目錄

推薦序　輕鬆，才能跑到終點！   徐國峰／運動作家

Part 1 天生就會跑：觀念篇

Ch1 自由奔跑的快感

Ch2 找出不平衡

Ch3 10分鐘內重新設定

3.1　卡巴羅的天大祕密

Ch4 開始跑

Ch5 暖身：只花1分鐘的「運動零食」

死蟲式／兩人快腳／深蹲：單人或雙人／髖關節活動度訓練／熊爬式／直腿熊爬式／三點蟹式／忍者跳

Part 2 自由奔跑之7步成師：實作篇

Ch6 飲食：餐桌上的訓練

6.1　拒絕高升糖食物：2週考驗

6.2　補給站：凱莉的2週考驗

6.3　輕鬆帶著走：19道健康食譜

6.4　補給站：檢查你的血液

6.5　飲食行動5步驟

Ch7體能：自己的肌肉自己救

7.1　7種腿部肌力訓練

Ⅰ足底核心訓練（赤腳金雞獨立／側抬腿／抬膝）Ⅱ下肢剛性訓練（彈簧跳）Ⅲ基礎跑步運動訓練（百抬腿訓練／單腳靠牆深蹲／跑姿弓箭步）

7.2　體能訓練3原則

Ch8 跑姿：輕鬆的藝術

8.1　5分鐘搞定跑姿

精通跑姿的技巧訓練（障礙木訓練／原地跳／單腳跳）

8.2　跑姿訓練音樂清單

8.3　跑姿訓練6技巧

Ch9 專注：更快、更遠、更持久

9.1　呼吸換檔真的重要嗎？嗯……

9.2　專注度訓練：運動能力就是覺察能力

 1英里測試／專注度訓練／配速與呼吸轉換表簡易版

9.3　專注度訓練5訣竅

Ch10跑鞋：先講求不傷身體

10.1　如何選擇各式跑鞋

10.2　隱藏版好物指南

10.3　補給站：腳底的大腦

10.4　選擇跑鞋6要點

Ch11樂趣：如果你覺得好像在工作，表示你做過頭了

11.1　來玩滑板車！

11.2　邊跑邊聽音樂？

11.3　補給站：亞米許人的歡樂跑

11.4　保持樂趣4妙方

Ch12家庭：一起努力，一起成長

12.1　成為嬰兒車跑者

12.2　像聖女一樣，組個跑團吧！

12.3　補給站：跑步帶來的力量

12.4　和狗狗共跑

12.5　和狗共跑的最佳範例

12.6　開始與家人共跑！

Ch13白馬的最後一課：奔跑吧，卡巴羅

Part3  90天自由奔跑課表

Ch14課表計畫

自由奔跑課表WEEK1～WEEK13

Ch15受傷：如何自我修復

腳跟痛（足底筋膜炎）／小腿緊繃或疼痛／脛前疼痛／阿基里斯腱和比目魚肌疼痛／腳後跟疼痛／足弓塌陷／膝蓋外側或大腿外側髂脛束痛／髖屈肌疼痛、緊繃／跑者膝（膝蓋痛）／腿筋緊繃或疼痛

