～老師說的，我終於做到了！～
破解動作瓶頸的關鍵，
舞出最優雅、最純粹的自己！
【本書特色】
◎簡單易行的自我調整訓練，可於課前快速完成，幫助輕鬆舞動並降低受傷風險！
◎對比圖示清楚呈現錯誤動作與正確姿勢，可視化動作錯誤與修正方式，有效提升學習效果！
◎專為芭蕾舞者設計的身體調整指南，針對腿部、軀幹與手臂，改善僵硬，提升動作的穩定性與流暢度！
「肩膀放鬆！」「骨盆立起來！」「膝蓋伸直！」──
芭蕾課堂上，老師的指導語句總是清楚明確，
但你的身體卻總是無法順利配合？
即使努力調整，動作仍顯得生硬、卡頓，甚至因用力不當而受傷？
其實，問題並非全出在天賦，而是身體結構與使用方式尚未調整到位！
✯✯從身體科學出發，精準掌握芭蕾技巧！✯✯
本書由芭蕾舞者專屬治療院「專心良治」院長島田智史親筆撰寫，
結合多年治療與調整舞者身體的經驗，
歸納出一套適合芭蕾學習者的自我調整術。
書中詳盡解析芭蕾舞的核心動作，並依據人體結構，
將舞蹈必備技巧拆解為【腿部、軀幹、手臂】三大關鍵部位，
透過圖解與簡單易懂的練習，幫助你建立正確的身體使用方式！
無論是初學者、身體僵硬者，或希望精進技巧的舞者，
都能藉由本書提升舞蹈表現，使動作更加自然流暢，
並有效降低受傷風險，輕鬆地享受芭蕾之美！
✯✯讓身體與芭蕾完美契合，展現最優雅的自己！✯✯
芭蕾不只是外在的模仿，更是內在的體悟與身體習慣的養成。
透過《從僵硬到優雅！芭蕾舞者的自我調整術》，
你將不再困惑於老師的糾正，能更自信、更自然地舞動，
享受每一次優雅綻放的瞬間！
破解動作瓶頸的關鍵，
舞出最優雅、最純粹的自己！
【本書特色】
◎簡單易行的自我調整訓練，可於課前快速完成，幫助輕鬆舞動並降低受傷風險！
◎對比圖示清楚呈現錯誤動作與正確姿勢，可視化動作錯誤與修正方式，有效提升學習效果！
◎專為芭蕾舞者設計的身體調整指南，針對腿部、軀幹與手臂，改善僵硬，提升動作的穩定性與流暢度！
「肩膀放鬆！」「骨盆立起來！」「膝蓋伸直！」──
芭蕾課堂上，老師的指導語句總是清楚明確，
但你的身體卻總是無法順利配合？
即使努力調整，動作仍顯得生硬、卡頓，甚至因用力不當而受傷？
其實，問題並非全出在天賦，而是身體結構與使用方式尚未調整到位！
✯✯從身體科學出發，精準掌握芭蕾技巧！✯✯
本書由芭蕾舞者專屬治療院「專心良治」院長島田智史親筆撰寫，
結合多年治療與調整舞者身體的經驗，
歸納出一套適合芭蕾學習者的自我調整術。
書中詳盡解析芭蕾舞的核心動作，並依據人體結構，
將舞蹈必備技巧拆解為【腿部、軀幹、手臂】三大關鍵部位，
透過圖解與簡單易懂的練習，幫助你建立正確的身體使用方式！
無論是初學者、身體僵硬者，或希望精進技巧的舞者，
都能藉由本書提升舞蹈表現，使動作更加自然流暢，
並有效降低受傷風險，輕鬆地享受芭蕾之美！
✯✯讓身體與芭蕾完美契合，展現最優雅的自己！✯✯
芭蕾不只是外在的模仿，更是內在的體悟與身體習慣的養成。
透過《從僵硬到優雅！芭蕾舞者的自我調整術》，
你將不再困惑於老師的糾正，能更自信、更自然地舞動，
享受每一次優雅綻放的瞬間！
．前言
．本書架構
．上課前一定要做的準備事項！自我調整身體，舞動更輕鬆
．髖關節外轉（turn out）╱判斷是否為偽turn out的檢查要點
．下半身的自我調整方法
．上半身的自我調整方法
1章 塑造柔美修長的雙腿
▌1 髖關節外轉（turn out）！
．turn out的優點
．turn out的種類（芭蕾舞的基本腳位）
．輕鬆turn out的訣竅
．訣竅1 先專注於旋轉大腿
．訣竅2 嘗試將腿向內側旋轉後，再做出turn out動作
