料理作法轉個彎，全營養不流失

目錄
小動作，可能破壞大營養！
Chapter01食材如何挑選-營養超豐富-
小黃瓜這樣挑不老纖女指數爆增20%！
挑白蘿蔔，這招「倒頭栽」必學！
芋頭品質好不好，從切口紋理就知道
金針乾溼有別，挑對了，好氣色加碼50％！
柚子皮皺、微黃，才是熟度佳、甜度高
西瓜要挑「母」的，才會皮薄、汁甜、口感佳！
木瓜熟不熟，輕壓蒂頭就知道！
挑對釋迦，維生素C 比葡萄柚多2 倍以上！
避開荔枝蟲蟲危機，營養素不打折
鳳梨心、皮 ，才是酵素最多的地方
學會察顏觀色，香蕉補養力不減反增！
紅白賽，火龍果營養力比一比！
龍眼一碰就掉，新鮮度早已流失
芒果富含維生素A，顧肝兼護眼
紅目鰱魚身愈鮮豔，優質蛋白含量愈高！
紅殼雞蛋，不一定比較營養！
學會這4 招，再也不會買到殭屍蝦！
昆布上的白色結晶，是美味＆營養關鍵！

Chapter02食材如何挑揀-營養皆保留-
逐葉剝煮，吃多少剝多少！大白菜是清除五臟毒素首選！
黃豆芽根部、種皮別丟，保留營養100%
四季豆不去絲，通腸利便好「輕」鬆！
蘆筍老梗、老皮好營養，千萬別丟棄！
地瓜葉的葉柄、葉梗，撕除粗硬外皮，好吃又營養！
蔥鬚這麼用，養生保健一把罩！
筍殼是HOLD住竹筍營養的最佳防護罩！
芹葉的β-胡蘿蔔素比莖幹高出20多倍！
蒜頭皮含6種抗氧化成分，千萬別丟！
苦瓜的瓜囊，是「三高」剋星！
盛夏易上火？空心菜根來護航
春食韭菜，去蕪存菁3步驟！
補血新歡，紅莧菜，整株都能吃！
芥菜莖，耐久煮，千萬別浪費
菱角殼煮水喝，補氣顧腸胃
小白菜就是要「嫩」，才最養顏！

Chapter03食材如何切洗-營養不流失-
草莓不用泡鹽水，清洗時也不要摘除蒂頭
蛤蜊「吐沙」學問6步驟搞懂！
花枝「雕花」技法，一看就會！
洗、泡、煮，方法對了，米飯也能很營養
蘋果橫切帶皮吃，維生素E多4倍！
沖洗代替泡水，2步驟處理金針菇！
毛豆連莢一起洗淨再下鍋，營養力全保留
秋葵籽、黏液最營養，別流失了！
葡萄果粉？藥斑？千萬別搞混
洋蔥皮別扔！喝出暢通血液！
Hold住白花椰營養，沖、泡、切、挑、沖五字訣
蓮藕不卡髒、不變黑，孔洞、切面雙把關！
乾燥銀耳不泡熱水、不久泡
茄子切面小、不變色，營養價值愈高！
A菜先洗後切，別讓「乳白菜汁」流失了！
甜椒新切法，狩獵營養快、狠、準！
蒜薹「斜切」比「切段」更快熟，粗纖維更容易入口！
生食萵苣，KO殘留農藥2大關鍵！
山藥在料理之前，再清洗、削皮！
蘆薈去皮取肉，不用砧板也OK！
高麗菜用手折或切成小塊，營養保留最多！
章魚用鹽巴搓淨，煮熟後再切
不弄破小卷的墨囊，「抽出頭部」是關鍵
白帶魚的銀色魚皮刮除去腥！
活殺鰻魚，骨、肉、肝切洗得當，好營養！
吳郭魚洗淨擦乾，再刷蛋液，不腥、不破皮
抹上厚厚一層鹽巴，烤香魚不再炸肚、破皮！
龍蝦先放水中養一天，去汙去毒，甜度、營養都滿分！

