前言……2

超高效率的跑法是什麼？……4

千里之行始於「至高一步」……6



針對343名中～高級跑者的調查！

跑者在跑步時最注意哪裡？……12



Part 1

認識最佳的跑步姿勢



知識

不建立最佳的跑步姿勢，

再怎麼訓練也沒意義!?……20



知識

一般人對跑步姿勢的常識，

都是錯誤的理解？……24



知識

「厚底VS薄底」鞋種論爭的正確答案是？……26



「最佳跑法」的基本

～跑步姿勢的原理分析～……28



跑者的跑步姿勢重視部位排名

第1名[74.2%] 體幹姿勢……30

第2名[66.0%] 觸地……34

第3名[48.7%] 擺手……38

第4名[47.8%] 骨盆……42

第5名[43.1%] 重心……46



整體動作

唯有全身連動

才能打造至高一步！……50



自我分析

利用自拍檢查目前的跑步姿勢！……54



COLUMN

何謂理想的跑步姿勢？

～頂尖運動員的姿勢分析～……56



Part 2

創造最佳跑步姿勢



知識

想擁有至高一步！

如何統一感覺和動作？……58



知識

速度來自「肌肉」！……60



統一感覺和動作！

修正跑步姿勢的練習和訓練……65

01 對側伸展（diagonal）……66

02 側向撐體運動……67

03 原地擺肢……68

04 轉肩走……69

05 扭身弓箭步……70

06 轉臀前走……71

07 轉臀倒退走……72

08 Gallop……73

09 踢腿……74

10 提腿拍掌……75

11 蹬步……76

12 跳步……77



「跑步肌」的訓練法

跑者必做的肌肉訓練……78

01 深蹲……79

02 伏地挺身……80

03 向上舉體……81

04 俄式硬拉……82

05 弓箭步……83

06 小腿上提……84

07 轉體運動……85



「疼痛」和「受傷」可看出跑步的弱點！……86

膝蓋痛╱腳掌痛……87

小腿痛╱膕旁肌痛……88

臀部痛╱腰部痛……89

髂脛束痛╱阿基里斯腱痛……90

蹠骨痛╱腓骨肌腱痛……91



COLUMN

「科學訓練法VS毅力論」是無稽之爭？……92



Part 3

用最佳姿勢跑步



訓練

什麼是訓練強度基準的「LT值」？……94



訓練

光是舒服的慢跑無法變快!?……98



訓練

速度還是耐力？

從最佳時間找出弱點！……100



理解目標提升跑步效率！

跑步訓練的基本方案……104



慢跑（slow、easy、middle）╱快跑╱漸進式慢跑╱速度遊戲╱乳酸閾值跑╱變速跑



高強度訓練的分類……110



短程間歇跑╱中程間歇跑╱長程間歇跑╱重複訓練法



利用起伏（地形）的訓練……118



山坡跑╱法克萊特變速跑╱越野訓練



訓練

設定目標的訣竅！「通關條件」的標準是？……124



依目標時間分類的三個月期跑步訓練方案……127



訓練

想跑馬拉松的話

應該用三個月做什麼？……128

SUB2.5……130

SUB3……132

SUB3.5～SUB4……134



克服難題！

依目的分類的跑步訓練方案……136

想刷新1500m的最佳成績！……136

想刷新5～10km的最佳成績！……138

想刷新半程馬拉松的最佳成績！……140

想提升平均步頻！……141

想增加平均步幅！……142

想提升跑速！……144

想修正著地的觸地動作！……145

想學會上坡的正確跑姿！！……146

想學會下坡跑的姿勢！……148

想提高能量效率，塑造後半程不會到後半就沒力的體魄！……150

