致謝

【推薦序】了解筋膜，才能邁向無痛人生

【推薦序】正確伸展及按摩，有效放鬆肌筋膜！

【作者序】緩解慢性疼痛，從肌膜開始



第一章  這是本怎樣的書，以及我撰寫它的原因



第二章  所有慢性疼痛者的共通點



第三章  縮短現代醫療和全人醫療之間的差距



第四章  為何現在大家又再度重視全人醫療？



第五章  什麼是「筋膜」？



第六章　傷害和筋膜



第七章　形成慢性疼痛的過程



第八章　何謂肌筋膜放鬆？



第九章　如何幫助自己擺脫慢性疼痛？



第十章　常見的慢性疼痛病症

【頭部和頸部】

‧頭痛、偏頭痛、每日持續性頭痛

‧頸痛、斜頸、揮鞭式頸部創傷

‧耳鳴

‧顳顎關節和下顎疼痛



【頸部、胸部和手臂】

‧RSI—胸廓出口症候群

‧RSI—高爾夫球肘和網球肘

‧RSI—腕隧道症候群和肌腱炎

‧RSI—掌腱膜攣縮症和板機指



【肩部】

‧旋轉肌群受損和五十肩（沾黏性肩關節囊炎）



【背部和骨盆】

‧上、中或下背部疼痛及椎間盤突出

‧坐骨神經痛和梨狀肌症候群

‧慢性骨盆腔疼痛症候群、非細菌性攝護腺炎

‧慢性腹痛



【腿部、髖部和足部】

‧膝蓋痛和跑者膝

‧脛痛

‧慢性腔室症候群和小腿痛

‧足底筋膜炎和足跟骨刺



【疼痛症候群】

‧纖維肌痛症、慢性疲勞症候群



第十一章  筋膜活動、伸展和運動

‧全身性活動1（G1）毛巾伸展

‧全身性活動2（G2）前彎捲脊

‧全身性活動3（G3）筋膜深蹲

‧全身性活動4（G4）筋膜呼吸

‧全身性活動5（G5）瀉鹽浴

‧筋膜伸展1（S1）頸部和手臂

‧筋膜伸展2（S2）頸部和背部

‧筋膜伸展3（S3）喉部和下顎

‧筋膜伸展4（S4）手臂和手部

‧筋膜伸展5（S5）門口伸展操

‧筋膜伸展6（S6）身體兩側

‧筋膜伸展7（S7）仰臥脊椎扭轉式

‧筋膜伸展8（S8）髖部前側

‧筋膜伸展9（S9）腿部和足部前側

‧筋膜伸展10（S10）腿部和足部後側

‧肌筋膜按摩球運動1（B1）頸部後側

‧肌筋膜按摩球運動2（B2）頸部兩側

‧肌筋膜按摩球運動3（B3）背部

‧肌筋膜按摩球運動4（B4）腋窩

‧肌筋膜按摩球運動5（B5）手臂

‧肌筋膜按摩球運動6（B6）手部

‧肌筋膜按摩球運動7（B7）臀部

‧肌筋膜按摩球運動8（B8）髖部兩側

‧肌筋膜按摩球運動9（B9）腿部

‧肌筋膜按摩球運動10（B10）足部



第十二章  從更多面向善待筋膜

工作時，有益筋膜的小動作和運動

‧轉動頸部

‧轉動肩膀

‧伸展雙臂和胸部

‧活動手臂和雙手

‧前彎捲脊

‧扭轉軀幹

‧傾斜骨盆

‧拉伸小腿

‧旋轉腳踝

‧扭動足部



【結語】學以致用，擺脫疼痛

延伸閱讀

致謝
【推薦序】了解筋膜，才能邁向無痛人生
【推薦序】正確伸展及按摩，有效放鬆肌筋膜！
【作者序】緩解慢性疼痛，從肌膜開始

第一章  這是本怎樣的書，以及我撰寫它的原因

第二章  所有慢性疼痛者的共通點

第三章  縮短現代醫療和全人醫療之間的差距

第四章  為何現在大家又再度重視全人醫療？

第五章  什麼是「筋膜」？

第六章　傷害和筋膜

第七章　形成慢性疼痛的過程

第八章　何謂肌筋膜放鬆？

第九章　如何幫助自己擺脫慢性疼痛？

第十章　常見的慢性疼痛病症
【頭部和頸部】
‧頭痛、偏頭痛、每日持續性頭痛
‧頸痛、斜頸、揮鞭式頸部創傷
‧耳鳴
‧顳顎關節和下顎疼痛

【頸部、胸部和手臂】
‧RSI—胸廓出口症候群
‧RSI—高爾夫球肘和網球肘
‧RSI—腕隧道症候群和肌腱炎
‧RSI—掌腱膜攣縮症和板機指

【肩部】
‧旋轉肌群受損和五十肩（沾黏性肩關節囊炎）

【背部和骨盆】
‧上、中或下背部疼痛及椎間盤突出
‧坐骨神經痛和梨狀肌症候群
‧慢性骨盆腔疼痛症候群、非細菌性攝護腺炎
‧慢性腹痛

【腿部、髖部和足部】
‧膝蓋痛和跑者膝
‧脛痛
‧慢性腔室症候群和小腿痛
‧足底筋膜炎和足跟骨刺

【疼痛症候群】
‧纖維肌痛症、慢性疲勞症候群

第十一章  筋膜活動、伸展和運動
‧全身性活動1（G1）毛巾伸展
