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    6. 意志的力量:告別懶、慢、拖,強化意志力的75種刻意練習

    意志的力量:告別懶、慢、拖,強化意志力的75種刻意練習

    Author 艾莉亞.萊文森
    Publisher 時報出版
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    Released
    2021/01/22
    Language
    Traditional Chinese
    File format
    PDF (7MB), fit in large screen and Pubook
    Pages
    298
    ID
    223524
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    Hot topics 科學實證有效的75種方法,提升你的意志力!

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    與其一再下定決心,
    不如利用好習慣養成意志力。

    ★★美國Amazon讀者4.8顆星盛讚★★

    意志力是可以訓練出來的!
    對於「意志力」這件事,最重要的是:先行動,再談成果。如果你遲遲未踏出第一步,不知道起點在哪,又要怎麼跑完全程?或是一開始你就先自我設限地想著自己一定做不到,當然就註定會失敗。
    本書詳細列舉經科學研究實證有效的75種方法,看完目錄後,如果你發現某些方法引起你的共鳴,讓你願意選擇單個或多項來組合搭配,並持續刻意練習,恭喜你,你已經處於領先階段!因為有些人看完本書後,對内容只停留在紙上談兵的階段,而不願起身力行。若是你可以立即行動,毫不拖延,那麼你離完成目標就僅在咫尺!

    強化意志力的刻意練習:
    #利用「二十秒法則」啟動好習慣模式。
    某種行為能在二十秒鐘內啟動,就能大幅提升行動的可能性。例如睡前先把運動鞋與襪子放在床邊,這樣隔天早上就能立即穿上,直接進入外出運動模式。

    #結合「想要」與「需要」的需求。
    把具有挑戰性的事物與喜歡的事物相互結合,將必須做的事變成想要做的事,以「誘惑綑綁」的方法,無痛強化動力與意志力。

    #斷開決策疲勞,節約使用意志力。
    藉由事先規劃自己的生活,可以減少大腦做決定的頻率以及消耗意志力的「扣打」,並避免做出錯誤的決定。

    #「預留時段」的時間高效管理術。
    「預留時段」是將每一天分成幾個區塊,然後為每個區塊分配任務,並在指定時間內完成該工作。這個方法可以有效提升專注力,治好拖延病,也能防止一心多用。

    #向未來的自己請益。
    想像未來的自己,會追求什麼目標、想成為什麼樣的人,讓「未來的你」指引自己現在的行動,以及抱持的心態。

    打造意志力習慣必知的4大重點:
    1 積極向上:定型心態V.S.成長心態。
    相信自己有改變、向上提升的能力,態度積極,遇到挫折不氣餒,勇於接受挑戰。

    2 設定明確目標:欺騙大腦,想像自己已經成功 。
    確立想達成的目標,並想像完成後自己的美好感受。在遇到瓶頸時,也可以預想這狀態,找回再次前進的動力。

    3 遠離誘惑:想要改變,就別對自己太寬容。
    寫下過程中會讓你分心的五件事,並隨時提醒自己要多留意。特別是哪些相對輕鬆、熟悉和擅長的事物。

    4 擬定計畫:三種方法,幫你堅持到底。
    我們無法避開阻擋在前方的阻礙和誘惑,事先設想對應方法,能讓你的意志力不消沉。

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    前言

    PART1 獲得意志力,沒有你想得那麼難!
    第一章 意志力入門
    棉花糖實驗沒告訴你的事
    提升意志力,你也做得到
    意志力是人類生存的積極決心
    不論你認為自己行不行,你都是對的

    第二章 打造意志力的習慣
    一、積極向上:定型心態VS.成長心態
    二、設定明確目標:欺騙大腦,想像自己已經成功
    三、遠離誘惑:想要改變,就別對自己太寬容
    四、擬定計畫:三種方法,幫你堅持到底

    第三章 你專屬的意志力課程
    以SMART目標法設定進度表
    找到最適合自己的方法
    堅持到底!

