第一本認識恐懼的神經科學讓焦慮不見了

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簡　　介──人為什麼會焦慮？
　　　　焦慮原本是為了幫你應付危險
　　　　解鎖焦慮密碼的神經科學
　　　　　皮質與杏仁核──大腦製造焦慮的兩條途徑／心理治療向來側重焦慮的皮質途徑／不可再忽略焦慮的杏仁核途徑
　　　　本書使用方式
　　　　利用「神經可塑性」來抵抗焦慮
　　　　與醫師和藥物攜手合作
　　　　你沒有必要「完全」擺脫焦慮

第２部　大腦產生焦慮的基本原理

１──大腦如何製造焦慮？
　　　導致焦慮的兩條神經途徑
　　　　焦慮治療嚴重忽略杏仁核的角色／天擇的結果：人類是擔心受怕者的後代
　　　解剖啟動焦慮的大腦結構
　　　　焦慮的皮質途徑／焦慮的杏仁核途徑
　　　拯救性命的時間差
　　　　戰、逃或僵住不動反應／杏仁核天生會在危險時刻握有控制權
　　　大腦迴路是可以改變的
　　　　認識神經元／認識大腦迴路：神經元之間的連結

２──杏仁核如何製造焦慮？
　　　杏仁核只是想要保護你
　　　杏仁核如何決定什麼是危險的？
　　　無來由的情緒和反應常與杏仁核有關
　　　　杏仁核會製造情緒記憶
　　　當杏仁核在危險時刻掌控全局……
　　　使用杏仁核的「語言」才能帶來改變
　　　　情緒的語言與聯想／觸發因素是啟動情緒反應的鑰匙／杏仁核的反應沒有邏輯／杏仁核只從經驗中學習

３──皮質如何製造焦慮？
　　　皮質中的焦慮起源
　　　小心「認知融合」
　　　獨立於感覺訊息之外的焦慮
　　　　基於左半腦的「想法焦慮」／基於右半腦的「意象焦慮」
　　　因對感覺訊息做出詮釋而產生的焦慮
　　　預期──皮質給人類的祝福或詛咒
　　　焦慮的皮質途徑，最終站還是杏仁核

４──辨識出你的焦慮從哪裡開始
　　　哪些情況來自基於皮質的焦慮
　　　哪些情況來自基於杏仁核的焦慮

第２部　控制基於杏仁核的焦慮

５──恐慌發作──極端的「戰、逃或僵住不動」
　　　人和動物有相似的壓力反應
　　　　賽利和他壓力超大的老鼠／天生的危機自救系統
　　　中央核是啟動壓力反應的開關
　　　恐慌發作──過度的壓力反應
　　　恐慌發作的急救策略
　　　　三招幫助你的杏仁核戰勝恐慌／四招幫助你的皮質戰勝恐慌／僵住不動的積極因應策略

６──放鬆練習──零成本減輕焦慮
　　　放鬆訓練：直接降低杏仁核的活化
　　　　控制意識覺察範圍之外的大腦活動／呼吸＆肌肉放鬆：放鬆訓練最強調的生理過程
　　　專注「呼吸」的放鬆策略
　　　　緩慢、深沉的呼吸／刻意放慢呼吸對抗換氣過度／腹式呼吸／藉由規律練習變換呼吸模式
　　　專注「肌肉」的放鬆策略
　　　　編寫在神經系統裡的肌肉緊張反應／設計你自己的肌肉放鬆策略
　　　利用「心像」的放鬆策略
　　　利用「冥想」的放鬆策略
　　　　冥想其實是針對皮質的放鬆策略／專注呼吸的冥想
　　　讓放鬆成為每日的例行事務

７──找出讓你焦慮的觸發因素
　　　聯想與配對：學習利用杏仁核的語言
　　　　了解觸發因素／利用圖示辨認觸發因素
　　　辨認出你的杏仁核所知道的那些事
　　　哪些情境和觸發因素需優先處理？
　　　　干擾你人生目標的觸發因素／造成極度痛苦的觸發因素／頻繁出現的觸發因素

８──暴露療法讓杏仁核發展新連結
　　　暴露療法的力量
　　　　系統減敏法或洪水法／哪一種比較有效？／最好尋求專業人士從旁協助
　　　你得活化負面情緒記憶的神經迴路
　　　　活化才能生成／暴露療法如何製造新的神經連結？
　　　愈重複暴露，你就愈強大
　　　抗焦慮藥物對暴露治療的影響
　　　重複暴露的必要性
　　　設計你的暴露法練習
　　　　建立暴露的階層／開始練習暴露法／使用有用的暗示替代負面想法

９──利用運動和睡眠小技巧鎮定你的杏仁核
　　　運動能降低杏仁核的活化效應
　　　　降低交感神經系統的活化／比藥物更快減輕焦慮／提高腦內啡濃度／改變杏仁核的化學性質／強化神經可塑性
　　　哪種運動最適合你？
　　　高品質的睡眠能鎮靜杏仁核
　　　　你有睡眠障礙嗎？／你需要充足的快速動眼睡眠
　　　真正獲得高品質睡眠的練習

第３部　控制基於皮質的焦慮

１０──哪些思考模式會讓你焦慮？
　　　　辨認出並改變讓你焦慮的想法
　　　　　用「認知重構」來對抗焦慮／察覺你對情境的負面詮釋
　　　　辨認你的皮質透過哪些想法引燃焦慮
　　　　　皮質中的樂觀與悲觀／皮質的擔憂迴路／強迫意念和強迫行為（堅持某些想法或行為）／完美主義的危險／高估負面損失的代價／內疚、羞愧和焦慮／基於右半腦的焦慮

１１──如何鎮定你的皮質？
　　　　認知融合讓人產生大量不必要的焦慮
　　　　　你是否有認知融合的情況／用「認知推鉤」面對「認知融合」／「健康的懷疑」你的皮質
　　　　控制你引燃焦慮的想法
　　　　　利用「因應想法」／中斷思考並取代想法（因為你無法消除它們）／改變焦慮頻道／用計畫取代擔憂／考慮藥物治療／留意右半腦皮質／使用正念的力量
　　　　接納你的焦慮經驗

結　　論──過上更能面對焦慮的生活
　　　　從「放鬆」開始練習
　　　　三個訣竅強化你的決心
　　　　　儘管恐懼仍採取行動的你，很值得驕傲／一天一天或一分鐘一分鐘地過日子／專注正向
　　　　別介意你的焦慮

凱瑟琳‧皮特曼（Catherine M. Pittman）
美國印第安那州諾特丹市聖瑪麗學院的副教授。身為臨床心理學家的她，在印第安那州南灣市開業，專長是治療腦傷和焦慮疾患。她是「美國焦慮和憂鬱協會」（Anxiety and Depression Association of American）的會員，時而舉辦關於焦慮和壓力主題的工作坊和研討會。

伊莉莎白‧卡爾（Elizabeth M. Karle）
美國印第安那州諾特丹市聖瑪麗學院什瓦－萊頓圖書館的收藏管理主任。除了為《第一本認識恐懼的神經科學讓焦慮不見了》提供研究，她還有焦慮疾患的個人經驗，可以提供第一手的觀點，讓本書更聚焦在對苦於焦慮的人最有用的東西。出身伊利諾州的她，目前定居在印第安那州南灣市，擁有聖母大學、羅斯福大學和多明尼克大學的學位或證書，著有《主辦圖書館之謎》。