從焦慮到平靜，
只差一本筆記的距離！
研究正念冥想長達15年，
累積指導超過50萬人的日本冥想專家親授！
讓思緒更清晰、情緒更穩定的超強減壓筆記術！
不需閉眼靜坐，不受環境限制，
只需要1枝筆和1本筆記本，
每天1分鐘，就能讓壓力瞬間釋放！
◇◇◇
「想到兩天前同事對我的指責，還是無法釋懷……」
「對未來感到焦慮，常常掉進負面情緒的漩渦……」
「面對家人的多管閒事和碎碎念，總是忍不住情緒爆發……」
「大家都說冥想很有效，但我就是坐不住……」
你是否曾試圖冥想，卻總是無法堅持？認為冥想需要長時間專注、待在安靜空間，甚至完全清空思緒，才能達到效果？其實，冥想並非只有一種形式，透過「冥想筆記」，你甚至不需要閉上眼睛，只要拿起筆開始書寫，就能進入放鬆狀態！
書寫冥想是一種低門檻、高效能的筆記術，可以讓焦慮化為具體文字，幫助你釐清想法，提升專注力與自我覺察。從自由「寫下腦中雜念」開始，到「選擇主題深入挖掘」，運用適當提問就能梳理糾結情緒、釋放內在壓力。
筆記不只是記錄，更是解決煩惱、自我實現的工具！如果你總覺得腦袋混亂、情緒起伏大，試試「冥想筆記術」，每天只需要花一分鐘，就能成就巨大改變！用書寫沉澱心靈，讓筆記成為你的思考教練，你也能從容應對生活中所有挑戰！
◇◇◇
隨書附贈「冥想筆記本」！
「不要花時間思考，不用判斷好壞或做『善惡編輯』，請直覺、流暢地寫下去。」
全刷次附贈「冥想筆記本」，一百二十八頁，米色道林紙，點狀紙頁。每天１分鐘，隨筆揮灑你的心情想法！
自我療癒的冥想筆記
Step 1：寫下腦中的想法，不加思索、不加批判，讓思緒自然流動。
Step 2：選擇一項主題，深入挖掘，直面煩惱核心，讓思考逐步深化。
Step 3：設定冥想主題，進行自我提問，讓「覺察」變成「行動」。
消除鬱悶的日記式筆記
Step 1：寫出所有問題，以客觀角度看待內心不安。
Step 2：將煩惱大致分類，並標出優先順序。
Step 3：理解「問題」的情境，按照「時間序」開始整理。
6大驚人效果：
有效整理想法和情緒
減輕不安與壓力
客觀看待問題
深化自我洞察力
能體察他人的感受
更容易控制情緒
4大超值好處：
短時間可以做到
實行門檻低
留下可供回顧的紀錄
不需要每天進行
筆記達人們好評推薦！
「書寫冥想只要一分鐘，準備紙筆就能進行，最棒的是會留下紀錄，讓我們能具體感受它帶來的變化。本書從基本原則出發，再分別介紹調整精神、療癒自我及改變未來的三大書寫法，一定能帶你最找出適合自己的書寫冥想法！」——Vidamore 共同創辦人／Lillian
「一枝筆、一本筆記本、一分鐘，就能達到傳統冥想的效果？這看似誇張，卻有著神經科學背書：書寫能活化前額葉皮質，釋放工作記憶，梳理思緒與情緒。對於數位分心的現代人來說，這本書提供簡單高效的解方：寫下的煩惱，彷彿從心頭卸下的重擔；記錄的覺察，則是通往改變的起點。只要一分鐘的靜心書寫，你就能與自己真誠對話，重拾平靜與澄明。」——歷史教師、作家／吳宜蓉
「如果你覺得冥想需要有好環境、好音樂、閉眼睛才能做，那麼這本書將為你打開嶄新的冥想之門。你不需關閉雙眼、遠離塵世，只要簡單的一分鐘「書寫」，寫下腦中所思所感，就能釋放壓力、提升覺察力，甚至帶來自我療癒的力量。透過書中實用的引導問題與實作步驟，幫助你從混亂中釐清思緒，建立與自己內心深層的連結。」——閱讀人社群主編／鄭俊德
「當我讀完《1分鐘冥想筆記》的書稿，內心浮現的第一個感受是：「這是一本為現代人量身打造的身心安頓指南。」在節奏愈來愈快的今日社會，很多人對正念、冥想其實一知半解，甚至會將其誤解為一種神秘或遙不可及的修行方式。而作者吉田昌生先生，卻以溫柔而內斂的筆法，向我們伸出橄欖枝，輕聲說道：「你也可以開始練習，而且只需要一分鐘。」——「我愛寫筆記」社群創辦人／鄭緯筌