．掌握turn out所使用的關節和肌肉
．輔助髖關節順利展開的3個關節
．展開髖關節的肌肉
．維持turn out動作的小肌肉
▌2 使用大腿內側！
．訣竅1 有意識地從上腹部開始使用雙腿
．練習使用大腿內側
．訣竅2 有意識地延伸雙腳
．內收肌對舞者的重要性
．內收肌群與芭蕾動作之間的關係
．無法正常使用內收肌的缺點
．練習使用內收肌
▌3 膝蓋伸直！
．訣竅1 培養伸展髂腰肌的習慣
．訣竅2 使用膝蓋內側的肌肉
．使用膝關節肌的伸展操
▌4 膝蓋和腳尖的方向要一致！
．訣竅 練習將腿向側邊張開
▌5 腿再向上抬高一點！
．訣竅1 打造能夠抬高腿的軀幹
．訣竅2 善用手臂提起肋骨並抬起腿
．膕旁肌很僵硬嗎？
．原因1 骨盆移位
．原因2 軀幹較為無力
．原因3 頸部～肩膀僵硬，臉部率先動作
．速成法 放鬆膕旁肌
▌6 腳尖伸長！
．訣竅 穩定第2腳位，讓腳尖延伸
2章 提升軀幹靈活度與流暢度
▌7 向上拉提！
．訣竅1 躺著進行en haut，確實活用背部
．訣竅2 舒緩背部僵硬，向上拉提
．為什麼在cambré動作中持續注視手部，就能讓背部充分伸展呢？
▌8 骨盆立起來！
．訣竅 將注意力擺在伸展薦骨
．薦骨能伸展嗎？
．伸展薦骨的方法
．伸展薦骨並立起骨盆運動【之1】
．伸展薦骨並立起骨盆運動【之2】
▌9 注意骨盆不要移位！
．訣竅 透過cambré調整骨盆偏移
．透過側向cambré調整骨盆至水平狀態
▌10 保持軸心不晃動！
．訣竅 意識丹田式走路法打造不晃動的軸心！
▌11 收緊肋骨！
．訣竅1 嘗試收緊肋骨意象法
．訣竅2 多加利用闊背肌
．如何使用闊背肌？
．闊背肌的伸展運動
▌12 縮小腹！
．訣竅 當其他條件皆達成時，腹部會自然緊縮
．速成法 按壓核心腹肌的穴道以強化軀幹！
3章 強化肩膀與手臂柔韌性
▌13 肩膀放鬆！
．原因1 對放鬆肩膀的姿勢有所誤解！
．原因2 胸口、腹部和肋骨僵硬緊繃
．原因3 背部和肩膀僵硬，肩胛骨移位！
．放鬆肩膀自然垂放的3個訣竅
．訣竅1 使用手臂時以鎖骨遠端作為起點，避免肩膀於活動過程中卡住
．訣竅2 大拇指內收，伸展其他手指讓手部動作更顯優美
．為什麼大拇指內收能使肩膀放鬆？
．訣竅3 進行手臂外轉運動（en dehors），在上課前保持肩膀容易放鬆的狀態
▌14 手肘下垂了！
．訣竅 事前進行張開手肘的練習
▌15 不要緊握把桿！
．訣竅 嘗試讓手指根部緊貼於把桿
．為何以手指根部扶桿有助於運用腋下力量？
．家裡沒有把桿也沒關係。使用雨傘練習正確的扶桿方式！
▌16 手臂更加延展！
．訣竅 以背部支撐並帶動手臂
．從兩側肩胛骨間的區域來帶動手臂的伸展練習
．速成法 手臂無法向上伸展時，放鬆「腿」部；手臂無法向側邊伸展時，放鬆「手」部
▌17 頸部更加延伸！
．訣竅1 矯正手臂位置，修飾頸線更修長
．訣竅2 掌握距離感，頸線更修長
．port de bras的祕密① 做好port de bras的細節，芭蕾舞技巧更上一層樓
．port de bras的祕密② port de bras搭配視線有利靈活運用全身
．【附錄①】針對想要提高柔軟性 ～前屈＆劈腿～
．前屈的訣竅╱嘗試站立時伸展薦骨
．螺旋槳前屈運動╱劈腿的訣竅
．無法順利張開臀部的訓練方法
．【附錄②】了解腳與身體連結的身體地圖
．了解腳與身體的連結關係 經筋的活用方法arabesque
．了解腳與身體的連結關係 經筋的活用方法passé或單腳站立
．了解腳與身體的連結關係 經筋的活用方法從腳踝問題的角度來看asnd ．前言
