前言　認識意志力的第一堂課



第1章　意志力的三種表現

如果想要在該拒絕的時候堅定說不，並在該去做的時候積極行動，你就必須在關鍵時刻找出自己真正的動力，也就是要善用「我真正想做」的力量。



●意志力是天賦本能

●意志力的神經機制

〈自我檢視時間〉克服困難或抗拒誘惑，哪一個比較難？

●人腦裡的兩個自我

〈自我檢視時間〉了解你的兩面心理

〈意志力實驗〉記錄你的選擇

●鍛鍊大腦的意志力

〈意志力實驗〉五分鐘冥想練習



第2章　身體裡的意志力本能

人的自制力與生理機能密切相關，而不只和心理層面有關。也就是說，是身心同時作用的短暫狀態給了你力量，使你冷靜下來，以克制住你的衝動。



●兩種威脅：危險與誘惑

〈自我檢視時間〉什麼事物會對你造成威脅？

●「停下來計畫」的能力

〈意志力實驗〉提升自制力的呼吸法

●訓練身心，強化意志力

〈意志力實驗〉五分鐘強化綠色意志力

〈意志力實驗〉讓自己睡得好

●自制過度的代價

〈意志力實驗〉徹底放鬆，才能充電

●壓力是意志力的大敵

〈自我檢視時間〉壓力是否損耗你的自制力？



第3章　為什麼人會累到無力抗拒？

意志力是一種有限的資源。無論是要控制脾氣、節制消費，還是要拒絕降價商品，意志力都來自同一種力量。意志力會漸漸耗盡，因此努力發揮自制力的結果，很可能導致你喪失自制力。



●自制力就像肌肉

〈自我檢視時間〉意志力也有高低起伏

●自制力為什麼有限？

〈意志力實驗〉強化意志力的飲食法

●鍛鍊你的意志力肌肉

〈意志力實驗〉自制力肌肉的鍛鍊法

●自制力真的有「極限」嗎？

〈自我檢視時間〉你的疲勞感是真的嗎？

〈意志力實驗〉激發「我真正想做」的意志力

●意志力疲勞的可怕後果



第4章　為什麼善行成了放縱自我的許可證？

人很容易把自我放縱視為善行的最佳報酬。「我表現得那麼好，應該享受一下。」這種「我值得」的感覺，常常成為墮落的理由，使我們忘記了真正的目標，而屈服在誘惑之下。



●聖人如何變罪人？

〈自我檢視時間〉善行與惡行的標籤

●有了進展，人就開始鬆懈

〈意志力實驗〉撤銷許可證，記住拒絕誘惑的理由

●今天放縱，明天再補救？

〈自我檢視時間〉你在向明天借功勞嗎？

〈意志力實驗〉明天跟今天沒兩樣

●道德外衣掩飾罪行的詭計

〈自我檢視時間〉你在灑落光環嗎？

●響應環保的風險

〈自我檢視時間〉你到底把自己想成什麼樣的人？



第5章　為什麼人會錯把渴望當成快樂？

欲望可以是自制力的威脅，卻也是意志力的來源。大腦透過多巴胺來創造欲望、激發行動，而面臨誘惑的我們，必須明辨渴望與快樂的差異。



●酬賞的承諾，並不等於酬賞

●激發渴望的神經生物學

〈自我檢視時間〉哪些事物讓你的多巴胺神經元持續放電？

●利用多巴胺的神經行銷學

〈自我檢視時間〉誰在操控你的多巴胺神經元？

●多巴胺可以為你效勞

〈意志力實驗〉讓多巴胺助你完成意志力挑戰

●多巴胺的黑暗面：渴求的壓力

〈自我檢視時間〉欲望會帶來壓力

〈意志力實驗〉徹底體驗酬賞的承諾

●欲望其實也很重要



第6章　為什麼壞心情會導致我們向誘惑投降？

大腦在我們心情差的時候最容易受到誘惑。這其實是大腦的救援任務。無論何時有壓力，大腦會指引你走向它認為會使你快樂的事物，而此時任何你遇到的誘惑都會變得更加誘人。



●壓力會增強人的渴望

〈自我檢視時間〉你會用放棄自制來紓壓嗎？

〈意志力實驗〉採用有效的紓壓策略

●人是怎樣向壓力投降的？

〈自我檢視時間〉什麼事令你擔驚受怕？

●「管他的效應」：為什麼罪惡感對意志力沒幫助？

〈自我檢視時間〉破戒時，你怎麼看待自己？

〈意志力實驗〉失敗的時候，原諒自己

●決心保持心情愉快

〈自我檢視時間〉決心讓自己心情愉快

〈意志力實驗〉樂觀中帶點悲觀，有助於成功



第7章　為什麼人會為了眼前滿足而出賣未來？

你是否認為，未來的自己一定比現在更有時間、意志更堅定，所以現在令人卻步的健康檢查、複雜的難題，統統留給未來的自己去做最適合？這是普遍的錯誤心態：我們把未來的自己當成了陌生人。



