推薦序

作者序

CHAPTER 1 拋棄舊觀念，迎接全新疼痛觀點

1-1 我們的身體是一個「沒有系統的身體」

1-2 為什麼疼痛總是好不了？

‧反覆受傷發炎，是因為你的身體已習慣？

‧好痛！扭傷、撞傷、受傷後該如何復原？  

1-3 關節炎的迷思：年紀大就一定會發生嗎？

‧退化性關節炎真的是老年人的噩夢嗎？

‧想要老當益壯，阻力訓練讓你平衡感變好、健步如飛

1-4 拉筋真的可以預防受傷嗎？

‧為什麼靜態拉筋反而會讓運動表現變差？

‧現在開始動態動態拉筋和滾筒按摩

1-5 習慣性翹腳，讓你的脊椎、骨盆一去不復返

‧翹腳造成骨盆後傾、胸腰椎歪斜又駝背！

‧骨盆已經歪了，換一邊翹腳有救嗎？

1-6 「筋膜」是身體的第二個骨架

‧肩頸痠痛，是肌肉緊還是筋膜緊？

‧如何分辨到底是肌肉還是筋膜出問題？

1-7 建立正確的動作模式，讓身體不再僵化！

‧正確的動作習慣，才能解決身體說不出的痛

CHAPTER2：自我檢查表

2-1 到底是什麼痛？疼痛的自我檢查表

‧鈍痛、酸麻、僵硬，疼痛的性質點出問題在哪裡

‧治療與矯正，就看疼痛出現在哪個區域

‧過去的任何行為，都可能是疼痛的主因！

2-2 找到下肢的關鍵弱點：三個動作測試

‧第一個動作測試：深蹲，每天都會用到的關鍵動作

‧第二個動作測試：跨步，看穿你走路的動作模式

‧第三個動作測試：單腳旋轉，考驗你的下半身

2-3 拯救下肢的中繼站：三個關節測試

‧第一個關節測試：腳踝活動度，整個下肢的背後功臣

‧第二個關節測試：髖關節活動度測試，膝蓋與腰部不適的根源

‧第三個關節測試：骨盆時鐘，打好下肢的地基

CHAPTER3：膝蓋的疼痛地圖

3-1 膝蓋疼痛，其實不只是膝蓋的問題

3-2 膝蓋完全解析：從骨骼到動作姿勢運作

‧身體關節的鋼筋：骨頭

‧身體動作的馬達：肌肉

‧讓膝蓋動作穩定的緩衝器：半月板

‧膝蓋動作的穩定器：前、後十字韌帶

3-3 運動膝蓋下方就痛，難道不能再運動了嗎？

‧適當休息與拉筋，有效減輕膝蓋壓力

‧找回不痛的膝蓋：跳躍者膝適用的伸展與訓練

‧髖屈肌（腰大肌）伸展／股四頭肌伸展／腿後肌與小腿拉筋／股四頭肌離心收縮

3-4 膝蓋發出聲響，可能是髕骨外翻？

‧髕骨外翻？原來是膝蓋內外使力不平均？

‧肌肉無力，讓你的膝蓋往內扣

‧髕股關節不要痛！解放髕骨外翻疼痛的伸展與訓練

‧腳踝鬆動／靠牆版蚌殼式

‧破解髕骨外翻的訓練迷思

3-5 「女性」的膝蓋比較容易受傷？

‧女性的人體第六感，竟是膝蓋疼痛的主因？

‧肌肉控制竟然也會男女大不同？

‧避免膝蓋疼痛，首先要放鬆過緊的股四頭肌

‧股四頭肌按摩

‧小心膝蓋過度伸直，讓膝蓋壓力山大

‧膕肌放鬆／骨盆：骨盆時鐘／膝蓋：膝蓋內外側控制／腳踝：腳踝本體訓練1／腳踝：腳踝本體訓練2／腳踝：腳踝本體訓練3

3-6 每次跑步膝蓋外側都會痛，該怎麼辦？

