【審訂序】食養之道，貴在中庸 陳世峰中醫師
【作者序】食物巧搭配，營養更加倍 鄭金寶營養師
【引子】你知道的可能是錯的？顛覆積非成是的飲食觀

Part 1 吃對不生病，吃錯反傷身
恐怖！100種常見飲食錯配組合全圖解
【營養師食養天地】食物這樣吃 安心又健康

Part 2 150道絕配食材家常菜，吃出健康美味

Chapter 1 高纖蔬菜類

高麗菜
Q 吃高麗能保護腸胃健康？
Q 高麗菜煮越久越鮮甜營養？
＋香菇＝消除疲勞，預防骨質疏鬆
●高麗菜炒鮮菇
＋豬肉＝潤澤肌膚，提升免疫力
●高麗菜炒肉絲

大白菜
Q 吃大白菜能預防骨質疏鬆？
Q 大白菜切除腐爛部分仍可食用？
＋鮭魚＝舒緩壓力，防癌護膚
●白菜鮮魚湯

萵苣
Q 應酬、外食族宜多吃萵苣？
Q 萵苣種類多，保健效果都差不多？
＋柳橙＝抗氧化，避免感染
●香橙鮮蔬沙拉
＋蝦＝提振精神，預防脂肪肝
●海苔鮮蝦卷

番薯葉
Q 多吃番薯葉能護肝排毒？
Q 番薯葉水煮比油炒更健康？
＋大蒜＝降膽固醇，預防動脈硬化
●蒜酥番薯葉飯
＋櫻花蝦＝促進腸道益菌繁殖，補充鈣質
●櫻花蝦番薯葉蛋餅

空心菜
Q 空心菜打汁飲用可以解毒、退火？
Q 懷孕或生理期女性多吃空心菜有助調養？
＋牛肉＝提升代謝，改善貧血
●空心菜炒牛肉

菠菜
Q 老年人多吃菠菜，有益身體健康？
Q 菠菜生吃或打汁，最能保留營養素？
＋豬肝＝強肝明目，滋陰補血
●菠菜豬肝粥

芹菜
Q 芹菜連葉炒食或打汁，營養更加倍？
Q 多吃芹菜能使肌膚白皙透亮？
＋橄欖油＝護眼抗癌，預防感冒
●歐風特調蔬果汁
＋豆乾＝促進食慾，安心寧神
●客家小炒

青江菜
Q 吃青江菜能緩解感冒症狀？
Q 青江菜切段炒食，好入口也更營養？
＋鯛魚＝補充體力，提升免疫力
●碧綠魚片

莧菜
Q 莧菜是降三高超級好食物？
Q 綠莧菜的營養價值比紅莧菜高？
＋大蒜＝有效消除疲勞，使注意力集中
●芝麻拌紅莧菜
＋燕麥＝豐潤毛髮，舒緩關節炎
●什錦燕麥粥

韭菜
Q 春天吃韭菜，能幫助人體排毒？
Q 孕婦多吃韭菜，能攝取多種營養素？
＋魷魚＝消除疲勞，保護心血管
●韭菜炒魷魚
＋豬血＝預防貧血，消除疲勞
●大腸豬血湯

豆芽菜
Q 常吃豆芽菜能健康長壽？
Q 準備生育的女性可多吃豆芽菜？
＋番茄＝潤澤肌膚，保護心血管
●番茄豆芽豬肉湯
＋豆腐＝調節膽固醇，改善便祕
●豆芽炒油豆腐

蔥
Q 飲用青蔥水，能預防高血壓？
Q 大量吃蔥，可提升代謝增健康？
＋豆腐＝降膽固醇，建構身體組織
●蔥花皮蛋豆腐
＋豬肉＝活化大腦，恢復體力
●蔥韭豆干炒肉絲