只差一本筆記的距離！
研究正念冥想長達15年，
累積指導超過50萬人的日本冥想專家親授！
讓思緒更清晰、情緒更穩定的超強減壓筆記術！
不需閉眼靜坐，不受環境限制，
只需要1枝筆和1本筆記本，
每天1分鐘，就能讓壓力瞬間釋放！
◇◇◇
「想到兩天前同事對我的指責，還是無法釋懷……」
「對未來感到焦慮，常常掉進負面情緒的漩渦……」
「面對家人的多管閒事和碎碎念，總是忍不住情緒爆發……」
「大家都說冥想很有效，但我就是坐不住……」
你是否曾試圖冥想，卻總是無法堅持？認為冥想需要長時間專注、待在安靜空間，甚至完全清空思緒，才能達到效果？其實，冥想並非只有一種形式，透過「冥想筆記」，你甚至不需要閉上眼睛，只要拿起筆開始書寫，就能進入放鬆狀態！
書寫冥想是一種低門檻、高效能的筆記術，可以讓焦慮化為具體文字，幫助你釐清想法，提升專注力與自我覺察。從自由「寫下腦中雜念」開始，到「選擇主題深入挖掘」，運用適當提問就能梳理糾結情緒、釋放內在壓力。
筆記不只是記錄，更是解決煩惱、自我實現的工具！如果你總覺得腦袋混亂、情緒起伏大，試試「冥想筆記術」，每天只需要花一分鐘，就能成就巨大改變！用書寫沉澱心靈，讓筆記成為你的思考教練，你也能從容應對生活中所有挑戰！
◇◇◇
隨書附贈「冥想筆記本」！
「不要花時間思考，不用判斷好壞或做『善惡編輯』，請直覺、流暢地寫下去。」
全刷次附贈「冥想筆記本」，一百二十八頁，米色道林紙，點狀紙頁。每天１分鐘，隨筆揮灑你的心情想法！
自我療癒的冥想筆記
Step 1：寫下腦中的想法，不加思索、不加批判，讓思緒自然流動。
Step 2：選擇一項主題，深入挖掘，直面煩惱核心，讓思考逐步深化。
Step 3：設定冥想主題，進行自我提問，讓「覺察」變成「行動」。
消除鬱悶的日記式筆記
Step 1：寫出所有問題，以客觀角度看待內心不安。
Step 2：將煩惱大致分類，並標出優先順序。
Step 3：理解「問題」的情境，按照「時間序」開始整理。
6大驚人效果：
有效整理想法和情緒
減輕不安與壓力
客觀看待問題
深化自我洞察力
能體察他人的感受
更容易控制情緒
4大超值好處：
短時間可以做到
實行門檻低
留下可供回顧的紀錄
不需要每天進行
筆記達人們好評推薦！
「書寫冥想只要一分鐘，準備紙筆就能進行，最棒的是會留下紀錄，讓我們能具體感受它帶來的變化。本書從基本原則出發，再分別介紹調整精神、療癒自我及改變未來的三大書寫法，一定能帶你最找出適合自己的書寫冥想法！」——Vidamore 共同創辦人／Lillian
「一枝筆、一本筆記本、一分鐘，就能達到傳統冥想的效果？這看似誇張，卻有著神經科學背書：書寫能活化前額葉皮質，釋放工作記憶，梳理思緒與情緒。對於數位分心的現代人來說，這本書提供簡單高效的解方：寫下的煩惱，彷彿從心頭卸下的重擔；記錄的覺察，則是通往改變的起點。只要一分鐘的靜心書寫，你就能與自己真誠對話，重拾平靜與澄明。」——歷史教師、作家／吳宜蓉
「如果你覺得冥想需要有好環境、好音樂、閉眼睛才能做，那麼這本書將為你打開嶄新的冥想之門。你不需關閉雙眼、遠離塵世，只要簡單的一分鐘「書寫」，寫下腦中所思所感，就能釋放壓力、提升覺察力，甚至帶來自我療癒的力量。透過書中實用的引導問題與實作步驟，幫助你從混亂中釐清思緒，建立與自己內心深層的連結。」——閱讀人社群主編／鄭俊德
「當我讀完《1分鐘冥想筆記》的書稿，內心浮現的第一個感受是：「這是一本為現代人量身打造的身心安頓指南。」在節奏愈來愈快的今日社會，很多人對正念、冥想其實一知半解，甚至會將其誤解為一種神秘或遙不可及的修行方式。而作者吉田昌生先生，卻以溫柔而內斂的筆法，向我們伸出橄欖枝，輕聲說道：「你也可以開始練習，而且只需要一分鐘。」——「我愛寫筆記」社群創辦人／鄭緯筌
