前  言    植物營養飲食法（The Nutritarian Diet）

你就是解方 / 眾多讀者的親身見證 / 一本必讀的書 / 預備一個全新的你 / 成為少數中的一份子，不要成為多數人 / 成為植物營養飲食者 / 不同的飲食世界



第1章    長壽的科學

植物營養飲食的第一個原則 / 我的健康方程式 / 標準美國食物（SAD）極度缺乏微量營養素 / 你的營養商數（NUTRIENT IQ）有多少？ / 生物性老化是所有慢性病肇因的理論 / 減緩和測量生物老化 / 減緩新陳代謝與長壽相關 / 延緩老化的三個最強力因素 / 美國人流失至少10年的健康生命 / 近期營養科學的進步幫助我們更長壽 / 第1章：快速摘要



第2章    荷爾蒙與健康

植物營養飲食法的第二個原則 / 胰島素、脂肪和癌症之間的複雜關係 / 攝取的熱量愈多，產生的自由基就愈多 / 微生物體（MICROBIOME）與胰島素代謝 / 碳水化合物的層級分類 / 什麼是抗性澱粉？ / IGF-1：主要的壽命調節者 / 75歲之後蛋白質需求增加 / 第2章：快速摘要



第3章    植物的強大力量

植物營養飲食法的第三個原則 / 純素食的疑問：某些營養補充品是重要的 / 第3章：快速摘要



第4章    健康掌握在你的手中

擺脫營養困境，活得更久、更健康 / 植物營養飲食法的第四個原則 / 經常攝取有機食物與降低癌症風險有關 / 健康的土壤造就健康的人 / 對抗癌症和老化 / 氧化壓力促使癌症、心臟病和失智症 / 類胡蘿蔔素與類黃酮素的抗氧化功能 / 維生素、礦物質、類胡蘿蔔素和植物生化素共同運作 / 食物基質 / 保持AGEs處於低檔，而NRF2活性提高 / 第4章：快速摘要



第5章    我們能預防癌症

多數癌症能歸因於有毒的食物環境 / 豆類，特別是大豆，也能抗癌 / 多吃蔥、洋蔥和大蒜 / 蘑菇是抗癌超級明星 / 莓果和石榴（和類黃酮）引人注目 / 堅果和種子：唯一能對抗癌症的脂肪食物 / 番茄及其他含類胡蘿蔔素的水果和蔬菜 / 較多體脂肪 = 較多癌症 / 還可以做什麼來避免和預防癌症 / 透過卓越的營養 / 第5章：快速摘要



第6章    與減肥的戰爭

為何節食會失敗？ / 解決毒性飢餓和食物上癮問題 / 某些人的毒性飢餓特別嚴重 / 飲食中多少的鹽是可被接受的？ / 被食物損傷的大腦 / 擺脫食物上癮、惡性飲食失調及情緒性進食 / 改變你的食物偏好 / 憂鬱症康復 / 對纖維的考驗 / 「間歇性斷食」延長壽命 / 第6章：快速摘要



第7章    我們能逆轉疾病

奶油真的回歸了嗎？ / 堅果和種子反對者的攻擊―隨時攝取堅果 / 用植物營養飲食法改善二型糖尿病 / 許多藥物讓糖尿病變嚴重 / 拯救一型糖尿病患者的生命 / 自體免疫疾病和癌症 / 活到100歲 / 睡眠與夜間斷食 / 第7章：快速摘要



第8章    如何烹調、飲食與生活

該吃多少 / 沙拉是主餐 / 維持健康及理想體重的一般菜單 / 逆轉糖尿病菜單 / 緊急用菜單：限時飲食和間歇性斷食 / 自體免疫疾病或癌症菜單



第9章    植物營養飲食食譜（106道）

飲料及蔬果昔 / 早餐 / 沙拉醬、沾醬和抹醬 / 沙拉 / 湯、燉菜和辣醬 / 主食和蔬菜副餐 / 漢堡、披薩和速食 / 甜點



結 語

註釋

前  言    植物營養飲食法（The Nutritarian Diet）
你就是解方 / 眾多讀者的親身見證 / 一本必讀的書 / 預備一個全新的你 / 成為少數中的一份子，不要成為多數人 / 成為植物營養飲食者 / 不同的飲食世界