Chapter 2 花果瓜類

番茄
Q 番茄醬比生番茄更有營養？
Q 生吃番茄營養效果比煮熟好？
＋雞蛋＝強化新陳代謝
●時蔬煎蛋
＋乳酪＝強健牙齒，保護牙齦
●番茄乳酪沙拉

玉米
Q 勞動量大者吃玉米，能舒緩痠痛？
Q 玉米適合減肥者做為正餐食用？
＋蝦＝維持甲狀腺功能正常
●玉米炒鮮蝦

秋葵
Q 秋葵的鈣質吸收率高於牛奶？
Q 秋葵表面的絨毛能幫助消化？
＋雞蛋＝強健骨質，保護心血管
●三色蓋飯

彩椒
Q 彩椒含豐富植化素，有益健康？
Q 生吃青椒能改善痔瘡？
＋干貝＝美容養顏，維持甲狀腺機能正常
●甜椒涼拌鮮貝
＋鮪魚＝強化細胞，預防癌症
●梅汁鮪魚

茄子
Q 女性吃茄子能舒緩經痛？
Q 茄子越熟，營養成分越高？
＋芝麻＝抗氧化，預防血栓
●胡麻香茄
＋辣椒＝提振食慾，保護心血管
●塔香茄子

豌豆莢
Q 吃豌豆能預防便祕、大腸癌？
Q 痛風患者千萬不能吃豌豆？
＋馬鈴薯＝健脾益胃，預防冠心病
●洋芋炒豆莢
＋皇帝豆＝舒緩痠痛，紅潤氣色
●青豆沙拉

綠花椰菜（青花菜）
Q 多吃花椰菜能改善糖尿病？
Q 花椰菜水煮食用最清爽健康？
＋洋蔥＝保護黏膜，抗發炎
●洋蔥綠花椰濃湯
＋牛肉＝使肌膚年輕光采，提升免疫力
●綠花椰炒牛肉

白花椰菜
Q 花椰菜煮越久，營養流失越多？
Q 綠花椰菜比白花椰菜更能防癌？
＋綠花椰菜＝促進鈣質吸收，減少骨質流失
●五彩沙拉

南瓜
Q 南瓜籽是男性保健食療聖品？
Q 糖尿病患者多吃南瓜能降血糖？
＋紅酒＝抗氧化，保護心血管
●南瓜燉肉

苦瓜
Q 常喝酒應酬者應多吃苦瓜？
Q 苦瓜越苦，食療效果越好？
＋蘆筍＝預防貧血，增強抗體和抵抗力
●苦瓜蘆筍汁
＋豆豉＝消除牙齦，眼睛紅腫
●豆豉炒苦瓜

冬瓜
Q 冬瓜皮煮水喝，能祛暑消腫？
Q 冬瓜製品種類多，營養成分一樣好？
＋魚＝改善口角炎，保持肌膚彈性
●蔗香燉鱸魚

絲瓜
Q 絲瓜打汁飲用，能緩解喉嚨疼痛？
Q 體質虛弱者吃絲瓜，有助調養？
＋薑＝祛寒暖身，加速血液循環
●絲瓜鮮魚湯
＋小魚乾＝強化骨骼，預防骨鬆
●清炒小魚絲瓜

小黃瓜
Q 小黃瓜能平衡人體酸鹼值？
Q 癌症患者可多吃生黃瓜補充維生素？
＋鳳梨＝美容養顏，幫助消化
●青瓜葡萄鳳梨汁
＋番薯＝幫助消化，代謝脂肪
●雙色燒番薯

西瓜
Q 西瓜翠衣（白色果肉）能預防脂肪肝？
Q 感冒時吃些西瓜能幫助痊癒？
＋木瓜＝活化肌膚細胞，預防皺紋
●南洋水果沙拉

木瓜
Q 飯後吃木瓜有益減重瘦身？
Q 青木瓜的營養含量較熟木瓜多？
＋核桃＝益智健腦，延緩衰老
●木瓜雞肉沙拉
＋花生＝消除疲勞，維持毛髮和肌膚健康
●青木瓜花生甜湯

Chapter 3 元氣根莖類

番薯
Q 番薯趁熱吃最營養美味？
Q 番薯熱量高，不宜當作主食？
＋牛奶＝強化心臟和肝臟，預防高血壓
●番薯牛奶
＋糙米＝降膽固醇，清腸排毒
●金薯雞肉炊飯

馬鈴薯
Q 發芽馬鈴薯千萬不能吃？
Q 吃馬鈴薯不利減重瘦身？
＋紅蘿蔔＝保護眼睛，預防感冒
●果仁洋芋沙拉
＋牛肉＝提高鐵的吸收力，預防貧血、幫助發育
●肉末炒洋芋

