人生總會有辦法！：學會首尾一貫感，獲得讓生活更自在的壓力應對能力

前言

第一章 為了不被壓力擊垮

所謂的首尾一貫感，就是妥善應對壓力的能力
人生就是一連串的壓力／幫助你度過漫長人生
好的變化也會伴隨著壓力
結婚和轉職的壓力也很大／因為技術發展而瞬息萬變的時代
認識首尾一貫感
首尾一貫感由三個感覺所構成／什麼是可理解感？／什麼是可應付感？／什麼是有意義感？／三個感覺是相輔相成的
首尾一貫感強與弱的人之間的差異
「好痛苦，不知該如何是好」的狀況／首尾一貫感強的人會怎麼想呢？
培養產生「總會有辦法」感的能力
「有意義感」是一切的基礎／來諮商的個案「可應付感」較弱
產生「總會有辦法」感的方法有很多
容易聚焦在「沒有順利解決」的事情上／逐漸改變思考方式以及與人相處的方式

第二章 增強可理解感的課程 （大致上理解）

可理解感就是「大致上理解」、「在預料之內」的感覺
在提高首尾一貫感這件事情上，最重要的人生經驗是什麼？／在某種程度上可理解、可預測的感覺
增強可理解感的要點
規則、規律、價值觀明確的環境／稍微拓寬視野
了解自己所處環境的慣例或規則
調查工作規則和績效考核標準／不清楚的話就問人，這一點也很重要
準備到還算可以理解、大致上能預測的程度
只要能預測，不安就會減少／接近「大致上理解」
具體想像未來「理想的自己」
試著想像一下幾年後的自己／如果是「在現在的組織內」，就想像二到五年後的自己／如果是「想要精通某項專業」，就想像五到十年後的自己／找一個模範角色
自由想像「死前想做的事」
寫下人生願望清單／在筆記本或日誌裡隨心所欲地寫下想做的事
要先弄清楚「自己擁有什麼價值觀和想法」
框架狹窄的人容易感到不安／修正自己的思考習慣
擺脫貼標籤和應該的想法
會說「我的個性容易吃虧」的人／面對自己，捫心自問
不要認定自己「運氣不好」
為了「自己總是抽到下下籤」而煩惱的今井小姐／捨棄「應該思考」

第三章 增強可應付感的課程 （總會有辦法）

可應付感就是「總會有辦法」、「總能夠做到」的感覺
運用「資源」跨越難關／夥伴和武器很重要／從經驗中學習的重要性
增強可應付感的要點
程度適中的負荷／從「順利完成的體驗」中培養
借助他人之力累積成功體驗
依靠他人得到的成功體驗也是有用的／設定「找人商量」的界限／從芝麻小事開始找人商量看看
閱讀和自己狀況類似的人的書籍
透過假想體驗增加成功體驗／寫出與自己的煩惱相關的關鍵字
寫下屬於自己的「成功日記」
將小小的成功體驗可視化／只要簡單筆記一下就行了
儲備一些自己的獨門減壓方式
內心充滿壓力的時候該做些什麼？／寫「因應策略日記」
找一個能讓自己放心求助或請教的人
宛如安全基地的人／留意積極傾聽
試著改變逃避的行動模式
因為害怕失敗而不去挑戰的類型／行動會改變想法
重視人際關係並從中學習
不擅長處理人際關係的高橋先生／人際關係深深影響著一個人產生「總會有辦法」感的能力／在職場尋找宛如安全基地的人

第四章 增強有意義感的課程 （任何事都有其意義）

有意義感就是「任何事都有其意義」的感覺
新冠疫情下護理師的工作意義／你能感受到「工作意義」嗎？
增強有意義感的要點
「自己派上用場」的貢獻感／獲得他人「認可」也很重要
在能感受到自己的「存在意義」的職場工作
「我們公司有你真是太好了」／認可他人存在意義的主管會得到下屬的好評
提升「轉換力」
覺得「自己派不上用場」而失去自信的時候／幫助增進轉換力的提問
試著釐清並思考跨越這道難關究竟有沒有意義
無須為每一件事情找到意義／釐清狀況，判斷是否該面對
面對人生重大困境時也要心懷希望，盡己所能
得知母親「癌症末期」的加藤小姐／無論處在什麼狀況，都能產生有意義感
用正面、肯定的觀點看待事物
關注三成「健康的人」的優點／好奇心才是關鍵

結語

舟木彩乃

壓力管理專家、公認心理師、Mental Think Tank股份有限公司（筑波大學新創事業）副社長。在一般企業的人事部門工作時轉換跑道，成為諮商師，其後於醫院（精神科、身心科）等單位任職，同時進入筑波大學研究所就讀，2020年取得博士學位。博士論文的研究主題為「國會議員祕書的壓力狀況」。過去曾參與一般企業、中央行政機關、地方政府等單位的心理健康對策與研修，諮商人次累計超過一萬。在進行普遍認為職場環境相當高壓的議員祕書壓力相關研究時，得知「首尾一貫感（別稱：壓力應對能力）」這個概念，覺得相當實用，於是將此概念導入諮商。以專門領域作家身分，在Yahoo！新聞發表以「職場心理學」為主題的文章和評論。