．本書架構
．上課前一定要做的準備事項！自我調整身體，舞動更輕鬆
．髖關節外轉（turn out）╱判斷是否為偽turn out的檢查要點
．下半身的自我調整方法
．上半身的自我調整方法
1章 塑造柔美修長的雙腿
▌1 髖關節外轉（turn out）！
．turn out的優點
．turn out的種類（芭蕾舞的基本腳位）
．輕鬆turn out的訣竅
．訣竅1 先專注於旋轉大腿
．訣竅2 嘗試將腿向內側旋轉後，再做出turn out動作
．掌握turn out所使用的關節和肌肉
．輔助髖關節順利展開的3個關節
．展開髖關節的肌肉
．維持turn out動作的小肌肉
▌2 使用大腿內側！
．訣竅1 有意識地從上腹部開始使用雙腿
．練習使用大腿內側
．訣竅2 有意識地延伸雙腳
．內收肌對舞者的重要性
．內收肌群與芭蕾動作之間的關係
．無法正常使用內收肌的缺點
．練習使用內收肌
▌3 膝蓋伸直！
．訣竅1 培養伸展髂腰肌的習慣
．訣竅2 使用膝蓋內側的肌肉
．使用膝關節肌的伸展操
▌4 膝蓋和腳尖的方向要一致！
．訣竅 練習將腿向側邊張開
▌5 腿再向上抬高一點！
．訣竅1 打造能夠抬高腿的軀幹
．訣竅2 善用手臂提起肋骨並抬起腿
．膕旁肌很僵硬嗎？
．原因1 骨盆移位
．原因2 軀幹較為無力
．原因3 頸部～肩膀僵硬，臉部率先動作
．速成法 放鬆膕旁肌
▌6 腳尖伸長！
．訣竅 穩定第2腳位，讓腳尖延伸
2章 提升軀幹靈活度與流暢度
▌7 向上拉提！
．訣竅1 躺著進行en haut，確實活用背部
．訣竅2 舒緩背部僵硬，向上拉提
．為什麼在cambré動作中持續注視手部，就能讓背部充分伸展呢？
▌8 骨盆立起來！
．訣竅 將注意力擺在伸展薦骨
．薦骨能伸展嗎？
．伸展薦骨的方法
．伸展薦骨並立起骨盆運動【之1】
．伸展薦骨並立起骨盆運動【之2】
▌9 注意骨盆不要移位！
．訣竅 透過cambré調整骨盆偏移
．透過側向cambré調整骨盆至水平狀態
▌10 保持軸心不晃動！
．訣竅 意識丹田式走路法打造不晃動的軸心！
▌11 收緊肋骨！
．訣竅1 嘗試收緊肋骨意象法
．訣竅2 多加利用闊背肌
．如何使用闊背肌？
．闊背肌的伸展運動
▌12 縮小腹！
．訣竅 當其他條件皆達成時，腹部會自然緊縮
．速成法 按壓核心腹肌的穴道以強化軀幹！
3章 強化肩膀與手臂柔韌性
▌13 肩膀放鬆！
．原因1 對放鬆肩膀的姿勢有所誤解！
．原因2 胸口、腹部和肋骨僵硬緊繃
．原因3 背部和肩膀僵硬，肩胛骨移位！
．放鬆肩膀自然垂放的3個訣竅
．訣竅1 使用手臂時以鎖骨遠端作為起點，避免肩膀於活動過程中卡住
．訣竅2 大拇指內收，伸展其他手指讓手部動作更顯優美
．為什麼大拇指內收能使肩膀放鬆？
．訣竅3 進行手臂外轉運動（en dehors），在上課前保持肩膀容易放鬆的狀態
▌14 手肘下垂了！
．訣竅 事前進行張開手肘的練習
▌15 不要緊握把桿！
．訣竅 嘗試讓手指根部緊貼於把桿
．為何以手指根部扶桿有助於運用腋下力量？
．家裡沒有把桿也沒關係。使用雨傘練習正確的扶桿方式！
▌16 手臂更加延展！
．訣竅 以背部支撐並帶動手臂
．從兩側肩胛骨間的區域來帶動手臂的伸展練習
．速成法 手臂無法向上伸展時，放鬆「腿」部；手臂無法向側邊伸展時，放鬆「手」部
▌17 頸部更加延伸！
．訣竅1 矯正手臂位置，修飾頸線更修長
．訣竅2 掌握距離感，頸線更修長
．port de bras的祕密① 做好port de bras的細節，芭蕾舞技巧更上一層樓
