\ 40歲，體脂可以減7%、練出馬甲線和腹肌！/
「女神再造計畫」精華版特別企劃，重磅登場！
健身教練＋運動營養師，與你一起實現高效增肌減脂計劃。
吃對了+動起來＝非瘦不可
41組居家健身訓練X42道餐點建議X10分鐘快速料理
成為女神，是一種態度；開始改變，是一種選擇。
■為自己一直美下去！─女神再造計畫經驗分享
潘慧如和張家慧兩位藝人，自出道以來都給大家「身材標準／瘦子」的印象；年輕的時候代謝好，可以靠稍微忌口的方式很快瘦下來，但一到四十歲，無論怎麼少吃、拼命運動，身材就是難以維持，除此之外，兩人也感覺到體能下降的警示：容易累、一熬夜就水腫等等。
在這次的挑戰企劃中，有專業的運動營養師和健身教練安排運動和飲食的菜單、相互搭配，這時候她們才了解，原來不是吃得少又忌口，就能保證瘦下來不復胖，也不是拼命運動就能減掉體脂，在對的時間吃對的食物，就能增進運動的效能。
剛開始，潘慧如是抱著隨時掛急診的心情，帶著健保卡去運動。而張家慧在一次運動拉傷後，開始靠冥想找到正確的施力點。在三個月的中，除了明顯增肌減脂、練出微肌曲線的成果外，兩人也學會了運動和飲食如何搭配的正確觀念，更從運動中發現了突破自我的成就感。
「女神再造計畫」結束後，潘慧如和張家慧對於「運動和飲食」的想法大大改觀！現在兩人把運動習慣視為保養自己以及與自己對話的時間，飲食方面也能基於愛自己的初衷，選擇對身體有幫助的營養食物。由於好姐妹們及粉絲敲碗要求公開女神健身課表及女神菜單，因此再次與運動營養師楊承樺和健身教練蔡在峰一起企畫了《動吃瘦！女神養成提案》的內容。
■敲碗期待「動吃瘦！女神養成提案」─14天精華版健身＋飲食攻略大公開
【高效增肌減脂運動篇】只要想開始，你的身體就是健身房
十四天高效增肌減脂運動計畫中，大家可以運用這幾個技巧，改變訓練的變項；這不只是兩週的運動課表，而是可以讓你養成運動習慣的開關，接著循序漸進地感受自己身體一天天變得更健康、更緊實。
◆主題式運動規劃，兩週養成運動習慣
（1）上半身訓練：水平動作系列、垂直動作系列
☉胸肌：伏地挺身、仰臥飛鳥 ☉三頭肌：水平划船、肩部畫圈
（2）下半身訓練：雙邊同時動作系列、單邊多角度系列
☉腿後肌群：深蹲、深蹲側走、徒手硬舉
（3）核心肌群：屈伸動作訓練肌力系列、旋轉動作控制肌力系列
☉腹部肌群：仰臥抬腿、棒式、俄羅斯轉體
（4）心肺有氧和肌群訓練：全身性的間歇、跳躍挑戰系列
◎每個動作都有「訓練部位」肌群標示：根據科學研究已經證實，「想像正在用力的肌肉」可以幫助訓練時的感受度提高，效果更好
◎豐富的「動作變化式」，居家訓練也能有效做到「漸進式負荷」
◎除了增加重量和阻力，改變角度、增加動作和拉開或縮短距離，也能讓訓練難度增加。
///特別收錄///
‧居家訓練依據不同目標、漸進增加負荷的建議次數。
‧同樣的動作和訓練量，變化出不同刺激度的菜單組合攻略。
‧每日訓練包含暖身＋緩和動作，降低運動傷害，完整度最高。
【增肌減脂飲食篇】想瘦身，一定不能挨餓
運動與飲食要互相搭配，在對的時間吃對的食物，就能增進運動的效能。本書飲食篇中，運動營養師楊承樺配合每週的運動課表，規劃運動前後和沒有運動的休息日，該怎麼吃，才能讓身體獲得有效增肌減脂的營養素！