芋頭
Q 吃芋頭能提升人體免疫力？
Q 芋頭未煮熟也能吃嗎？
＋白米＝維持消化道功能正常
●芋香蝦仁炊飯

蓮藕
Q 荷蓮全身是寶，養生功效好？
Q 腹瀉時吃蓮藕能改善症狀？
＋辣椒＝促進鐵質吸收，加速廢物排出
●酸甜藕片
＋豬肉＝維持紅血球功能正常，消炎止血
●雪菜蓮藕排骨湯

山藥
Q 山藥煮熟比生吃效果好？
Q 便祕者多吃山藥能潤腸通便？
＋豬肉＝潤澤肌膚，消除疲勞
●鮮蔬豬肉卷
＋紅豆＝安神活血，改善經痛
●高纖蔬菜粥

洋蔥
Q 洋蔥生吃，食療效果更佳？
Q 切洋蔥會流淚，長期下來還會傷眼？
＋牛肉＝補充體能，集中注意力
●咖哩牛肉

竹筍
Q 竹筍與肉同煮，能減少油脂吸收？
Q 竹筍富含纖維，能改善腸胃疾病？
＋柳松菇＝減肥瘦身，抑制腫瘤生長
●竹筍野菇沙拉
＋豬肉＝治療貧血，消除疲勞
●鮮筍排骨湯

茭白筍
Q 茭白筍連筍殼一起煮，口感最鮮嫩美味？
Q 茭白筍出現黑點是發霉，應丟棄不吃？
＋百香果＝改善膚質，祛斑煥顏
●果香美人腿

紅蘿蔔
Q 紅蘿蔔連皮一起食用，營養更加倍？
Q 紅蘿蔔生吃，越能保留β-胡蘿蔔素？
＋小麥＝維護眼睛和皮膚健康，延緩老化
●義式貝殼麵沙拉

白蘿蔔
Q 白蘿蔔營養豐富，被譽為「小人參」？
Q 白蘿蔔加入藥膳中，味道更鮮美？
＋豬肉＝降膽固醇，改善貧血
●白蘿蔔燉肉

大蒜
Q 吃香腸配生蒜，能抑制致癌物生成？
Q 大蒜發芽後，營養價值更提升？
＋蝦＝促進維生素B群吸收
●蒜蓉蝦

薑
Q 常喝薑茶，祛寒暖身好處多？
Q 薑削去腐爛部分，其餘還能吃？
＋蜂蜜＝止咳化痰，改善支氣管炎
●薑梨蜂蜜飲
＋醋＝減緩噁心感，改善嘔吐症狀
●嫩薑鳳梨甜菜根

Chapter 4 海菜菇蕈類

海帶
Q 孕婦吃海帶應注意食用量？
Q 多吃海帶能抗輻射嗎？
＋黃豆＝改善心血管疾病，保持關節潤滑與彈性
●海菜黃豆沙拉
＋豬肉＝消除疲勞，護眼明目
●鮮蔬肉片湯

紫菜
Q 紫菜含碘和胡蘿蔔素，能減肥抗老？
Q 紫菜熱量低，吃越多瘦越快？
＋雞蛋＝強化體質，幫助成長發育
●海苔鮮蝦手卷

香菇
Q 常吃香菇能預防心血管疾病？
Q 新鮮香菇營養價值更勝乾香菇？
＋薏仁＝化痰理氣，瘦身消腫
●鮮蔬薏仁飯

蘑菇
Q 蘑菇能調節人體糖分代謝、改善高血脂？
Q 蘑菇能吸附體內重金屬，吃越多越能排毒？
＋雞肉＝維持皮膚、消化、神經系統健康
●洋菇燉雞

金針菇
Q 金針菇能幫助兒童智力發展？
Q 金針菇顏色越白越好？
＋蔥＝消除疲勞，美容養顏
●涼拌金針菇
＋紅蘿蔔＝提高免疫力、抗老防衰、預防癌症
●時蔬炒鮮菇

黑木耳
Q 黑木耳能保護心血管、改善貧血？
Q 生理期間多吃黑木耳能補血？
＋海藻＝低卡飽足，減重瘦身
●雲耳醋拌海藻
＋雞蛋＝強化抵抗力，舒緩炎症
●木耳炒蛋

Chapter 5 新鮮水果類

蘋果
Q 蘋果連皮吃，營養價值更高？
Q 以蘋果取代正餐有助減肥瘦身？
＋蒟蒻＝潤腸通便，預防便祕和痔瘡
●香檸蒟蒻蘋果汁
＋雞肉＝美容養顏，強化免疫力
●酸甜蘋果雞塊