●把自己的未來打折出賣？

〈自我檢視時間〉你把未來的報酬打幾折？

〈意志力實驗〉要求自己等待十分鐘

〈意志力實驗〉別把未來報酬大打折

●破釜沉舟，預先承諾的價值

〈意志力實驗〉對未來的自己預先承諾

●見見未來的自己

〈自我檢視時間〉你在等待自己脫胎換骨嗎？

〈意志力實驗〉設法認識未來的自己

●有時該延遲酬賞，有時該立即滿足

〈自我檢視時間〉你是否總把快樂推遲到未來？



第8章　為什麼意志力會互相感染？

我們都自認為懂得獨立思考，然而我們卻無法完全摒除想跟大家一樣的本能。這種感染是雙向的，我們會感染到自制力，也會感染到自我放縱，只不過我們似乎特別容易感染到誘惑。



●意志力會傳染

〈自我檢視時間〉檢視你的社交網絡

●人天生會互相模仿

〈自我檢視時間〉你知道自己在模仿誰嗎？

〈意志力實驗〉提升你的自制免疫力

〈意志力實驗〉近朱者赤，感染自制力

〈自我檢視時間〉誰對你的感染力最強？

●我們都是團體中的一員

〈自我檢視時間〉善用群體的影響力

●找到「應該去做」的力量

〈意志力實驗〉讓榮譽感發揮作用

〈意志力實驗〉號召眾人一起來



第9章　請跳過本章：意志力的極限

愈想入睡，反而愈難睡得著；強制節食，反而成天都想吃；愈想保密，愈容易洩密。壓抑想法和情緒，會出現矛盾反彈效應。而一旦放棄控制，它們反而不再控制你。



●矛盾的思想控制實驗

〈自我檢視時間〉你有沒有矛盾反彈的狀況？

●不想要的感覺，反而拋不掉

〈意志力實驗〉充分感受，但不要每個想法都相信

●愈禁止，愈想要

〈自我檢視時間〉你最最渴望的東西是什麼？

〈意志力實驗〉接納渴望，但不必順從渴望

〈意志力實驗〉把「我不去做」改成「我要去做」

●覺察那股渴望的衝動

〈意志力實驗〉覺察內心的衝動如何變化

●內心要接納，但外在要控制



結語　發揮自我覺察的力量

前言　認識意志力的第一堂課

第1章　意志力的三種表現
如果想要在該拒絕的時候堅定說不，並在該去做的時候積極行動，你就必須在關鍵時刻找出自己真正的動力，也就是要善用「我真正想做」的力量。

●意志力是天賦本能
●意志力的神經機制
〈自我檢視時間〉克服困難或抗拒誘惑，哪一個比較難？
●人腦裡的兩個自我
〈自我檢視時間〉了解你的兩面心理
〈意志力實驗〉記錄你的選擇
●鍛鍊大腦的意志力
〈意志力實驗〉五分鐘冥想練習

第2章　身體裡的意志力本能
人的自制力與生理機能密切相關，而不只和心理層面有關。也就是說，是身心同時作用的短暫狀態給了你力量，使你冷靜下來，以克制住你的衝動。

●兩種威脅：危險與誘惑
〈自我檢視時間〉什麼事物會對你造成威脅？
●「停下來計畫」的能力
〈意志力實驗〉提升自制力的呼吸法
●訓練身心，強化意志力
〈意志力實驗〉五分鐘強化綠色意志力
〈意志力實驗〉讓自己睡得好
●自制過度的代價
〈意志力實驗〉徹底放鬆，才能充電
●壓力是意志力的大敵
〈自我檢視時間〉壓力是否損耗你的自制力？