第1章    長壽的科學
植物營養飲食的第一個原則 / 我的健康方程式 / 標準美國食物（SAD）極度缺乏微量營養素 / 你的營養商數（NUTRIENT IQ）有多少？ / 生物性老化是所有慢性病肇因的理論 / 減緩和測量生物老化 / 減緩新陳代謝與長壽相關 / 延緩老化的三個最強力因素 / 美國人流失至少10年的健康生命 / 近期營養科學的進步幫助我們更長壽 / 第1章：快速摘要

第2章    荷爾蒙與健康
植物營養飲食法的第二個原則 / 胰島素、脂肪和癌症之間的複雜關係 / 攝取的熱量愈多，產生的自由基就愈多 / 微生物體（MICROBIOME）與胰島素代謝 / 碳水化合物的層級分類 / 什麼是抗性澱粉？ / IGF-1：主要的壽命調節者 / 75歲之後蛋白質需求增加 / 第2章：快速摘要

第3章    植物的強大力量
植物營養飲食法的第三個原則 / 純素食的疑問：某些營養補充品是重要的 / 第3章：快速摘要

第4章    健康掌握在你的手中
擺脫營養困境，活得更久、更健康 / 植物營養飲食法的第四個原則 / 經常攝取有機食物與降低癌症風險有關 / 健康的土壤造就健康的人 / 對抗癌症和老化 / 氧化壓力促使癌症、心臟病和失智症 / 類胡蘿蔔素與類黃酮素的抗氧化功能 / 維生素、礦物質、類胡蘿蔔素和植物生化素共同運作 / 食物基質 / 保持AGEs處於低檔，而NRF2活性提高 / 第4章：快速摘要

第5章    我們能預防癌症
多數癌症能歸因於有毒的食物環境 / 豆類，特別是大豆，也能抗癌 / 多吃蔥、洋蔥和大蒜 / 蘑菇是抗癌超級明星 / 莓果和石榴（和類黃酮）引人注目 / 堅果和種子：唯一能對抗癌症的脂肪食物 / 番茄及其他含類胡蘿蔔素的水果和蔬菜 / 較多體脂肪 = 較多癌症 / 還可以做什麼來避免和預防癌症 / 透過卓越的營養 / 第5章：快速摘要

第6章    與減肥的戰爭
為何節食會失敗？ / 解決毒性飢餓和食物上癮問題 / 某些人的毒性飢餓特別嚴重 / 飲食中多少的鹽是可被接受的？ / 被食物損傷的大腦 / 擺脫食物上癮、惡性飲食失調及情緒性進食 / 改變你的食物偏好 / 憂鬱症康復 / 對纖維的考驗 / 「間歇性斷食」延長壽命 / 第6章：快速摘要

第7章    我們能逆轉疾病
奶油真的回歸了嗎？ / 堅果和種子反對者的攻擊―隨時攝取堅果 / 用植物營養飲食法改善二型糖尿病 / 許多藥物讓糖尿病變嚴重 / 拯救一型糖尿病患者的生命 / 自體免疫疾病和癌症 / 活到100歲 / 睡眠與夜間斷食 / 第7章：快速摘要

第8章    如何烹調、飲食與生活
該吃多少 / 沙拉是主餐 / 維持健康及理想體重的一般菜單 / 逆轉糖尿病菜單 / 緊急用菜單：限時飲食和間歇性斷食 / 自體免疫疾病或癌症菜單

第9章    植物營養飲食食譜（106道）
飲料及蔬果昔 / 早餐 / 沙拉醬、沾醬和抹醬 / 沙拉 / 湯、燉菜和辣醬 / 主食和蔬菜副餐 / 漢堡、披薩和速食 / 甜點

