脊慢跑：快樂跑出身心療癒

【推薦】脊椎律動跑步，幫你打通任督二脈 汪志雄
造福廣大的慢性疼痛受苦者 陳建源
親身實證脊慢跑的身心療癒效果 郭廷群
脊慢跑是久坐族的自救良藥 劉承愚
脊椎律動跑出彩色人生 歐陽超
鐵粉見證：運動疼痛獲得紓解甚至消除了 黃年慶


【作者序】行動力關鍵：活化脊椎律動本能　　楊翠蟬、梁恆彰
最好的不用藥處方、最佳的養生運動　　梁硯林

【閱讀之前】啟動人體自癒力的脊椎律動跑步



═第1章═
活化脊椎，身心健康關鍵密碼

1.1脊椎，決定你的健康
1.2脊椎律動改善腦、頸、胸椎、腰椎神經
當腦神經與頸神經受到壓迫時：眼花、眼睛脹痛、眼壓升高、視力模糊、眼睛乾澀；聽力障礙與暈眩；顳顎痛、牙關咬緊、睡眠中磨牙
找牙醫無解時，可能神經壓迫了
當胸椎神經受到壓迫時：肩頸緊繃、呼吸不順、心悸、胸悶、胸痛、背痛、不明原因的腹痛
當腰椎神經受到壓迫時：腰痠、背痛、椎間盤突出、脊椎滑脫、骨刺、髖關節痛、臀部疼、膝蓋痛、腿無力、腿脹痛、下肢麻
1.3律動促進脊椎恢復神經正常功能
1.4如何讓脊椎產生自主的律動？
1.5脊椎的影像檢查僅供參考
影像檢查無法呈現神經症狀
檢查有問題，與症狀不一定有關係
1.6脊椎的被動理療，治標不治本
要活就要動，不能只靠按摩

【健康停看聽】--------------------
根治顳顎關節痛的兩個對策：咬合板＋排解壓力的運動
自律神經失調更要養成跑步習慣



═第2章═
能走、能跑、能跳，人生是彩色的！

2.1核心中的核心要怎麼訓練？
2.2為什麼跑步是優先選項？
2.3跑步的好處與壞處
有氧狀態下，身體負擔輕又持久
無氧狀態下，副作用比較多
2.4跑步要到什麼程度？
舒服地跑才能修復身心
用智慧型手錶來監控
2.5跑步時要穿什麼鞋子？
2.6認識跑步的姿勢
…跑步是扭動推拉跳的一連串循環
…走路或跑步主要是從肩到臀為主的扭動與擺動
…臀膝腳連動的拉推跳
2.7減輕跑步時的衝擊力，轉化為推力
自然落腳，跑步壓力最小
小心！足弓墊成了腳痛的禍首

═第3章═
快快快！加入脊慢跑和脊健走的行列

3.1讓身體動起來，跟病痛說by-by
跑出活力，擺脫病痛的能力變強大
病痛根源是脊椎神經系統不健康

3.2脊椎律動跑法最能改善疼痛
跑一跑，身體就會告訴你該怎麼做
為帶動脊椎自然反射與律動而跑
3.3脊椎律動跑步，要怎麼跑？
減少手臂擺動，增加脊椎律動
肩膀對著骨盆，放鬆擺動交叉
3.4脊椎律動跑步時要如何呼吸？
以呼吸平衡雙腳強弱，效用奇妙！
3.5脊椎律動跑步要領完整圖解示範
脊慢跑示範（1）彈力繩輔助
脊慢跑示範（2）手臂貼身
3.6從放鬆脊健走到快樂脊慢跑
循序漸進，享受脊椎核心律動
視個別差異，設定進步目標

