養大肌肉！科學增肌全書：重訓菜單、營養攝取、休息恢復與進階訣竅，有效突破停滯期的健身守則

訓練要訣╳營養攝取的重點
想要練出肌肉，必須學會的正確知識！
事半功倍的肌肉肥大教科書
健身者必備！

　　「每天在家持續進行肌肉訓練，肌肉卻絲毫不見增長。」
　　「每週去健身房做幾次肌肉訓練，身體卻毫無變化。」
　　「看著YouTube影片做肌肉訓練，結果腰部開始疼痛。」
　　──你是否正為了這些問題而感到苦惱呢？

　　如果只是盲目地模仿他人的動作，你的肌肉訓練終將無法獲得滿意的成果。而無論年紀多大，只要擁有正確的知識並適當地持續訓練，肌肉一定會增長。這本書不僅僅是介紹常見的運動，本書撰寫的目的，是為了讓讀者學習以科學為依據的肌肉生長「理論」。簡言之，本書可說是聚焦於肌肉肥大的「肌肉訓練教科書」。

　　練肌肉不該憑感覺，借助科學的力量穩健建構肌肉增長：
　　Chapter1-從運動、營養和睡眠等領域，說明有關肌肉成長的基礎知識
　　Chapter2-介紹促進肌肉肥大的最佳訓練頻率、負荷量和間歇時間等方面的資訊
　　Chapter3-討論營養的基礎知識乃至於促進肌肉肥大的最佳飲食方式
　　Chapter4-闡述安全有效地進行肌肉訓練的要點
　　Chapter5-解釋肌肉訓練效果欠佳時的原因，以及提高成效的祕訣

　　全球連鎖健身房Gold’s Gym的私人教練帶你
　　設定負荷╳正確運動╳補給能量有感練出健美身材！
　　‧能否只靠「自重訓練」達到肌肉肥大？
　　→自重訓練雖然不是促進肌肉肥大的最佳方法，但還是可以達到一定程度的增肌效果
　　‧如何知道提升重量的時機？
　　→當初學者達到可重複12 次以上後，即可稍微增加阻力，調整至最多可重複8 到10 次的負荷範圍
　　‧想要增肌時有哪些常犯的錯誤範例？
　　→幾項常犯的錯誤包括：蛋白質攝取過量、減量飲食、低強度高次數的自重訓練、過度的有氧運動
　　‧定期檢視「姿勢正確度」的必要性
　　→選擇錯誤的訓練姿勢就無法以最適合的方法達成目標。確保自己使用最佳姿勢進行運動非常重要
　　‧為了多長肌肉是否需要吃蛋白粉？
　　→乳清蛋白吸收迅速，酪蛋白和大豆蛋白吸收較緩慢，根據不同時機飲用不同種類的蛋白粉，效果更好
　　‧訓練前後需要攝取醣類嗎？
　　→身體會隨著運動強度增強，提高消耗的醣類比例，若醣類不足，就會分解肌肉來供應能量

重訓愛好者有感推薦

　　奇德Kidd／美國運動委員會（ACE）私人教練培訓教官
　　荒川大介／Gold’s Gym日本分部舉重選手