目錄
前言 —— 寫下來就能理出思緒
第一章 給無法持續冥想的你
為什麼覺得冥想很難？
■ 有效果、有好處卻無法持續冥想的原因
■ 沒有持續冥想不是你的錯
無法持續冥想的四大瓶頸
■ 騰不出時間
■ 冥想的門檻太高
■ 沒有感受到實際效果
■ 不再繼續
用「書寫」進行的冥想法
■ 「 書寫冥想」好在哪裡？
■ 好處一 短時間可以做到
■ 好處二 實踐門檻低
■ 好處三 留下形體，使行為持續產生變化
■ 好處四 不需要每天進行
書寫冥想真的有效果嗎？
■ 能專注在一件事情上就是冥想
進行書寫冥想可以獲得什麼效果？
■ 效果一 可以整理想法與情緒
■ 效果二 減輕壓力
■ 效果三 後設認知能力會提升
■ 效果四 可以深化自我洞察能力，改變自己
■ 效果五 從新視角看事物的能力提升，獲得共感能力
■ 效果六 活化前額葉皮質，更容易控制情緒
第二章「 書寫冥想」的基本
書寫冥想的三種神器
■ 進行書寫冥想時準備的東西
步驟一「寫下腦中的想法 」
步驟二「選擇一項主題，深入挖掘 」
步驟三「主題×提問 」
■ 讓書寫冥想越寫越順的三十個問題
■ 只要「提問」，思緒就會開始轉動
利用書寫冥想中的「回顧」，讓覺察產生十倍改變
■ 回顧時使用的「1N1W1H 」
書寫冥想最重要的兩大重點是？
■ 不要評判腦中的想法
早、午、晚的日記式書寫作業
■ 早上的一分鐘日記式書寫
■ 中午的一分鐘日記式書寫
■ 晚上的一分鐘日記式書寫
書寫冥想Q&A
關於想要持續書寫冥想
第三章 調整精神層面的「書寫冥想 」
駕馭情緒的波濤
■ 增加EQ 的方法 ～ 三步驟與情緒好好相處 ～
■ 鍛鍊EQ 的日記式書寫作業
■ 鍛鍊「情緒的字彙能力 」
貼標籤法
■ 一分鐘的書寫及貼標籤冥想
消除壓力的方法「S．T．O．P 」
■ 「 O」觀察的訣竅
第四章 療癒自我的「書寫冥想 」
用於療癒自我的「書寫冥想 」
■ 減輕壓力、不安的訣竅
消除鬱悶的日記式書寫方式
■ 步驟一 寫出所有問題
■ 步驟二 分類並標出優先順序
■ 步驟三 理解「問題」，按照「時間序」整理
■ 「 根本無法解決的問題」就放下
■ 「 模糊的不安」在具體化之後就會慢慢消失
平復「煩躁、憤怒」的思考方式
■ 步驟一 S．T．O．P
■ 步驟二 察覺初級情緒
■ 步驟三 察覺期待
情緒低落時的日記式書寫
■ 失敗時的日記式書寫三步驟
■ 培養自我關懷的習慣
發現價值
■ 從最糟糕的情況中重新振作的方法
感恩的書寫冥想
■ 感恩的書寫冥想作業
放下被困在過去的自己
■ 冥想也是「業的淨化 」
第五章 改變未來行動的「書寫冥想 」
用於自我教練的「書寫冥想 」
■ 梳理現在與未來的作業
日記式書寫幫你找到想做的事
■ 分類需求
■ 想不出來時該做的清單
改變未來的「書寫冥想 」
■ 用於達成目標的日記式書寫作業
■ 增加未來選項的想像訓練
梳理不安改善行為的日記式書寫
■ 只是列出不安就能消除壓力的原因
■ 緩和不安的模擬技法「劇本法 」
提升自信的日記式書寫作業
■ 將微小的成功經驗寫成一覽表
第六章 不冥想的「冥想習慣 」
放下執著之物的習慣
■ 「 讓自己不去想」很難成功
■ 放手的書寫冥想作業
不要期待他人的習慣
■ 將痛苦分成三種
重視「什麼都不做的時刻」的習慣
■ 很難做到「什麼都不做」的原因
■ 制定懶散日
「 有意識地呼吸」的習慣
■ 1：2呼吸法
在床上做「身體掃描」的習慣
■ 進行身體掃描的三個步驟
結語asnd 目錄
前言 —— 寫下來就能理出思緒
第一章 給無法持續冥想的你
為什麼覺得冥想很難？
■ 有效果、有好處卻無法持續冥想的原因