‧膝蓋外側痛的始作俑者髂脛束，其實是筋膜組織！

‧髂脛束症候群到底是如何產生的？

‧拯救大腿外側髂脛束，放鬆與訓練缺一不可

‧髂脛束放鬆／髂脛束伸展／內收肌按摩

‧強化臀肌，登階運動讓髂脛束不再作怪

‧難度1：登階／難度2：橫向下降／難度3：往前下階

3-7 久坐不運動，鵝足肌腱炎讓你上下樓都累

‧得到鵝足肌腱炎的高危險群是？

‧鵝足肌腱炎自我檢測

‧壓痛點測試／膕旁肌長度測試／阻力測試

‧大腿不緊繃：鵝足肌腱的放鬆與伸展

‧鵝足肌腱滾筒放鬆／鵝足肌腱拉筋／鵝足肌腱訓練

3-8 升級下半身的關鍵橋梁：膝蓋訓練

‧重點強化：膝蓋的關節訓練

‧股四頭肌定位收縮／全弧伸直／膕旁肌蜷曲／椅子深蹲／弓箭步

CHAPTER4：骨盆到大腿的疼痛地圖

4-1 腰痠背痛，是髖關節、骨盆與大腿出問題？

‧加強骨盆訓練，改善惱人的婦科困擾

4-2 骨盆與大腿的連結：從本質到動作姿勢剖析

‧身體的地基：骨盆

‧骨盆內動作：屁股歪歪的真相

‧骨盆外動作：假翹臀要找這些肌肉負責

4-3 骨盆底部肌肉，才是穩定髖關節的關鍵

‧骨盆底肌屬於深層核心，不讓內臟走位！

‧長期駝背或久坐，讓骨盆底肌沒彈性！

‧用雙手簡單舒緩骨盆底肌，降低緊繃感

‧骨盆底肌訓練不只是孕婦的夥伴：凱格爾運動（Kegel Exercises）

‧挑戰骨盆底肌訓練進階三變化

‧進階變化1：坐姿前傾／進階變化2：跪姿訓練／進階變化3：90-90／進階變化4：90-90椅子版

4-4 髖關節一動大腿骨就響，聲音從哪來？

‧彈響髖症候群發生的三大原因

‧改善外部彈響髖：大腿外側肌肉的放鬆與訓練

‧臀肌伸展1／臀肌伸展2

‧改善內部彈響髖：腰部深層肌肉的放鬆與訓練

‧髂腰肌伸展／髂腰肌放鬆／髂腰肌訓練：90-90／髂腰肌訓練：90-90進階版／「吸入」練習1／「吸入」練習2

4-5 坐骨神經痛，可能是梨狀肌過度收縮！

‧梨狀肌症候群的症狀：臀部很痛，坐下更痛

‧梨狀肌症候群自我檢測

‧改善梨狀肌症候群：梨狀肌的按摩與拉筋

‧梨狀肌坐姿拉筋／梨狀肌躺姿拉筋1／梨狀肌躺姿拉筋2

‧深臀症候群和梨狀肌症候群的差異

‧蚌殼式訓練／單腳硬舉

‧壓迫坐骨神經的真凶可能是？

4-6 原來翹臀是假的！骨盆前傾與後傾才是真的

‧什麼是骨盆前傾和後傾？

‧關節位於正中心，才能發揮最佳效用

‧你是不是歪歪的？骨盆歪斜自我檢測

‧改善骨盆前傾：大腿與背部的肌肉放鬆

‧大腿前側肌肉放鬆：股四頭肌／背部肌肉放鬆：豎脊肌放鬆

‧改善骨盆後傾：大腿與腹部的肌肉放鬆

‧腹部肌肉拉筋／腹部肌肉按摩

‧控制好骨盆：初階與進階的訓練動作

‧初階訓練：90-90／進階訓練：90-90／進階訓練：半跪姿／半跪姿進階變化：前腳踏步／半跪姿進階變化：增加重量／半跪姿進階變化：手臂轉動

4-7 久坐不動的現代人，腰痠、臀無力怎麼辦？

