健身新手重訓攻略：槓片啞鈴×阻力帶×健身器材

作者的話
重訓鍛鍊目標──全身各處肌肉
本書使用方法

序章 選擇適合自己的重訓項目
重訓優點
肌肉發達過程
負荷（重量）、次數的設定
重訓項目的選擇方法
重訓項目的選擇基準①：運動量
重訓項目的選擇基準②：負荷流失的難易度
重訓項目的選擇基準③：伸張狀態時的負荷
重訓項目的選擇基準④：伸展效果
重訓項目的選擇基準⑤：運動方式難易度

重訓種類與特徵
重訓種類①：自體訓練
重訓種類②：阻力帶訓練
重訓種類③：機械訓練
重訓種類④：繩索訓練
重訓種類⑤：自由重量訓練
提高重訓效果的技巧
改變對肌肉的刺激

第1章　鍛鍊胸部
胸部鍛鍊　胸大肌
【自體】寬距伏地挺身
【機械推胸】
【機械】胸飛鳥
【繩索】繩索夾胸
【自由重量】啞鈴飛鳥
【自由重量】啞鈴推舉
【自由重量】仰臥推舉

上胸鍛鍊　胸大肌（上部）
【自體】下斜寬距伏地挺身
【機械】史密斯機上斜臥推
【繩索】繩索夾胸（斜上方）
【自由重量】上斜啞鈴臥推
Column 自宅執行啞鈴推舉的方法

第2章　鍛鍊背部（闊背肌、斜方肌）
背部鍛鍊　闊背肌＆斜方肌①
【自體】仰臥懸垂臂屈伸
【機械】坐姿划船①
【繩索】坐姿划船②
【自由重量】單臂啞鈴划船、屈體划船

背側鍛鍊　闊背肌＆斜方肌②
【阻力帶】阻力帶下拉
【機械】機械下拉
【繩索】滑輪下拉
【自由重量】寬握引體向上

上背鍛鍊　斜方肌
【阻力帶】阻力帶直立上提
【機械】史密斯機聳肩
【自由重量】啞鈴直立上提、啞鈴聳肩

第3章　鍛鍊肩膀、手臂
肩膀鍛鍊　三角肌①（前、中、後）
【自由重量】啞鈴前平舉
【阻力帶】阻力帶前平舉
【繩索】繩索前平舉
【自由重量】啞鈴側平舉
【阻力帶】阻力帶側平舉
【繩索】繩索側平舉
【自由重量】啞鈴後舉
【阻力帶】阻力帶後舉
【機械】後束飛鳥
【繩索】繩索後舉

肩膀鍛鍊　三角肌①（前、中）
【阻力帶】阻力帶肩上推舉
【機械】機械肩上推舉
【自由重量】啞鈴肩上推舉、槓鈴頸後推舉

上臂前側鍛鍊　肱二頭肌
【阻力帶】阻力帶彎舉
【機械】二頭肌機械彎舉
【自由重量】二頭肌集中彎舉、啞鈴彎舉、斜躺啞鈴彎舉、啞鈴錘式彎舉

上臂後側鍛鍊　肱三頭肌
【自體】反向伏地挺身、窄版伏地挺身
【繩索】下壓
【自由重量】俯臥抬腿、臥姿伸張、法式推舉、窄握推舉

前臂鍛鍊　前臂屈肌群
【阻力帶】阻力帶手腕彎舉
【自由重量】啞鈴手腕彎舉

第4章　鍛鍊臀部、腿部
臀部鍛鍊　臀大肌
【自體】自體重量臀推
【機械】髖伸展
【繩索】繩索髖伸展
【自由重量】保加利亞單腳蹲、臀推、槓鈴弓步蹲

臀側鍛鍊　臀中肌
【阻力帶】阻力帶單手單腳硬舉
【機械】機械髖外展
【繩索】繩索髖外展
【自由重量】單手單腳硬舉

骨盆前肌肉鍛鍊　髂腰肌
【自體】仰臥直膝抬腿
【機械】髖關節屈曲
【繩索】繩索髖關節屈曲
【自由重量】髖關節仰臥起坐（腿部固定）、垂抬腿

大腿前側鍛鍊
【自體】印度深蹲
【機械】腿部伸展訓練、大腿推蹬訓練
【自由重量】槓鈴深蹲

大腿後側鍛鍊　膕繩肌
【自體】髖骨抬昇訓練
【機械】腿彎舉
【自由重量】羅馬椅伸髖、髖關節背部伸展訓練、羅馬尼亞硬舉

大腿內側鍛鍊　內收肌群
【自體】寬步幅深蹲
【機械】機械內收訓練
【繩索】繩索內收訓練
【自由重量】寬步幅硬舉

小腿肌鍛鍊　腓腸肌、比目魚肌
【自體】單腳舉踵
【機械】機械舉踵

第5章　鍛鍊體幹
體幹鍛鍊　豎脊肌
【自體】自體重量背部伸展訓練
【機械】機械背部伸展訓練
【自由重量】體幹背部伸展訓練、硬舉

腹部鍛鍊　腹直肌
【自體】捲腹、仰臥起坐
【機械】腹部訓練機捲腹
【繩索】繩索捲腹
【自由重量】仰臥起坐（腿部固定）、下斜仰臥起坐

側腹鍛鍊　腹斜肌群
【自體】側身捲腹、扭轉捲腹、扭轉抬腿
【機械】腰部旋轉訓練
【繩索】繩索腰部旋轉訓練
【自由重量】槓片腰部旋轉訓練、臥姿腰部旋轉訓練、側傾

頸部鍛鍊　頸部肌群
【自體】頸部屈曲、頸部伸展訓練

第6章　依主題而異的鍛鍊方案
【自宅篇】自體＆阻力帶全身鍛鍊方案、自體重量&啞鈴全身鍛鍊方案
【健身房篇　機械全身鍛鍊方案、繩索全身鍛鍊方案、上半身肌肉極限挑戰方案、下半身＆體幹肌肉極限挑戰方案
【自宅篇＆健身房篇】腹部緊實鍛鍊方案

荒川裕志

國際武道大學體育學院準教授。1981年出生於福島縣，曾任國立運動科學中心、運動科學研究部研究員。畢業於早稻田大學理工學院，修畢東京大學研究所綜合文化研究系博士課程。專攻生物力學．訓練科學。既是運動科學研究者，也曾是專業格鬥家。著作包括《專為身體僵硬的人打造的伸展運動》《有效重訓．無效重訓》（皆為PHP研究所）、《最強自宅鍛鍊聖經》（mynavi）、《肌肉使用方法、鍛鍊方法完美事典》（Natsume社）等。