■ 沒有持續冥想不是你的錯
無法持續冥想的四大瓶頸
■ 騰不出時間
■ 冥想的門檻太高
■ 沒有感受到實際效果
■ 不再繼續
用「書寫」進行的冥想法
■ 「 書寫冥想」好在哪裡？
■ 好處一 短時間可以做到
■ 好處二 實踐門檻低
■ 好處三 留下形體，使行為持續產生變化
■ 好處四 不需要每天進行
書寫冥想真的有效果嗎？
■ 能專注在一件事情上就是冥想
進行書寫冥想可以獲得什麼效果？
■ 效果一 可以整理想法與情緒
■ 效果二 減輕壓力
■ 效果三 後設認知能力會提升
■ 效果四 可以深化自我洞察能力，改變自己
■ 效果五 從新視角看事物的能力提升，獲得共感能力
■ 效果六 活化前額葉皮質，更容易控制情緒
第二章「 書寫冥想」的基本
書寫冥想的三種神器
■ 進行書寫冥想時準備的東西
步驟一「寫下腦中的想法 」
步驟二「選擇一項主題，深入挖掘 」
步驟三「主題×提問 」
■ 讓書寫冥想越寫越順的三十個問題
■ 只要「提問」，思緒就會開始轉動
利用書寫冥想中的「回顧」，讓覺察產生十倍改變
■ 回顧時使用的「1N1W1H 」
書寫冥想最重要的兩大重點是？
■ 不要評判腦中的想法
早、午、晚的日記式書寫作業
■ 早上的一分鐘日記式書寫
■ 中午的一分鐘日記式書寫
■ 晚上的一分鐘日記式書寫
書寫冥想Q&A
關於想要持續書寫冥想
第三章 調整精神層面的「書寫冥想 」
駕馭情緒的波濤
■ 增加EQ 的方法 ～ 三步驟與情緒好好相處 ～
■ 鍛鍊EQ 的日記式書寫作業
■ 鍛鍊「情緒的字彙能力 」
貼標籤法
■ 一分鐘的書寫及貼標籤冥想
消除壓力的方法「S．T．O．P 」
■ 「 O」觀察的訣竅
第四章 療癒自我的「書寫冥想 」
用於療癒自我的「書寫冥想 」
■ 減輕壓力、不安的訣竅
消除鬱悶的日記式書寫方式
■ 步驟一 寫出所有問題
■ 步驟二 分類並標出優先順序
■ 步驟三 理解「問題」，按照「時間序」整理
■ 「 根本無法解決的問題」就放下
■ 「 模糊的不安」在具體化之後就會慢慢消失
平復「煩躁、憤怒」的思考方式
■ 步驟一 S．T．O．P
■ 步驟二 察覺初級情緒
■ 步驟三 察覺期待
情緒低落時的日記式書寫
■ 失敗時的日記式書寫三步驟
■ 培養自我關懷的習慣
發現價值
■ 從最糟糕的情況中重新振作的方法
感恩的書寫冥想
■ 感恩的書寫冥想作業
放下被困在過去的自己
■ 冥想也是「業的淨化 」
第五章 改變未來行動的「書寫冥想 」
用於自我教練的「書寫冥想 」
■ 梳理現在與未來的作業
日記式書寫幫你找到想做的事
■ 分類需求
■ 想不出來時該做的清單
改變未來的「書寫冥想 」
■ 用於達成目標的日記式書寫作業
■ 增加未來選項的想像訓練
梳理不安改善行為的日記式書寫
■ 只是列出不安就能消除壓力的原因
■ 緩和不安的模擬技法「劇本法 」
提升自信的日記式書寫作業
■ 將微小的成功經驗寫成一覽表
第六章 不冥想的「冥想習慣 」
放下執著之物的習慣
■ 「 讓自己不去想」很難成功
■ 放手的書寫冥想作業
不要期待他人的習慣
■ 將痛苦分成三種
重視「什麼都不做的時刻」的習慣
■ 很難做到「什麼都不做」的原因
■ 制定懶散日
「 有意識地呼吸」的習慣
■ 1：2呼吸法
在床上做「身體掃描」的習慣
■ 進行身體掃描的三個步驟
結語askw 目錄
前言 —— 寫下來就能理出思緒
第一章 給無法持續冥想的你
為什麼覺得冥想很難？
■ 有效果、有好處卻無法持續冥想的原因
■ 沒有持續冥想不是你的錯
無法持續冥想的四大瓶頸
■ 騰不出時間
■ 冥想的門檻太高
■ 沒有感受到實際效果
■ 不再繼續
用「書寫」進行的冥想法
■ 「 書寫冥想」好在哪裡？
