前言 7

Chapter1 重訓前的肌肉知識
1― 提升內在動機，找出「從事重訓的意義」 26
肌肉知識1 初學者從事重訓既簡單又具有絕對優勢 27
肌肉知識2 重訓無關年齡。幾歲開始都不嫌晚 32
肌肉知識3 重訓才是最強抗老術 34
肌肉知識4 財富儲蓄不如「肌肉儲蓄」。練出來的肌肉，一輩子的財產 37
2― 修正重訓前的「知識誤區」 41
肌肉知識5 初學者切勿模仿高階者 42
肌肉知識6 別人的重訓方式或成功經驗，隨便聽聽就好 45
肌肉知識7 跟著「套路」練才是最短捷徑 48
肌肉知識8 鎖定優先度高的練起 51
肌肉知識9 沒有比「持之以恆」更重要的理論 53
3― 縱觀「重訓全貌」，專注在高效益的部分 56
肌肉知識10 「訓練、飲食、睡眠、壓力」直接影響重訓成果 57
肌肉知識11 訓練與飲食上的最優先事項 60
肌肉知識12 「睡眠」對重訓的影響比你想像中更大 62
肌肉知識13 別搞錯「營養補劑」的用法 65

Chapter2 費雪曼式訓練理論
1― 與成果有直接關係的訓練金字塔 70
2― 絕不能犯的四項重訓錯誤 76
重訓錯誤1 要做激烈的重訓以破壞肌纖維 76
重訓錯誤2 想單靠徒手訓練增加肌肉 78
重訓錯誤3 為了增加負荷而疏忽了動作姿勢 84
重訓錯誤4 將高階者和類固醇使用者的訓練法當作參考 86
3― 能以最快速度展現成果的十五項重訓理論 90
重訓理論1 想要持續就必須樂在其中及預防運動傷害 90
重訓理論2 各部位肌肉群以一週二至三次的頻率進行訓練 96
重訓理論3 各肌肉群一週合計訓練「六至十組」 99
重訓理論4 多關節項目反覆八至十二次，單關節項目反覆十至十五次 101
重訓理論5 增加負荷的超負荷原則 104
重訓理論6 有效次數理論—最後極限的五下才能發揮效果 118
重訓理論7 選擇多關節項目為主的訓練方式 123
重訓理論8 初期的目標是正確地學好姿勢 126
重訓理論9 俐落地舉起，用心地放下 133
重訓理論10 為了在訓練時有好的表現，中間休息時間要夠長 135
重訓理論11 記住十一種肌肉群的位置與動作的起止點 136
重訓理論12 肌肉痠痛不是促使肌肉成長的因素 139
重訓理論13 訓練前後不需要做靜態伸展 143
重訓理論14 初學者也能使用的有益的訓練技巧 147
重訓理論15 讓訓練事半功倍的三項輔助用品 150

Chapter3 費雪曼式的重訓菜單
1― 正因是初學，更推薦做自由重量訓練 156
2― 適合初學者的「自由重量訓練」菜單 164
重訓項目1 槓鈴深蹲 169
重訓項目2 硬舉 175
重訓項目3 仰臥推舉 178
重訓項目4 滑輪下拉（引體向上） 181
重訓項目5 啞鈴肩推 184
重訓項目6 俯身划船 186
3― 適合初學者的「機械訓練」菜單 191
4― 適合初學者的「在家訓練」菜單 193

Chapter4 費雪曼式肌肉飲食理論
1― 與重訓同等重要的飲食控制金字塔 202
肌肉飲食理論1 讓肌肉確實增加的三項要素 205
2― 利用速效減重將重訓效果可視化 212
肌肉飲食理論2 絕對能剷除脂肪的減重法則 212
肌肉飲食理論3 超高效（理想性）的重訓週期 220
3― 初學者的營養補劑正確用法 223
肌肉飲食理論4 營養補劑的有效使用方式 223
肌肉飲食理論5 用三種營養補劑補充容易缺乏的營養素 226

Chapter5 費雪曼式身心狀態理論
1― 如何提高內在動機，產生持續力 238
身心狀態理論1 重訓不中途而廢的動機心理學 238
身心狀態理論2 別害怕健身房或自由重量訓練區 241
身心狀態理論3 讚美自己以提高內在動機 244
身心狀態理論4 一天用五到十分鐘的冥想減輕壓力 246
2― 用高品質的睡眠提高重訓效率 249
身心狀態理論5 三種提高睡眠品質、消除疲勞的方法 249
身心狀態理論6 快速入睡的終極技巧 252
3― 不要成為迷失目標的「重訓教徒」 255
身心狀態理論7 預防「肌肉中毒」的評量表 255asnd 前言 7