‧站直、站挺全靠有力的臀部肌肉！

‧從肌肉走向把握訓練臀大肌的原則

‧臀大肌訓練的五大最佳動作

‧走路時的軀幹穩定器：臀中肌

‧從肌肉走向把握訓練臀中肌的原則

‧臀中肌訓練的五大最佳動作

CHAPTER5：開始扭轉疼痛的命運

5-1 萬丈高樓平地起，強化腳底就能擺脫疼痛

‧腳踝卡卡，會導致膝蓋疼痛或足底筋膜炎

‧減緩其他關節壓力，先從放鬆腳趾開始

‧穩定腳踝的訓練動作：縮足運動

‧坐姿縮足運動／站姿縮足運動

5-2 消除肌肉記憶：用「動作」矯正「動作」

‧肌肉記憶：身體的動作，大腦會記住

‧代償：肌肉無力，幫忙的關節與肌肉也會跟著遭殃

‧建立全新動作習慣，改變錯誤肌肉記憶

5-3 找回健康身體：動作、呼吸、筋膜

‧核心若不穩，全身都不適！

‧深層核心的控制，竟然是靠呼吸？

‧呼吸的主要引擎：橫膈膜

‧橫膈膜放鬆

‧別讓身體變鐵塊：腹部筋膜緊繃

‧腹部按摩／減緩腰痛的方法：Draw-in 呼吸

‧筋膜：潤滑油×彈簧×支架

‧訓練筋膜的四大關鍵

‧筋膜與肌肉的關係：踮腳尖與跳繩的差別

5-4 打造靈活的翹臀：重建骨盆與大腿的啟動訓練

‧完整啟動下肢肌肉第一步：先放鬆

‧完整啟動下肢肌肉第二步：後啟動

‧90-90／蚌殼式／髖鉸鏈：硬舉 推薦序
作者序

CHAPTER 1 拋棄舊觀念，迎接全新疼痛觀點
1-1 我們的身體是一個「沒有系統的身體」
1-2 為什麼疼痛總是好不了？
‧反覆受傷發炎，是因為你的身體已習慣？
‧好痛！扭傷、撞傷、受傷後該如何復原？  
1-3 關節炎的迷思：年紀大就一定會發生嗎？
‧退化性關節炎真的是老年人的噩夢嗎？
‧想要老當益壯，阻力訓練讓你平衡感變好、健步如飛
1-4 拉筋真的可以預防受傷嗎？
‧為什麼靜態拉筋反而會讓運動表現變差？
‧現在開始動態動態拉筋和滾筒按摩
1-5 習慣性翹腳，讓你的脊椎、骨盆一去不復返
‧翹腳造成骨盆後傾、胸腰椎歪斜又駝背！
‧骨盆已經歪了，換一邊翹腳有救嗎？
1-6 「筋膜」是身體的第二個骨架
‧肩頸痠痛，是肌肉緊還是筋膜緊？
‧如何分辨到底是肌肉還是筋膜出問題？
1-7 建立正確的動作模式，讓身體不再僵化！
‧正確的動作習慣，才能解決身體說不出的痛

CHAPTER2：自我檢查表
2-1 到底是什麼痛？疼痛的自我檢查表
‧鈍痛、酸麻、僵硬，疼痛的性質點出問題在哪裡
‧治療與矯正，就看疼痛出現在哪個區域
‧過去的任何行為，都可能是疼痛的主因！
2-2 找到下肢的關鍵弱點：三個動作測試
‧第一個動作測試：深蹲，每天都會用到的關鍵動作
‧第二個動作測試：跨步，看穿你走路的動作模式
‧第三個動作測試：單腳旋轉，考驗你的下半身
2-3 拯救下肢的中繼站：三個關節測試
‧第一個關節測試：腳踝活動度，整個下肢的背後功臣
‧第二個關節測試：髖關節活動度測試，膝蓋與腰部不適的根源
‧第三個關節測試：骨盆時鐘，打好下肢的地基