．port de bras的祕密② port de bras搭配視線有利靈活運用全身
．【附錄①】針對想要提高柔軟性 ～前屈＆劈腿～
．前屈的訣竅╱嘗試站立時伸展薦骨
．螺旋槳前屈運動╱劈腿的訣竅
．無法順利張開臀部的訓練方法
．【附錄②】了解腳與身體連結的身體地圖
．了解腳與身體的連結關係 經筋的活用方法arabesque
．了解腳與身體的連結關係 經筋的活用方法passé或單腳站立
．了解腳與身體的連結關係 經筋的活用方法從腳踝問題的角度來看askw ．前言
．本書架構
．上課前一定要做的準備事項！自我調整身體，舞動更輕鬆
．髖關節外轉（turn out）╱判斷是否為偽turn out的檢查要點
．下半身的自我調整方法
．上半身的自我調整方法
1章 塑造柔美修長的雙腿
▌1 髖關節外轉（turn out）！
．turn out的優點
．turn out的種類（芭蕾舞的基本腳位）
．輕鬆turn out的訣竅
．訣竅1 先專注於旋轉大腿
．訣竅2 嘗試將腿向內側旋轉後，再做出turn out動作
．掌握turn out所使用的關節和肌肉
．輔助髖關節順利展開的3個關節
．展開髖關節的肌肉
．維持turn out動作的小肌肉
▌2 使用大腿內側！
．訣竅1 有意識地從上腹部開始使用雙腿
．練習使用大腿內側
．訣竅2 有意識地延伸雙腳
．內收肌對舞者的重要性
．內收肌群與芭蕾動作之間的關係
．無法正常使用內收肌的缺點
．練習使用內收肌
▌3 膝蓋伸直！
．訣竅1 培養伸展髂腰肌的習慣
．訣竅2 使用膝蓋內側的肌肉
．使用膝關節肌的伸展操
▌4 膝蓋和腳尖的方向要一致！
．訣竅 練習將腿向側邊張開
▌5 腿再向上抬高一點！
．訣竅1 打造能夠抬高腿的軀幹
．訣竅2 善用手臂提起肋骨並抬起腿
．膕旁肌很僵硬嗎？
．原因1 骨盆移位
．原因2 軀幹較為無力
．原因3 頸部～肩膀僵硬，臉部率先動作
．速成法 放鬆膕旁肌
▌6 腳尖伸長！
．訣竅 穩定第2腳位，讓腳尖延伸
2章 提升軀幹靈活度與流暢度
▌7 向上拉提！
．訣竅1 躺著進行en haut，確實活用背部
．訣竅2 舒緩背部僵硬，向上拉提
．為什麼在cambré動作中持續注視手部，就能讓背部充分伸展呢？
▌8 骨盆立起來！
．訣竅 將注意力擺在伸展薦骨
．薦骨能伸展嗎？
．伸展薦骨的方法
．伸展薦骨並立起骨盆運動【之1】
．伸展薦骨並立起骨盆運動【之2】
▌9 注意骨盆不要移位！
．訣竅 透過cambré調整骨盆偏移
．透過側向cambré調整骨盆至水平狀態
▌10 保持軸心不晃動！
．訣竅 意識丹田式走路法打造不晃動的軸心！
▌11 收緊肋骨！
．訣竅1 嘗試收緊肋骨意象法
．訣竅2 多加利用闊背肌
．如何使用闊背肌？
．闊背肌的伸展運動
▌12 縮小腹！
．訣竅 當其他條件皆達成時，腹部會自然緊縮
．速成法 按壓核心腹肌的穴道以強化軀幹！
3章 強化肩膀與手臂柔韌性
▌13 肩膀放鬆！
．原因1 對放鬆肩膀的姿勢有所誤解！
．原因2 胸口、腹部和肋骨僵硬緊繃
．原因3 背部和肩膀僵硬，肩胛骨移位！
．放鬆肩膀自然垂放的3個訣竅
．訣竅1 使用手臂時以鎖骨遠端作為起點，避免肩膀於活動過程中卡住
．訣竅2 大拇指內收，伸展其他手指讓手部動作更顯優美
．為什麼大拇指內收能使肩膀放鬆？
．訣竅3 進行手臂外轉運動（en dehors），在上課前保持肩膀容易放鬆的狀態
▌14 手肘下垂了！
．訣竅 事前進行張開手肘的練習
▌15 不要緊握把桿！
．訣竅 嘗試讓手指根部緊貼於把桿
．為何以手指根部扶桿有助於運用腋下力量？