結 語
註釋

前  言    植物營養飲食法（The Nutritarian Diet）

你就是解方 / 眾多讀者的親身見證 / 一本必讀的書 / 預備一個全新的你 / 成為少數中的一份子，不要成為多數人 / 成為植物營養飲食者 / 不同的飲食世界



第1章    長壽的科學

植物營養飲食的第一個原則 / 我的健康方程式 / 標準美國食物（SAD）極度缺乏微量營養素 / 你的營養商數（NUTRIENT IQ）有多少？ / 生物性老化是所有慢性病肇因的理論 / 減緩和測量生物老化 / 減緩新陳代謝與長壽相關 / 延緩老化的三個最強力因素 / 美國人流失至少10年的健康生命 / 近期營養科學的進步幫助我們更長壽 / 第1章：快速摘要



第2章    荷爾蒙與健康

植物營養飲食法的第二個原則 / 胰島素、脂肪和癌症之間的複雜關係 / 攝取的熱量愈多，產生的自由基就愈多 / 微生物體（MICROBIOME）與胰島素代謝 / 碳水化合物的層級分類 / 什麼是抗性澱粉？ / IGF-1：主要的壽命調節者 / 75歲之後蛋白質需求增加 / 第2章：快速摘要



第3章    植物的強大力量

植物營養飲食法的第三個原則 / 純素食的疑問：某些營養補充品是重要的 / 第3章：快速摘要



第4章    健康掌握在你的手中

擺脫營養困境，活得更久、更健康 / 植物營養飲食法的第四個原則 / 經常攝取有機食物與降低癌症風險有關 / 健康的土壤造就健康的人 / 對抗癌症和老化 / 氧化壓力促使癌症、心臟病和失智症 / 類胡蘿蔔素與類黃酮素的抗氧化功能 / 維生素、礦物質、類胡蘿蔔素和植物生化素共同運作 / 食物基質 / 保持AGEs處於低檔，而NRF2活性提高 / 第4章：快速摘要



第5章    我們能預防癌症

多數癌症能歸因於有毒的食物環境 / 豆類，特別是大豆，也能抗癌 / 多吃蔥、洋蔥和大蒜 / 蘑菇是抗癌超級明星 / 莓果和石榴（和類黃酮）引人注目 / 堅果和種子：唯一能對抗癌症的脂肪食物 / 番茄及其他含類胡蘿蔔素的水果和蔬菜 / 較多體脂肪 = 較多癌症 / 還可以做什麼來避免和預防癌症 / 透過卓越的營養 / 第5章：快速摘要



第6章    與減肥的戰爭

為何節食會失敗？ / 解決毒性飢餓和食物上癮問題 / 某些人的毒性飢餓特別嚴重 / 飲食中多少的鹽是可被接受的？ / 被食物損傷的大腦 / 擺脫食物上癮、惡性飲食失調及情緒性進食 / 改變你的食物偏好 / 憂鬱症康復 / 對纖維的考驗 / 「間歇性斷食」延長壽命 / 第6章：快速摘要



第7章    我們能逆轉疾病

奶油真的回歸了嗎？ / 堅果和種子反對者的攻擊―隨時攝取堅果 / 用植物營養飲食法改善二型糖尿病 / 許多藥物讓糖尿病變嚴重 / 拯救一型糖尿病患者的生命 / 自體免疫疾病和癌症 / 活到100歲 / 睡眠與夜間斷食 / 第7章：快速摘要



第8章    如何烹調、飲食與生活

該吃多少 / 沙拉是主餐 / 維持健康及理想體重的一般菜單 / 逆轉糖尿病菜單 / 緊急用菜單：限時飲食和間歇性斷食 / 自體免疫疾病或癌症菜單



第9章    植物營養飲食食譜（106道）

飲料及蔬果昔 / 早餐 / 沙拉醬、沾醬和抹醬 / 沙拉 / 湯、燉菜和辣醬 / 主食和蔬菜副餐 / 漢堡、披薩和速食 / 甜點



結 語

註釋