停止怒氣內耗

前言 你不必好脾氣，但不要一直生悶氣



第1章 與憤怒和平相處

1 暫停六秒鐘

2 自然地感受怒氣

3 疼惜動怒的自己

4 清楚區分「應該要生氣的事」與「不必動怒的事」

5 減少「話說得太重」的後悔

6 付諸行動，先試試看

7 化怒氣為動力

8 不傳染怒氣

9 不隨便「以為」

10 不強迫別人「應該這麼做」

11 阻斷憤怒的連鎖反應



第2章 緩和情緒，找回平常心

12 給怒氣評分

13 事先準備魔法咒語

14 離開現場

15 緩緩地深呼吸

16 仔細觀察手邊的東西

17 一句鼓勵自己的話

18 對著鏡子揚起嘴角

19 畫出憤怒的樣子

20 不再執著無能為力的事

21 告訴自己「總會有辦法！」

22 關注那些「我做得還不錯」的事

23 嘆一口氣

24 刻意改變慣常模式



第3章　打造不易動怒的體質

25 保留一個可以安定情緒的地方

26 有氧運動

27 想像理想的未來

28別生氣啦！自備心情轉換清單

29 睡眠很重要

30 就寢前回想美好的事物

31 把不安寫下來

32 從0.01步開始

33 成功日記

34 憤怒日記

35 糾結日記

36 放寬「還可以接受」的範圍

37 關注力所能及的事

38 學會思考是否有必要一直放在心裡

39 不隨意評斷別人

40 重新思考「理所當然」

41 「一碼歸一碼」的練習

42 不裝好人

43 保留流淚的時間

44 鍛鍊精準的詞彙力

45 定好生氣的界線

46 回想愉快順利的時刻

47 停止三個「負面語詞」

48 心口合一，不說反話

49 提前準備好回應的說法

50 冷靜解析「覺得討厭……」的事

51 訓練自己關注未來



第4章　淡定化解人際關係的大小怒氣

52 只要傳達情緒，不要說情緒化的話

53 不理會別人的炫耀

54 不受他人的怒氣影響

55 學會敷衍的藝術

56 承認對方是「不好應付的人」也沒關係

57 勇於說「NO」

58 樂於稱讚別人

59 多用「接下來應該怎麼做？」代替質問

60 聰明化解挑釁

61 不要試圖改變別人

62 借助團隊的力量

63 不說氣話，而是提出「要求」

64 明白表示不想被干涉

65 適當回應：「謝謝你的關心。」

66 保持開放，暫且接受不同的意見

67 有時候依賴別人也沒關係

68 訓斥時直說無妨

69 把「WHY」說清楚

70 將「不滿」轉為「提議」

71 就事論事

72 溝通不是論輸贏

73 相信對方和自己

74 關注怒氣背後的情緒

75 設身處地給予回應

76 簡單扼要說結論

77 提建議時，用「我」做主詞

78 不同意見的人也是夥伴

79 試著說出「介意的小事」



第5章　讓自己開心

80 要有傾訴的對象

81 曬太陽

82 多吃香蕉和豆類製品

83 悠閒喝杯茶

84 預定行程以75％～80％為限

85 允許自己慢吞吞

86 記得慰勞自己

87 選擇讓自己心情開朗的衣服

88 花時間護膚和護髮

89 整理包包

90 整理房間

91 置身在綠色當中

92 享受喜歡的食物

93 好好保養鞋子

94 手部護理美容

95 享受沐浴時光

96 插一朵花

97 感受香氛的療癒

98 在小地方獲得小小的成就感

99 宣布今天要安穩度過

100 午睡十五分鐘



後記 停止怒氣內耗，讓幸福的時間越多越好

作者簡介 |
作者｜戶田久實

A-dout communication股份有限公司社長

日本情緒管理協會理事

畢業於立教大學文學部。講師經歷超過30年，擅長以情緒管理、自信溝通、阿德勒心理學為基礎的溝通技巧，時常受邀在各大企業和政府機關舉辦「溝通技巧」主題相關的培訓和講座，廣受各界好評，累計培訓人數約22萬人。

主要著作有《扭轉結果的溝通技巧大百科》、《阿德勒教你如何說話被喜歡》等書。



繪者｜日高直人

畫家、插畫家。

現居奈良縣。2015年畢業於岡山縣立大學設計部平面設計科。每年舉辦個人展覽，也為雜誌和廣告創作插畫。作品多以充滿想像的生物和植物為主題。

譯者簡介 |
蔡昭儀

自由譯者，日本國立東京學藝大學教育學碩士。
　　譯作包括：《漫畫 超神‧腦科學時間術》、《超強習慣養成，輕而易舉創造人生複利效應》、《名畫的構造》、《人生的真義》、、《人生的損益平衡點》、《漫畫 賽局理論，解決問題最簡單的方法》等書。