．家裡沒有把桿也沒關係。使用雨傘練習正確的扶桿方式！
▌16 手臂更加延展！
．訣竅 以背部支撐並帶動手臂
．從兩側肩胛骨間的區域來帶動手臂的伸展練習
．速成法 手臂無法向上伸展時，放鬆「腿」部；手臂無法向側邊伸展時，放鬆「手」部
▌17 頸部更加延伸！
．訣竅1 矯正手臂位置，修飾頸線更修長
．訣竅2 掌握距離感，頸線更修長
．port de bras的祕密① 做好port de bras的細節，芭蕾舞技巧更上一層樓
．port de bras的祕密② port de bras搭配視線有利靈活運用全身
．【附錄①】針對想要提高柔軟性 ～前屈＆劈腿～
．前屈的訣竅╱嘗試站立時伸展薦骨
．螺旋槳前屈運動╱劈腿的訣竅
．無法順利張開臀部的訓練方法
．【附錄②】了解腳與身體連結的身體地圖
．了解腳與身體的連結關係 經筋的活用方法arabesque
．了解腳與身體的連結關係 經筋的活用方法passé或單腳站立
．了解腳與身體的連結關係 經筋的活用方法從腳踝問題的角度來看
．本書架構
．上課前一定要做的準備事項！自我調整身體，舞動更輕鬆
．髖關節外轉（turn out）╱判斷是否為偽turn out的檢查要點
．下半身的自我調整方法
．上半身的自我調整方法
1章 塑造柔美修長的雙腿
▌1 髖關節外轉（turn out）！
．turn out的優點
．turn out的種類（芭蕾舞的基本腳位）
．輕鬆turn out的訣竅
．訣竅1 先專注於旋轉大腿
．訣竅2 嘗試將腿向內側旋轉後，再做出turn out動作
．掌握turn out所使用的關節和肌肉
．輔助髖關節順利展開的3個關節
．展開髖關節的肌肉
．維持turn out動作的小肌肉
▌2 使用大腿內側！
．訣竅1 有意識地從上腹部開始使用雙腿
．練習使用大腿內側
．訣竅2 有意識地延伸雙腳
．內收肌對舞者的重要性
．內收肌群與芭蕾動作之間的關係
．無法正常使用內收肌的缺點
．練習使用內收肌
▌3 膝蓋伸直！
．訣竅1 培養伸展髂腰肌的習慣
．訣竅2 使用膝蓋內側的肌肉
．使用膝關節肌的伸展操
▌4 膝蓋和腳尖的方向要一致！
．訣竅 練習將腿向側邊張開
▌5 腿再向上抬高一點！
．訣竅1 打造能夠抬高腿的軀幹
．訣竅2 善用手臂提起肋骨並抬起腿
．膕旁肌很僵硬嗎？
．原因1 骨盆移位
．原因2 軀幹較為無力
．原因3 頸部～肩膀僵硬，臉部率先動作
．速成法 放鬆膕旁肌
▌6 腳尖伸長！
．訣竅 穩定第2腳位，讓腳尖延伸
2章 提升軀幹靈活度與流暢度
▌7 向上拉提！
．訣竅1 躺著進行en haut，確實活用背部
．訣竅2 舒緩背部僵硬，向上拉提
．為什麼在cambré動作中持續注視手部，就能讓背部充分伸展呢？
▌8 骨盆立起來！
．訣竅 將注意力擺在伸展薦骨
．薦骨能伸展嗎？
．伸展薦骨的方法
．伸展薦骨並立起骨盆運動【之1】
．伸展薦骨並立起骨盆運動【之2】
▌9 注意骨盆不要移位！
．訣竅 透過cambré調整骨盆偏移
．透過側向cambré調整骨盆至水平狀態
▌10 保持軸心不晃動！
．訣竅 意識丹田式走路法打造不晃動的軸心！
▌11 收緊肋骨！
．訣竅1 嘗試收緊肋骨意象法
．訣竅2 多加利用闊背肌
．如何使用闊背肌？
．闊背肌的伸展運動
▌12 縮小腹！
．訣竅 當其他條件皆達成時，腹部會自然緊縮
．速成法 按壓核心腹肌的穴道以強化軀幹！
3章 強化肩膀與手臂柔韌性
▌13 肩膀放鬆！
．原因1 對放鬆肩膀的姿勢有所誤解！
．原因2 胸口、腹部和肋骨僵硬緊繃
．原因3 背部和肩膀僵硬，肩胛骨移位！
．放鬆肩膀自然垂放的3個訣竅