Chapter1 重訓前的肌肉知識
1― 提升內在動機，找出「從事重訓的意義」 26
肌肉知識1 初學者從事重訓既簡單又具有絕對優勢 27
肌肉知識2 重訓無關年齡。幾歲開始都不嫌晚 32
肌肉知識3 重訓才是最強抗老術 34
肌肉知識4 財富儲蓄不如「肌肉儲蓄」。練出來的肌肉，一輩子的財產 37
2― 修正重訓前的「知識誤區」 41
肌肉知識5 初學者切勿模仿高階者 42
肌肉知識6 別人的重訓方式或成功經驗，隨便聽聽就好 45
肌肉知識7 跟著「套路」練才是最短捷徑 48
肌肉知識8 鎖定優先度高的練起 51
肌肉知識9 沒有比「持之以恆」更重要的理論 53
3― 縱觀「重訓全貌」，專注在高效益的部分 56
肌肉知識10 「訓練、飲食、睡眠、壓力」直接影響重訓成果 57
肌肉知識11 訓練與飲食上的最優先事項 60
肌肉知識12 「睡眠」對重訓的影響比你想像中更大 62
肌肉知識13 別搞錯「營養補劑」的用法 65

Chapter2 費雪曼式訓練理論
1― 與成果有直接關係的訓練金字塔 70
2― 絕不能犯的四項重訓錯誤 76
重訓錯誤1 要做激烈的重訓以破壞肌纖維 76
重訓錯誤2 想單靠徒手訓練增加肌肉 78
重訓錯誤3 為了增加負荷而疏忽了動作姿勢 84
重訓錯誤4 將高階者和類固醇使用者的訓練法當作參考 86
3― 能以最快速度展現成果的十五項重訓理論 90
重訓理論1 想要持續就必須樂在其中及預防運動傷害 90
重訓理論2 各部位肌肉群以一週二至三次的頻率進行訓練 96
重訓理論3 各肌肉群一週合計訓練「六至十組」 99
重訓理論4 多關節項目反覆八至十二次，單關節項目反覆十至十五次 101
重訓理論5 增加負荷的超負荷原則 104
重訓理論6 有效次數理論—最後極限的五下才能發揮效果 118
重訓理論7 選擇多關節項目為主的訓練方式 123
重訓理論8 初期的目標是正確地學好姿勢 126
重訓理論9 俐落地舉起，用心地放下 133
重訓理論10 為了在訓練時有好的表現，中間休息時間要夠長 135
重訓理論11 記住十一種肌肉群的位置與動作的起止點 136
重訓理論12 肌肉痠痛不是促使肌肉成長的因素 139
重訓理論13 訓練前後不需要做靜態伸展 143
重訓理論14 初學者也能使用的有益的訓練技巧 147
重訓理論15 讓訓練事半功倍的三項輔助用品 150

Chapter3 費雪曼式的重訓菜單
1― 正因是初學，更推薦做自由重量訓練 156
2― 適合初學者的「自由重量訓練」菜單 164
重訓項目1 槓鈴深蹲 169
重訓項目2 硬舉 175
重訓項目3 仰臥推舉 178
重訓項目4 滑輪下拉（引體向上） 181
重訓項目5 啞鈴肩推 184
重訓項目6 俯身划船 186
3― 適合初學者的「機械訓練」菜單 191
4― 適合初學者的「在家訓練」菜單 193

Chapter4 費雪曼式肌肉飲食理論
1― 與重訓同等重要的飲食控制金字塔 202
肌肉飲食理論1 讓肌肉確實增加的三項要素 205
2― 利用速效減重將重訓效果可視化 212
肌肉飲食理論2 絕對能剷除脂肪的減重法則 212
肌肉飲食理論3 超高效（理想性）的重訓週期 220
3― 初學者的營養補劑正確用法 223
肌肉飲食理論4 營養補劑的有效使用方式 223
肌肉飲食理論5 用三種營養補劑補充容易缺乏的營養素 226

Chapter5 費雪曼式身心狀態理論
1― 如何提高內在動機，產生持續力 238
身心狀態理論1 重訓不中途而廢的動機心理學 238
身心狀態理論2 別害怕健身房或自由重量訓練區 241
身心狀態理論3 讚美自己以提高內在動機 244
身心狀態理論4 一天用五到十分鐘的冥想減輕壓力 246
2― 用高品質的睡眠提高重訓效率 249
身心狀態理論5 三種提高睡眠品質、消除疲勞的方法 249
身心狀態理論6 快速入睡的終極技巧 252
3― 不要成為迷失目標的「重訓教徒」 255
身心狀態理論7 預防「肌肉中毒」的評量表 255askw 前言 7