第3章　為什麼人會累到無力抗拒？
意志力是一種有限的資源。無論是要控制脾氣、節制消費，還是要拒絕降價商品，意志力都來自同一種力量。意志力會漸漸耗盡，因此努力發揮自制力的結果，很可能導致你喪失自制力。

●自制力就像肌肉
〈自我檢視時間〉意志力也有高低起伏
●自制力為什麼有限？
〈意志力實驗〉強化意志力的飲食法
●鍛鍊你的意志力肌肉
〈意志力實驗〉自制力肌肉的鍛鍊法
●自制力真的有「極限」嗎？
〈自我檢視時間〉你的疲勞感是真的嗎？
〈意志力實驗〉激發「我真正想做」的意志力
●意志力疲勞的可怕後果

第4章　為什麼善行成了放縱自我的許可證？
人很容易把自我放縱視為善行的最佳報酬。「我表現得那麼好，應該享受一下。」這種「我值得」的感覺，常常成為墮落的理由，使我們忘記了真正的目標，而屈服在誘惑之下。

●聖人如何變罪人？
〈自我檢視時間〉善行與惡行的標籤
●有了進展，人就開始鬆懈
〈意志力實驗〉撤銷許可證，記住拒絕誘惑的理由
●今天放縱，明天再補救？
〈自我檢視時間〉你在向明天借功勞嗎？
〈意志力實驗〉明天跟今天沒兩樣
●道德外衣掩飾罪行的詭計
〈自我檢視時間〉你在灑落光環嗎？
●響應環保的風險
〈自我檢視時間〉你到底把自己想成什麼樣的人？

第5章　為什麼人會錯把渴望當成快樂？
欲望可以是自制力的威脅，卻也是意志力的來源。大腦透過多巴胺來創造欲望、激發行動，而面臨誘惑的我們，必須明辨渴望與快樂的差異。

●酬賞的承諾，並不等於酬賞
●激發渴望的神經生物學
〈自我檢視時間〉哪些事物讓你的多巴胺神經元持續放電？
●利用多巴胺的神經行銷學
〈自我檢視時間〉誰在操控你的多巴胺神經元？
●多巴胺可以為你效勞
〈意志力實驗〉讓多巴胺助你完成意志力挑戰
●多巴胺的黑暗面：渴求的壓力
〈自我檢視時間〉欲望會帶來壓力
〈意志力實驗〉徹底體驗酬賞的承諾
●欲望其實也很重要

第6章　為什麼壞心情會導致我們向誘惑投降？
大腦在我們心情差的時候最容易受到誘惑。這其實是大腦的救援任務。無論何時有壓力，大腦會指引你走向它認為會使你快樂的事物，而此時任何你遇到的誘惑都會變得更加誘人。

●壓力會增強人的渴望
〈自我檢視時間〉你會用放棄自制來紓壓嗎？
〈意志力實驗〉採用有效的紓壓策略
●人是怎樣向壓力投降的？
〈自我檢視時間〉什麼事令你擔驚受怕？
●「管他的效應」：為什麼罪惡感對意志力沒幫助？
〈自我檢視時間〉破戒時，你怎麼看待自己？
〈意志力實驗〉失敗的時候，原諒自己
●決心保持心情愉快
〈自我檢視時間〉決心讓自己心情愉快
〈意志力實驗〉樂觀中帶點悲觀，有助於成功

第7章　為什麼人會為了眼前滿足而出賣未來？
你是否認為，未來的自己一定比現在更有時間、意志更堅定，所以現在令人卻步的健康檢查、複雜的難題，統統留給未來的自己去做最適合？這是普遍的錯誤心態：我們把未來的自己當成了陌生人。

●把自己的未來打折出賣？
〈自我檢視時間〉你把未來的報酬打幾折？
〈意志力實驗〉要求自己等待十分鐘
〈意志力實驗〉別把未來報酬大打折
●破釜沉舟，預先承諾的價值
〈意志力實驗〉對未來的自己預先承諾
●見見未來的自己
〈自我檢視時間〉你在等待自己脫胎換骨嗎？
〈意志力實驗〉設法認識未來的自己
●有時該延遲酬賞，有時該立即滿足
〈自我檢視時間〉你是否總把快樂推遲到未來？

第8章　為什麼意志力會互相感染？
我們都自認為懂得獨立思考，然而我們卻無法完全摒除想跟大家一樣的本能。這種感染是雙向的，我們會感染到自制力，也會感染到自我放縱，只不過我們似乎特別容易感染到誘惑。