．訣竅1 使用手臂時以鎖骨遠端作為起點，避免肩膀於活動過程中卡住
．訣竅2 大拇指內收，伸展其他手指讓手部動作更顯優美
．為什麼大拇指內收能使肩膀放鬆？
．訣竅3 進行手臂外轉運動（en dehors），在上課前保持肩膀容易放鬆的狀態
▌14 手肘下垂了！
．訣竅 事前進行張開手肘的練習
▌15 不要緊握把桿！
．訣竅 嘗試讓手指根部緊貼於把桿
．為何以手指根部扶桿有助於運用腋下力量？
．家裡沒有把桿也沒關係。使用雨傘練習正確的扶桿方式！
▌16 手臂更加延展！
．訣竅 以背部支撐並帶動手臂
．從兩側肩胛骨間的區域來帶動手臂的伸展練習
．速成法 手臂無法向上伸展時，放鬆「腿」部；手臂無法向側邊伸展時，放鬆「手」部
▌17 頸部更加延伸！
．訣竅1 矯正手臂位置，修飾頸線更修長
．訣竅2 掌握距離感，頸線更修長
．port de bras的祕密① 做好port de bras的細節，芭蕾舞技巧更上一層樓
．port de bras的祕密② port de bras搭配視線有利靈活運用全身
．【附錄①】針對想要提高柔軟性 ～前屈＆劈腿～
．前屈的訣竅╱嘗試站立時伸展薦骨
．螺旋槳前屈運動╱劈腿的訣竅
．無法順利張開臀部的訓練方法
．【附錄②】了解腳與身體連結的身體地圖
．了解腳與身體的連結關係 經筋的活用方法arabesque
．了解腳與身體的連結關係 經筋的活用方法passé或單腳站立
．了解腳與身體的連結關係 經筋的活用方法從腳踝問題的角度來看asnd ．前言
．本書架構
．上課前一定要做的準備事項！自我調整身體，舞動更輕鬆
．髖關節外轉（turn out）╱判斷是否為偽turn out的檢查要點
．下半身的自我調整方法
．上半身的自我調整方法
1章 塑造柔美修長的雙腿
▌1 髖關節外轉（turn out）！
．turn out的優點
．turn out的種類（芭蕾舞的基本腳位）
．輕鬆turn out的訣竅
．訣竅1 先專注於旋轉大腿
．訣竅2 嘗試將腿向內側旋轉後，再做出turn out動作
．掌握turn out所使用的關節和肌肉
．輔助髖關節順利展開的3個關節
．展開髖關節的肌肉
．維持turn out動作的小肌肉
▌2 使用大腿內側！
．訣竅1 有意識地從上腹部開始使用雙腿
．練習使用大腿內側
．訣竅2 有意識地延伸雙腳
．內收肌對舞者的重要性
．內收肌群與芭蕾動作之間的關係
．無法正常使用內收肌的缺點
．練習使用內收肌
▌3 膝蓋伸直！
．訣竅1 培養伸展髂腰肌的習慣
．訣竅2 使用膝蓋內側的肌肉
．使用膝關節肌的伸展操
▌4 膝蓋和腳尖的方向要一致！
．訣竅 練習將腿向側邊張開
▌5 腿再向上抬高一點！
．訣竅1 打造能夠抬高腿的軀幹
．訣竅2 善用手臂提起肋骨並抬起腿
．膕旁肌很僵硬嗎？
．原因1 骨盆移位
．原因2 軀幹較為無力
．原因3 頸部～肩膀僵硬，臉部率先動作
．速成法 放鬆膕旁肌
▌6 腳尖伸長！
．訣竅 穩定第2腳位，讓腳尖延伸
2章 提升軀幹靈活度與流暢度
▌7 向上拉提！
．訣竅1 躺著進行en haut，確實活用背部
．訣竅2 舒緩背部僵硬，向上拉提
．為什麼在cambré動作中持續注視手部，就能讓背部充分伸展呢？
▌8 骨盆立起來！
．訣竅 將注意力擺在伸展薦骨
．薦骨能伸展嗎？
．伸展薦骨的方法
．伸展薦骨並立起骨盆運動【之1】
．伸展薦骨並立起骨盆運動【之2】
▌9 注意骨盆不要移位！
．訣竅 透過cambré調整骨盆偏移
．透過側向cambré調整骨盆至水平狀態
▌10 保持軸心不晃動！
