膝蓋解痛全圖解：日本膝關節名醫教你10種護膝運動，在家就可消除膝蓋痛！

【前言】每天做一分鐘護膝操，緩解膝蓋疼痛

序章 刺痛到無法走路，腫脹又積水！我的膝蓋到底怎麼了？　　　　　　　　　　　　　　　　　膝蓋痛的原因，高達九成是「退化性膝關節炎」
退化性膝關節炎在初期，幾乎不會有任何症狀
導致膝蓋痛的原因很多，常見疾病有六種

第一章 九成的膝蓋痛都不需動手術，運動就能改善！
「膝蓋痛只要休息就會好」是錯誤觀念，會導致軟骨磨損得更快
高達九成的膝蓋痛都不需動手術，「運動療法」效果更勝藥物
國際骨關節炎研究學會認為，能大幅改善膝蓋痛的運動有三種
在不會痛的前提下活動膝蓋，即使發熱或腫脹時也可進行

第二章 強化肌力的重點是鍛鍊大腿「股四頭肌」，「抬腳操」是最簡單的運動
鍛鍊大腿的股四頭肌，能強化膝蓋、預防軟骨磨損
做「抬腳操」可強化大腿肌力，即膝蓋伸直，慢慢抬腳十公分
開始做抬腳操後，多數人的疼痛會在一到兩週內消失
止痛藥及關節注射皆無效，靠抬腳操及減重治好膝蓋痛
曾被診斷無法走路的患者，因持續做抬腳操治好疼痛
泡澡時可試著活動大腿，能打造強壯的股四頭肌
開始做強化大腿肌肉運動後，從不能走路到爬梯參拜神社！

第三章 　有氧運動以步行為最佳，但疼痛很強烈時，請從扶桌正踏開始
提高膝蓋功能並消除疼痛，以有氧運動最重要
膝蓋痛患者不宜過度走路，「扶桌正踏」適合在家練習
先練習扶桌正踏，待膝蓋不痛時再開始步行
無法跪坐的末期膝蓋痛患者，靠扶桌正踏及走路五千步改善症狀

第四章 　入浴時進行一分鐘緩慢屈伸，可擴大膝蓋的可動範圍
膝蓋愈痛愈需要伸展，可避免僵硬並擴大可動範圍
熱敷及緩慢屈伸運動，有效消除膝蓋僵硬

第五章 　難以治癒的膝蓋痛找到原因了！滑動膝蓋骨可放鬆髕骨下脂肪墊
最新研究發現，膝蓋痛也可能是「髕骨下脂肪墊」所致
髕骨下脂肪墊若長期發炎，會使膝蓋的痛感增加
按壓髕骨肌鍵，可判斷疼痛是否來自髕骨下脂肪墊
只要上下滑動膝蓋骨，疼痛就會立即緩和

第六章 　膝蓋痛是因為軟骨中「蛋白聚醣」減少，多做膝蓋輕屈伸可改善
增加軟骨中的「蛋白聚醣」，防止膝蓋痛惡化
輕輕彎曲再伸直膝蓋，高齡者也能增加軟骨中的蛋白聚醣
做膝蓋輕屈伸與計時跨步走後，膝蓋內的蛋白聚醣增加了
每天做膝蓋輕屈伸與計時跨步走，減輕膝蓋痛及腫脹
退化性膝關節炎患者只做操三個月，蛋白聚醣便不再減少
曾以為要換人工關節，練習膝蓋輕屈伸後，能長時間步行了

第七章 　每天做「縮起腳趾三秒」，曾被建議動手術的嚴重膝蓋痛消失了！
練習「縮起腳趾」，近半數患者不用手術！
膝蓋軟骨嚴重磨損、大腿骨彎曲，不動手術也能好轉

第八章 　O型腿代表軟骨磨損，「翹小趾走路」可預防惡化
O型腿透過「翹小趾走路」矯正後，疼痛消失、腿也變直了！
深受O型腿所苦，用「翹小趾走路」取代手術

第九章 　從新藥、手術到再生醫療，退化性膝關節炎不再是難症
【藥物治療】包括止痛藥、玻尿酸注射等，可依需求使用
【物理及裝具治療】使用矯正O型腿的鞋墊或護膝，能減輕膝蓋負擔
【內視鏡手術】負擔最輕、術後恢復最快，但效果有限
【人工膝關節置換手術】消除膝蓋痛最有效，但術後仍不可跪坐或激烈運動
【再生醫療】部分對膝蓋軟骨損傷或變形半月板有效，屬自費項目

本書作者介紹

作者：黑澤尚
順天堂大學醫學系骨科學特聘教授、社會醫療法人社團順江會江東醫院理事長。

東京大學醫學系畢業後，曾任東京大學骨科助手、都立台東醫院骨科主任醫師。曾至美國哈佛大學布萊根婦女醫院進修，返國後先後擔任東京大學醫學系骨科講師、東京遞信醫院骨科部長、順天堂大學骨科主任教授、順天堂東京江東高齡者醫療中心副院長、順天堂大學醫學系骨科學特聘教授，現為社會醫療法人社團順江會江東醫院理事長。

1980年代初期，是首位在內視鏡下，完成膝部前十字韌帶損傷重建手術的世界紀錄保持者。1980年代後期，則提出「在家做運動可改善膝蓋痛並預防復發」言論，進而提倡「黑澤式膝蓋復健操」，此研究已經過世界實證，目前已成為治療膝蓋痛的標準方式。

黑澤尚醫師同時也是日本骨科學會骨科專門醫師暨評審員、日本骨科學會運動認證醫師、日本體育協會認證運動醫師、日本關節鏡、膝蓋及運動骨科學會名譽會員。專攻腰部、膝蓋等疾病及運動療法，包括關節痛、運動外傷、關節鏡手術。

作者：池內昌彥
高知大學醫學系骨科教授。

高知大學醫學系畢業後，曾任高知大學教育研究部醫療學系准教授，2014年升任高知大學醫學系骨科教授。目前為日本關節鏡、膝蓋及運動骨科學會理事、日本關節病學會理事、日本運動系統疼痛學會理事。專攻關節病學、膝關節外科、運動醫學，尤其專精退化性膝關節炎及關節痛。

作者：渡邊淳也
千葉大學醫學研究院特聘教授。

千葉大學醫學系畢業後，曾任千葉大學附屬醫院骨科醫師、東千葉醫療中心復健科部長等職位，2016年起擔任千葉大學醫學研究院特聘教授。目前為日本骨科學會專門醫師、日本骨科學會運動認證醫師、日本骨科學會風濕病認證醫師，及日本復健學會臨床認證醫師。

作者：巽一郎
一宮西醫院人工關節中心長。

大阪市立大學畢業後，曾擔任大阪市立大學醫學系骨科教授、大阪府立身體障礙者福祉醫院醫師、湘南鎌倉綜合醫院人工膝關節中心長等，2020年起擔任一宮西醫院人工關節中心長。曾在美國梅奧診所及英國牛津大學進修，學習最先進且對身體負擔較小的手術方式，目前為日本首屈一指且專精於「半置換手術」的醫師。

譯者：劉格安
政治大學畢業，現為專職譯者，譯作類型包含商管、醫學、旅遊、生活、歷史和小說等。
譯有《超圖解：經濟學關鍵字！》、《絕對高分！東大生的便條紙閱讀拆解術》、《為了遇見40歲更好的自己》等書。