●意志力會傳染
〈自我檢視時間〉檢視你的社交網絡
●人天生會互相模仿
〈自我檢視時間〉你知道自己在模仿誰嗎？
〈意志力實驗〉提升你的自制免疫力
〈意志力實驗〉近朱者赤，感染自制力
〈自我檢視時間〉誰對你的感染力最強？
●我們都是團體中的一員
〈自我檢視時間〉善用群體的影響力
●找到「應該去做」的力量
〈意志力實驗〉讓榮譽感發揮作用
〈意志力實驗〉號召眾人一起來

第9章　請跳過本章：意志力的極限
愈想入睡，反而愈難睡得著；強制節食，反而成天都想吃；愈想保密，愈容易洩密。壓抑想法和情緒，會出現矛盾反彈效應。而一旦放棄控制，它們反而不再控制你。

●矛盾的思想控制實驗
〈自我檢視時間〉你有沒有矛盾反彈的狀況？
●不想要的感覺，反而拋不掉
〈意志力實驗〉充分感受，但不要每個想法都相信
●愈禁止，愈想要
〈自我檢視時間〉你最最渴望的東西是什麼？
〈意志力實驗〉接納渴望，但不必順從渴望
〈意志力實驗〉把「我不去做」改成「我要去做」
●覺察那股渴望的衝動
〈意志力實驗〉覺察內心的衝動如何變化
●內心要接納，但外在要控制

結語　發揮自我覺察的力量

前言　認識意志力的第一堂課



第1章　意志力的三種表現

如果想要在該拒絕的時候堅定說不，並在該去做的時候積極行動，你就必須在關鍵時刻找出自己真正的動力，也就是要善用「我真正想做」的力量。



●意志力是天賦本能

●意志力的神經機制

〈自我檢視時間〉克服困難或抗拒誘惑，哪一個比較難？

●人腦裡的兩個自我

〈自我檢視時間〉了解你的兩面心理

〈意志力實驗〉記錄你的選擇

●鍛鍊大腦的意志力

〈意志力實驗〉五分鐘冥想練習



第2章　身體裡的意志力本能

人的自制力與生理機能密切相關，而不只和心理層面有關。也就是說，是身心同時作用的短暫狀態給了你力量，使你冷靜下來，以克制住你的衝動。



●兩種威脅：危險與誘惑

〈自我檢視時間〉什麼事物會對你造成威脅？

●「停下來計畫」的能力

〈意志力實驗〉提升自制力的呼吸法

●訓練身心，強化意志力

〈意志力實驗〉五分鐘強化綠色意志力

〈意志力實驗〉讓自己睡得好

●自制過度的代價

〈意志力實驗〉徹底放鬆，才能充電

●壓力是意志力的大敵

〈自我檢視時間〉壓力是否損耗你的自制力？



第3章　為什麼人會累到無力抗拒？

意志力是一種有限的資源。無論是要控制脾氣、節制消費，還是要拒絕降價商品，意志力都來自同一種力量。意志力會漸漸耗盡，因此努力發揮自制力的結果，很可能導致你喪失自制力。