■ 好處一 短時間可以做到
■ 好處二 實踐門檻低
■ 好處三 留下形體，使行為持續產生變化
■ 好處四 不需要每天進行
書寫冥想真的有效果嗎？
■ 能專注在一件事情上就是冥想
進行書寫冥想可以獲得什麼效果？
■ 效果一 可以整理想法與情緒
■ 效果二 減輕壓力
■ 效果三 後設認知能力會提升
■ 效果四 可以深化自我洞察能力，改變自己
■ 效果五 從新視角看事物的能力提升，獲得共感能力
■ 效果六 活化前額葉皮質，更容易控制情緒
第二章「 書寫冥想」的基本
書寫冥想的三種神器
■ 進行書寫冥想時準備的東西
步驟一「寫下腦中的想法 」
步驟二「選擇一項主題，深入挖掘 」
步驟三「主題×提問 」
■ 讓書寫冥想越寫越順的三十個問題
■ 只要「提問」，思緒就會開始轉動
利用書寫冥想中的「回顧」，讓覺察產生十倍改變
■ 回顧時使用的「1N1W1H 」
書寫冥想最重要的兩大重點是？
■ 不要評判腦中的想法
早、午、晚的日記式書寫作業
■ 早上的一分鐘日記式書寫
■ 中午的一分鐘日記式書寫
■ 晚上的一分鐘日記式書寫
書寫冥想Q&A
關於想要持續書寫冥想
第三章 調整精神層面的「書寫冥想 」
駕馭情緒的波濤
■ 增加EQ 的方法 ～ 三步驟與情緒好好相處 ～
■ 鍛鍊EQ 的日記式書寫作業
■ 鍛鍊「情緒的字彙能力 」
貼標籤法
■ 一分鐘的書寫及貼標籤冥想
消除壓力的方法「S．T．O．P 」
■ 「 O」觀察的訣竅
第四章 療癒自我的「書寫冥想 」
用於療癒自我的「書寫冥想 」
■ 減輕壓力、不安的訣竅
消除鬱悶的日記式書寫方式
■ 步驟一 寫出所有問題
■ 步驟二 分類並標出優先順序
■ 步驟三 理解「問題」，按照「時間序」整理
■ 「 根本無法解決的問題」就放下
■ 「 模糊的不安」在具體化之後就會慢慢消失
平復「煩躁、憤怒」的思考方式
■ 步驟一 S．T．O．P
■ 步驟二 察覺初級情緒
■ 步驟三 察覺期待
情緒低落時的日記式書寫
■ 失敗時的日記式書寫三步驟
■ 培養自我關懷的習慣
發現價值
■ 從最糟糕的情況中重新振作的方法
感恩的書寫冥想
■ 感恩的書寫冥想作業
放下被困在過去的自己
■ 冥想也是「業的淨化 」
第五章 改變未來行動的「書寫冥想 」
用於自我教練的「書寫冥想 」
■ 梳理現在與未來的作業
日記式書寫幫你找到想做的事
■ 分類需求
■ 想不出來時該做的清單
改變未來的「書寫冥想 」
■ 用於達成目標的日記式書寫作業
■ 增加未來選項的想像訓練
梳理不安改善行為的日記式書寫
■ 只是列出不安就能消除壓力的原因
■ 緩和不安的模擬技法「劇本法 」
提升自信的日記式書寫作業
■ 將微小的成功經驗寫成一覽表
第六章 不冥想的「冥想習慣 」
放下執著之物的習慣
■ 「 讓自己不去想」很難成功
■ 放手的書寫冥想作業
不要期待他人的習慣
■ 將痛苦分成三種
重視「什麼都不做的時刻」的習慣
■ 很難做到「什麼都不做」的原因
■ 制定懶散日
「 有意識地呼吸」的習慣
■ 1：2呼吸法
在床上做「身體掃描」的習慣
■ 進行身體掃描的三個步驟
結語
前言 —— 寫下來就能理出思緒
第一章 給無法持續冥想的你
為什麼覺得冥想很難？
■ 有效果、有好處卻無法持續冥想的原因
■ 沒有持續冥想不是你的錯
無法持續冥想的四大瓶頸
■ 騰不出時間
■ 冥想的門檻太高
■ 沒有感受到實際效果
■ 不再繼續
用「書寫」進行的冥想法
■ 「 書寫冥想」好在哪裡？
■ 好處一 短時間可以做到
■ 好處二 實踐門檻低
■ 好處三 留下形體，使行為持續產生變化
■ 好處四 不需要每天進行
書寫冥想真的有效果嗎？
■ 能專注在一件事情上就是冥想
進行書寫冥想可以獲得什麼效果？
■ 效果一 可以整理想法與情緒