《天生就會跑2》致謝

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推薦序　輕鬆，才能跑到終點！   徐國峰／運動作家

Part 1 天生就會跑：觀念篇

Ch1 自由奔跑的快感

Ch2 找出不平衡

Ch3 10分鐘內重新設定

3.1　卡巴羅的天大祕密

Ch4 開始跑

Ch5 暖身：只花1分鐘的「運動零食」

死蟲式／兩人快腳／深蹲：單人或雙人／髖關節活動度訓練／熊爬式／直腿熊爬式／三點蟹式／忍者跳

Part 2 自由奔跑之7步成師：實作篇

Ch6 飲食：餐桌上的訓練

6.1　拒絕高升糖食物：2週考驗

6.2　補給站：凱莉的2週考驗

6.3　輕鬆帶著走：19道健康食譜

6.4　補給站：檢查你的血液

6.5　飲食行動5步驟

Ch7體能：自己的肌肉自己救

7.1　7種腿部肌力訓練

Ⅰ足底核心訓練（赤腳金雞獨立／側抬腿／抬膝）Ⅱ下肢剛性訓練（彈簧跳）Ⅲ基礎跑步運動訓練（百抬腿訓練／單腳靠牆深蹲／跑姿弓箭步）

7.2　體能訓練3原則

Ch8 跑姿：輕鬆的藝術

8.1　5分鐘搞定跑姿

精通跑姿的技巧訓練（障礙木訓練／原地跳／單腳跳）

8.2　跑姿訓練音樂清單

8.3　跑姿訓練6技巧

Ch9 專注：更快、更遠、更持久

9.1　呼吸換檔真的重要嗎？嗯……

9.2　專注度訓練：運動能力就是覺察能力

 1英里測試／專注度訓練／配速與呼吸轉換表簡易版

9.3　專注度訓練5訣竅

Ch10跑鞋：先講求不傷身體

10.1　如何選擇各式跑鞋

10.2　隱藏版好物指南

10.3　補給站：腳底的大腦

10.4　選擇跑鞋6要點

Ch11樂趣：如果你覺得好像在工作，表示你做過頭了

11.1　來玩滑板車！

11.2　邊跑邊聽音樂？

11.3　補給站：亞米許人的歡樂跑

11.4　保持樂趣4妙方

Ch12家庭：一起努力，一起成長

12.1　成為嬰兒車跑者

12.2　像聖女一樣，組個跑團吧！

12.3　補給站：跑步帶來的力量

12.4　和狗狗共跑

12.5　和狗共跑的最佳範例

12.6　開始與家人共跑！

Ch13白馬的最後一課：奔跑吧，卡巴羅

Part3  90天自由奔跑課表

Ch14課表計畫

自由奔跑課表WEEK1～WEEK13

Ch15受傷：如何自我修復

腳跟痛（足底筋膜炎）／小腿緊繃或疼痛／脛前疼痛／阿基里斯腱和比目魚肌疼痛／腳後跟疼痛／足弓塌陷／膝蓋外側或大腿外側髂脛束痛／髖屈肌疼痛、緊繃／跑者膝（膝蓋痛）／腿筋緊繃或疼痛

《天生就會跑2》致謝

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推薦序　輕鬆，才能跑到終點！   徐國峰／運動作家

Part 1 天生就會跑：觀念篇

Ch1 自由奔跑的快感

Ch2 找出不平衡

Ch3 10分鐘內重新設定

3.1　卡巴羅的天大祕密

Ch4 開始跑

Ch5 暖身：只花1分鐘的「運動零食」

死蟲式／兩人快腳／深蹲：單人或雙人／髖關節活動度訓練／熊爬式／直腿熊爬式／三點蟹式／忍者跳

Part 2 自由奔跑之7步成師：實作篇

Ch6 飲食：餐桌上的訓練

6.1　拒絕高升糖食物：2週考驗

6.2　補給站：凱莉的2週考驗

6.3　輕鬆帶著走：19道健康食譜

6.4　補給站：檢查你的血液

6.5　飲食行動5步驟

Ch7體能：自己的肌肉自己救

7.1　7種腿部肌力訓練

Ⅰ足底核心訓練（赤腳金雞獨立／側抬腿／抬膝）Ⅱ下肢剛性訓練（彈簧跳）Ⅲ基礎跑步運動訓練（百抬腿訓練／單腳靠牆深蹲／跑姿弓箭步）

7.2　體能訓練3原則

Ch8 跑姿：輕鬆的藝術

8.1　5分鐘搞定跑姿

精通跑姿的技巧訓練（障礙木訓練／原地跳／單腳跳）

8.2　跑姿訓練音樂清單

8.3　跑姿訓練6技巧

Ch9 專注：更快、更遠、更持久

9.1　呼吸換檔真的重要嗎？嗯……

9.2　專注度訓練：運動能力就是覺察能力

 1英里測試／專注度訓練／配速與呼吸轉換表簡易版

9.3　專注度訓練5訣竅

Ch10跑鞋：先講求不傷身體

10.1　如何選擇各式跑鞋

10.2　隱藏版好物指南

10.3　補給站：腳底的大腦

10.4　選擇跑鞋6要點

Ch11樂趣：如果你覺得好像在工作，表示你做過頭了

11.1　來玩滑板車！

11.2　邊跑邊聽音樂？

11.3　補給站：亞米許人的歡樂跑

11.4　保持樂趣4妙方

Ch12家庭：一起努力，一起成長

12.1　成為嬰兒車跑者

12.2　像聖女一樣，組個跑團吧！

12.3　補給站：跑步帶來的力量

12.4　和狗狗共跑

12.5　和狗共跑的最佳範例

12.6　開始與家人共跑！

Ch13白馬的最後一課：奔跑吧，卡巴羅

Part3  90天自由奔跑課表

Ch14課表計畫

自由奔跑課表WEEK1～WEEK13

Ch15受傷：如何自我修復

腳跟痛（足底筋膜炎）／小腿緊繃或疼痛／脛前疼痛／阿基里斯腱和比目魚肌疼痛／腳後跟疼痛／足弓塌陷／膝蓋外側或大腿外側髂脛束痛／髖屈肌疼痛、緊繃／跑者膝（膝蓋痛）／腿筋緊繃或疼痛

《天生就會跑2》致謝