史丹佛大學 最強身心鍛鍊術

前言 世界頂尖研究團隊實證，維持卓越表現不靠意志力

序　章　表現時好時壞，關鍵在於疲勞累積
為什麼人需要休息？
兩種物質，決定表現的品質
壓力超載的萬靈丹
人類祖先沿用至今的獎勵機制
高績效者的大腦與人體機制

第1單元　告別「狀態差」，正確行動調節大腦與內分泌，時刻都有好表現
明明休息了，為什麼還覺得累？
壓力從何而來？
腎上腺決定表現的好壞
什麼時候會分泌抗壓荷爾蒙？
讓壓力成為你的推進力
找到緊張與放鬆最佳的波動狀態
慢性疲勞的深層危害
你過勞了嗎？看心律
是睡眠不足還是慢性疲勞？心率變異有答案
自律神經如何影響健康？
表現卓越不可或缺的兩關鍵
維持健康的關鍵：迷走神經張力
三個面向，提升迷走神經張力
呼吸的重點在於「完整吐氣」
二氧化碳不是身體的廢物
為什麼不建議用嘴巴呼吸？
IAP 呼吸法提升迷走神經張力
檢視自己是否「過度努力」？
用「生理性嘆氣」緩和當下的焦慮
睡著時大腦發生什麼事？
別小看睡眠不足對大腦的傷害
好睡的祕訣
好眠關鍵在於早晨的第一個行動
為什麼要早起？
日光浴的最佳角度與時間
調整光源，讓你好眠又健康
建立健康體魄的飲食法
調整飲食順序有效控制血糖
維持代謝不可或缺的營養素
做到這三件事，不吃保健食品也沒問題
與其忍飢耐餓，不如吃點心
每日寫「我的健康日記」

第2單元　不浪費意志力！透過科學行動建構成長心態
25歲後請用「成人的學習法」
擁有成長型大腦的兩項要素
如何自我激勵最有效？
為什麼提不起勁？
保持正向積極的科學
達成目標的過程，大腦經歷了什麼？
以90分鐘為一個工作週期
深度休息，壓力疲勞不過夜
進入超佳狀態的關鍵
持續、堅持的原動力——成長心態
不放棄挑戰的科學行動
心態決定行動，行動決定你是誰
如何從定型心態改變為成長心態？
自我肯定的祕密
不追求「好結果」，改為肯定每個努力
「Yet思考法」，讓你更接近成功
開始、暫停、評量，然後繼續前進
保持最佳狀態的三個要素：心、體、技
正向心態讓你跌而不倒
「IAP呼吸法」強化核心肌群
「IAP呼吸法」提升免疫力
「IAP呼吸法」改善姿勢
「IAP呼吸法」提高核心訓練效果
遠距工作的隱藏風險
練臀，打造不痠痛的身體
了解相鄰關節假說幫助降低受傷風險
輕伸展，告別惱人腰痛
提高肋骨運動幫助告別糾纏不休的腰痛
提高髖關節運動練出長壽臀
走得穩才活得久！步行穩定度練習
情緒的科學管理
兩個「感謝」建立正向人際關係
以自己為中心的生活練習
孤獨感不只是感覺，更是致病風險
克服巨大壓力的驚人回復術

結語　

史丹福大學運動醫學中心的首席運動防護教練
山田知生
史丹佛大學體育醫學辦公室副主任，也是該大學的運動教練。24歲前曾是專業的滑雪選手，26歲留學美國橋水州立大學，專攻運動訓練。之後在聖荷西州立大學研究所取得運動醫學，以及運動管理的碩士資格。2000年在聖克拉拉大學擔任運動教練，2002年就任史丹佛大學的運動防護教練。
在史丹佛大學體育醫學辦公室有19年臨床經驗，也是該大學任職最久的運動教練。先後負責過棒球、男子籃球、高爾夫、游泳隊的訓練。2007年就任體育醫學辦公室副主任後，在臨床開發上有很大的貢獻，也參與課程改革。