只需寫下4項事、每項只需1行字。
「認知行為療法」專家教你不需要毅力和努力，
就能戒掉習慣、找回自己時間的
「書寫式認知行為療法」！
“「認知行為療法」是一種引發全球關注的諮商技術，對於改善重度依賴（Dependence）與問題行為相當有幫助。了解沉迷的運作原理”
「明天就要考試了，我怎麼還在滑手機……。」
「家事一堆，但現在正精彩，根本停不下來。」
「我不能再吃了！但一煩就想吃東西……。」
當忍不住誘惑，被「又搞砸了……」的自我厭惡包圍，
與其對總是意志不堅的自己生氣，
不如試著拿起筆記本跟紙，寫下4行文字：
1 今天發生的事
2 想戒掉習慣的量
3 真正想要的東西
4 替代行為
將被惰性習慣占用的時間，無痛轉換成活出自己的時間
「可以跟其他考生一起用功，我也不想落後！」
「走出家裡，重拾年輕的攝影愛好。」
「我都有話直說，不再用吃來壓抑自己了！」。
擺脫使人迷途的誘惑，穩步走在幸福人生的路上。
◆奪回自己的時間！用每日3分鐘的筆記來戒掉壞習慣
腦部運作的機制本來就容易沉迷於壞習慣帶來的好處，只靠毅力或努力來對抗此機制並加以戒除，可以說是相當困難的一件事。因此，專門提供「戒除諮詢」與「時間管理諮詢」的臨床心理師，教大家利用自己就能做到的「書寫式認知行為療法」筆記來「滿足渴望，同時輕鬆地戒除壞習慣」。
◆先關注壞習慣帶來的好處！
遊戲、影片、社群網站、菸、酒、暴飲暴食……，這些讓人想戒掉的行為具有以下的優勢，也就是「能夠立刻獲得成就感」、「能帶來舒適感」、「能打發時間」、「能滿足對認可和歸屬感的渴望」。
◆找出能滿足需求的「替代行為」！
哪些行為能利用腦部機制輕鬆改善壞習慣？有以下4種條件：能取代「想戒的習慣扮演的機能」的行為、感興趣或擅長的行為、無法跟壞習慣同步進行的行為、受他人讚賞的行為。只要從中選一種行為來取代壞習慣，就能無痛戒掉它。
◆本書構成
①了解沉迷的運作原理：
只要理解人類的「行為」和「時間感」，就不必依賴「毅力」和「努力」了
②滿足自己的慾望，同時了解「戒除的訣竅」：
了解壞習慣帶來的好處，並尋找「替代行為」來實現它們
③學習如何每天花3分鐘寫「戒掉壞習慣筆記」：
準備一本普通的筆記本和一支筆，寫下4個事項
④參考成功戒除遊戲、社群媒體、影片、酒、暴飲暴食的人所寫的筆記範例，提升戒除的技巧
前言──2
第1章
讓臨床心理師教你現下最輕鬆的「戒癮方式」！
～遠離遊戲、社交媒體、影視、酒精、暴飲暴食……，為了守護你的珍貴時間～
壞習慣的魔力──即使知道不合理也「停不下來」──16
5個引發自我厭惡的典型習慣──20
有一種時間會「快速」消失！？──「時間感落差」與「糟糕監督」的建議──26
「正確的建議」不如「不仰賴毅力的技巧」──30
自己也能用「書寫式認知行為療法」來告別「你想停止的行為」！──34
第2章
戒掉壞習慣的秘訣是「同時滿足慾望！」
～「戒不掉的理由」與「如何尋找替代行為」～
「假裝沒看到」與「上癮」的關係──38
成癮行為所帶來的「好處」才是應該關注的地方！──40
必須滿足慾望，而不是忽視慾望──42
「真正想要的是什麼？」──與自己對話便能夠大幅邁進──43
無法戒除壞習慣的4個原因──45
若沒有頭緒，就把焦點放在「習慣的量」上！──54
替代行為正是「戒癮技巧」──「不做○○」是無法達成的目標──57
替換框框內的行為，但前後不變──58
尋找成功「替代行為」的4個訣竅──61
第3章
1天3分鐘！戒癮筆記的寫法
～只需寫下4項事即可幫助戒癮的「書寫式認知行為療法」～
這次一定要戒掉！自己也能辦得到的認知行為療法──68
簡單扼要！戒癮筆記的「內容」與「寫法」──70
第4章
擺脫對遊戲的沉迷！
～玩著玩著，一天就過去了──海斗的筆記～
遊戲在不知不覺中不斷成長──82
心思都在遊戲上的海斗如何度過他的一天──84
為了找回遊戲與生活之間的平衡，而開始寫筆記──87
海斗的3分鐘筆記──90
容易沉溺於遊戲的人有何共通點──101
沉迷遊戲的3個原因──103
助你擺脫遊戲成癮的替代行動──107
第5章
擺脫對社交媒體的沉迷！
～正在為資格檢定考試做準備，卻還是會不自覺地玩社群媒體──日奈的筆記～
沉迷於社群媒體是當然的，因為它太貼近生活了──114
日奈正在念書、為考試做準備，卻還是會不自覺地玩起社群媒體──115
為了在努力念書的同時也能享受社群媒體，於是開始寫筆記──119
這是一個智慧型手機結合社群媒體的棘手時代──128
檢視你對社群媒體的依賴程度──130
沉迷社群媒體的4個原因──132
助你擺脫社群媒體成癮的替代行動──136