◆外食攻略＋自炊食譜＋運動前後飲食
☉最方便！小吃、便當、超商的三餐建議
各類外食的選擇攻略，把握三餐營養素的不同攝取，減重期的飲食一點都不單調。
〈外食範例〉
早餐－御飯糰一個／水果一盒／無糖豆漿（450ml）
午餐－滷雞腿便當（去皮，飯吃一半）／生菜沙拉一盒
晚餐－鹹水雞（雞腿、雞胸、豆乾、鳥蛋、青菜2種）
☉好簡單！會開火就能做的家常自炊食譜
早餐－多纖希臘優格飲／莓果燕麥蛋白飲
午餐－堅果香奶雞胸肉／牛肉蛋炒菇菇飯
晚餐－鮮蔬燉雞腿／牡蠣彩蔬義大利麵
☉超重要！絕對不要餓到，運動前、運動後要這樣吃。
運動營養師不藏私的專業提醒：
（1）運動前「不要吃大量蔬菜」，以澱粉（碳水食物）為主。
（2）運動後要一定要吃、要補充蛋白質，但一定要在「半小時」內吃。
※14天的飲食規劃，當然也包含運動日的「運動前／後」飲食！
///特別收錄///
‧運動營養師的「一日三餐運動飲食原則」建議。
‧運動前、後，如何越吃越瘦的科學原理說明。
‧「運動＋168斷食」，不掉肌肉只減體脂的運動重點。
■瘦身沒有捷徑，但是走對路才能成功！
從今天就開始吧！用14天作為養成習慣的開端。所謂的女神，不是外表的美麗，而是為了寵愛自己、願意付出汗水和痠痛的樣子。
/////女神語錄/////
‧相信自己的能力，這些汗水和痠痛，都不會背叛你！
‧吃對的食物，自主規律的運動，精神變好，狀態變好。
‧健身運動完，身體會累，同時有種突破的成就感。
‧沒有做不到的事情，而是你有沒有為它努力過。
‧時間就和乳溝一樣，擠一下還是會有的。
‧吃這麼多真的能瘦嗎？要在對的時間吃對的食物。
‧吃得飽，才能不復胖
【PART1】為了自己，一直美下去！
已經是很上鏡的「標準身材」，還需要減肥？
意志力的挑戰：運動，不就是跑步跟流汗就好了嗎？
對的時間吃對的食物：吃這麼多真的能瘦嗎？可以！
女神再造：身心靈飽滿的美麗人生
【PART2】只要想開始，你的身體就是健身房
〈健身教練來解答〉
沒去過健身房，先從「建立習慣」開始
「居家訓練」是打開運動大門的好方法
練到第幾週可以增加負荷？
加上一些「想像力」，讓訓練效果更好
運動完之後體重增加，越減越肥？
有氧運動和肌力訓練該如何搭配，效果最好？
〈兩週居家徒手訓練菜單〉
第一週Day1_上肢水平推拉系列
第一週Day2_雙邊下肢系列
第一週Day3_屈伸核心系列
第一週Day4_全身性間歇系列
第二週Day1_上肢垂直推拉系列
第二週Day2_多方向下肢系列
第二週Day3_旋轉核心系列
第二週Day4_跳躍系列
【PART3】想瘦身，一定不能挨餓
〈運動營養師來解答〉
飲食觀念正確，為什麼還需要「運動營養師」？
運動後吃對食物，增肌減脂效率超高！
要瘦就要運動？三個運動減重的迷思
專家來解答！運動前後該怎麼吃
〈14天減脂運動餐〉
運動營養師的14天減脂運動餐
食譜1：泰式鯛魚片
食譜2：鮮蔬燉雞腿
食譜3：鮭魚佐馬鈴薯泥
食譜4：豬肉蔬菜捲
食譜5：牛肉蛋炒菇菇飯
食譜6：牡蠣彩蔬義大利麵
食譜7：堅果奶香雞胸肉
食譜8：冬瓜煲雞肉
食譜9：蓮藕雞胸肉餅
食譜10：木須炒麵
食譜11：海鮮烏龍湯麵
