軍抱令

十六、貍貓上樹　十七、八方陀螺　十八、敗式

十九、鴛鴦腿　二十、風擺楊柳　二十一、神龍擺尾

二十二、迷蹤步　



第四章  以五禽戲、八段錦保健養生

第一節  華佗五禽戲

由先秦導引術衍生而來

須把握「形、神、意、氣」要領

1.形：先學姿勢　2.神：學其神態與神韻

3.意：要進入意境之中　4.氣：即調整呼吸

先練預備式與站式五禽暖身操

仿虎鹿熊猿鳥五種動物練功

一、虎戲：重在腹部運動，強壯五臟六腑，尤能強肝

虎戲能緩解腰背痛

二、鹿戲：扭動頸部、腰椎可益腎

鹿戲有助於縮小腰圍

三、熊戲：強化下盤與腿力，活潑內臟

熊戲有助於調理脾胃

四、猿（猴）戲：左右屈體拉筋能活血強心

練猿戲增強心肺功能

五、鶴戲：展翅、舒腿、擴胸能益肺

伸展四肢能改善關節炎

收勢：引氣歸元

第二節  八段錦

相傳由「易筋經」演化而來　以柔和緩慢，鬆緊相合為特質

共八個動作分八階段

預備式

一、兩手托天理三焦　二、左右開弓似射雕

三、調理脾胃須單舉　四、五癆七傷往後瞧

五、搖頭擺尾去心火　六、兩手攀足固腎腰

七、攢拳怒目增氣力　八、背後七顛百病消

收勢：氣息歸元

結語：練武可防身、凍齡、長壽

 

自序：亂世防身術的重點在「一擊而中」
防身最高境界在「不招不架，只有一下」　最擔心一身絕學失傳
前言：練好二十二式絕招，有備無患
現代社會有如亂世　先後拜過幾位名家為師
輕鬆面對挑釁或切磋從無敗績　習武勤練基本功還有很多好處
練武必學跌打損傷急救

第一章  先練基本功：包括硬功與軟功
包括內外功或軟硬功兩大類
練硬功的關鍵在「滲透力」
第一節  先練內功、柔軟功
柔腰功：以練成「元寶腰」為原則
柔腿功：可分為五種
一、壓腿　二、俯地柔腿　三、高踢腿
四、一字式柔腿     五、朝天蹬（蹬靴）
第二節  再練硬功、外功
腿步功
一、馬襠步　二、弓箭步　三、紅孩拜觀音
四、虛步　五、丁步　六、蹴腿樁
手臂硬功
一、臂肘靠擊　二、打沙袋　三、拉沙袋
四、石鎖功　五、石擔功　六、五指抓石
掌功
一、沙袋練掌　二、青石練掌
指功
一、簡便練指　二、沙袋練指
三、金針指　四、虎爪掌
肩臀功
一、肩撞功（肩樁）　二、臀撞功（臀樁）
拍打功
一、拍打兩臂　二、拍打兩腿
三、拍擊兩胸、兩脇與腹部　四、拍背部、頭頂部
　
第二章  形意拳與八卦掌最實用
第一節  形意拳：勢如瘋虎、十分霸道
實用形意拳有「必勝拳」美稱　據說為達摩首創、李飛羽定名
與太極拳、八卦掌並稱三大內家拳　「打人如親嘴」，拳勢威猛快速
以五行拳與十二形拳為主　練拳前先學「撣手」暖身法
實用五行拳
五行拳第一拳：劈拳　五行拳第二拳：鑽拳
五行拳第三拳：崩拳　五行拳第四拳：砲拳
五行拳第五拳：橫拳
第二節  八卦掌：能變拳為掌、一擊而中
董海川依「圓」理將拳變掌　八大母掌名稱各有不同
以步法靈活的實用八卦掌為佳　以蹚泥步最實用
實用八卦掌共有八式
一、開山掌　二、奔雷掌　三、拂雲掌　四、穿心掌
五、分水掌　六、火焰掌　七、廣澤掌　八、旋風掌

第三章  亂世防身術22絕招：一招定勝負、一擊而中的獨家武藝
以實用形意拳與八卦掌為本
一、反臂　二、搨掌　三、反手搨掌
四、提籃掛印　五、蟒蛇抬頭　六、懷心腿
七、扁踩　八、燕子穿簾　九、跨虎登山
十、浪子踢球　十一、海底撈月　十二、虎撲
十三、捕快門　十四、劈山砲　十五、將軍抱令
十六、貍貓上樹　十七、八方陀螺　十八、敗式
十九、鴛鴦腿　二十、風擺楊柳　二十一、神龍擺尾
二十二、迷蹤步　