‧全身性活動2（G2）前彎捲脊
‧全身性活動3（G3）筋膜深蹲
‧全身性活動4（G4）筋膜呼吸
‧全身性活動5（G5）瀉鹽浴
‧筋膜伸展1（S1）頸部和手臂
‧筋膜伸展2（S2）頸部和背部
‧筋膜伸展3（S3）喉部和下顎
‧筋膜伸展4（S4）手臂和手部
‧筋膜伸展5（S5）門口伸展操
‧筋膜伸展6（S6）身體兩側
‧筋膜伸展7（S7）仰臥脊椎扭轉式
‧筋膜伸展8（S8）髖部前側
‧筋膜伸展9（S9）腿部和足部前側
‧筋膜伸展10（S10）腿部和足部後側
‧肌筋膜按摩球運動1（B1）頸部後側
‧肌筋膜按摩球運動2（B2）頸部兩側
‧肌筋膜按摩球運動3（B3）背部
‧肌筋膜按摩球運動4（B4）腋窩
‧肌筋膜按摩球運動5（B5）手臂
‧肌筋膜按摩球運動6（B6）手部
‧肌筋膜按摩球運動7（B7）臀部
‧肌筋膜按摩球運動8（B8）髖部兩側
‧肌筋膜按摩球運動9（B9）腿部
‧肌筋膜按摩球運動10（B10）足部

第十二章  從更多面向善待筋膜
工作時，有益筋膜的小動作和運動
‧轉動頸部
‧轉動肩膀
‧伸展雙臂和胸部
‧活動手臂和雙手
‧前彎捲脊
‧扭轉軀幹
‧傾斜骨盆
‧拉伸小腿
‧旋轉腳踝
‧扭動足部

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【推薦序】正確伸展及按摩，有效放鬆肌筋膜！

【作者序】緩解慢性疼痛，從肌膜開始



第一章  這是本怎樣的書，以及我撰寫它的原因



第二章  所有慢性疼痛者的共通點



第三章  縮短現代醫療和全人醫療之間的差距



第四章  為何現在大家又再度重視全人醫療？



第五章  什麼是「筋膜」？



第六章　傷害和筋膜



第七章　形成慢性疼痛的過程



第八章　何謂肌筋膜放鬆？



第九章　如何幫助自己擺脫慢性疼痛？



第十章　常見的慢性疼痛病症

【頭部和頸部】

‧頭痛、偏頭痛、每日持續性頭痛

‧頸痛、斜頸、揮鞭式頸部創傷

‧耳鳴

‧顳顎關節和下顎疼痛



【頸部、胸部和手臂】

‧RSI—胸廓出口症候群

‧RSI—高爾夫球肘和網球肘

‧RSI—腕隧道症候群和肌腱炎

‧RSI—掌腱膜攣縮症和板機指



【肩部】

‧旋轉肌群受損和五十肩（沾黏性肩關節囊炎）



【背部和骨盆】

‧上、中或下背部疼痛及椎間盤突出

‧坐骨神經痛和梨狀肌症候群

‧慢性骨盆腔疼痛症候群、非細菌性攝護腺炎

‧慢性腹痛



【腿部、髖部和足部】

‧膝蓋痛和跑者膝

‧脛痛

‧慢性腔室症候群和小腿痛

‧足底筋膜炎和足跟骨刺



【疼痛症候群】

‧纖維肌痛症、慢性疲勞症候群



第十一章  筋膜活動、伸展和運動

‧全身性活動1（G1）毛巾伸展

‧全身性活動2（G2）前彎捲脊

‧全身性活動3（G3）筋膜深蹲

‧全身性活動4（G4）筋膜呼吸

‧全身性活動5（G5）瀉鹽浴

‧筋膜伸展1（S1）頸部和手臂

‧筋膜伸展2（S2）頸部和背部

‧筋膜伸展3（S3）喉部和下顎

‧筋膜伸展4（S4）手臂和手部

‧筋膜伸展5（S5）門口伸展操

‧筋膜伸展6（S6）身體兩側

‧筋膜伸展7（S7）仰臥脊椎扭轉式

‧筋膜伸展8（S8）髖部前側

‧筋膜伸展9（S9）腿部和足部前側

‧筋膜伸展10（S10）腿部和足部後側

‧肌筋膜按摩球運動1（B1）頸部後側

‧肌筋膜按摩球運動2（B2）頸部兩側

‧肌筋膜按摩球運動3（B3）背部

‧肌筋膜按摩球運動4（B4）腋窩

‧肌筋膜按摩球運動5（B5）手臂

‧肌筋膜按摩球運動6（B6）手部

‧肌筋膜按摩球運動7（B7）臀部

‧肌筋膜按摩球運動8（B8）髖部兩側

‧肌筋膜按摩球運動9（B9）腿部

‧肌筋膜按摩球運動10（B10）足部



第十二章  從更多面向善待筋膜

工作時，有益筋膜的小動作和運動

‧轉動頸部

‧轉動肩膀

‧伸展雙臂和胸部

‧活動手臂和雙手

‧前彎捲脊

‧扭轉軀幹

‧傾斜骨盆

‧拉伸小腿

‧旋轉腳踝

‧扭動足部



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