第6章
擺脫對影視的沉迷！
～看太多外國影集，導致睡眠不足──直美的筆記～
連無趣的影片都不自禁地看下去──142
直美看太多外國影集，導致睡眠不足──144
為了減少觀看時數，確保充足的睡眠時間，於是開始寫筆記──147
沉迷影視的3個原因──158
助你擺脫影視成癮的替代行動──162
第7章
擺脫對酒精的依賴！
～即便健康檢查顯示喝酒影響了健康，也無法少喝一點──建一的筆記～
酒可能會毀掉健康、人際關係、工作和人生──168
即便健康檢查的結果並不理想，建一還是無法少喝點酒──170
為了在健康與放鬆之間取得平衡，於是開始寫筆記──172
酒精並非唯一的救贖！──184
沉迷飲酒的4個原因──187
助你擺脫酒精成癮的替代行動──190
第8章
擺脫暴飲暴食的習慣！
～自暴自棄狂吃，停不下來──陽子的筆記～
無法停止暴飲暴食的陽子──196
為了維持良好情緒並減少暴飲暴食，於是開始寫筆記──200
暴飲暴食的人有何共通點──211
暴飲暴食的3個原因──212
助你擺脫暴飲暴食的替代行動──216
結語──221
參考文獻──223
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前言──2
第1章
讓臨床心理師教你現下最輕鬆的「戒癮方式」！
～遠離遊戲、社交媒體、影視、酒精、暴飲暴食……，為了守護你的珍貴時間～
壞習慣的魔力──即使知道不合理也「停不下來」──16
5個引發自我厭惡的典型習慣──20
有一種時間會「快速」消失！？──「時間感落差」與「糟糕監督」的建議──26
「正確的建議」不如「不仰賴毅力的技巧」──30
自己也能用「書寫式認知行為療法」來告別「你想停止的行為」！──34
第2章
戒掉壞習慣的秘訣是「同時滿足慾望！」
～「戒不掉的理由」與「如何尋找替代行為」～
「假裝沒看到」與「上癮」的關係──38
成癮行為所帶來的「好處」才是應該關注的地方！──40
必須滿足慾望，而不是忽視慾望──42
「真正想要的是什麼？」──與自己對話便能夠大幅邁進──43
無法戒除壞習慣的4個原因──45
若沒有頭緒，就把焦點放在「習慣的量」上！──54
替代行為正是「戒癮技巧」──「不做○○」是無法達成的目標──57
替換框框內的行為，但前後不變──58
尋找成功「替代行為」的4個訣竅──61
第3章
1天3分鐘！戒癮筆記的寫法
～只需寫下4項事即可幫助戒癮的「書寫式認知行為療法」～
這次一定要戒掉！自己也能辦得到的認知行為療法──68
簡單扼要！戒癮筆記的「內容」與「寫法」──70
第4章
擺脫對遊戲的沉迷！
～玩著玩著，一天就過去了──海斗的筆記～
遊戲在不知不覺中不斷成長──82
心思都在遊戲上的海斗如何度過他的一天──84
為了找回遊戲與生活之間的平衡，而開始寫筆記──87
海斗的3分鐘筆記──90
容易沉溺於遊戲的人有何共通點──101
沉迷遊戲的3個原因──103
助你擺脫遊戲成癮的替代行動──107
第5章
擺脫對社交媒體的沉迷！
～正在為資格檢定考試做準備，卻還是會不自覺地玩社群媒體──日奈的筆記～
沉迷於社群媒體是當然的，因為它太貼近生活了──114
日奈正在念書、為考試做準備，卻還是會不自覺地玩起社群媒體──115
為了在努力念書的同時也能享受社群媒體，於是開始寫筆記──119
這是一個智慧型手機結合社群媒體的棘手時代──128
檢視你對社群媒體的依賴程度──130
沉迷社群媒體的4個原因──132
助你擺脫社群媒體成癮的替代行動──136
第6章
擺脫對影視的沉迷！
～看太多外國影集，導致睡眠不足──直美的筆記～
連無趣的影片都不自禁地看下去──142
直美看太多外國影集，導致睡眠不足──144
為了減少觀看時數，確保充足的睡眠時間，於是開始寫筆記──147
沉迷影視的3個原因──158
助你擺脫影視成癮的替代行動──162
第7章
擺脫對酒精的依賴！
～即便健康檢查顯示喝酒影響了健康，也無法少喝一點──建一的筆記～
酒可能會毀掉健康、人際關係、工作和人生──168
即便健康檢查的結果並不理想，建一還是無法少喝點酒──170
為了在健康與放鬆之間取得平衡，於是開始寫筆記──172
酒精並非唯一的救贖！──184
沉迷飲酒的4個原因──187
助你擺脫酒精成癮的替代行動──190
第8章
擺脫暴飲暴食的習慣！
～自暴自棄狂吃，停不下來──陽子的筆記～
無法停止暴飲暴食的陽子──196
為了維持良好情緒並減少暴飲暴食，於是開始寫筆記──200
暴飲暴食的人有何共通點──211