CHAPTER3：膝蓋的疼痛地圖
3-1 膝蓋疼痛，其實不只是膝蓋的問題
3-2 膝蓋完全解析：從骨骼到動作姿勢運作
‧身體關節的鋼筋：骨頭
‧身體動作的馬達：肌肉
‧讓膝蓋動作穩定的緩衝器：半月板
‧膝蓋動作的穩定器：前、後十字韌帶
3-3 運動膝蓋下方就痛，難道不能再運動了嗎？
‧適當休息與拉筋，有效減輕膝蓋壓力
‧找回不痛的膝蓋：跳躍者膝適用的伸展與訓練
‧髖屈肌（腰大肌）伸展／股四頭肌伸展／腿後肌與小腿拉筋／股四頭肌離心收縮
3-4 膝蓋發出聲響，可能是髕骨外翻？
‧髕骨外翻？原來是膝蓋內外使力不平均？
‧肌肉無力，讓你的膝蓋往內扣
‧髕股關節不要痛！解放髕骨外翻疼痛的伸展與訓練
‧腳踝鬆動／靠牆版蚌殼式
‧破解髕骨外翻的訓練迷思
3-5 「女性」的膝蓋比較容易受傷？
‧女性的人體第六感，竟是膝蓋疼痛的主因？
‧肌肉控制竟然也會男女大不同？
‧避免膝蓋疼痛，首先要放鬆過緊的股四頭肌
‧股四頭肌按摩
‧小心膝蓋過度伸直，讓膝蓋壓力山大
‧膕肌放鬆／骨盆：骨盆時鐘／膝蓋：膝蓋內外側控制／腳踝：腳踝本體訓練1／腳踝：腳踝本體訓練2／腳踝：腳踝本體訓練3
3-6 每次跑步膝蓋外側都會痛，該怎麼辦？
‧膝蓋外側痛的始作俑者髂脛束，其實是筋膜組織！
‧髂脛束症候群到底是如何產生的？
‧拯救大腿外側髂脛束，放鬆與訓練缺一不可
‧髂脛束放鬆／髂脛束伸展／內收肌按摩
‧強化臀肌，登階運動讓髂脛束不再作怪
‧難度1：登階／難度2：橫向下降／難度3：往前下階
3-7 久坐不運動，鵝足肌腱炎讓你上下樓都累
‧得到鵝足肌腱炎的高危險群是？
‧鵝足肌腱炎自我檢測
‧壓痛點測試／膕旁肌長度測試／阻力測試
‧大腿不緊繃：鵝足肌腱的放鬆與伸展
‧鵝足肌腱滾筒放鬆／鵝足肌腱拉筋／鵝足肌腱訓練
3-8 升級下半身的關鍵橋梁：膝蓋訓練
‧重點強化：膝蓋的關節訓練
‧股四頭肌定位收縮／全弧伸直／膕旁肌蜷曲／椅子深蹲／弓箭步

CHAPTER4：骨盆到大腿的疼痛地圖
4-1 腰痠背痛，是髖關節、骨盆與大腿出問題？
‧加強骨盆訓練，改善惱人的婦科困擾
4-2 骨盆與大腿的連結：從本質到動作姿勢剖析
‧身體的地基：骨盆
‧骨盆內動作：屁股歪歪的真相
‧骨盆外動作：假翹臀要找這些肌肉負責
4-3 骨盆底部肌肉，才是穩定髖關節的關鍵
‧骨盆底肌屬於深層核心，不讓內臟走位！
‧長期駝背或久坐，讓骨盆底肌沒彈性！
‧用雙手簡單舒緩骨盆底肌，降低緊繃感
‧骨盆底肌訓練不只是孕婦的夥伴：凱格爾運動（Kegel Exercises）
‧挑戰骨盆底肌訓練進階三變化
‧進階變化1：坐姿前傾／進階變化2：跪姿訓練／進階變化3：90-90／進階變化4：90-90椅子版
4-4 髖關節一動大腿骨就響，聲音從哪來？
‧彈響髖症候群發生的三大原因
‧改善外部彈響髖：大腿外側肌肉的放鬆與訓練
‧臀肌伸展1／臀肌伸展2
‧改善內部彈響髖：腰部深層肌肉的放鬆與訓練
‧髂腰肌伸展／髂腰肌放鬆／髂腰肌訓練：90-90／髂腰肌訓練：90-90進階版／「吸入」練習1／「吸入」練習2
4-5 坐骨神經痛，可能是梨狀肌過度收縮！
‧梨狀肌症候群的症狀：臀部很痛，坐下更痛
‧梨狀肌症候群自我檢測
‧改善梨狀肌症候群：梨狀肌的按摩與拉筋
‧梨狀肌坐姿拉筋／梨狀肌躺姿拉筋1／梨狀肌躺姿拉筋2
‧深臀症候群和梨狀肌症候群的差異
‧蚌殼式訓練／單腳硬舉
‧壓迫坐骨神經的真凶可能是？
4-6 原來翹臀是假的！骨盆前傾與後傾才是真的
‧什麼是骨盆前傾和後傾？
‧關節位於正中心，才能發揮最佳效用
‧你是不是歪歪的？骨盆歪斜自我檢測
‧改善骨盆前傾：大腿與背部的肌肉放鬆
‧大腿前側肌肉放鬆：股四頭肌／背部肌肉放鬆：豎脊肌放鬆
‧改善骨盆後傾：大腿與腹部的肌肉放鬆
‧腹部肌肉拉筋／腹部肌肉按摩
‧控制好骨盆：初階與進階的訓練動作
‧初階訓練：90-90／進階訓練：90-90／進階訓練：半跪姿／半跪姿進階變化：前腳踏步／半跪姿進階變化：增加重量／半跪姿進階變化：手臂轉動
4-7 久坐不動的現代人，腰痠、臀無力怎麼辦？
‧站直、站挺全靠有力的臀部肌肉！
‧從肌肉走向把握訓練臀大肌的原則
‧臀大肌訓練的五大最佳動作
‧走路時的軀幹穩定器：臀中肌
‧從肌肉走向把握訓練臀中肌的原則
‧臀中肌訓練的五大最佳動作