橘子
Q 運動後吃橘子能消除疲勞？
Q 橘絡沒有營養價值，不吃無妨？
＋優格＝促進腸道益菌生長，清除毒素
●橘香鮮蝦春捲

檸檬
Q 檸檬水能消脂減肥、保護腎臟？
Q 檸檬皮帶苦味，榨完汁即可丟棄？
＋蘆薈＝改善發炎，美容養顏
●香檸蘆薈汁
＋豬肉＝去油解膩，抗氧化
●橙汁排骨

草莓
Q 草莓越酸，食療效果越好？
Q 草莓含木糖醇，能預防蛀牙？
＋紅豆＝促進鐵質吸收，改善貧血
●草莓紅豆吐司
＋橘子＝維持腸道菌叢生態平衡
●草莓酪梨手卷

奇異果
Q 奇異果能清腸排毒、幫助代謝？
Q 奇異果一定要飯前吃才有利營養吸收？
＋干貝＝加強維生素E吸收，養顏美容
●奇異果海鮮炒飯

鳳梨
Q 鳳梨能幫助肉類蛋白質消化？
Q 吃鳳梨容易引起過敏嗎？
＋牛肉＝幫助消化，促進膠原蛋白合成
●鳳梨牛肉串

香蕉
Q 香蕉能預防憂鬱、改善失眠？
Q 香蕉熱量高，減肥期間應禁止食用？
＋燕麥＝排毒瘦身，促進代謝
●香蕉燕麥粥
＋核桃＝降膽固醇，預防膽結石
●香蕉拌核桃

番石榴
Q 番石榴茶能預防糖尿病？
Q 吃番石榴籽會容易便祕嗎？
＋紫高麗菜＝預防貧血，美容抗老
●百香番石榴沙拉
＋豬肉＝促進鐵質吸收，使臉色紅潤
●番石榴火腿蛋吐司

葡萄
Q 每天1杯新鮮葡萄汁，能預防癌症？
Q 新鮮葡萄比葡萄乾營養價值更高？
＋牛肉＝預防貧血，補充體力
●泰式牛肉沙拉

Chapter 6 雜糧豆類

糙米
Q 糙米泡溫水再煮，能幫助營養吸收？
Q 消化功能不佳者，多吃糙米有助改善？
＋南瓜子＝維護皮膚健康，預防動脈硬化
●蔓越莓鮪魚沙拉

燕麥
Q 吃燕麥能有效降低膽固醇？
Q 沖泡麥片方便快速，比水煮更有利瘦身？
＋雞肉＝抗氧化，防癌抗老
●雞肉燕麥粥

蕎麥
Q 吃蕎麥能預防動脈硬化？
Q 煮蕎麥的湯汁盡量不要喝？
＋燕麥＝改善肥胖，預防動脈硬化
●青豆雙麥粥
＋螃蟹＝維護骨骼、牙齒健康
●香檸冷麵

薏仁
Q 紅薏仁營養價值比白薏仁還高？
Q 薏仁是消水腫聖品，吃越多瘦越快？
＋小黃瓜＝利尿消腫，美顏纖體
●和風薏仁沙拉

花生
Q 花生連殼蒸熟食用，保健功效加倍？
Q 吃花生是愛美女性與減肥者的大忌？
＋魩仔魚＝維持凝血功能正常
●小魚花生
＋豬腳＝強健骨質，豐胸美容
●花生栗子煲豬腳

芝麻
Q 黑、白芝麻保健效果不盡相同？
Q 生吃芝麻，護髮效果更佳？
＋牛蒡＝降膽固醇，預防動脈硬化
●涼拌海帶絲
＋蔥＝強化維生素B1作用，有助集中注意力
●青蔥雞絲蓋飯