    PART2 強化意志力:生活中可行又有效的75個刻意練習
    第四章 停止拖延,用行動力打造意志力
    #1 選定方法,立刻行動
    #2 去做就對了
    #3 先行動再談成果
    #4 建立新習慣
    #5 二十秒內啟動新習慣
    #6 了解自己「情緒」與「衝動」的關聯性
    #7 排定例行公事與儀式
    #8 每一天都可以是嶄新的開始
    #9 治療拖延病
    #10 全力以赴
    #11 結合「想要」與「需要」的需求
    #12 強化自制力
    #13 為你的環境打造誘惑防線
    #14 成功來自你聚焦的能力
    #15 預先擬定犒賞計畫
    #16 解密衝動

    第五章 改變觀念,跳脫讓意志力匱乏的舊思維
    #17 翻轉想法,改造阻礙
    #18 改變想法,改變結果
    #19 克服對改變的抗拒感,遠離舒適圈
    #20 賦予困難不同的意義
    #21 以全新觀點來看壓力
    #22 借力使力,讓壓力成助力
    #23 重新詮釋會誘惑你的壞習慣
    #24 採取第三人稱的觀察角度
    #25 與你的內在批判交朋友
    #26 解決左右為難的認知失調
    #27 修正你的確認偏誤
    #28 破除認知扭曲一:心理過濾、誇大與貶低
    #29 破除認知扭曲二:個人化、以偏概全
    #30 破除認知扭曲三:應該和必須、二分法思考
    #31 放下身段,把失敗視為學習
    #32 擁抱失敗
    #33 停止負面預測
    #34 戒除「害怕成功」的心態
    #35 正面思考,讓自己更快樂也更成功
    #36 提升自我洞察力

    第六章 用對方法,就不怕沒動力
    #37 慢慢來,事情才會進展更快
    #38 用「如果⋯⋯那就⋯⋯」造句法強化決心
    #39 斷開決策疲勞
    #40 轉換工作內容,激發無限創意
    #41 發現內在動力
    #42 試驗外在動力
    #43 找到你的心流,提升工作效率
    #44 一日巔峰在於晨!
    #45 預留時段的時間高效管理術
    #46 與社群建立聯繫
    #47 近朱者赤,結交益友
    #48 在大腦中組織你的夢幻顧問團
    #49 把疑問寫下來!
    #50 問對的問題


    第七章 充實身心靈,讓自己成為意志力發電機
    #51 轉換心情,為意志力充電
    #52 認識你的反應
    #53 認清負面情緒的意義
    #54 自在地接納負面情緒
    #55 培養慈悲心
    #56 擁抱正念
    #57 擁抱感恩之情
    #58 保持冷靜沉著
    #59 讓渴望的力量,驅動你到達目的地
    #60 滿足自我需求
    #61 擁抱大自然
    #62 多曬太陽
    #63 在呼吸之間舒緩身心
    #64 冥想啟動
    #65 透過運動增強意志力
    #66 來點瑜珈
    #67 好好睡一覺
    #68 攝取健康食物來補充能量
    #69 閱讀名言佳句

    第八章 向未來發掘,當下可勇往直前的可能性
    #70 向未來的自己請益
    #71 描繪可能性
    #72 練習成為期待的自己
    #73 預演成功的感覺
    #74 給予自我肯定
    #75 預見成功

    致謝

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    艾莉亞.萊文森 Aliya Levinson
    認證社工師、文學碩士、認證個人心理諮商師、能量領導力指標分析師,同時也是認證專業教練。
    她協助人們排解自我懷疑與優柔寡斷,讓他們在獲得更大的信心與自我信任後,發展與分享他們獨特的才華,進而在個人與專業上創造更大的自由與意義。她也幫助剛剛嶄露頭角的人生教練招攬客戶,並且推動可持續發展的教練事業。
    為了在七十天內寫完本書,她也親身實踐本書的許多意志力策略,並維持全職教練事業,同時也迎接第一個孩子的到來。
    想得知更多資訊,請上aliyalevinson.com網站。
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