大夫訓練Ⅰ：新世代的主動式健康指引

▌專文推薦1　典範轉移已經開始
──何立安博士　怪獸肌力及體能訓練中心總教練
▌專文推薦2　生理儲備和活動能力才是往後生活品質的真正主宰
──熊在田　臉書粉專「農民教主碎碎念」
▌前言

第1章　人人都能抵抗衰老退化的新認知
▌認識老化和如何對抗衰老退化
．足夠的身體活動，才是眞正的養生．衰弱並不是正常的老化現象
▌身體活動就是解答
►有氧活動和阻力訓練
．足夠的身體活動＋正確的阻力訓練＝無副作用的特效藥．身體活動有益於老年人的認知健康．現代身體活動指引的由來
►世界衛生組織2020年的身體活動指引
．兒童和靑少年（5-17歲）的身體活動指引．成人（18-64歲）的身體活動指引．老年人（大於65歲）的身體活動指引．懷孕和產後的身體活動指引．慢性疾病患者的身體活動指引．殘障人士的身體活動指引
►身體活動不足和邊際效益
．全世界都有身體活動不足的問題．小心久坐不動造成運動阻抗．怎麼做才能有足夠的身體活動？．身體活動不是越多越好，會邊際效益遞減．身體活動強度也不是越高越好
►認識身體活動、運動、訓練的差別
．身體活動．運動．訓練
►阻力訓練為什麼優先於有氧訓練
．老年人增加身體活動的方式
▌身體活動，會顧好你的粒線體
►認識粒線體
►能量代謝系統和ATP的產生
►粒線體和氧化壓力
►粒線體和慢性發炎反應
►粒線體功能不良與胰島素阻抗
►粒線體功能和代謝彈性
►胰島素阻抗和肌肉老化的關係

第2章　肌肉、肌力和骨質是寶貴資產
▌資產淸查──看看生理儲備剩多少
►肌肉──有沒有肌少症？
．肌少症的診斷
►肌力──生理儲備夠不夠？
．肌力是所有身體素質的基礎
►骨質──有沒有骨質疏鬆症？
．除非發生骨折，否則骨質疏鬆沒有症狀．老人骨折高死亡率，常不能完全復原．檢測骨質──DXA（雙能量X光吸收儀）．骨折風險評估──FRAX（骨折風險評估工具）．骨質疏鬆症的治療藥物
►一生最重要的資產，早存早享受
▌認識疼痛
►肌肉骨骼退化造成的疼痛
►組織受傷疼痛的原因
．姿勢好壞和組織受傷疼痛
►影像檢查和疼痛
►疼痛的分期
．急性疼痛．慢性疼痛
►止痛藥物
．受傷後該不該使用止痛藥和冰敷
►組織受傷恢復的分期
►傷後要怎麼活動？
．日常疼痛時的活動方法．交叉效應，有助於維持受傷部位的肌力
►身體活動促進組織恢復的原理
►認識疼痛的診斷、治療、復健和訓練
．主動醫療vs.被動醫療

第3章　認識肥胖及其解決之道
▌認識體重
►BMI是不完美的標準
►身體組成的常見測量方式
．身體組成測量結果的含義．測量誤差大，務必小心解讀
▌認識肥胖
►身體活動減少是肥胖增加的原因
．認識脂肪組織──不是越少越好．耐力運動員悖論
►肥胖對肌肉骨骼系統的影響
．肌腱病變．退化性關節炎
►體重、身體組成和代謝健康
．肥胖悖論．不只關注體重，還要強調健康的身體組成．影響健康的不僅只有體重，身體活動更重要．溜溜球效應，越減越肥．代謝健康比體重更重要
▌以健康為目標的新減重思維
►關鍵不在脂肪太多，而是肌肉太少
．減重要減多少，該減多快？．減重一定要做阻力訓練．眞的不能減脂同時又增肌嗎？
►基礎／靜息代謝率和估算TDEE
►熱量赤字vs.均衡飮食
．熱量赤字會造成代謝適應．均衡健康的飮食方式
►限制熱量攝取會讓身體弱化
．相對能量不足症候群
▌限制型總能量消耗模型
►限制型總能量消耗模型是什麼？
．限制型總能量消耗模型和健康的關係．限制型總能量消耗模型和減重的關係
►限制型和累加型總能量消耗模型是天平的兩邊

第4章　營養素、補充品與睡眠的重要性
▌保健食品並非靈丹妙藥
▌預防衰弱失能的營養素
►蛋白質
．對骨骼健康也很重要．重質也重量．蛋白質怎麼吸收．蛋白質是否會造成腎臟負擔．蛋白質的攝取時機
►鈣質
►維生素D
▌促進運動表現和恢復的補充品
►咖啡因
►肌酸
►酸櫻桃
▌充足良好的睡眠對健康最重要

第5章　不可掉以輕心的新冠肺炎
▌新冠肺炎和身體活動
►感染新冠肺炎後的活動建議
▌新冠長期症狀
►神經系統和心理健康
►肌肉骨骼系統
►心血管系統
►葡萄糖耐受性不良和代謝功能異常
►粒線體功能

▌後記

吳肇基
骨科醫師，臉書粉專「大夫訓練」編輯。有感於現代醫療對於骨科傷病及老年退化的不足，致力於推廣肌力與體能訓練。