重訓前的肌肉常識

前言 7

Ｃｈａｐｔｅｒ１重訓前的肌肉知識

1― 提升內在動機，找出「從事重訓的意義」 26
肌肉知識１　初學者從事重訓既簡單又具有絕對優勢 27
肌肉知識２　重訓無關年齡。幾歲開始都不嫌晚 32
肌肉知識３　重訓才是最強抗老術 34
肌肉知識４　財富儲蓄不如「肌肉儲蓄」。練出來的肌肉，一輩子的財產 37

2― 修正重訓前的「知識誤區」 41
肌肉知識５　初學者切勿模仿高階者 42
肌肉知識６　別人的重訓方式或成功經驗，隨便聽聽就好 45
肌肉知識７　跟著「套路」練才是最短捷徑 48
肌肉知識８　鎖定優先度高的練起 51
肌肉知識９　沒有比「持之以恆」更重要的理論 53

3― 縱觀「重訓全貌」，專注在高效益的部分 56
肌肉知識10　「訓練、飲食、睡眠、壓力」直接影響重訓成果 57
肌肉知識11　訓練與飲食上的最優先事項 60
肌肉知識12　「睡眠」對重訓的影響比你想像中更大 62
肌肉知識13　別搞錯「營養補劑」的用法 65

Ｃｈａｐｔｅｒ２費雪曼式訓練理論

1― 與成果有直接關係的訓練金字塔 70
2― 絕不能犯的四項重訓錯誤 76
重訓錯誤1　要做激烈的重訓以破壞肌纖維 76
重訓錯誤2　想單靠徒手訓練增加肌肉 78
重訓錯誤3　為了增加負荷而疏忽了動作姿勢 84
重訓錯誤4　將高階者和類固醇使用者的訓練法當作參考 86

3― 能以最快速度展現成果的十五項重訓理論 90
重訓理論1　想要持續就必須樂在其中及預防運動傷害 90
重訓理論2　各部位肌肉群以一週二至三次的頻率進行訓練 96
重訓理論3　各肌肉群一週合計訓練「六至十組」 99
重訓理論4　多關節項目反覆八至十二次，單關節項目反覆十至十五次 101
重訓理論5　增加負荷的超負荷原則 104
重訓理論6　有效次數理論—最後極限的五下才能發揮效果 118
重訓理論7　選擇多關節項目為主的訓練方式 123
重訓理論8　初期的目標是正確地學好姿勢 126
重訓理論9　俐落地舉起，用心地放下 133
重訓理論10　為了在訓練時有好的表現，中間休息時間要夠長 135
重訓理論11　記住十一種肌肉群的位置與動作的起止點 136
重訓理論12　肌肉痠痛不是促使肌肉成長的因素 139
重訓理論13　訓練前後不需要做靜態伸展 143
重訓理論14　初學者也能使用的有益的訓練技巧 147
重訓理論15　讓訓練事半功倍的三項輔助用品 150

Ｃｈａｐｔｅｒ３費雪曼式的重訓菜單

1― 正因是初學，更推薦做自由重量訓練 156
2― 適合初學者的「自由重量訓練」菜單 164
重訓項目1　槓鈴深蹲 169
重訓項目2　硬舉 175
重訓項目3　仰臥推舉 178
重訓項目4　滑輪下拉（引體向上） 181
重訓項目5　啞鈴肩推 184
重訓項目6　俯身划船 186

3― 適合初學者的「機械訓練」菜單 191
4― 適合初學者的「在家訓練」菜單 193

Ｃｈａｐｔｅｒ４費雪曼式肌肉飲食理論

1― 與重訓同等重要的飲食控制金字塔 202
肌肉飲食理論1　讓肌肉確實增加的三項要素 205

2― 利用速效減重將重訓效果可視化 212
肌肉飲食理論2　絕對能剷除脂肪的減重法則 212
肌肉飲食理論3　超高效（理想性）的重訓週期 220

3― 初學者的營養補劑正確用法 223
肌肉飲食理論4　營養補劑的有效使用方式 223
肌肉飲食理論5　用三種營養補劑補充容易缺乏的營養素 226

Ｃｈａｐｔｅｒ５費雪曼式身心狀態理論

1― 如何提高內在動機，產生持續力 238
身心狀態理論1　重訓不中途而廢的動機心理學 238
身心狀態理論2　別害怕健身房或自由重量訓練區 241
身心狀態理論3　讚美自己以提高內在動機 244
身心狀態理論4　一天用五到十分鐘的冥想減輕壓力 246

2― 用高品質的睡眠提高重訓效率 249
身心狀態理論5　三種提高睡眠品質、消除疲勞的方法 249
身心狀態理論6　快速入睡的終極技巧 252

3― 不要成為迷失目標的「重訓教徒」 255
身心狀態理論7　預防「肌肉中毒」的評量表 255

以「用正確的重訓拯救日本1億2000萬人」為使命的重訓指導者。出生於父母兄弟皆從事醫療相關工作的家庭，在國立大學專攻運動科學。師法於奧運代表領隊及教練、日本最尖端研究者及訓練員，透過推特傳播分享高品質的重訓知識，進而獲得廣大的支持，在重訓類推主中跟隨者人數高居日本第一。其後，為改變自己骨瘦如柴的體型，而開始實踐自己所鑽研的重訓理論，僅僅1年時間，肌肉量便增加了7公斤，肌肉版BMI的FFMI值達到運動員水準的23（推估值）。兩年後，達到健美選手水準的24，證明了費雪曼式重訓方法之效果。目前推特跟隨者人數已超過13萬人。本書為其第一本著作。

Twitter:@muscle_fish