Chapter1 重訓前的肌肉知識
1― 提升內在動機，找出「從事重訓的意義」 26
肌肉知識1 初學者從事重訓既簡單又具有絕對優勢 27
肌肉知識2 重訓無關年齡。幾歲開始都不嫌晚 32
肌肉知識3 重訓才是最強抗老術 34
肌肉知識4 財富儲蓄不如「肌肉儲蓄」。練出來的肌肉，一輩子的財產 37
2― 修正重訓前的「知識誤區」 41
肌肉知識5 初學者切勿模仿高階者 42
肌肉知識6 別人的重訓方式或成功經驗，隨便聽聽就好 45
肌肉知識7 跟著「套路」練才是最短捷徑 48
肌肉知識8 鎖定優先度高的練起 51
肌肉知識9 沒有比「持之以恆」更重要的理論 53
3― 縱觀「重訓全貌」，專注在高效益的部分 56
肌肉知識10 「訓練、飲食、睡眠、壓力」直接影響重訓成果 57
肌肉知識11 訓練與飲食上的最優先事項 60
肌肉知識12 「睡眠」對重訓的影響比你想像中更大 62
肌肉知識13 別搞錯「營養補劑」的用法 65

Chapter2 費雪曼式訓練理論
1― 與成果有直接關係的訓練金字塔 70
2― 絕不能犯的四項重訓錯誤 76
重訓錯誤1 要做激烈的重訓以破壞肌纖維 76
重訓錯誤2 想單靠徒手訓練增加肌肉 78
重訓錯誤3 為了增加負荷而疏忽了動作姿勢 84
重訓錯誤4 將高階者和類固醇使用者的訓練法當作參考 86
3― 能以最快速度展現成果的十五項重訓理論 90
重訓理論1 想要持續就必須樂在其中及預防運動傷害 90
重訓理論2 各部位肌肉群以一週二至三次的頻率進行訓練 96
重訓理論3 各肌肉群一週合計訓練「六至十組」 99
重訓理論4 多關節項目反覆八至十二次，單關節項目反覆十至十五次 101
重訓理論5 增加負荷的超負荷原則 104
重訓理論6 有效次數理論—最後極限的五下才能發揮效果 118
重訓理論7 選擇多關節項目為主的訓練方式 123
重訓理論8 初期的目標是正確地學好姿勢 126
重訓理論9 俐落地舉起，用心地放下 133
重訓理論10 為了在訓練時有好的表現，中間休息時間要夠長 135
重訓理論11 記住十一種肌肉群的位置與動作的起止點 136
重訓理論12 肌肉痠痛不是促使肌肉成長的因素 139
重訓理論13 訓練前後不需要做靜態伸展 143
重訓理論14 初學者也能使用的有益的訓練技巧 147
重訓理論15 讓訓練事半功倍的三項輔助用品 150

Chapter3 費雪曼式的重訓菜單
1― 正因是初學，更推薦做自由重量訓練 156
2― 適合初學者的「自由重量訓練」菜單 164
重訓項目1 槓鈴深蹲 169
重訓項目2 硬舉 175
重訓項目3 仰臥推舉 178
重訓項目4 滑輪下拉（引體向上） 181
重訓項目5 啞鈴肩推 184
重訓項目6 俯身划船 186
3― 適合初學者的「機械訓練」菜單 191
4― 適合初學者的「在家訓練」菜單 193

Chapter4 費雪曼式肌肉飲食理論
1― 與重訓同等重要的飲食控制金字塔 202
肌肉飲食理論1 讓肌肉確實增加的三項要素 205
2― 利用速效減重將重訓效果可視化 212
肌肉飲食理論2 絕對能剷除脂肪的減重法則 212
肌肉飲食理論3 超高效（理想性）的重訓週期 220
3― 初學者的營養補劑正確用法 223
肌肉飲食理論4 營養補劑的有效使用方式 223
肌肉飲食理論5 用三種營養補劑補充容易缺乏的營養素 226

Chapter5 費雪曼式身心狀態理論
1― 如何提高內在動機，產生持續力 238
身心狀態理論1 重訓不中途而廢的動機心理學 238
身心狀態理論2 別害怕健身房或自由重量訓練區 241
身心狀態理論3 讚美自己以提高內在動機 244
身心狀態理論4 一天用五到十分鐘的冥想減輕壓力 246
2― 用高品質的睡眠提高重訓效率 249
身心狀態理論5 三種提高睡眠品質、消除疲勞的方法 249
身心狀態理論6 快速入睡的終極技巧 252
3― 不要成為迷失目標的「重訓教徒」 255
身心狀態理論7 預防「肌肉中毒」的評量表 255