■ 效果二 減輕壓力
■ 效果三 後設認知能力會提升
■ 效果四 可以深化自我洞察能力，改變自己
■ 效果五 從新視角看事物的能力提升，獲得共感能力
■ 效果六 活化前額葉皮質，更容易控制情緒
第二章「 書寫冥想」的基本
書寫冥想的三種神器
■ 進行書寫冥想時準備的東西
步驟一「寫下腦中的想法 」
步驟二「選擇一項主題，深入挖掘 」
步驟三「主題×提問 」
■ 讓書寫冥想越寫越順的三十個問題
■ 只要「提問」，思緒就會開始轉動
利用書寫冥想中的「回顧」，讓覺察產生十倍改變
■ 回顧時使用的「1N1W1H 」
書寫冥想最重要的兩大重點是？
■ 不要評判腦中的想法
早、午、晚的日記式書寫作業
■ 早上的一分鐘日記式書寫
■ 中午的一分鐘日記式書寫
■ 晚上的一分鐘日記式書寫
書寫冥想Q&A
關於想要持續書寫冥想
第三章 調整精神層面的「書寫冥想 」
駕馭情緒的波濤
■ 增加EQ 的方法 ～ 三步驟與情緒好好相處 ～
■ 鍛鍊EQ 的日記式書寫作業
■ 鍛鍊「情緒的字彙能力 」
貼標籤法
■ 一分鐘的書寫及貼標籤冥想
消除壓力的方法「S．T．O．P 」
■ 「 O」觀察的訣竅
第四章 療癒自我的「書寫冥想 」
用於療癒自我的「書寫冥想 」
■ 減輕壓力、不安的訣竅
消除鬱悶的日記式書寫方式
■ 步驟一 寫出所有問題
■ 步驟二 分類並標出優先順序
■ 步驟三 理解「問題」，按照「時間序」整理
■ 「 根本無法解決的問題」就放下
■ 「 模糊的不安」在具體化之後就會慢慢消失
平復「煩躁、憤怒」的思考方式
■ 步驟一 S．T．O．P
■ 步驟二 察覺初級情緒
■ 步驟三 察覺期待
情緒低落時的日記式書寫
■ 失敗時的日記式書寫三步驟
■ 培養自我關懷的習慣
發現價值
■ 從最糟糕的情況中重新振作的方法
感恩的書寫冥想
■ 感恩的書寫冥想作業
放下被困在過去的自己
■ 冥想也是「業的淨化 」
第五章 改變未來行動的「書寫冥想 」
用於自我教練的「書寫冥想 」
■ 梳理現在與未來的作業
日記式書寫幫你找到想做的事
■ 分類需求
■ 想不出來時該做的清單
改變未來的「書寫冥想 」
■ 用於達成目標的日記式書寫作業
■ 增加未來選項的想像訓練
梳理不安改善行為的日記式書寫
■ 只是列出不安就能消除壓力的原因
■ 緩和不安的模擬技法「劇本法 」
提升自信的日記式書寫作業
■ 將微小的成功經驗寫成一覽表
第六章 不冥想的「冥想習慣 」
放下執著之物的習慣
■ 「 讓自己不去想」很難成功
■ 放手的書寫冥想作業
不要期待他人的習慣
■ 將痛苦分成三種
重視「什麼都不做的時刻」的習慣
■ 很難做到「什麼都不做」的原因
■ 制定懶散日
「 有意識地呼吸」的習慣
■ 1：2呼吸法
在床上做「身體掃描」的習慣
■ 進行身體掃描的三個步驟
結語asnd 目錄
前言 —— 寫下來就能理出思緒
第一章 給無法持續冥想的你
為什麼覺得冥想很難？
■ 有效果、有好處卻無法持續冥想的原因
■ 沒有持續冥想不是你的錯
無法持續冥想的四大瓶頸
■ 騰不出時間
■ 冥想的門檻太高
■ 沒有感受到實際效果
■ 不再繼續
用「書寫」進行的冥想法
■ 「 書寫冥想」好在哪裡？
■ 好處一 短時間可以做到
■ 好處二 實踐門檻低
■ 好處三 留下形體，使行為持續產生變化
■ 好處四 不需要每天進行
書寫冥想真的有效果嗎？
■ 能專注在一件事情上就是冥想
進行書寫冥想可以獲得什麼效果？
■ 效果一 可以整理想法與情緒
■ 效果二 減輕壓力
■ 效果三 後設認知能力會提升
■ 效果四 可以深化自我洞察能力，改變自己
■ 效果五 從新視角看事物的能力提升，獲得共感能力
■ 效果六 活化前額葉皮質，更容易控制情緒
