搶救髖腿腳膝踝，一生健步好行[增訂精華版]

蹲下去就站不起來？
骨科專家游敬倫醫師7大運動＋5大食療，
擊敗退化性關節炎！

◎本書適合這些人：
1. 退化性關節炎、足底筋膜炎、坐骨神經痛患者
2. 膝蓋受過外傷、運動傷害者
3. 久坐一站就痛、起床踩地腳跟就痛
4. 膝關節喀拉喀拉響、長期膝痛不適、痠軟無力者
5. 雙腳無力、腳底麻木、腳趾無力者
6. 有扁平足、高弓足、拇趾外翻、小趾內翻者
7. 長期穿窄楦頭高跟鞋者
8. 經常健走、慢跑者
9. 膝關節受到強大外側壓力及扭轉者，如滑雪、溜冰或直排輪選手、籃球員、足球員
10. 膝關節長時間呈彎曲狀態工作者，如經常爬山、爬樓梯、路跑、蹲著做園藝工作者
11. 長途步行者、久站者、赤腳走路者、穿平底鞋或拖鞋跑步者、下肢很少運動的人

◎7大運動療法，消除腰部、膝蓋、腳踝疼痛，讓你下半身更有力
【運動1】伸腿伸踝：髖關節扭傷․髖骨軟骨炎․十字韌帶斷裂․膝關節扭傷․阿基里斯腱炎․髂脛束發炎․基本功
可增加髖、大腿、小腿的肌力，伸展小腿肌肉，同時提升下肢循環。它可強化肌力，卻不傷膝蓋。辦公室中也可練習，尤其是久坐久站的人，是維護下半身力量最簡易有效的方法。

【運動2】蝴蝶展翅：髖關節扭傷․髖滑液囊炎․髖關節扭傷․梨狀肌症候群․髂脛束症候群
改善骨盆前傾、後傾問題。這是髖部大腿疾病如：髖關節炎、髖部滑囊炎、髂脛束問題、梨狀肌症候群的預防保健及調理動作。可促進骨盆內器官的循環與機能，提高精力與活力。

【運動3】翹腳屈髖：梨狀肌症候群․髂脛束症候群․彈響髖․髖滑液囊炎
預防跑步造成的運動傷害，同時也是跑者膝（髂脛束症候群）的保健調理動作，還可同時進一步提升臀部的柔軟度及彈性，調整身形，美化體態。

【運動4】空中踩腳踏車：梨狀肌症候群․膝關節扭傷․退化性膝關節炎․十字靭帶損傷․下肢力量的綜合提升
為腰、髖、膝、踝提供統合性的伸展與強化。為腰、髖、下肢疾病之預防保健與調理動作。同時可增加心肺功能，延緩機能老化。

【運動5】連續踮腳：退化性關節炎․足底筋膜炎․足跟炎․阿基里斯肌腱炎․足踝扭傷
有效增加足趾力量，直接刺激提升湧泉穴的力量，可強化小腿力量但又不易使小腿肌肉過於肥大，是足底筋膜炎、足跟炎、退化性關節炎預防保健及疾病調理的好方法。

【運動6】連續弓步：髂脛束發炎․跑者膝․阿基里斯肌腱炎․髖關節扭傷․膝關節扭傷․後跗隧道症候群․十字靭帶損傷․下肢綜合強化
提升下肢整體機能，增強下盤力量，促進循環、延緩老化、預防跌倒。非常適合膝關節常受到強大外側壓力及扭轉者，如滑冰或直排輪選手、籃球員、足球員，車禍受傷（特別是機車或單車）等。

【運動7】踮腳木馬：足底筋膜炎․阿基里斯肌腱炎․足趾退化變形․足踝扭傷․後跗隧道症候群
訓練腳掌的柔軟度及韌性與腳踝相關肌肉肌腱的強度，包括脛肌、脛後肌、腓長肌、腓短肌、阿基里斯腱、以及伸趾、屈趾肌群的力量及本體感覺受器，同時促進足腿部循環及神經協調，就連坐骨神經痛所導致的小腿肌肉僵硬也可得到改善。


◎關節退化常痠痛？強筋健骨的食物
【飲食1】減緩關節發炎
3Omega-3以及櫻桃、李子、鳳梨、木瓜、柑橘類與蔥薑蒜辣椒等食物。

【飲食2】補充筋骨關節構成原料
鈣、磷、維生素D、蛋白質、鎂、鐵、鋅等營養素，以及桂圓乾、南瓜子、松子、魚類和貝類等食物。

【飲食3】幫助筋骨關節修復
膠原蛋白、葡萄糖胺、軟骨素、玻尿酸等營養素，以及有機硫化物，例如：高麗菜、花椰菜、芥蘭等十字花科菜。

【飲食4】保護關節及周圍肌腱靭帶
維生素A、B、C、E、硒，以及木瓜、葡萄柚、腰果、蝦貝類與大蒜、洋蔥等食物。