．訣竅 意識丹田式走路法打造不晃動的軸心！
▌11 收緊肋骨！
．訣竅1 嘗試收緊肋骨意象法
．訣竅2 多加利用闊背肌
．如何使用闊背肌？
．闊背肌的伸展運動
▌12 縮小腹！
．訣竅 當其他條件皆達成時，腹部會自然緊縮
．速成法 按壓核心腹肌的穴道以強化軀幹！
3章 強化肩膀與手臂柔韌性
▌13 肩膀放鬆！
．原因1 對放鬆肩膀的姿勢有所誤解！
．原因2 胸口、腹部和肋骨僵硬緊繃
．原因3 背部和肩膀僵硬，肩胛骨移位！
．放鬆肩膀自然垂放的3個訣竅
．訣竅1 使用手臂時以鎖骨遠端作為起點，避免肩膀於活動過程中卡住
．訣竅2 大拇指內收，伸展其他手指讓手部動作更顯優美
．為什麼大拇指內收能使肩膀放鬆？
．訣竅3 進行手臂外轉運動（en dehors），在上課前保持肩膀容易放鬆的狀態
▌14 手肘下垂了！
．訣竅 事前進行張開手肘的練習
▌15 不要緊握把桿！
．訣竅 嘗試讓手指根部緊貼於把桿
．為何以手指根部扶桿有助於運用腋下力量？
．家裡沒有把桿也沒關係。使用雨傘練習正確的扶桿方式！
▌16 手臂更加延展！
．訣竅 以背部支撐並帶動手臂
．從兩側肩胛骨間的區域來帶動手臂的伸展練習
．速成法 手臂無法向上伸展時，放鬆「腿」部；手臂無法向側邊伸展時，放鬆「手」部
▌17 頸部更加延伸！
．訣竅1 矯正手臂位置，修飾頸線更修長
．訣竅2 掌握距離感，頸線更修長
．port de bras的祕密① 做好port de bras的細節，芭蕾舞技巧更上一層樓
．port de bras的祕密② port de bras搭配視線有利靈活運用全身
．【附錄①】針對想要提高柔軟性 ～前屈＆劈腿～
．前屈的訣竅╱嘗試站立時伸展薦骨
．螺旋槳前屈運動╱劈腿的訣竅
．無法順利張開臀部的訓練方法
．【附錄②】了解腳與身體連結的身體地圖
．了解腳與身體的連結關係 經筋的活用方法arabesque
．了解腳與身體的連結關係 經筋的活用方法passé或單腳站立
．了解腳與身體的連結關係 經筋的活用方法從腳踝問題的角度來看askw ．前言
．本書架構
．上課前一定要做的準備事項！自我調整身體，舞動更輕鬆
．髖關節外轉（turn out）╱判斷是否為偽turn out的檢查要點
．下半身的自我調整方法
．上半身的自我調整方法
1章 塑造柔美修長的雙腿
▌1 髖關節外轉（turn out）！
．turn out的優點
．turn out的種類（芭蕾舞的基本腳位）
．輕鬆turn out的訣竅
．訣竅1 先專注於旋轉大腿
．訣竅2 嘗試將腿向內側旋轉後，再做出turn out動作
．掌握turn out所使用的關節和肌肉
．輔助髖關節順利展開的3個關節
．展開髖關節的肌肉
．維持turn out動作的小肌肉
▌2 使用大腿內側！
．訣竅1 有意識地從上腹部開始使用雙腿
．練習使用大腿內側
．訣竅2 有意識地延伸雙腳
．內收肌對舞者的重要性
．內收肌群與芭蕾動作之間的關係
．無法正常使用內收肌的缺點
．練習使用內收肌
▌3 膝蓋伸直！
．訣竅1 培養伸展髂腰肌的習慣
．訣竅2 使用膝蓋內側的肌肉
．使用膝關節肌的伸展操
▌4 膝蓋和腳尖的方向要一致！
．訣竅 練習將腿向側邊張開
▌5 腿再向上抬高一點！
．訣竅1 打造能夠抬高腿的軀幹
．訣竅2 善用手臂提起肋骨並抬起腿
．膕旁肌很僵硬嗎？
．原因1 骨盆移位
．原因2 軀幹較為無力
．原因3 頸部～肩膀僵硬，臉部率先動作
．速成法 放鬆膕旁肌
▌6 腳尖伸長！
．訣竅 穩定第2腳位，讓腳尖延伸
2章 提升軀幹靈活度與流暢度
▌7 向上拉提！