第二章「 書寫冥想」的基本
書寫冥想的三種神器
■ 進行書寫冥想時準備的東西
步驟一「寫下腦中的想法 」
步驟二「選擇一項主題，深入挖掘 」
步驟三「主題×提問 」
■ 讓書寫冥想越寫越順的三十個問題
■ 只要「提問」，思緒就會開始轉動
利用書寫冥想中的「回顧」，讓覺察產生十倍改變
■ 回顧時使用的「1N1W1H 」
書寫冥想最重要的兩大重點是？
■ 不要評判腦中的想法
早、午、晚的日記式書寫作業
■ 早上的一分鐘日記式書寫
■ 中午的一分鐘日記式書寫
■ 晚上的一分鐘日記式書寫
書寫冥想Q&A
關於想要持續書寫冥想
第三章 調整精神層面的「書寫冥想 」
駕馭情緒的波濤
■ 增加EQ 的方法 ～ 三步驟與情緒好好相處 ～
■ 鍛鍊EQ 的日記式書寫作業
■ 鍛鍊「情緒的字彙能力 」
貼標籤法
■ 一分鐘的書寫及貼標籤冥想
消除壓力的方法「S．T．O．P 」
■ 「 O」觀察的訣竅
第四章 療癒自我的「書寫冥想 」
用於療癒自我的「書寫冥想 」
■ 減輕壓力、不安的訣竅
消除鬱悶的日記式書寫方式
■ 步驟一 寫出所有問題
■ 步驟二 分類並標出優先順序
■ 步驟三 理解「問題」，按照「時間序」整理
■ 「 根本無法解決的問題」就放下
■ 「 模糊的不安」在具體化之後就會慢慢消失
平復「煩躁、憤怒」的思考方式
■ 步驟一 S．T．O．P
■ 步驟二 察覺初級情緒
■ 步驟三 察覺期待
情緒低落時的日記式書寫
■ 失敗時的日記式書寫三步驟
■ 培養自我關懷的習慣
發現價值
■ 從最糟糕的情況中重新振作的方法
感恩的書寫冥想
■ 感恩的書寫冥想作業
放下被困在過去的自己
■ 冥想也是「業的淨化 」
第五章 改變未來行動的「書寫冥想 」
用於自我教練的「書寫冥想 」
■ 梳理現在與未來的作業
日記式書寫幫你找到想做的事
■ 分類需求
■ 想不出來時該做的清單
改變未來的「書寫冥想 」
■ 用於達成目標的日記式書寫作業
■ 增加未來選項的想像訓練
梳理不安改善行為的日記式書寫
■ 只是列出不安就能消除壓力的原因
■ 緩和不安的模擬技法「劇本法 」
提升自信的日記式書寫作業
■ 將微小的成功經驗寫成一覽表
第六章 不冥想的「冥想習慣 」
放下執著之物的習慣
■ 「 讓自己不去想」很難成功
■ 放手的書寫冥想作業
不要期待他人的習慣
■ 將痛苦分成三種
重視「什麼都不做的時刻」的習慣
■ 很難做到「什麼都不做」的原因
■ 制定懶散日
「 有意識地呼吸」的習慣
■ 1：2呼吸法
在床上做「身體掃描」的習慣
■ 進行身體掃描的三個步驟
結語askw 目錄
前言 —— 寫下來就能理出思緒
第一章 給無法持續冥想的你
為什麼覺得冥想很難？
■ 有效果、有好處卻無法持續冥想的原因
■ 沒有持續冥想不是你的錯
無法持續冥想的四大瓶頸
■ 騰不出時間
■ 冥想的門檻太高
■ 沒有感受到實際效果
■ 不再繼續
用「書寫」進行的冥想法
■ 「 書寫冥想」好在哪裡？
■ 好處一 短時間可以做到
■ 好處二 實踐門檻低
■ 好處三 留下形體，使行為持續產生變化
■ 好處四 不需要每天進行
書寫冥想真的有效果嗎？
■ 能專注在一件事情上就是冥想
進行書寫冥想可以獲得什麼效果？
■ 效果一 可以整理想法與情緒
■ 效果二 減輕壓力
■ 效果三 後設認知能力會提升
■ 效果四 可以深化自我洞察能力，改變自己
■ 效果五 從新視角看事物的能力提升，獲得共感能力
■ 效果六 活化前額葉皮質，更容易控制情緒
第二章「 書寫冥想」的基本
書寫冥想的三種神器
■ 進行書寫冥想時準備的東西
步驟一「寫下腦中的想法 」
步驟二「選擇一項主題，深入挖掘 」
步驟三「主題×提問 」
■ 讓書寫冥想越寫越順的三十個問題