食譜12：滷雞腿、滷蛋、青菜
食譜13：香蕉牛奶蛋白飲
食譜14：多纖希臘優格飲
食譜15：莓果燕麥蛋白飲
asnd
【PART1】為了自己，一直美下去！
已經是很上鏡的「標準身材」，還需要減肥？
意志力的挑戰：運動，不就是跑步跟流汗就好了嗎？
對的時間吃對的食物：吃這麼多真的能瘦嗎？可以！
女神再造：身心靈飽滿的美麗人生
【PART2】只要想開始，你的身體就是健身房
〈健身教練來解答〉
沒去過健身房，先從「建立習慣」開始
「居家訓練」是打開運動大門的好方法
練到第幾週可以增加負荷？
加上一些「想像力」，讓訓練效果更好
運動完之後體重增加，越減越肥？
有氧運動和肌力訓練該如何搭配，效果最好？
〈兩週居家徒手訓練菜單〉
第一週Day1_上肢水平推拉系列
第一週Day2_雙邊下肢系列
第一週Day3_屈伸核心系列
第一週Day4_全身性間歇系列
第二週Day1_上肢垂直推拉系列
第二週Day2_多方向下肢系列
第二週Day3_旋轉核心系列
第二週Day4_跳躍系列
【PART3】想瘦身，一定不能挨餓
〈運動營養師來解答〉
飲食觀念正確，為什麼還需要「運動營養師」？
運動後吃對食物，增肌減脂效率超高！
要瘦就要運動？三個運動減重的迷思
專家來解答！運動前後該怎麼吃
〈14天減脂運動餐〉
運動營養師的14天減脂運動餐
食譜1：泰式鯛魚片
食譜2：鮮蔬燉雞腿
食譜3：鮭魚佐馬鈴薯泥
食譜4：豬肉蔬菜捲
食譜5：牛肉蛋炒菇菇飯
食譜6：牡蠣彩蔬義大利麵
食譜7：堅果奶香雞胸肉
食譜8：冬瓜煲雞肉
食譜9：蓮藕雞胸肉餅
食譜10：木須炒麵
食譜11：海鮮烏龍湯麵
食譜12：滷雞腿、滷蛋、青菜
食譜13：香蕉牛奶蛋白飲
食譜14：多纖希臘優格飲
食譜15：莓果燕麥蛋白飲
【PART1】為了自己，一直美下去！
已經是很上鏡的「標準身材」，還需要減肥？
意志力的挑戰：運動，不就是跑步跟流汗就好了嗎？
對的時間吃對的食物：吃這麼多真的能瘦嗎？可以！
女神再造：身心靈飽滿的美麗人生
【PART2】只要想開始，你的身體就是健身房
〈健身教練來解答〉
沒去過健身房，先從「建立習慣」開始
「居家訓練」是打開運動大門的好方法
練到第幾週可以增加負荷？
加上一些「想像力」，讓訓練效果更好
運動完之後體重增加，越減越肥？
有氧運動和肌力訓練該如何搭配，效果最好？
〈兩週居家徒手訓練菜單〉
第一週Day1_上肢水平推拉系列
第一週Day2_雙邊下肢系列
第一週Day3_屈伸核心系列
第一週Day4_全身性間歇系列
第二週Day1_上肢垂直推拉系列
第二週Day2_多方向下肢系列
第二週Day3_旋轉核心系列
第二週Day4_跳躍系列
【PART3】想瘦身，一定不能挨餓
〈運動營養師來解答〉
飲食觀念正確，為什麼還需要「運動營養師」？
運動後吃對食物，增肌減脂效率超高！
要瘦就要運動？三個運動減重的迷思
專家來解答！運動前後該怎麼吃
〈14天減脂運動餐〉
運動營養師的14天減脂運動餐
食譜1：泰式鯛魚片
食譜2：鮮蔬燉雞腿
食譜3：鮭魚佐馬鈴薯泥
食譜4：豬肉蔬菜捲
食譜5：牛肉蛋炒菇菇飯
食譜6：牡蠣彩蔬義大利麵
食譜7：堅果奶香雞胸肉
食譜8：冬瓜煲雞肉
食譜9：蓮藕雞胸肉餅