CHAPTER5：開始扭轉疼痛的命運
5-1 萬丈高樓平地起，強化腳底就能擺脫疼痛
‧腳踝卡卡，會導致膝蓋疼痛或足底筋膜炎
‧減緩其他關節壓力，先從放鬆腳趾開始
‧穩定腳踝的訓練動作：縮足運動
‧坐姿縮足運動／站姿縮足運動
5-2 消除肌肉記憶：用「動作」矯正「動作」
‧肌肉記憶：身體的動作，大腦會記住
‧代償：肌肉無力，幫忙的關節與肌肉也會跟著遭殃
‧建立全新動作習慣，改變錯誤肌肉記憶
5-3 找回健康身體：動作、呼吸、筋膜
‧核心若不穩，全身都不適！
‧深層核心的控制，竟然是靠呼吸？
‧呼吸的主要引擎：橫膈膜
‧橫膈膜放鬆
‧別讓身體變鐵塊：腹部筋膜緊繃
‧腹部按摩／減緩腰痛的方法：Draw-in 呼吸
‧筋膜：潤滑油×彈簧×支架
‧訓練筋膜的四大關鍵
‧筋膜與肌肉的關係：踮腳尖與跳繩的差別
5-4 打造靈活的翹臀：重建骨盆與大腿的啟動訓練
‧完整啟動下肢肌肉第一步：先放鬆
‧完整啟動下肢肌肉第二步：後啟動
‧90-90／蚌殼式／髖鉸鏈：硬舉
推薦序