■ 只要「提問」，思緒就會開始轉動
利用書寫冥想中的「回顧」，讓覺察產生十倍改變
■ 回顧時使用的「1N1W1H 」
書寫冥想最重要的兩大重點是？
■ 不要評判腦中的想法
早、午、晚的日記式書寫作業
■ 早上的一分鐘日記式書寫
■ 中午的一分鐘日記式書寫
■ 晚上的一分鐘日記式書寫
書寫冥想Q&A
關於想要持續書寫冥想
第三章 調整精神層面的「書寫冥想 」
駕馭情緒的波濤
■ 增加EQ 的方法 ～ 三步驟與情緒好好相處 ～
■ 鍛鍊EQ 的日記式書寫作業
■ 鍛鍊「情緒的字彙能力 」
貼標籤法
■ 一分鐘的書寫及貼標籤冥想
消除壓力的方法「S．T．O．P 」
■ 「 O」觀察的訣竅
第四章 療癒自我的「書寫冥想 」
用於療癒自我的「書寫冥想 」
■ 減輕壓力、不安的訣竅
消除鬱悶的日記式書寫方式
■ 步驟一 寫出所有問題
■ 步驟二 分類並標出優先順序
■ 步驟三 理解「問題」，按照「時間序」整理
■ 「 根本無法解決的問題」就放下
■ 「 模糊的不安」在具體化之後就會慢慢消失
平復「煩躁、憤怒」的思考方式
■ 步驟一 S．T．O．P
■ 步驟二 察覺初級情緒
■ 步驟三 察覺期待
情緒低落時的日記式書寫
■ 失敗時的日記式書寫三步驟
■ 培養自我關懷的習慣
發現價值
■ 從最糟糕的情況中重新振作的方法
感恩的書寫冥想
■ 感恩的書寫冥想作業
放下被困在過去的自己
■ 冥想也是「業的淨化 」
第五章 改變未來行動的「書寫冥想 」
用於自我教練的「書寫冥想 」
■ 梳理現在與未來的作業
日記式書寫幫你找到想做的事
■ 分類需求
■ 想不出來時該做的清單
改變未來的「書寫冥想 」
■ 用於達成目標的日記式書寫作業
■ 增加未來選項的想像訓練
梳理不安改善行為的日記式書寫
■ 只是列出不安就能消除壓力的原因
■ 緩和不安的模擬技法「劇本法 」
提升自信的日記式書寫作業
■ 將微小的成功經驗寫成一覽表
第六章 不冥想的「冥想習慣 」
放下執著之物的習慣
■ 「 讓自己不去想」很難成功
■ 放手的書寫冥想作業
不要期待他人的習慣
■ 將痛苦分成三種
重視「什麼都不做的時刻」的習慣
■ 很難做到「什麼都不做」的原因
■ 制定懶散日
「 有意識地呼吸」的習慣
■ 1：2呼吸法
在床上做「身體掃描」的習慣
■ 進行身體掃描的三個步驟
結語
一般社團法人正念冥想協會代表理事、MELON股份有限公司首席正念主管。大學畢業後，透過冥想、瑜伽、心理學等，研究理想的身心狀態。遊歷過三十五個以上的國家，接觸各種文化的同時，也體驗當地的冥想及瑜伽。2009年開始指導正念，對日本的正念啟蒙和普及有諸多貢獻。執筆寫作多本關於冥想、瑜伽、正念的書籍，累計超過十萬本。擔任運動場館的課程監修、企業研修，以及「Upmind」等眾多冥想APP的監修人員，並舉辦養成講座，培育正念冥想的指導者，也在YouTube發表與正念相關的影片。
著有《一天10分鐘自我淨化：正念冥想入門》、《1分鐘冥想法》、《3分鐘正念：提升自我的28個習慣》等（以上皆為暫譯）。
官方網站：https://www.masao-mindfulness.com/
YouTube頻道：https://www.youtube.com/c/Mindfulness
著有《一天10分鐘自我淨化：正念冥想入門》、《1分鐘冥想法》、《3分鐘正念：提升自我的28個習慣》等（以上皆為暫譯）。
官方網站：https://www.masao-mindfulness.com/
YouTube頻道：https://www.youtube.com/c/Mindfulness
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