核桃
Q 核桃入菜，更有利營養吸收？
Q 核桃皮味道苦澀，食用前最好剝除？
＋雞蛋＝保持血管彈性，維持健康髮膚
●堅果蛋卷

松子
Q 腦力工作者、考生應多吃松子？
Q 松子受潮後烤乾，就可以繼續吃？
＋黃豆＝保護細胞，預防腸癌
●什錦糙米飯
＋橄欖油＝促進皮膚再生，延緩皮膚老化
●青醬義大利麵

黃豆
Q 多攝取黃豆製品，能舒緩更年期不適？
Q 黃豆無法代替肉類，做為蛋白質主要來源？
＋南瓜＝保護眼睛，預防感染
●黃金南瓜豆奶
＋紅蘿蔔＝延緩細胞老化，預防病變
●糖醋豆腐

綠豆
Q 喝綠豆湯能改善青春痘？
Q 綠豆湯當水喝，瘦身效果更佳？
＋南瓜＝提升兩者營養價值
●藕香金瓜綠豆湯
＋豬肝＝降血脂，預防便祕
●豬肝補血粥

紅豆
Q 吃紅豆能讓雙腿更加苗條纖細？
Q 喝紅豆湯時不吃紅豆，消腫效果更佳？
＋花生＝改善四肢冰冷，預防動脈硬化
●花生紅豆湯

黑豆
Q 常吃黑豆能活化腦部、預防失智？
Q 黑豆能消水腫，孕婦應該多吃？
＋紅棗＝調整腸道菌叢生態
●淮山黑豆茶
＋雞肉＝潤澤肌膚，預防大腸癌
●黑豆蓮子雞湯

四季豆
Q 四季豆去頭尾再烹調，口感好且助消化？
Q 四季豆涼拌生吃比較好嗎？
＋甜椒＝保護眼睛，美容抗老
●五彩四季豆

Chapter 7 肉&蛋類

豬肉
Q 豬皮是補充膠原蛋白的平民食材？
Q 豬肉燉煮越軟爛，越有助營養吸收？
＋茼蒿＝養心安神，穩定情緒
●客家鹹湯圓

雞肉
Q 雞肉去皮再烹調，能減少熱量攝取？
Q 只喝雞湯不吃肉，也能攝取完整營養？
＋小黃瓜＝潤澤肌膚，促進血液循環
●麻醬拌雞絲
＋甜椒＝預防貧血，促進肌膚和毛髮健康
●甜椒三杯雞

雞蛋
Q 土雞蛋與白雞蛋的營養差不多？
Q 雞蛋膽固醇高，還是少吃為妙？
＋蛤蜊＝保護心血管，強化肝功能
●茶碗蒸
＋菠菜＝加速膽固醇代謝
●起司番茄焗蛋

牛肉
Q 牛肉最好烹熟再吃，以免寄生蟲上身？
Q 牛肉含鐵能補血，天天吃也無妨？
＋青椒＝預防動脈硬化
●焗烤青椒
＋番茄＝幫助茄紅素釋放
●番茄牛肉麵

羊肉
Q 聰明吃，減肥期間羊肉無須忌口？
Q 羊肉熱量低，適合減肥期間食用？
＋豆腐＝降膽固醇，預防上火
●鮮蔬羊肉鍋

鴨肉
Q 鴨肉是癌症患者的食療聖品？
Q 鴨肉很「毒」，食用易引起皮膚病？
＋綠豆芽＝防止肌膚乾燥
●芽蔬炒鴨絲

Chapter 8 海鮮水產類

鮭魚
Q 吃鮭魚能改善憂鬱情緒？
Q 煙燻鮭魚也能防癌、降三高？
＋芹菜＝維持肌膚彈性，美白淡斑
●鮭魚芹菜粥
＋豆腐＝活化腦細胞，強健骨骼和牙齒
●鮭魚豆腐味噌湯

