數字科學養生法：吃飯只吃7分飽、每天行走6,000步、睡前泡腳15分，用數字避免亞健康上

序　健康有四大基石，每一塊都要打牢

第一章　好食物帶來好營養——「數」說食物中的養生智慧
　我們身體必需的七種營養素
　每天三頓正餐，外加兩次點心
　每餐只吃七八分飽
　每天需要水2,500cc左右
　每天攝取穀類食物250～400克
　每天吃蔬菜300～500克
　每天吃水果200～400克
　每天喝牛奶300克或食用相當量的乳製品
　每天攝取30～50克大豆或食用相當量的豆製品
　每天攝取魚蝦類50～100克
　每天攝取禽畜肉類50～75克
　每天攝取蛋類25～50克
　每天食用油用量不超過25克或30克
　每天食鹽攝取量不超過6克
　成年男性每天飲用酒量少於25克，女性少於15克
　三天不吃青，兩眼冒金星
　晨吃三片薑——獻給都市人的最好禮物
　每日食三棗，青春永不老
　一顆蘋果護心減肥
　兩顆橘子護胃防癌
　三顆西瓜相當於一粒威而鋼
　四餐菠菜保護視力
　十顆葡萄狙擊中風
　二十顆櫻桃對抗關節炎
　50克南瓜籽保護前列腺

第二章　求醫不如求多動——「數」說運動中的養生智慧
　每週運動不少於三至四次
　運動的最佳時間為下午四點到晚上八點
　每天步行6,000步
　每隔一天做二十分鐘的重量訓練
　每隔一天應做的仰臥起坐次數為二十四次
　四個三分鐘，防病又健身
　晨起九分鐘，養生有奇功
　每天靜坐十分鐘，解壓解乏身輕鬆

第三章　經絡這樣使用最有效——「數」說經絡中的養生智慧
　子時（晚上十一點到次日一點）膽經當令
　丑時（一點到三點）肝經當令
　寅時（三點到五點）肺經當令
　卯時（五點到七點）大腸經當令
　辰時（七點到九點）胃經當令
　巳時（九點到十一點）脾經當令
　午時（十一點到下午一點）心經當令
　未時（下午一點到三點）小腸經當令
　申時（下午三點到五點）膀胱經當令
　酉時（下午五點到七點）腎經當令
　戌時（晚上七點到九點）心包經當令
　亥時（晚上九點到十一點）三焦經當令

第四章　學做自己的美容師——「數」說美容中的養生智慧
　二十八天的養顏週期
　每天保養的最佳時間
　洗髮的最佳水溫是37℃～40℃
　洗臉時先用35℃的溫水清潔，然後用冷水沖洗
　成人體質指數為18.5～24.9kg／身高（公尺）平方之間
　男性腰圍要少於九十公分，女性則少於八十公分
　手臂肌肉不鍛鍊，將以每年270克的速度消失
　上下肢的黃金比例是5：8
　女性的最佳胸圍＝身高×0.515
　女性的理想臀圍＝身高×0.542
　人過了三十歲時就容易出現魚尾紋
　眼袋出現的年齡一般發生在四十五歲左右
　每天至少眨眼200下可預防紅血絲

第五章　不覓仙方覓睡方——「數」說睡眠中的養生智慧
　二十四小時的睡眠週期
　成人每天六至七小時的睡眠
　我們需要額外的睡眠時間僅僅為六十分鐘
　入睡的最佳時間是晚上九點到十一點
　午休的時間最好要控制在三十分鐘左右
　健康睡眠四注意
　三招改變臥室微環境
　最適宜睡眠的臥室溫度應在21℃～26℃
　七步驟趕走失眠症

第六章　七情不可過，過猶不及——「數」說心理中的養生智慧
　心理健康的基石——人類的六大基本需求
　人類76％的疾病都是情緒性疾病
　每天大笑十五分鐘可保護心臟
　生氣十分鐘損耗的精力可用來跑3,000公尺
　發火的時候先數十個數字
　有35％～40％的氣喘患者經不良暗示會誘發支氣管收縮
　85％的現代人存在著心理問題

第七章　和諧性愛利養生——「數」說性愛中的養生智慧
　性愛中的「七損八益」
　正常做愛時間僅為三分鐘
　女性高潮時間只有八秒
　三十秒就能快速預熱
　女性性高潮的八組私密資料
　解讀女人身體的「慾望」週期
　婦女四期節房事
　人工流產後一年才適合懷孕
　男性必吃的十一種健康食品
　國際性醫學會：一分鐘內射精就算早洩

第八章　生活小細節決定一生大健康——「數」說生活中的養生智慧
　年四十，而陰氣自半也
　每天至少要享受日照一小時
　零吸菸下的高額健康利潤
　每天睡前飲用50ml的紅酒
　每天刷牙兩次，讓你遠離齲齒痛苦
　梳頭十分鐘，可以防中風
　戴口罩防流感不要超過四小時
　準媽媽一週內用電腦別超過二十小時
　洗澡用水，五種溫度清洗五個部位
　足浴時間一般為二十至三十分鐘
　起床二十分鐘後再刮鬍子
　老年人要注意三個半分鐘，三個半小時

第九章　順時養生，遠離醫生——「數」說四季中的養生智慧
　老年人春季保健的「四要五忌」
　夏季保健的五個錯誤觀念
　防秋乏，需分四步走
　秋季護胃重「五養」
　老年人冬季保健的「三低六忌六注意」
　冬季洗臉莫做四件事
　冬季必不可少的六種湯

第十章　養生的真諦是未病先防——「數」說疾病中的養生智慧
　我國亞健康的發生率為58.18％
　血壓不能高於120/80mmHg
　空腹血糖不能高於5.6mmol/L
　血脂中膽固醇不能高於4.6mmol/L
　男女痛風發病的比例通常是20：1
　0℃的氣溫則是心肌梗塞的警戒值

附錄1　古代名人的「數字」養生法
附錄2　養生十二訣

馬淑君，致力於中醫學推廣，崇尚傳統保健方法，重視人體五經脈絡與氣血調養，針對女人生理問題及各種食補藥膳有一番研究。