食譜10：木須炒麵
食譜11：海鮮烏龍湯麵
食譜12：滷雞腿、滷蛋、青菜
食譜13：香蕉牛奶蛋白飲
食譜14：多纖希臘優格飲
食譜15：莓果燕麥蛋白飲
潘慧如
天生的明星架勢與表演細胞，讓她從表演學校畢業後，便立志朝明星之路邁進。主演過多部膾炙人口的連續劇，並曾跨足主持圈，活躍於各式廣告代言，是全方位發展的藝人。在接受了【女神再造計畫】的挑戰後，不僅作息變規律，討厭動、常痠痛的她，更自主開始固定運動；在計畫中也透過運動營養師了解了如何選擇對的食物，精神和狀態都變好了！
電視劇作品：《麻辣鮮師》、《兩個爸爸》、《姊的時代》、《王牌辯護人》、《初戀的情人》、《糖糖online》等。
電影作品：《愛情無全順》、《同學麥娜絲》等。
提名：第50屆金鐘獎「迷你劇集／電視電影女配角獎」提名（《公視人生劇展—回家路上》）
著作：《急救！好感肌》。
臉書粉絲頁：潘慧如 Ada Pan
張家慧
曾想當上班族、卻意外進入演藝圈；影視作品跨足電視和電影，更擔任多部知名歌手的MV主角；幾年前暫別螢光幕，復出後挑戰沒嘗試過的角色，繼續帶給觀眾好作品。進行【女神再造計畫】讓她找回失蹤的馬甲線，運動成為她和自己相處、與自己對話的時間，更獲得突破自我的成就感和消化壞情緒的正能量。
電視劇作品：《吐司男之吻》、《吐司男之吻Ⅱ之愛情本事》、《愛的生存之道》、《想見你》、《逆局》、《無神之地不下雨》等。
MV作品：陳珊妮《完美》、林宥嘉《說謊》、信《痞子的情書》等。
臉書粉絲頁：張家慧
〈運動營養師〉楊承樺
現任柏飛營養諮詢中心擔任副院長和總運動營養師，取得美國運動醫學會中文私人教練證照，並為世新大學運動營養學的講師。擔任多種球類和田徑項目之職業運動員和國家選手的運動營養師，也是各大電視節目、新聞、健康媒體平台之採訪營養師。專長為根據個人運動習慣量身打造運動飲食營養，讓運動和飲食的健康效果加成。
臉書粉絲頁：運動營養師 楊承樺
〈健身教練〉蔡在峰Vic
臺南師範學院體育學系畢業，曾為籃球選手，現任VoltFitness教育總監、伏特體能訓練創辦人、陸海空三軍體能訓練講師。
個人經歷：高雄市過動兒協會體適能教練、台南市慈濟國小籃球體適能教練。
籃球選手成績：09花蓮菁英盃高中甲組冠軍、09苗栗中正盃高中甲組冠軍、09Nike camp菁英籃球訓練營、09HBL高中甲組籃球聯賽第四名、UBA大專公開組亞軍
證照：NSCA-CPT 美國體能協會、NASM-CPT 美國運動醫學會、RTS國際阻力訓練師TASSM台灣體育運動管理學會、運動設施經理人--臺灣首批認證、AED.CPR急救人員
臉書粉絲頁：Master Coach Vic's fitness
〈健身教練〉田承立Leo（參與本書部份動作設計）
國立體育大學運動保健學系畢業，現任健身教練。
證照：NSCA-CPT美國體能協會、EMT-1、Dynamic Tape Level.1。
Details
Review
0 ratings
1 stars
0%
2 stars
0%
3 stars
0%
4 stars
0%
5 stars
0%
Write a review
Product review was disabled
