情緒重建：運用九種認知技巧，重新和情緒做好朋友

情緒沒有好壞之分，更不必管理，只需要調節
北師大心理學碩士、知乎心理學優秀回答者@曾旻
帶你重新認識情緒的經典作品

情緒只是在傳達當下情境的一些資訊，進而促使我們行動。
真正困擾人們的並不是負面情緒本身，而是對待情緒的態度和行為。
運用適當的認知思維模式調節情緒亂流，與負面情緒保持良好關係，
就能擁有更積極的人生態度、更和樂的人際關係。

認識情緒的本質
情緒是一種由感覺、思維和行為表現，所綜合組成的生理和心理狀態。換句話說，情緒不是單純由某個事件引發的，而是包含感覺、思維和行為的綜合產物，而且情緒不僅是單純的心理狀態，還是一種生理狀態。因此，情緒包含以下三個成分：情緒的表層－行為表達；情緒的核心－主觀體驗；情緒的機制－生理喚醒（反應）。其中，最容易讓我們產生困擾的部分，是情緒的「主觀體驗」。
其實，情緒只是在傳達一個資訊：當下的情境是令人不愉快的、焦慮的、害怕的，抑或是愉快的、興奮的等。這個資訊會促使我們行動，進而執行趨利避害的功能。所以那些消極的情緒出現，是本該如此的。我們面臨危險而感到害怕、面臨挫折而感到沮喪、面臨失戀而感到痛苦、面臨被他人誤解而感到生氣，這都是正常的情緒反應。

為什麼情緒會是問題？
我們習慣運用思維去思考解決方式，大腦的運作讓我們處於「心智的行動模式」中，透過邏輯的推理、計畫、判斷和問題解決，在腦中形成一個針對目標的解決方案。
當我們因為一件事而感覺不舒服，大腦是不會善罷甘休的，它非要找到一個理由去解釋它：為什麼我會如此難受。光是解釋還不夠，大腦還想去解決這個問題。所以，我們常常陷入反覆沉思中，去回想那些讓自己難過、悲傷和低落的糟糕事情。
但正是這種反覆沉思，讓一個正常的情緒語言，變成了一個需要被解決的問題。情緒本就如此，大腦卻把這一切打扮成了需要解決的問題。十分鐘過去了，這些問題依舊在腦海中盤旋，而且沒有任何答案出現。面對沒有答案的情境，思維在腦海裡更加喋喋不休了：「我是不是有什麼問題？我憂鬱了嗎？我是不是得了焦慮症？事情會變得更糟糕吧？」

造成情緒困擾的六大原因
1.感知不到自己的情緒。有些人經常使用迴避、否認或壓抑的方式來對抗情緒，久而久之對外部的刺激會變得麻木，因此無法感知到自己的情緒狀態。
2.對情緒的產生與發展缺乏認知。很多時候，情緒的產生非常強烈且直接，能夠在瞬間擊垮人們的理性，因此有些人還沒來得及去思考情緒的產生和發展，就已經陷入了糟糕的境地，難以解脫。
3.不能接納當下的情緒。這是絕大多數被情緒困擾的人所經歷過的一種體驗，正是由於想要「解決情緒」，反而使自己陷入「情緒困擾」中。
4.在強烈的情緒波動中，無法控制自己的行為，出現失控的表現。
5.缺乏有效的情緒調節策略。
6.糟糕的情緒使人們無法堅持目標。

最常見的九種情緒調節策略：
1.內疚與自責。
2.責怪他人。
3.接納情緒。
4.重新對事物進行積極的評估。
5.轉移注意焦點，關注事物積極面。
6.向下比較。
7.規畫未來的行動。
8.反芻思考。
9.糟糕至極的災難化思維。

第三種到第七種策略，在很多情況下對緩解情緒困擾都有積極作用，是值得推薦使用的方式；而其餘四種策略反而容易加劇情緒困擾，是要避免使用的方式。作者不僅針對積極策略提供簡單易行的實踐步驟，也針對消極策略提出相對應的反向實踐步驟。同時，作者也將說明如何覺察自己使用了哪種方式，以及選擇適合自己的方式。

人際關係與情緒
人際關係雖然不算是情緒相關話題，但是它和我們每個人的情緒卻息息相關。有許多人接受心理治療的原因，是他們缺乏成功發展和維持滿意人際關係的能力，不能夠同理他人的情感和經驗。情緒的困擾，脫離不開人與人的關係，而人際關係的問題往往反映著人們情緒困擾的來源，所以對人際關係原則的探討，可以幫助我們理解情緒困擾的起源。

【專家推薦】
良好的情緒調節，不僅可以讓人們面對逆境時不被擊垮，也是每個人提升幸福感所需的重要能力。本書不僅解答了獲得良好情緒調節能力的奧祕，還介紹了許多科學性和操作性兼備的方法。對於想更好地調節自身情緒的讀者而言，本書可能正是你所需要的。
──伍新春（北京師範大學心理學教授）

曾旻兄寫了一本關於情緒調節的好書。在他旁徵博引、娓娓道來的文筆之下，有細密的邏輯論述和實操性的改善方法。很多年來，我們一直在說更好地與情緒相處，但我們缺乏與情緒相處的正確態度。要麼隨波逐流，要麼把情緒當作洪水猛獸。這本書讓我們接受情緒本來的樣子，探索它的規律，以更適合的思維、行為與之相處。它讓我們在熟悉並駕馭情緒這頭「大象」的路上，又前進了一步。
──李松蔚（心理學博士，知乎心理學領域優秀回答者）

作者基於專業的學術研究和臨床經驗，對常見的情緒困擾及其生成原因，提供了科學的解釋和有效的介入方式，並介紹相應的工具和操作方式。這是一本科學又接地氣的心理學書，相信會對很多受情緒困擾的人有幫助！
──清流，臨床諮商心理師