暴飲暴食的3個原因──212
助你擺脫暴飲暴食的替代行動──216
結語──221
參考文獻──223
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前言──2
第1章
讓臨床心理師教你現下最輕鬆的「戒癮方式」！
～遠離遊戲、社交媒體、影視、酒精、暴飲暴食……，為了守護你的珍貴時間～
壞習慣的魔力──即使知道不合理也「停不下來」──16
5個引發自我厭惡的典型習慣──20
有一種時間會「快速」消失！？──「時間感落差」與「糟糕監督」的建議──26
「正確的建議」不如「不仰賴毅力的技巧」──30
自己也能用「書寫式認知行為療法」來告別「你想停止的行為」！──34
第2章
戒掉壞習慣的秘訣是「同時滿足慾望！」
～「戒不掉的理由」與「如何尋找替代行為」～
「假裝沒看到」與「上癮」的關係──38
成癮行為所帶來的「好處」才是應該關注的地方！──40
必須滿足慾望，而不是忽視慾望──42
「真正想要的是什麼？」──與自己對話便能夠大幅邁進──43
無法戒除壞習慣的4個原因──45
若沒有頭緒，就把焦點放在「習慣的量」上！──54
替代行為正是「戒癮技巧」──「不做○○」是無法達成的目標──57
替換框框內的行為，但前後不變──58
尋找成功「替代行為」的4個訣竅──61
第3章
1天3分鐘！戒癮筆記的寫法
～只需寫下4項事即可幫助戒癮的「書寫式認知行為療法」～
這次一定要戒掉！自己也能辦得到的認知行為療法──68
簡單扼要！戒癮筆記的「內容」與「寫法」──70
第4章
擺脫對遊戲的沉迷！
～玩著玩著，一天就過去了──海斗的筆記～
遊戲在不知不覺中不斷成長──82
心思都在遊戲上的海斗如何度過他的一天──84
為了找回遊戲與生活之間的平衡，而開始寫筆記──87
海斗的3分鐘筆記──90
容易沉溺於遊戲的人有何共通點──101
沉迷遊戲的3個原因──103
助你擺脫遊戲成癮的替代行動──107
第5章
擺脫對社交媒體的沉迷！
～正在為資格檢定考試做準備，卻還是會不自覺地玩社群媒體──日奈的筆記～
沉迷於社群媒體是當然的，因為它太貼近生活了──114
日奈正在念書、為考試做準備，卻還是會不自覺地玩起社群媒體──115
為了在努力念書的同時也能享受社群媒體，於是開始寫筆記──119
這是一個智慧型手機結合社群媒體的棘手時代──128
檢視你對社群媒體的依賴程度──130
沉迷社群媒體的4個原因──132
助你擺脫社群媒體成癮的替代行動──136
第6章
擺脫對影視的沉迷！
～看太多外國影集，導致睡眠不足──直美的筆記～
連無趣的影片都不自禁地看下去──142
直美看太多外國影集，導致睡眠不足──144
為了減少觀看時數，確保充足的睡眠時間，於是開始寫筆記──147
沉迷影視的3個原因──158
助你擺脫影視成癮的替代行動──162
第7章
擺脫對酒精的依賴！
～即便健康檢查顯示喝酒影響了健康，也無法少喝一點──建一的筆記～
酒可能會毀掉健康、人際關係、工作和人生──168
即便健康檢查的結果並不理想，建一還是無法少喝點酒──170
為了在健康與放鬆之間取得平衡，於是開始寫筆記──172
酒精並非唯一的救贖！──184
沉迷飲酒的4個原因──187
助你擺脫酒精成癮的替代行動──190
第8章
擺脫暴飲暴食的習慣！
～自暴自棄狂吃，停不下來──陽子的筆記～
無法停止暴飲暴食的陽子──196
為了維持良好情緒並減少暴飲暴食，於是開始寫筆記──200
暴飲暴食的人有何共通點──211
暴飲暴食的3個原因──212
助你擺脫暴飲暴食的替代行動──216
結語──221
參考文獻──223
中島美鈴（NAKASHIMA MISUZU）
臨床心理師、公認心理師、心理學博士。專攻認知行為療法。臨床經驗22年。
1978年生於日本福岡縣。於九州大學研究所修完人類環境學府博士後期課程。曾任職於肥前精神醫療中心、東京大學研究所綜合文化研究科、福岡大學人文學院等，現於九州大學研究所人類環境學府擔任學術協力研究員。常舉辦勞工時間管理講座，並廣受好評。此外，她也在保護觀察所、少年觀護所實踐團體認知行為療法，以協助改善問題行為。
著有《給成人ADHD患者的時間管理術》（光文社）、《給工作者的時間管理術》（星合書店，共同著作）等；繁體中文版的著作有《認知行為療法：擺脫恐慌的情緒勒索》（世潮）。
目前正在朝日新聞電子版上連載認知行為療法專欄。
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