作者序

CHAPTER 1 拋棄舊觀念，迎接全新疼痛觀點

1-1 我們的身體是一個「沒有系統的身體」

1-2 為什麼疼痛總是好不了？

‧反覆受傷發炎，是因為你的身體已習慣？

‧好痛！扭傷、撞傷、受傷後該如何復原？  

1-3 關節炎的迷思：年紀大就一定會發生嗎？

‧退化性關節炎真的是老年人的噩夢嗎？

‧想要老當益壯，阻力訓練讓你平衡感變好、健步如飛

1-4 拉筋真的可以預防受傷嗎？

‧為什麼靜態拉筋反而會讓運動表現變差？

‧現在開始動態動態拉筋和滾筒按摩

1-5 習慣性翹腳，讓你的脊椎、骨盆一去不復返

‧翹腳造成骨盆後傾、胸腰椎歪斜又駝背！

‧骨盆已經歪了，換一邊翹腳有救嗎？

1-6 「筋膜」是身體的第二個骨架

‧肩頸痠痛，是肌肉緊還是筋膜緊？

‧如何分辨到底是肌肉還是筋膜出問題？

1-7 建立正確的動作模式，讓身體不再僵化！

‧正確的動作習慣，才能解決身體說不出的痛

CHAPTER2：自我檢查表

2-1 到底是什麼痛？疼痛的自我檢查表

‧鈍痛、酸麻、僵硬，疼痛的性質點出問題在哪裡

‧治療與矯正，就看疼痛出現在哪個區域

‧過去的任何行為，都可能是疼痛的主因！

2-2 找到下肢的關鍵弱點：三個動作測試

‧第一個動作測試：深蹲，每天都會用到的關鍵動作

‧第二個動作測試：跨步，看穿你走路的動作模式

‧第三個動作測試：單腳旋轉，考驗你的下半身

2-3 拯救下肢的中繼站：三個關節測試

‧第一個關節測試：腳踝活動度，整個下肢的背後功臣

‧第二個關節測試：髖關節活動度測試，膝蓋與腰部不適的根源

‧第三個關節測試：骨盆時鐘，打好下肢的地基

CHAPTER3：膝蓋的疼痛地圖

3-1 膝蓋疼痛，其實不只是膝蓋的問題

3-2 膝蓋完全解析：從骨骼到動作姿勢運作

‧身體關節的鋼筋：骨頭

‧身體動作的馬達：肌肉

‧讓膝蓋動作穩定的緩衝器：半月板

‧膝蓋動作的穩定器：前、後十字韌帶

3-3 運動膝蓋下方就痛，難道不能再運動了嗎？

‧適當休息與拉筋，有效減輕膝蓋壓力

‧找回不痛的膝蓋：跳躍者膝適用的伸展與訓練

‧髖屈肌（腰大肌）伸展／股四頭肌伸展／腿後肌與小腿拉筋／股四頭肌離心收縮

3-4 膝蓋發出聲響，可能是髕骨外翻？

‧髕骨外翻？原來是膝蓋內外使力不平均？

‧肌肉無力，讓你的膝蓋往內扣

‧髕股關節不要痛！解放髕骨外翻疼痛的伸展與訓練

‧腳踝鬆動／靠牆版蚌殼式

‧破解髕骨外翻的訓練迷思

3-5 「女性」的膝蓋比較容易受傷？

‧女性的人體第六感，竟是膝蓋疼痛的主因？

‧肌肉控制竟然也會男女大不同？

‧避免膝蓋疼痛，首先要放鬆過緊的股四頭肌

‧股四頭肌按摩

‧小心膝蓋過度伸直，讓膝蓋壓力山大

‧膕肌放鬆／骨盆：骨盆時鐘／膝蓋：膝蓋內外側控制／腳踝：腳踝本體訓練1／腳踝：腳踝本體訓練2／腳踝：腳踝本體訓練3

3-6 每次跑步膝蓋外側都會痛，該怎麼辦？

‧膝蓋外側痛的始作俑者髂脛束，其實是筋膜組織！

‧髂脛束症候群到底是如何產生的？

‧拯救大腿外側髂脛束，放鬆與訓練缺一不可

‧髂脛束放鬆／髂脛束伸展／內收肌按摩

‧強化臀肌，登階運動讓髂脛束不再作怪

‧難度1：登階／難度2：橫向下降／難度3：往前下階

3-7 久坐不運動，鵝足肌腱炎讓你上下樓都累

‧得到鵝足肌腱炎的高危險群是？

‧鵝足肌腱炎自我檢測

‧壓痛點測試／膕旁肌長度測試／阻力測試

‧大腿不緊繃：鵝足肌腱的放鬆與伸展

‧鵝足肌腱滾筒放鬆／鵝足肌腱拉筋／鵝足肌腱訓練

3-8 升級下半身的關鍵橋梁：膝蓋訓練

