極簡養生：結合中西醫、自然醫學和傳統智慧的養生法

"part1：聽見身體的警訊了嗎？
幫你的身體打分數吧！
◎「身體健康危機指數」自我檢測表
不要將病痛倒果為因
身體超過負荷，才會有症狀
自覺身體警訊，比健檢還重要
◎10大身體危機早期訊號
健康管理的九大迷思
用對方法把健康找回來

part2：游氏極簡養生法1｜健康吃
現代飲食大危機：飲食失衡
外食人口激增，失去飲食主控權
吃下肚前想一想：這是我要的嗎？
看懂營養標示，拒絕食品添加物
◎建立「口袋名單」吃得安心
飲食新主張(一)：減少攝取碳水化合物
過多的碳水化合物才是元兇
低碳飲食減少危險因子
減少高升糖指數食物
飲食新主張(二)：平衡熱量與代謝量
控制腰圍比控制體重更重要
「溜溜球效應」對身體傷害大
超簡單減重法：「磅秤法」
飲食新主張(三)：Ω3與Ω6要平衡
必需脂肪酸才是健康關鍵
◎「地中海型飲食」的特徵
高Ω6是現代人疾病因子
多攝取Ω3是健康飲食原則
傳統養生智慧的珍貴啟示
〈健康吃妙招一〉「道地」、「對時」最重要
〈健康吃妙招二〉「適量」、「因人」是原則
〈健康吃妙招三〉保健食品要「對人」、「對時」、「對量」才有效
◎保健食品選擇流程圖

part3：游氏極簡養生法2｜健康睡
失眠是全世界的流行病
作息混亂破壞生理機能
欠下睡眠債得用健康來還
不可不知的五大睡眠迷思
調整睡眠重建身體時序
重建時序把健康找回來
自力救濟找回「正常」作息
經絡養生也要順應時序
調整時差小撇步
夜夜好眠有妙招
〈安眠妙招一〉掌握六原則，讓身體做好準備
〈安眠妙招二〉「節節放鬆」，跟身體對話

part4：游氏極簡養生法3｜腿要強
我們的雙腿為什麼愈來愈沒力？
才三十歲，雙腿就已經老化？
膝蓋為什麼退化得那麼快？
腿力好不好？測測便知道！
腿力強弱反映內在健康！
不是叫你不要做，而是教你變強壯
「筋發炎」，你被工作打敗了！
把運動當勞動，愈動愈辛苦
將適當的勞動當運動，愈做愈起勁
對抗地心引力，主要靠腿力
越少動，腿力流失就越快
腿力好是長壽的象徵
訓練腿力，解決6大健康問題
問題1：怎樣才不會骨折？
問題2：怎麼預防足跟炎與跟腱炎？
問題3：靜脈曲張怎麼辦？
問題4：怎樣改善蘿蔔腿？
問題5：腳常抽筋是缺鈣嗎？
問題6：習慣性扭傷怎麼根治
你的腿夠強健嗎？——3分鐘快速檢測法
〈腿強妙招一〉：「伸腿伸踝」加「下肢統合平衡」運動
〈腿強妙招二〉：「踮腳木馬運動」
〈腿強妙招三〉：「雙腿負重」歷久彌新
〈腿強妙招四〉：關鍵點熱敷按摩

part5：游氏極簡養生法4｜腰要軟
腰痛是人類站立所付出的代價
八五％的腰痛找不到特定病因
坐得愈久，腰變得愈硬
坐著不見得比站著好！
身體坐挺可減少腰部壓力
為什麼打個噴嚏就閃到腰？
找出腰部肌肉的弱點──激發點
◎背痛常見的原因
髖關節太緊也是腰痛主因
測測你的髖關節柔軟度
翹腳到底好不好？
腰痛時可以在膝蓋下墊枕頭嗎？
◎怎麼睡才健康？
腰硬髖緊，膝關節也吃不消
腰太硬，便祕毛病醫不好
◎常見的便祕原因
想改善尿失禁，請先「立正」站好
收縮腹部，調理肝臟機能
腰太硬，生理痛也會變嚴重
核心肌群夠力，腰才能更柔軟
腰軟有勁，是「氣」的核心
你的腰夠軟有勁嗎？——3分鐘快速檢測法
〈腰軟有勁妙招一〉：「仰臥挺身」＋「仰臥起身」運動
〈腰軟有勁妙招二〉：「擦桌擦玻璃」運動
〈腰軟有勁妙招三〉：抱球旋腰運動

part6：游氏極簡養生法5｜肩要鬆
長期打電腦，肩頸問題多三倍
肩頸緊是血壓太高嗎？
五十肩跟糖尿病有關嗎？
胸悶不見得是心臟出問題
◎常見的胸悶、胸痛來源
你的肩頸夠鬆嗎？——3分鐘快速檢測法

肩頸鬆不鬆，關係上半身健康
肩頸太緊，引發緊張性頭痛
肩頸太硬，牙關也會出狀況
肩頸過緊，腸胃也吃不消
肩頸不夠鬆，睡眠品質打折扣
肩頸鬆，才能根治媽媽手與網球肘
◎網球肘自我檢測法
肩頭鬆，有效提升呼吸道抵抗力
鬆肩墜肘，從備戰狀態解脫
〈肩頸鬆妙招一〉「肩前運動」＋「雙掌上頂運動」
〈肩頸鬆妙招二〉「聳肩、落肩」＋加「嘆息式呼吸」
〈肩頸鬆妙招三〉頸部四方放鬆法
〈肩頸鬆妙招四〉自我枕後按摩

part7：游氏極簡養生法6｜氣要足
壓力，現代人健康的頭號殺手
壓力，真的會引發癌症！
妥善管理壓力可降低癌症復發率
練氣，調解壓力最佳選擇
為什麼練氣能調合身心靈？
氣足，才能達到身心平衡
呼吸是自主與自律神經的橋樑
練氣讓我們學習超越自己的思緒
氣足，才能腿強、腰軟、肩鬆
加入呼吸元素，不只練「形」
呼吸使你放鬆得更安全
養氣，才是真正養生之道
養氣心得一：運動與練氣不可偏廢
養氣心得二：年紀越大越要溫和養生
養氣心得三：慢工才能真正養生
養氣心得四：練氣可防止老年癡呆
養氣心得五：少時運動練氣並行，年長時宜多練氣
〈養氣妙招一〉「晨起之氣」，啟動引擎
〈養氣妙招二〉「睡暮之氣」，保養歸元"

"游敬倫

　　現任：龍合骨科診所院長
　　　　　台大醫學院附設醫院骨科部教學兼任主治醫師
　　　　　
　　學歷：台北醫學大學醫學系畢業
　　　　　國立台灣大學管理學院商學碩士(EMBA)
　　　　　南京中醫藥大學中醫醫學博士

　　專長：全人健康調理諮詢及課程

　　著作：《不運動，當然會生病！》（新自然主義出版）
　　　　　（榮獲衛生署國民健康局2009健康好書推介獎）"