第四章  以五禽戲、八段錦保健養生
第一節  華佗五禽戲
由先秦導引術衍生而來
須把握「形、神、意、氣」要領
1.形：先學姿勢　2.神：學其神態與神韻
3.意：要進入意境之中　4.氣：即調整呼吸
先練預備式與站式五禽暖身操
仿虎鹿熊猿鳥五種動物練功
一、虎戲：重在腹部運動，強壯五臟六腑，尤能強肝
虎戲能緩解腰背痛
二、鹿戲：扭動頸部、腰椎可益腎
鹿戲有助於縮小腰圍
三、熊戲：強化下盤與腿力，活潑內臟
熊戲有助於調理脾胃
四、猿（猴）戲：左右屈體拉筋能活血強心
練猿戲增強心肺功能
五、鶴戲：展翅、舒腿、擴胸能益肺
伸展四肢能改善關節炎
收勢：引氣歸元
第二節  八段錦
相傳由「易筋經」演化而來　以柔和緩慢，鬆緊相合為特質
共八個動作分八階段
預備式
一、兩手托天理三焦　二、左右開弓似射雕
三、調理脾胃須單舉　四、五癆七傷往後瞧
五、搖頭擺尾去心火　六、兩手攀足固腎腰
七、攢拳怒目增氣力　八、背後七顛百病消
收勢：氣息歸元
結語：練武可防身、凍齡、長壽
 

自序：亂世防身術的重點在「一擊而中」

防身最高境界在「不招不架，只有一下」　最擔心一身絕學失傳

前言：練好二十二式絕招，有備無患

現代社會有如亂世　先後拜過幾位名家為師

輕鬆面對挑釁或切磋從無敗績　習武勤練基本功還有很多好處

練武必學跌打損傷急救



第一章  先練基本功：包括硬功與軟功

包括內外功或軟硬功兩大類

練硬功的關鍵在「滲透力」

第一節  先練內功、柔軟功

柔腰功：以練成「元寶腰」為原則

柔腿功：可分為五種

一、壓腿　二、俯地柔腿　三、高踢腿

四、一字式柔腿     五、朝天蹬（蹬靴）

第二節  再練硬功、外功

腿步功

一、馬襠步　二、弓箭步　三、紅孩拜觀音

四、虛步　五、丁步　六、蹴腿樁

手臂硬功

一、臂肘靠擊　二、打沙袋　三、拉沙袋

四、石鎖功　五、石擔功　六、五指抓石

掌功

一、沙袋練掌　二、青石練掌

指功

一、簡便練指　二、沙袋練指

三、金針指　四、虎爪掌

肩臀功

一、肩撞功（肩樁）　二、臀撞功（臀樁）

拍打功

一、拍打兩臂　二、拍打兩腿

三、拍擊兩胸、兩脇與腹部　四、拍背部、頭頂部

　

第二章  形意拳與八卦掌最實用

第一節  形意拳：勢如瘋虎、十分霸道

實用形意拳有「必勝拳」美稱　據說為達摩首創、李飛羽定名

與太極拳、八卦掌並稱三大內家拳　「打人如親嘴」，拳勢威猛快速

以五行拳與十二形拳為主　練拳前先學「撣手」暖身法

實用五行拳

五行拳第一拳：劈拳　五行拳第二拳：鑽拳

五行拳第三拳：崩拳　五行拳第四拳：砲拳

五行拳第五拳：橫拳

第二節  八卦掌：能變拳為掌、一擊而中

董海川依「圓」理將拳變掌　八大母掌名稱各有不同

以步法靈活的實用八卦掌為佳　以蹚泥步最實用

實用八卦掌共有八式

一、開山掌　二、奔雷掌　三、拂雲掌　四、穿心掌

五、分水掌　六、火焰掌　七、廣澤掌　八、旋風掌



第三章  亂世防身術22絕招：一招定勝負、一擊而中的獨家武藝

以實用形意拳與八卦掌為本

一、反臂　二、搨掌　三、反手搨掌

四、提籃掛印　五、蟒蛇抬頭　六、懷心腿

七、扁踩　八、燕子穿簾　九、跨虎登山

十、浪子踢球　十一、海底撈月　十二、虎撲

十三、捕快門　十四、劈山砲　十五、將軍抱令

十六、貍貓上樹　十七、八方陀螺　十八、敗式

十九、鴛鴦腿　二十、風擺楊柳　二十一、神龍擺尾

二十二、迷蹤步　



第四章  以五禽戲、八段錦保健養生

第一節  華佗五禽戲

由先秦導引術衍生而來

須把握「形、神、意、氣」要領

1.形：先學姿勢　2.神：學其神態與神韻

3.意：要進入意境之中　4.氣：即調整呼吸

先練預備式與站式五禽暖身操

仿虎鹿熊猿鳥五種動物練功

一、虎戲：重在腹部運動，強壯五臟六腑，尤能強肝

虎戲能緩解腰背痛

二、鹿戲：扭動頸部、腰椎可益腎

鹿戲有助於縮小腰圍

三、熊戲：強化下盤與腿力，活潑內臟

熊戲有助於調理脾胃

四、猿（猴）戲：左右屈體拉筋能活血強心

練猿戲增強心肺功能

五、鶴戲：展翅、舒腿、擴胸能益肺

伸展四肢能改善關節炎

收勢：引氣歸元

第二節  八段錦

相傳由「易筋經」演化而來　以柔和緩慢，鬆緊相合為特質

共八個動作分八階段

預備式

一、兩手托天理三焦　二、左右開弓似射雕

三、調理脾胃須單舉　四、五癆七傷往後瞧

五、搖頭擺尾去心火　六、兩手攀足固腎腰

七、攢拳怒目增氣力　八、背後七顛百病消

收勢：氣息歸元

結語：練武可防身、凍齡、長壽