3.7脊慢跑與一般慢跑的差異
愛跑步的你，不妨用脊慢跑來跑跑看
活化整條脊椎放鬆身心



═第４章═
最有效的對症：脊慢跑指南

4.1【頭肩頸痛、顳顎痛】
微仰頭脊慢跑，放鬆頭頸神經、顳顎關節
4.2 【胸背痛】
單手抬高脊慢跑，放鬆頭頸和胸腰神經
4.3【腰痛、脊椎滑脫、椎間盤突出、骨刺、腰椎手術過】
活化脊椎、改善循環，不戴護腰放心跑
脊慢跑是腰痛者最好的修復運動
4.4【關節脊椎手術後痛、膝腿腳痛】
脊慢跑首重腳臀協調，並加強抬膝能力
4.5【駝背+脊柱側彎】
弱側舉手脊慢跑，駝背與脊柱側彎的救星
從手足無措到脊椎自然律動
4.6【長短腳+矯正鞋高】
訓練原地脊慢跑，恢復身體自然律動
身體越是不平衡，更要嘗試脊建走或脊慢跑
4.7【左右律動不對稱】
強化弱側肢體，訓練全身平衡律動
非慣用側使用太少導致身體不平衡
弱側要訓練，更要活化整體脊椎

 
═第5章═
丟掉舊觀念，愛上脊慢跑

5.1運動前冷拉筋，反而容易運動傷害！
破解運動前後拉筋迷思
5.2跑步者應留意尿酸值瞬間上升
5.3透過脊椎律動修正左右不對稱
身體不對稱，從落腳角度看出端倪
膝臀痠痛跟落腳角度關係大
5.4多喝水、補充電解質、減少尿酸
5.5活化身體機能與粒線體，抗老化更年輕
有氧區間，跑出健康、甩開病痛
關節疼痛或開刀者更要脊慢跑

【健康停看聽】--------------------
跑步前拉筋伸展的習慣好嗎？
痠痛疲勞要怎麼處理呢？


═第6章═
脊慢跑是具多重效益的運動法

6.1身心放鬆的脊慢跑，能改善自律神經失調
最好早上跑，跑出深層的身心放鬆
6.2脊慢跑能瘦腰、提臀、塑身
6.3脊慢跑可以讓走路姿態更優美
6.4強化平衡協調，讓持拍運動表現更好
脊慢跑可以增進運動的協調性
6.5音樂家愛上脊慢跑，改善慢性痛
脊慢跑列入音樂家的日常基本功
6.6平衡身體鏈結，跑得快又遠、騎車更輕鬆
6.7沒有跑步習慣，先別急著挑戰重訓
脊椎核心肌群衰弱或訓練不當
6.8容易入門，幫助控制三高、增加骨密
低衝擊的脊健走或脊慢跑更適合所有人
原地踏步、扶著跑、自主跑，樂活又健康

【解痛處方箋】--------------------
胸悶、呼吸不順、失眠，跑步後重新找回自信
打高爾夫球造成背痛，養成跑步習慣來保養脊椎
手指脹痛變形很久了，跑步、飲食控制後，再度可以彈琴

【編輯室報告】最好的輔助解痛療法、身心舒壓處方

梁恆彰
˙ 學歷：台灣大學醫學士
˙ 經歷：麻醉科專科醫師、婦產科專科醫師、前台大、國泰、北醫醫師、前台大麻醉部、婦產部兼任主治醫師
˙ 現職：台大癌醫中心麻醉部兼任主治醫師、台大癌醫中心疼痛門診醫師、身新醫學診所院長
˙ 特殊專長：疼痛與身心症的非藥物治療法，包括：一般疼痛、神經痛、手術後疼痛、癌症疼痛、婦女疼痛、演奏與運動傷害後疼痛、自律神經失調，以及憂鬱、失眠、情緒、記憶、眼花、鼻塞、心悸、呼吸、腸胃、泌尿症狀、身心藥物戒斷
˙ 著作：《身心壓力多大，聽心跳頻率就知道》、《自律神經失調：冷處理、抗發炎》、《這樣解痛，才是聖經》

楊翠蟬
˙ 學歷：陽明大學醫學士
˙ 經歷：麻醉科專科醫師、台北榮民總醫院麻醉科醫師、市立忠孝醫院醫師、蘇澳榮民醫院醫師、書田診所疼痛科主治醫師、
˙ 現職：國泰綜合醫院疼痛科主治醫師
˙ 著作：《自律神經失調：冷處理、抗發炎》、《這樣解痛，才是聖經》

梁硯林
˙ 學歷：台灣大學牙醫學系學士
˙ 經歷：前台大牙科部醫師、新竹台大新竹分院牙科部住院醫師、亞太雷射醫學會APLI研究員醫師
˙ 現職：新竹品御牙醫診所