．訣竅1 躺著進行en haut，確實活用背部
．訣竅2 舒緩背部僵硬，向上拉提
．為什麼在cambré動作中持續注視手部，就能讓背部充分伸展呢？
▌8 骨盆立起來！
．訣竅 將注意力擺在伸展薦骨
．薦骨能伸展嗎？
．伸展薦骨的方法
．伸展薦骨並立起骨盆運動【之1】
．伸展薦骨並立起骨盆運動【之2】
▌9 注意骨盆不要移位！
．訣竅 透過cambré調整骨盆偏移
．透過側向cambré調整骨盆至水平狀態
▌10 保持軸心不晃動！
．訣竅 意識丹田式走路法打造不晃動的軸心！
▌11 收緊肋骨！
．訣竅1 嘗試收緊肋骨意象法
．訣竅2 多加利用闊背肌
．如何使用闊背肌？
．闊背肌的伸展運動
▌12 縮小腹！
．訣竅 當其他條件皆達成時，腹部會自然緊縮
．速成法 按壓核心腹肌的穴道以強化軀幹！
3章 強化肩膀與手臂柔韌性
▌13 肩膀放鬆！
．原因1 對放鬆肩膀的姿勢有所誤解！
．原因2 胸口、腹部和肋骨僵硬緊繃
．原因3 背部和肩膀僵硬，肩胛骨移位！
．放鬆肩膀自然垂放的3個訣竅
．訣竅1 使用手臂時以鎖骨遠端作為起點，避免肩膀於活動過程中卡住
．訣竅2 大拇指內收，伸展其他手指讓手部動作更顯優美
．為什麼大拇指內收能使肩膀放鬆？
．訣竅3 進行手臂外轉運動（en dehors），在上課前保持肩膀容易放鬆的狀態
▌14 手肘下垂了！
．訣竅 事前進行張開手肘的練習
▌15 不要緊握把桿！
．訣竅 嘗試讓手指根部緊貼於把桿
．為何以手指根部扶桿有助於運用腋下力量？
．家裡沒有把桿也沒關係。使用雨傘練習正確的扶桿方式！
▌16 手臂更加延展！
．訣竅 以背部支撐並帶動手臂
．從兩側肩胛骨間的區域來帶動手臂的伸展練習
．速成法 手臂無法向上伸展時，放鬆「腿」部；手臂無法向側邊伸展時，放鬆「手」部
▌17 頸部更加延伸！
．訣竅1 矯正手臂位置，修飾頸線更修長
．訣竅2 掌握距離感，頸線更修長
．port de bras的祕密① 做好port de bras的細節，芭蕾舞技巧更上一層樓
．port de bras的祕密② port de bras搭配視線有利靈活運用全身
．【附錄①】針對想要提高柔軟性 ～前屈＆劈腿～
．前屈的訣竅╱嘗試站立時伸展薦骨
．螺旋槳前屈運動╱劈腿的訣竅
．無法順利張開臀部的訓練方法
．【附錄②】了解腳與身體連結的身體地圖
．了解腳與身體的連結關係 經筋的活用方法arabesque
．了解腳與身體的連結關係 經筋的活用方法passé或單腳站立
．了解腳與身體的連結關係 經筋的活用方法從腳踝問題的角度來看
島田智史
東京都港區三田的針灸治療所「專心良治」的院長。近來每年為超過2,600名以上的患者針灸。曾經服務於骨科3年多，後來於2010年創業成立治療所。開院至今已經為大約20,000人進行針灸治療。尤其針對芭蕾舞者，更是以擅長指導、調整身體使用方法而聞名。接受治療的客戶不僅遍布日本全國，還有不少來自海外的外國人士。
東京都港區三田的針灸治療所「專心良治」的院長。近來每年為超過2,600名以上的患者針灸。曾經服務於骨科3年多，後來於2010年創業成立治療所。開院至今已經為大約20,000人進行針灸治療。尤其針對芭蕾舞者，更是以擅長指導、調整身體使用方法而聞名。接受治療的客戶不僅遍布日本全國，還有不少來自海外的外國人士。
Details
Review
0 ratings
1 stars
0%
2 stars
0%
3 stars
0%
4 stars
0%
5 stars
0%
Write a review
Product review was disabled
