CONTENTS



序章　002



登場人物介紹　008



第１章　學習睡好覺的方法！

010　ひろ美女士白天的煩惱重點

012　睡眠很重要的原因

016　睡眠的前３小時很重要

018　1日所需的睡眠時間是？

022　記錄睡眠日誌

024　訂定就寢時間、起床時間

028　睡眠不規則的對策①～回家時間不定．加班篇～

030　睡眠不規則的對策②～回家時間不定．早晨回家篇～

032　睡眠不規則的對策③～起床時間不定．班表不規則篇～

034　☆友野老師專欄１☆　怎麼睡也睡不飽的原因

第２章　入睡前的例行公事

036　晚餐如何吃得有益睡眠

040　忍不住就想吃宵夜

042　萬一無論如何都很想吃點心

044　幾點以前可以喝酒？

046　有助入睡的入浴時間是？～核心體溫與睡眠的關係～

048　提升睡眠品質的入浴方式

050　妨礙睡眠品質的藍光的影響

052　晚上的電子郵件就擱置一夜

054　隔離負面資訊

056　入浴後～就寢前的助睡活動

060　☆友野老師專欄２☆　日本女性應該再睡更多一點

第３章　來睡覺吧！

062　駕馭睡眠五感，熟睡到天亮

074　就寢前的魔咒──睡眠儀式

078　☆友野老師專欄３☆　睡眠力即為免疫力

第４章 失眠的時候

080　寒冷是睡眠的最大敵人

082　睡眠中的困擾～磨牙～

084　一想到就睡不著的負面思考

088　果然還是睡不著！

087　☆友野老師專欄４☆　利用睡眠的前３小時進行睡眠美容

090　☆友野老師專欄５☆　睡眠不足造成食慾可怕地上升25%

第５章　打開起床開關的早晨習慣

092　神清氣爽地起床從沐浴陽光開始

096　起床的習慣①開著窗簾睡覺

098　起床的習慣②早上爬不起來時讓腦袋清醒的技巧

100　起床的習慣③早上起床先喝1杯水

102　起床的習慣④淋個熱呼呼的晨間澡

104　為了一夜好眠，早餐很重要

108　為什麼預先多睡一點不好？

110　睡眠時翻身很重要的原因～挑選適合身體的寢具～

115　☆專欄☆　早晨立即嘗試的起床芳療～早上也可以簡單做的醒神法～

116　☆友野老師專欄６☆　成為理想的自己！入睡前的簡單習慣

第６章　如何度過白天

118　來點節奏運動增加血清素吧

122　中午小睡一會，有助提升下午的表現

124　３點的點心時間與３項守則

126　NG！下班回家路上繞進便利商店

128　為了優良的睡眠品質而不可或缺的運動

132　注意「精神疲勞」

尾聲　134

書末附錄

幫助一夜好眠的晚餐食譜　138

後記　140

 