Chapter04食材如何烹煮-營養不改變-
帶皮一起煮，地瓜保健力提升100％！
芥藍「鈣」含量極高，川燙法能提升吸收率
「醋溜」綠豆芽，維生素C和胺基酸不減分
直切、快炒，可降低青椒苦味
紅蘿蔔用炒的，β-胡蘿蔔素吸收率增加8倍！
南瓜連籽帶皮打成泥，營養通通打包吃下肚
油炒番茄，釋放完整茄紅素！
梗葉分手，青江菜營養PLUS！
肝腎腸胃不佳者，豌豆苗要煮熟了再吃
紅豆、紅豆湯、紅豆水，營養力比一比！
催芽黃豆打成漿，煮熟連渣一起吃，營養力翻倍！
山苦瓜不宜高溫，「三高族」這麼吃就對了！
清炒佛手瓜，簡單吃就很營養！
茼萵與肉、蛋共炒，釋放維生素A！
旺火油炒，吃下油菜的好鐵好鈣
冬瓜帶皮連同籽瓤熬湯，輕鬆維持纖盈體態
薑是老的辣！帶皮一起煮，性味更溫和
牛瘦肉3分熟，湯肉共進，營養不偏廢！
挑對豬肝，吃鐵、不吃毒！
簡化料理步驟＆調味，虱目魚比牛奶還營養！
鯽魚連同魚鱗一起煮，營養力大爆發！
低GI的鮭魚，煮湯、清蒸顧腦力！
以「溫熱法」鎖住明蝦的鮮甜與優質蛋白
川燙透抽，健腦益智不發胖！
清蒸紅蟳沾薑醋水，去寒助消化！

Chapter05食材如何調味-營養變更多-
百搭雞肉，加入蔬菜五榖，好滋味營養力提升4倍！
菠菜搭配內臟一起煮，「補鈣健骨」一次補齊！
不浸泡、不去皮，葷素相伴好「蒡」棒！
百搭黑木耳，甜鹹酸辣皆宜！
莧菜連根一起炒，補鈣又補血！
黃魚燉豆腐，健骨強身、增強免疫力
煮湯、涼拌少放鹽，海帶芽搭配，減鈉有「酵」率！
海參搭配枸杞、山藥，補腎益氣、增強免疫力
綠豆就「素」要這樣吃，輕鬆找回弱鹼體質
蒟蒻搭配5 大類營養素，遠離三高輕鬆甩油！
鱸魚加蔥薑，去腥提味增強防癌力！
玉米搭配肉類一起吃，能攝取更多玉米黃素！
九層塔和海鮮是絕配，去腥增香、行氣活血
芭樂加馬鈴薯，嫩白肌膚、油光掰掰！
綠花椰以蔥、蒜、辣椒調味，護心又防癌
茭白筍性味甘寒，紅肉相伴，保肝腎、祛熱解膩
絲瓜清熱消暑，活化腦力好舒壓
鴨肉煲山藥，補陰養肺、固腎健脾
冬天滋補吃羊肉，搭蘿蔔、豆腐不易上火！
鱔魚煲木瓜、蓮藕，益氣補虛、健腦強身
旗魚以薑黃、茄汁調味，甩油減脂PLUS！

Chapter06食材如何保存-營養不變質-
豆腐保鮮3技巧，先處理再冷藏！
剔掉腸泥和胃囊，白蝦冷凍保鮮不走味
必學4招！馬鈴薯不發芽、不走味
菇類各有保存法，別搞混了！
保存嫩薑，溫度14℃、溼度65％！
魩仔魚冷凍或晒乾，關鍵營養不流失
干貝包覆一層冰膜，再冷凍！
黃豆煮熟、煮軟，連同水一起冷凍！
花生去殼，直接冷凍or煮熟再凍
蓮子保存術乾溼有別！
學會這4招！香菜不軟爛、不發黑
辣椒要用隨時有，5招一次學會！
奇異果口感＆甜度，取決於保存法
苜蓿芽保存4 步驟，別做錯了！
冷藏過的黑芝麻，炒焙後會更香！
必學3 tips！百合不氧化、不變黑
有無脫皮？枇杷保存方式大不同！
淡菜＆貝類，冷藏、冷凍前先吐沙
讓小松菜立正站好！保鮮期更長
保鮮3原則，櫻桃營養不打折！

作者介紹
編者簡介

好食材研究團隊

　　從對在地食材的關心出發，致力於尋找天然好食材。從產地到餐桌，發掘食物好吃的美味與健康養生智慧。

審定者簡介

郭師妙營養師／專業審訂

　　國立成功大學醫學院附設醫院斗六分院營養師。