‧重點強化：膝蓋的關節訓練

‧股四頭肌定位收縮／全弧伸直／膕旁肌蜷曲／椅子深蹲／弓箭步

CHAPTER4：骨盆到大腿的疼痛地圖

4-1 腰痠背痛，是髖關節、骨盆與大腿出問題？

‧加強骨盆訓練，改善惱人的婦科困擾

4-2 骨盆與大腿的連結：從本質到動作姿勢剖析

‧身體的地基：骨盆

‧骨盆內動作：屁股歪歪的真相

‧骨盆外動作：假翹臀要找這些肌肉負責

4-3 骨盆底部肌肉，才是穩定髖關節的關鍵

‧骨盆底肌屬於深層核心，不讓內臟走位！

‧長期駝背或久坐，讓骨盆底肌沒彈性！

‧用雙手簡單舒緩骨盆底肌，降低緊繃感

‧骨盆底肌訓練不只是孕婦的夥伴：凱格爾運動（Kegel Exercises）

‧挑戰骨盆底肌訓練進階三變化

‧進階變化1：坐姿前傾／進階變化2：跪姿訓練／進階變化3：90-90／進階變化4：90-90椅子版

4-4 髖關節一動大腿骨就響，聲音從哪來？

‧彈響髖症候群發生的三大原因

‧改善外部彈響髖：大腿外側肌肉的放鬆與訓練

‧臀肌伸展1／臀肌伸展2

‧改善內部彈響髖：腰部深層肌肉的放鬆與訓練

‧髂腰肌伸展／髂腰肌放鬆／髂腰肌訓練：90-90／髂腰肌訓練：90-90進階版／「吸入」練習1／「吸入」練習2

4-5 坐骨神經痛，可能是梨狀肌過度收縮！

‧梨狀肌症候群的症狀：臀部很痛，坐下更痛

‧梨狀肌症候群自我檢測

‧改善梨狀肌症候群：梨狀肌的按摩與拉筋

‧梨狀肌坐姿拉筋／梨狀肌躺姿拉筋1／梨狀肌躺姿拉筋2

‧深臀症候群和梨狀肌症候群的差異

‧蚌殼式訓練／單腳硬舉

‧壓迫坐骨神經的真凶可能是？

4-6 原來翹臀是假的！骨盆前傾與後傾才是真的

‧什麼是骨盆前傾和後傾？

‧關節位於正中心，才能發揮最佳效用

‧你是不是歪歪的？骨盆歪斜自我檢測

‧改善骨盆前傾：大腿與背部的肌肉放鬆

‧大腿前側肌肉放鬆：股四頭肌／背部肌肉放鬆：豎脊肌放鬆

‧改善骨盆後傾：大腿與腹部的肌肉放鬆

‧腹部肌肉拉筋／腹部肌肉按摩

‧控制好骨盆：初階與進階的訓練動作

‧初階訓練：90-90／進階訓練：90-90／進階訓練：半跪姿／半跪姿進階變化：前腳踏步／半跪姿進階變化：增加重量／半跪姿進階變化：手臂轉動

4-7 久坐不動的現代人，腰痠、臀無力怎麼辦？

‧站直、站挺全靠有力的臀部肌肉！

‧從肌肉走向把握訓練臀大肌的原則

‧臀大肌訓練的五大最佳動作

‧走路時的軀幹穩定器：臀中肌

‧從肌肉走向把握訓練臀中肌的原則

‧臀中肌訓練的五大最佳動作

CHAPTER5：開始扭轉疼痛的命運

5-1 萬丈高樓平地起，強化腳底就能擺脫疼痛

‧腳踝卡卡，會導致膝蓋疼痛或足底筋膜炎

‧減緩其他關節壓力，先從放鬆腳趾開始

‧穩定腳踝的訓練動作：縮足運動

‧坐姿縮足運動／站姿縮足運動

5-2 消除肌肉記憶：用「動作」矯正「動作」

‧肌肉記憶：身體的動作，大腦會記住

‧代償：肌肉無力，幫忙的關節與肌肉也會跟著遭殃

‧建立全新動作習慣，改變錯誤肌肉記憶

5-3 找回健康身體：動作、呼吸、筋膜

‧核心若不穩，全身都不適！

‧深層核心的控制，竟然是靠呼吸？

‧呼吸的主要引擎：橫膈膜

‧橫膈膜放鬆

‧別讓身體變鐵塊：腹部筋膜緊繃

‧腹部按摩／減緩腰痛的方法：Draw-in 呼吸

‧筋膜：潤滑油×彈簧×支架

‧訓練筋膜的四大關鍵

‧筋膜與肌肉的關係：踮腳尖與跳繩的差別

5-4 打造靈活的翹臀：重建骨盆與大腿的啟動訓練

‧完整啟動下肢肌肉第一步：先放鬆

‧完整啟動下肢肌肉第二步：後啟動

‧90-90／蚌殼式／髖鉸鏈：硬舉