CONTENTS

序章　002

登場人物介紹　008

第１章　學習睡好覺的方法！
010　ひろ美女士白天的煩惱重點
012　睡眠很重要的原因
016　睡眠的前３小時很重要
018　1日所需的睡眠時間是？
022　記錄睡眠日誌
024　訂定就寢時間、起床時間
028　睡眠不規則的對策①～回家時間不定．加班篇～
030　睡眠不規則的對策②～回家時間不定．早晨回家篇～
032　睡眠不規則的對策③～起床時間不定．班表不規則篇～
034　☆友野老師專欄１☆　怎麼睡也睡不飽的原因
第２章　入睡前的例行公事
036　晚餐如何吃得有益睡眠
040　忍不住就想吃宵夜
042　萬一無論如何都很想吃點心
044　幾點以前可以喝酒？
046　有助入睡的入浴時間是？～核心體溫與睡眠的關係～
048　提升睡眠品質的入浴方式
050　妨礙睡眠品質的藍光的影響
052　晚上的電子郵件就擱置一夜
054　隔離負面資訊
056　入浴後～就寢前的助睡活動
060　☆友野老師專欄２☆　日本女性應該再睡更多一點
第３章　來睡覺吧！
062　駕馭睡眠五感，熟睡到天亮
074　就寢前的魔咒──睡眠儀式
078　☆友野老師專欄３☆　睡眠力即為免疫力
第４章 失眠的時候
080　寒冷是睡眠的最大敵人
082　睡眠中的困擾～磨牙～
084　一想到就睡不著的負面思考
088　果然還是睡不著！
087　☆友野老師專欄４☆　利用睡眠的前３小時進行睡眠美容
090　☆友野老師專欄５☆　睡眠不足造成食慾可怕地上升25%
第５章　打開起床開關的早晨習慣
092　神清氣爽地起床從沐浴陽光開始
096　起床的習慣①開著窗簾睡覺
098　起床的習慣②早上爬不起來時讓腦袋清醒的技巧
100　起床的習慣③早上起床先喝1杯水
102　起床的習慣④淋個熱呼呼的晨間澡
104　為了一夜好眠，早餐很重要
108　為什麼預先多睡一點不好？
110　睡眠時翻身很重要的原因～挑選適合身體的寢具～
115　☆專欄☆　早晨立即嘗試的起床芳療～早上也可以簡單做的醒神法～
116　☆友野老師專欄６☆　成為理想的自己！入睡前的簡單習慣
第６章　如何度過白天
118　來點節奏運動增加血清素吧
122　中午小睡一會，有助提升下午的表現
124　３點的點心時間與３項守則
126　NG！下班回家路上繞進便利商店
128　為了優良的睡眠品質而不可或缺的運動
132　注意「精神疲勞」
尾聲　134
書末附錄
幫助一夜好眠的晚餐食譜　138
後記　140
 

CONTENTS



序章　002



登場人物介紹　008



第１章　學習睡好覺的方法！

010　ひろ美女士白天的煩惱重點

012　睡眠很重要的原因

016　睡眠的前３小時很重要

018　1日所需的睡眠時間是？

022　記錄睡眠日誌

024　訂定就寢時間、起床時間

028　睡眠不規則的對策①～回家時間不定．加班篇～

030　睡眠不規則的對策②～回家時間不定．早晨回家篇～

032　睡眠不規則的對策③～起床時間不定．班表不規則篇～

034　☆友野老師專欄１☆　怎麼睡也睡不飽的原因

第２章　入睡前的例行公事

036　晚餐如何吃得有益睡眠

040　忍不住就想吃宵夜

042　萬一無論如何都很想吃點心

044　幾點以前可以喝酒？

046　有助入睡的入浴時間是？～核心體溫與睡眠的關係～

048　提升睡眠品質的入浴方式

050　妨礙睡眠品質的藍光的影響

052　晚上的電子郵件就擱置一夜

054　隔離負面資訊

056　入浴後～就寢前的助睡活動

060　☆友野老師專欄２☆　日本女性應該再睡更多一點

第３章　來睡覺吧！

062　駕馭睡眠五感，熟睡到天亮

074　就寢前的魔咒──睡眠儀式

078　☆友野老師專欄３☆　睡眠力即為免疫力

第４章 失眠的時候

080　寒冷是睡眠的最大敵人

082　睡眠中的困擾～磨牙～

084　一想到就睡不著的負面思考

088　果然還是睡不著！

087　☆友野老師專欄４☆　利用睡眠的前３小時進行睡眠美容

090　☆友野老師專欄５☆　睡眠不足造成食慾可怕地上升25%

第５章　打開起床開關的早晨習慣

092　神清氣爽地起床從沐浴陽光開始

096　起床的習慣①開著窗簾睡覺

098　起床的習慣②早上爬不起來時讓腦袋清醒的技巧

100　起床的習慣③早上起床先喝1杯水

102　起床的習慣④淋個熱呼呼的晨間澡

104　為了一夜好眠，早餐很重要

108　為什麼預先多睡一點不好？

110　睡眠時翻身很重要的原因～挑選適合身體的寢具～

115　☆專欄☆　早晨立即嘗試的起床芳療～早上也可以簡單做的醒神法～

116　☆友野老師專欄６☆　成為理想的自己！入睡前的簡單習慣

第６章　如何度過白天

118　來點節奏運動增加血清素吧

122　中午小睡一會，有助提升下午的表現

124　３點的點心時間與３項守則

126　NG！下班回家路上繞進便利商店

128　為了優良的睡眠品質而不可或缺的運動

132　注意「精神疲勞」

尾聲　134

書末附錄

幫助一夜好眠的晚餐食譜　138

後記　140