想習慣受傷痊癒後的身體！……152



知識

創造「至高一步」的營養學……154



知識

有助於恢復疲勞的「BCAA」是什麼？……155



攻略

最好的競賽管理法……156



結語……158

前言……2
超高效率的跑法是什麼？……4
千里之行始於「至高一步」……6

針對343名中～高級跑者的調查！
跑者在跑步時最注意哪裡？……12

Part 1
認識最佳的跑步姿勢

知識
不建立最佳的跑步姿勢，
再怎麼訓練也沒意義!?……20

知識
一般人對跑步姿勢的常識，
都是錯誤的理解？……24

知識
「厚底VS薄底」鞋種論爭的正確答案是？……26

「最佳跑法」的基本
～跑步姿勢的原理分析～……28

跑者的跑步姿勢重視部位排名
第1名[74.2%] 體幹姿勢……30
第2名[66.0%] 觸地……34
第3名[48.7%] 擺手……38
第4名[47.8%] 骨盆……42
第5名[43.1%] 重心……46

整體動作
唯有全身連動
才能打造至高一步！……50

自我分析
利用自拍檢查目前的跑步姿勢！……54

COLUMN
何謂理想的跑步姿勢？
～頂尖運動員的姿勢分析～……56

Part 2
創造最佳跑步姿勢

知識
想擁有至高一步！
如何統一感覺和動作？……58

知識
速度來自「肌肉」！……60

統一感覺和動作！
修正跑步姿勢的練習和訓練……65
01 對側伸展（diagonal）……66
02 側向撐體運動……67
03 原地擺肢……68
04 轉肩走……69
05 扭身弓箭步……70
06 轉臀前走……71
07 轉臀倒退走……72
08 Gallop……73
09 踢腿……74
10 提腿拍掌……75
11 蹬步……76
12 跳步……77

「跑步肌」的訓練法
跑者必做的肌肉訓練……78
01 深蹲……79
02 伏地挺身……80
03 向上舉體……81
04 俄式硬拉……82
05 弓箭步……83
06 小腿上提……84
07 轉體運動……85

「疼痛」和「受傷」可看出跑步的弱點！……86
膝蓋痛╱腳掌痛……87
小腿痛╱膕旁肌痛……88
臀部痛╱腰部痛……89
髂脛束痛╱阿基里斯腱痛……90
蹠骨痛╱腓骨肌腱痛……91

COLUMN
「科學訓練法VS毅力論」是無稽之爭？……92

Part 3
用最佳姿勢跑步

訓練
什麼是訓練強度基準的「LT值」？……94

訓練
光是舒服的慢跑無法變快!?……98

訓練
速度還是耐力？
從最佳時間找出弱點！……100

理解目標提升跑步效率！
跑步訓練的基本方案……104

慢跑（slow、easy、middle）╱快跑╱漸進式慢跑╱速度遊戲╱乳酸閾值跑╱變速跑

高強度訓練的分類……110

短程間歇跑╱中程間歇跑╱長程間歇跑╱重複訓練法

利用起伏（地形）的訓練……118

山坡跑╱法克萊特變速跑╱越野訓練

訓練
設定目標的訣竅！「通關條件」的標準是？……124

依目標時間分類的三個月期跑步訓練方案……127

訓練
想跑馬拉松的話
應該用三個月做什麼？……128
SUB2.5……130
SUB3……132
SUB3.5～SUB4……134

克服難題！
依目的分類的跑步訓練方案……136
想刷新1500m的最佳成績！……136
想刷新5～10km的最佳成績！……138
想刷新半程馬拉松的最佳成績！……140
想提升平均步頻！……141
想增加平均步幅！……142
想提升跑速！……144
想修正著地的觸地動作！……145
想學會上坡的正確跑姿！！……146
想學會下坡跑的姿勢！……148
想提高能量效率，塑造後半程不會到後半就沒力的體魄！……150
想習慣受傷痊癒後的身體！……152

