養師1年瘦20公斤的常備減醣食譜【隨書附】常見食物含醣量速查手冊

【前言】只有減醣常備菜，能幫我一年瘦下二十公斤
01想瘦身，就用減醣飲食
02減醣飲食三階段，啟動身體的快瘦開關
03營養師靠減醣常備菜，1年減下20公斤！
04快速整理！減醣期間，你可以吃什麼？
05執行減醣飲食，做常備菜帶便當最好
06營養師的獨家減醣飲食生活
07吃外食的時候，一定要注意調味料
08沒時間或不能開伙，如何選擇超商食品？
09營養師來解答！六大常見減醣飲食疑問

〈PART1〉含醣量5g以下！ 11道減醣基本常備菜
雞肉沙拉
三種超百搭蔬菜冷盤
香滷鵪鶉蛋
雞蛋火腿派
蒜味金針菇麵
黃麻菜冷盤
醋醃水雲
茴香小羊肉
風味醃鮪魚片
應用食譜○1椰汁咖哩炒羊肉
應用食譜○2醃鮪魚佐酪梨沙拉
應用食譜○3炙燒蒜味鮪魚排
油漬鮭魚
牛肉炒獅子唐青椒
應用食譜：腐皮高纖牛肉捲
【美味減醣專欄1】常備料理的四大基本原則

〈PART2〉絕不讓你挨餓！大快朵頤的豐富主菜
6大常見肉品、18個部位的含醣量與蛋白質量大公開
【雞肉】
白酒清蒸雞肉　
應用食譜○1雞肉黃瓜絲佐麻醬
應用食譜○2雞肉蝦仁蛋沙拉
低醣炸雞
白酒燉雞肉
香煎雞排佐和風蔬菜
【豬肉】
清蒸里肌豬肉
應用食譜○1韓式辣味生菜包肉
應用食譜○2清蒸里肌豬肉起司
醬燒肋排
迷迭香豬肉杏鮑菇
醋溜里肌豬肉
薑燒豬肉
【牛肉】
烤牛肉
應用食譜○1和風牛肉沙拉
應用食譜○2烤牛肉香菜沙拉
義式牛肉片
牛肉豆腐鍋
牛肉蒟蒻絲
涮牛肉芝麻醬沙拉
【絞肉】
濃郁的蕃茄醬汁肉堡
肉丸佐蕃茄奶油
味噌青蔥肉丸
萵苣捲雞鬆肉
【羊肉】
香草起司烤小羊肉
墨西哥風羊肉炒菇
咖哩炒羊肉茄子
【加工品肉】
厚切培根與臘腸佐酸菜
生火腿旱芹起司捲
海鮮含醣量低，挑選富含好油脂的種類
風味鮪魚排
蒜味醬油醃鰹魚
鮭魚酪梨沙拉
海鮮醃菜
夏威夷蒜味蝦
蒸鱈魚佐蔥油醬
鮭魚天婦羅
油炸黑芝麻青花魚
雞蛋和豆製品，蛋白質豐富、口味多變
櫻花蝦嫩蔥雞蛋捲
櫛瓜煎蛋派
焗烤雞蛋肉醬
麻婆豆腐
油炸豆皮披薩
味噌醃豆腐
豆渣拌小松菜
蛋汁燉豆腐
綜合蔬菜炒豆腐
【美味減醣專欄2】慎選好油，才能幫助身體燃脂

〈PART3〉沙拉和醃漬食物，稍微放一下更好吃！
蔬食常備菜和減醣醬料
醋醃蔬菜
綠咖哩漬小菜
普羅旺斯雜燴
醃白菜
青花菜佐檸檬美乃滋
炒香菇燉昆布絲
香燉洋菇鯷魚
麻油炒豆苗
魚露炒小松菜
生薑炒豆芽菜
冷醃蔬菜
茄子辣豆醬
甜豆小點心
芥末大豆拌鮪魚
小黃瓜拌海帶芽
羊栖菜拌炒豆
【最想在冰箱常備的各種沾醬、醬汁、醬料】
麻醬
自製美乃滋
中華醬料
風味蔥醬
檸檬油醬汁
烤肉醬
義式香蒜醬汁
明太子奶油起司醬
羅勒醬
香菜醬
蒜香番茄醬
醋醃洋蔥
香草奶油醬
堅果椰子油
【美味減醣專欄3】使用無醣甜味劑，享受美食零負擔

〈PART4 〉活用「放一晚，更美味」的特色：常備湯品和燉煮鍋物
紅酒燉牛肉
關東煮
法式海鮮濃湯
味噌豬肉湯
巫婆湯
醬燒里肌豬肉
味噌牛筋
生薑煮秋刀魚
綠咖哩沾麵

〈PART5〉多了幸福，少了負擔：減醣甜點
沁涼椰奶冰
黑芝麻醬佐豆花
黃豆粉抹茶豆腐
杏仁布丁
烘焙茶布丁
咖啡蛋奶凍
馬斯卡邦尼奶酪
古早味杏仁豆腐

麻生怜未
管理營養師，低醣料理研究家。曾任出版社編輯和寫手，畢業於服部營養專門學校的營養師科系。現為大企業指定保健指導和營養顧問，更於臨床研究領域監修營養療法，指導6000多人減肥。提倡「利用飲食瘦身，重獲健康」的減肥法，溫和的指導方式也廣受好評。其料理部落格「食療限醣瘦身」的人氣，在各大減肥美體部落格中經常名列前茅。現有的資格分別為管理營養師、日本抗老化醫學會會員、日本機能性減重協會公認顧問、食育營養專業指導者。
https://reimi-aso.amebaownd.com/
http://ameblo.jp/reimi-aso/

譯者簡介

葉廷昭

　　文藻外語學院畢業，現為專職譯者。譯有《1杯就有感！行動蔬果飲101道》、《律師教你能攻能守的回話術》、《容易緊張的人，如何說話》等。

　　如對翻譯有任何疑義，歡迎來信指教：kukuku949@gmail.com