目錄

穿著睡衣的皮拉提斯 8

起手式 10

皮拉提斯的五個基本概念 13

睡衣皮拉提斯辭典  16

在臥室 20

星星伸展 23

吸氣呼氣 24

活動肩胛骨 27

溫和骨盆操 28

雙腿夾枕 31

躺姿單側抬腿 32

單腿滑行 35

桌板支撐36

雙膝雨刷 39

單腿畫圓40

側臥的蛤蜊 43

仰臥脊椎扭轉 44



 

在廚房 46

站姿平板 49

後抬腿平衡 50

小腿拉伸 53

桌面拉伸 54

廚房梳理檯側彎 57

伸展簡訊頸及擴胸 58

網球滾腳 61

數字4坐姿 62

在浴室 64

踮腳站立 67

單腳平衡 68

浴缸三頭肌撐體 71

水槽深蹲 72

芭蕾蹲 75

手腳伸展虎式平衡 76

雙膝提舉 79

站姿伸展股四頭肌 80

在客廳 82

大法官每日的俯地挺身 85

坐姿滾背 86

側臥側抬腿 89

側臥前伸腿 90

側臥腿畫圓93

不討喜船式 94

沙發側平板式 97

天鵝式98

臀大肌橋式訓練 101

挑戰腹肌102

臀畫圓 105

咖啡桌跪姿前踢 106

你要的課表 108

致謝 112

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穿著睡衣的皮拉提斯 8

起手式 10

皮拉提斯的五個基本概念 13

睡衣皮拉提斯辭典  16

在臥室 20

星星伸展 23

吸氣呼氣 24

活動肩胛骨 27

溫和骨盆操 28

雙腿夾枕 31

躺姿單側抬腿 32

單腿滑行 35

桌板支撐36

雙膝雨刷 39

單腿畫圓40

側臥的蛤蜊 43

仰臥脊椎扭轉 44

 

在廚房 46

站姿平板 49

後抬腿平衡 50

小腿拉伸 53

桌面拉伸 54

廚房梳理檯側彎 57

伸展簡訊頸及擴胸 58

網球滾腳 61

數字4坐姿 62

在浴室 64

踮腳站立 67

單腳平衡 68

浴缸三頭肌撐體 71

水槽深蹲 72

芭蕾蹲 75

手腳伸展虎式平衡 76

雙膝提舉 79

站姿伸展股四頭肌 80

在客廳 82

大法官每日的俯地挺身 85

坐姿滾背 86

側臥側抬腿 89

側臥前伸腿 90

側臥腿畫圓93

不討喜船式 94

沙發側平板式 97

天鵝式98

臀大肌橋式訓練 101

挑戰腹肌102

臀畫圓 105

咖啡桌跪姿前踢 106

你要的課表 108

致謝 112

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起手式 10

皮拉提斯的五個基本概念 13

睡衣皮拉提斯辭典  16

在臥室 20

星星伸展 23

吸氣呼氣 24

活動肩胛骨 27

溫和骨盆操 28

雙腿夾枕 31

躺姿單側抬腿 32

單腿滑行 35

桌板支撐36

雙膝雨刷 39

單腿畫圓40

側臥的蛤蜊 43

仰臥脊椎扭轉 44



 

在廚房 46

站姿平板 49

後抬腿平衡 50

小腿拉伸 53

桌面拉伸 54

廚房梳理檯側彎 57

伸展簡訊頸及擴胸 58

網球滾腳 61

數字4坐姿 62

在浴室 64

踮腳站立 67

單腳平衡 68

浴缸三頭肌撐體 71

水槽深蹲 72

芭蕾蹲 75

手腳伸展虎式平衡 76

雙膝提舉 79

站姿伸展股四頭肌 80

在客廳 82

大法官每日的俯地挺身 85

坐姿滾背 86

側臥側抬腿 89

側臥前伸腿 90

側臥腿畫圓93

不討喜船式 94

沙發側平板式 97

天鵝式98

臀大肌橋式訓練 101

挑戰腹肌102

臀畫圓 105

咖啡桌跪姿前踢 106

你要的課表 108

致謝 112