知識
創造「至高一步」的營養學……154

知識
有助於恢復疲勞的「BCAA」是什麼？……155

攻略
最好的競賽管理法……156

結語……158

前言……2

超高效率的跑法是什麼？……4

千里之行始於「至高一步」……6



針對343名中～高級跑者的調查！

跑者在跑步時最注意哪裡？……12



Part 1

認識最佳的跑步姿勢



知識

不建立最佳的跑步姿勢，

再怎麼訓練也沒意義!?……20



知識

一般人對跑步姿勢的常識，

都是錯誤的理解？……24



知識

「厚底VS薄底」鞋種論爭的正確答案是？……26



「最佳跑法」的基本

～跑步姿勢的原理分析～……28



跑者的跑步姿勢重視部位排名

第1名[74.2%] 體幹姿勢……30

第2名[66.0%] 觸地……34

第3名[48.7%] 擺手……38

第4名[47.8%] 骨盆……42

第5名[43.1%] 重心……46



整體動作

唯有全身連動

才能打造至高一步！……50



自我分析

利用自拍檢查目前的跑步姿勢！……54



COLUMN

何謂理想的跑步姿勢？

～頂尖運動員的姿勢分析～……56



Part 2

創造最佳跑步姿勢



知識

想擁有至高一步！

如何統一感覺和動作？……58



知識

速度來自「肌肉」！……60



統一感覺和動作！

修正跑步姿勢的練習和訓練……65

01 對側伸展（diagonal）……66

02 側向撐體運動……67

03 原地擺肢……68

04 轉肩走……69

05 扭身弓箭步……70

06 轉臀前走……71

07 轉臀倒退走……72

08 Gallop……73

09 踢腿……74

10 提腿拍掌……75

11 蹬步……76

12 跳步……77



「跑步肌」的訓練法

跑者必做的肌肉訓練……78

01 深蹲……79

02 伏地挺身……80

03 向上舉體……81

04 俄式硬拉……82

05 弓箭步……83

06 小腿上提……84

07 轉體運動……85



「疼痛」和「受傷」可看出跑步的弱點！……86

膝蓋痛╱腳掌痛……87

小腿痛╱膕旁肌痛……88

臀部痛╱腰部痛……89

髂脛束痛╱阿基里斯腱痛……90

蹠骨痛╱腓骨肌腱痛……91



COLUMN

「科學訓練法VS毅力論」是無稽之爭？……92



Part 3

用最佳姿勢跑步



訓練

什麼是訓練強度基準的「LT值」？……94



訓練

光是舒服的慢跑無法變快!?……98



訓練

速度還是耐力？

從最佳時間找出弱點！……100



理解目標提升跑步效率！

跑步訓練的基本方案……104



慢跑（slow、easy、middle）╱快跑╱漸進式慢跑╱速度遊戲╱乳酸閾值跑╱變速跑



高強度訓練的分類……110



短程間歇跑╱中程間歇跑╱長程間歇跑╱重複訓練法



利用起伏（地形）的訓練……118



山坡跑╱法克萊特變速跑╱越野訓練



訓練

設定目標的訣竅！「通關條件」的標準是？……124



依目標時間分類的三個月期跑步訓練方案……127



訓練

想跑馬拉松的話

應該用三個月做什麼？……128

SUB2.5……130

SUB3……132

SUB3.5～SUB4……134



克服難題！

依目的分類的跑步訓練方案……136

想刷新1500m的最佳成績！……136

想刷新5～10km的最佳成績！……138

想刷新半程馬拉松的最佳成績！……140

想提升平均步頻！……141

想增加平均步幅！……142

想提升跑速！……144

想修正著地的觸地動作！……145

想學會上坡的正確跑姿！！……146

想學會下坡跑的姿勢！……148

想提高能量效率，塑造後半程不會到後半就沒力的體魄！……150

想習慣受傷痊癒後的身體！……152



知識

創造「至高一步」的營養學……154



知識

有助於恢復疲勞的「BCAA」是什麼？……155



攻略

最好的競賽管理法……156



結語……158