●自制力就像肌肉

〈自我檢視時間〉意志力也有高低起伏

●自制力為什麼有限？

〈意志力實驗〉強化意志力的飲食法

●鍛鍊你的意志力肌肉

〈意志力實驗〉自制力肌肉的鍛鍊法

●自制力真的有「極限」嗎？

〈自我檢視時間〉你的疲勞感是真的嗎？

〈意志力實驗〉激發「我真正想做」的意志力

●意志力疲勞的可怕後果



第4章　為什麼善行成了放縱自我的許可證？

人很容易把自我放縱視為善行的最佳報酬。「我表現得那麼好，應該享受一下。」這種「我值得」的感覺，常常成為墮落的理由，使我們忘記了真正的目標，而屈服在誘惑之下。



●聖人如何變罪人？

〈自我檢視時間〉善行與惡行的標籤

●有了進展，人就開始鬆懈

〈意志力實驗〉撤銷許可證，記住拒絕誘惑的理由

●今天放縱，明天再補救？

〈自我檢視時間〉你在向明天借功勞嗎？

〈意志力實驗〉明天跟今天沒兩樣

●道德外衣掩飾罪行的詭計

〈自我檢視時間〉你在灑落光環嗎？

●響應環保的風險

〈自我檢視時間〉你到底把自己想成什麼樣的人？



第5章　為什麼人會錯把渴望當成快樂？

欲望可以是自制力的威脅，卻也是意志力的來源。大腦透過多巴胺來創造欲望、激發行動，而面臨誘惑的我們，必須明辨渴望與快樂的差異。



●酬賞的承諾，並不等於酬賞

●激發渴望的神經生物學

〈自我檢視時間〉哪些事物讓你的多巴胺神經元持續放電？

●利用多巴胺的神經行銷學

〈自我檢視時間〉誰在操控你的多巴胺神經元？

●多巴胺可以為你效勞

〈意志力實驗〉讓多巴胺助你完成意志力挑戰

●多巴胺的黑暗面：渴求的壓力

〈自我檢視時間〉欲望會帶來壓力

〈意志力實驗〉徹底體驗酬賞的承諾

●欲望其實也很重要



第6章　為什麼壞心情會導致我們向誘惑投降？

大腦在我們心情差的時候最容易受到誘惑。這其實是大腦的救援任務。無論何時有壓力，大腦會指引你走向它認為會使你快樂的事物，而此時任何你遇到的誘惑都會變得更加誘人。



●壓力會增強人的渴望

〈自我檢視時間〉你會用放棄自制來紓壓嗎？

〈意志力實驗〉採用有效的紓壓策略

●人是怎樣向壓力投降的？

〈自我檢視時間〉什麼事令你擔驚受怕？

●「管他的效應」：為什麼罪惡感對意志力沒幫助？

〈自我檢視時間〉破戒時，你怎麼看待自己？

〈意志力實驗〉失敗的時候，原諒自己

●決心保持心情愉快

〈自我檢視時間〉決心讓自己心情愉快

〈意志力實驗〉樂觀中帶點悲觀，有助於成功



第7章　為什麼人會為了眼前滿足而出賣未來？

你是否認為，未來的自己一定比現在更有時間、意志更堅定，所以現在令人卻步的健康檢查、複雜的難題，統統留給未來的自己去做最適合？這是普遍的錯誤心態：我們把未來的自己當成了陌生人。



●把自己的未來打折出賣？

〈自我檢視時間〉你把未來的報酬打幾折？

〈意志力實驗〉要求自己等待十分鐘

〈意志力實驗〉別把未來報酬大打折

●破釜沉舟，預先承諾的價值

〈意志力實驗〉對未來的自己預先承諾

●見見未來的自己

〈自我檢視時間〉你在等待自己脫胎換骨嗎？

〈意志力實驗〉設法認識未來的自己

●有時該延遲酬賞，有時該立即滿足

〈自我檢視時間〉你是否總把快樂推遲到未來？



第8章　為什麼意志力會互相感染？

我們都自認為懂得獨立思考，然而我們卻無法完全摒除想跟大家一樣的本能。這種感染是雙向的，我們會感染到自制力，也會感染到自我放縱，只不過我們似乎特別容易感染到誘惑。



●意志力會傳染

〈自我檢視時間〉檢視你的社交網絡

●人天生會互相模仿

〈自我檢視時間〉你知道自己在模仿誰嗎？

〈意志力實驗〉提升你的自制免疫力

〈意志力實驗〉近朱者赤，感染自制力

〈自我檢視時間〉誰對你的感染力最強？

●我們都是團體中的一員

〈自我檢視時間〉善用群體的影響力

●找到「應該去做」的力量

〈意志力實驗〉讓榮譽感發揮作用

〈意志力實驗〉號召眾人一起來



第9章　請跳過本章：意志力的極限

愈想入睡，反而愈難睡得著；強制節食，反而成天都想吃；愈想保密，愈容易洩密。壓抑想法和情緒，會出現矛盾反彈效應。而一旦放棄控制，它們反而不再控制你。



●矛盾的思想控制實驗

〈自我檢視時間〉你有沒有矛盾反彈的狀況？

●不想要的感覺，反而拋不掉

〈意志力實驗〉充分感受，但不要每個想法都相信

●愈禁止，愈想要

〈自我檢視時間〉你最最渴望的東西是什麼？

〈意志力實驗〉接納渴望，但不必順從渴望

〈意志力實驗〉把「我不去做」改成「我要去做」

●覺察那股渴望的衝動

〈意志力實驗〉覺察內心的衝動如何變化

●內心要接納，但外在要控制



結語　發揮自我覺察的力量