鮪魚
Q 食用鮪魚適量即可，以免重金屬超標？
Q 鮪魚富含DHA，孕婦多吃有益胎兒健康？
＋洋蔥＝降膽固醇，增強免疫力
●梅汁鮪魚

旗魚
Q 旗魚能預防神經系統疾病？
Q 吃魚眼睛能預防近視？
＋玉米＝降血壓，預防口角炎
●黃金玉米魚塊

鱈魚
Q 鱈魚是減肥瘦身的好幫手？
Q 鱈魚子（明太子）也能預防三高嗎？
＋牛奶＝強健骨骼與牙齒
●奶香鱈魚羹
＋南瓜＝預防感冒，潤澤肌膚
●海鮮濃湯

鱸魚
Q 手術後吃鱸魚能幫助傷口癒合？
Q 活魚現殺現吃，口感、營養會更好？
＋檸檬＝防止肌膚粗糙乾裂
●清蒸檸檬魚

鯛魚
Q 鯛魚能合成荷爾蒙，維護腦部功能正常？
Q 鯛魚營養價值高，人人都適合吃？
＋菠菜＝改善貧血，促進發育
●鮮蔬魚片湯
＋糙米＝保護神經系統，舒緩情緒
●魚片糙米粥

白帶魚
Q 白帶魚煮熟，就不怕寄生蟲感染？
Q 白帶魚的銀色魚皮有毒，應剔除不吃？
＋米酒＝潤膚通乳，促進血液循環
●香煎白帶魚

魩仔魚
Q 魩仔魚是極佳的嬰幼兒副食品？
Q 魩仔魚以量重、色白者品質較佳？
＋莧菜＝強化骨骼，預防貧血
●莧菜魩仔魚羹
＋雞蛋＝強化骨骼
●香芹銀魚蛋炒飯

虱目魚
Q 虱目魚鈣質豐富，有「牛奶魚」美稱？
Q 虱目魚肚富含魚油，多吃能健腦護心？
＋薑＝滋補強身，殺菌防癌
●鮮蚵虱目魚粥
＋白蘿蔔＝防止細胞老化，淨白肌膚
●白玉虱目魚湯

吳郭魚
Q 白醋抓醃吳郭魚，能去除土味？
Q 人工養殖的吳郭魚能做成生魚片嗎？
＋蔥＝滋補強身，恢復體力
●蔥燒吳郭魚

蝦
Q 添加硼砂的Q彈蝦仁，吃多恐致癌喪命？
Q 高價的龍蝦，營養價值遠勝一般蝦子？
＋奇異果＝幫助蛋白質吸收，穩定血壓
●蝦仁甜心沙拉
＋酪梨＝預防心血管疾病
●酪梨鮮蝦壽司

蛤蜊
Q 吃蛤蜊膽固醇不會升高，還可能降低？
Q 半生未熟的蛤蜊既鮮嫩又能養肝？
＋絲瓜＝利尿消腫，保護肝臟
●蛤蜊絲瓜
＋菠菜＝促進鐵質吸收，改善貧血
●菠菜蛤蜊湯

牡蠣（蚵）
Q 牡蠣是兩性滋陰補陽的聖品？
Q 市場現剝的牡蠣可以生吃嗎？
＋乳酪＝促進鈣質吸收，強化骨骼和牙齒
●焗烤牡蠔
＋小白菜＝抗氧化，預防攝護腺炎
●鮮蚵豆腐煲

魷魚
Q 去除魷魚內臟，能減少膽固醇攝取？
Q 魷魚絲熱量低，是減肥最佳的解饞零嘴？
＋豆芽菜＝幫助代謝，改善貧血
●白灼雙魷
＋辣椒＝穩定血壓，降膽固醇
●宮保魷魚

花枝（墨魚）
Q 花枝的墨汁是抗癌特效藥？
Q 花枝散發螢光，是重金屬殘留所致？
＋九層塔＝改善筋骨痠痛，促進血液循環
●香蒜花枝煲
＋甜椒＝保健視力，調節血壓
●醬爆花枝

Part 3 全食物營養密碼
6大關鍵營養素非吃不可
膳食纖維‧蛋白質
醣類‧脂質
維生素
礦物素

Part 4 飲食宜忌對症速查表
食物配對能健體，食物錯搭則成疾
食物搭錯營養抵消
食物錯搭急性中毒
吃錯順序，健康拉警報
各族群飲食宜忌
男性、女性、上班族
瘦身族、孕產期、兒童、銀髮族
四季飲食宜忌
春季滋補養生：宜養肝、防流感、勤運動
夏季清熱解毒：宜養心、養津液、調飲食
秋季滋陰潤肺：宜養肺、防秋燥、多運動
冬季溫潤補元：重養腎、避寒涼、宜進補

【附錄】保健功效&食材配對速查表